Аутогенная релаксирующая тренировка форма самогипноза, выполняемая для выработки специфических ощущений, ассоциирующихся с расслаблением. При этом вызываются ощущения тепла и тяжести. Ниже описана основная последовательность проведения этой методики. Хотя методику аутогенной релаксирующей тренировки можно выполнять самостоятельно в той последовательности, которая изложена ниже, однако для упрощения этого процесса лучше записать и затем воспроизводить последовательность действий с помощью магнитофона.
1. Найдите тихое место для расслабления, удобно расположитесь в положении лежа или сидя и закройте глаза. Выполните несколько дыхательных движений для того, чтобы вызвать релаксацию.
2. Отстраните от себя все, что может вас отвлечь, и трижды мысленно повторите: «Я полностью расслаблен и чувствую себя хорошо».
3. Начиная с головы и опускаясь до кончиков пальцев ног, прогрессивно расслабляйте все части своего тела, создавая воображаемое ощущение тепла или тяжести. Медленно мысленно повторяйте по 3 раза каждую из приведенных ниже фраз; по мере того как вы это делаете, попытайтесь представлять себе ощущение тепла или тяжести:
Мои голова и шея тяжелые.
Мои плечи тяжелые.
Моя правая рука тяжелая.
Моя левая рука тяжелая.
В моей груди ощущение тяжести.
В моем животе ощущение тяжести.
Моя правая нога тяжелая.
Моя левая нога тяжелая.
Мои голова и шея теплые и спокойные.
Мои плечи теплые и спокойные.
Моя правая рука теплая и спокойная.
Моя левая рука теплая и спокойная.
Моя грудь теплая и спокойная.
Мой живот теплый и спокойный.
Мое дыхание ровное и спокойное.
Мое сердце бьется ровно и спокойно.
Я полностью расслаблен и чувствую себя хорошо.
4. После этого откройте глаза и скажите себе: «Я полностью проснулся и нахожусь в бодром состоянии, я расслабился и отдохнул».
Прогрессивная мышечная релаксация является модификацией аутогенной релаксирующей методики. В ее основе используется описанная выше последовательность действий, но с включением сильного изометрического мышечного сокращения, удержания его в течение нескольких минут и последующего медленного расслабления мышц в период повторяющихся фаз с внушением ощущения тяжести и тепла.
Для достижения максимального благоприятного эффекта от этого психологического успокаивающего средства необходимо систематически практиковаться в его применении. После того как спортсмен обучится этой методике в тихой, спокойной обстановке, он может начать применять ее и перед спортивными соревнованиями. Иногда для этого целесообразно найти спокойное место, но можно попытаться приучить себя применять эту методику и в условиях, когда рядом находятся люди, только лежа на спине и сконцентрировавшись на себе. Если во время соревнований спортсмен ощущает скованность, то он может использовать дыхательные упражнения как предварительное средство для расслабления, можно также мысленно приказать себе: «расслабься» ключевой положительный сигнал, помогающий спортсмену сконцентрироваться.
Оптимистическое кредо. Взаимоотношения спортсмена с окружающими его людьми тренером, семьей, друзьями и товарищами по команде могут оказать значительное влияние на его спортивную работоспособность. Спортсмен должен избавляться от негативных размышлений и ориентироваться на замену их положительными мыслями в сфере личной жизни, лежащей вне рамок спорта. В этой связи ему полезно будет руководствоваться оптимистическим кредо.
Пообещай себе:
1. Быть настолько сильным, чтобы ничто не могло нарушить спокойствие твоего разума.
2. Превозносить здоровье, счастье и процветание со всеми, с кем встречаешься.
3. Делать все для того, чтобы твои товарищи ощущали свое достоинство.
4. Видеть все в солнечном свете и делать все с оптимизмом.
5. Думать только о лучшем, работать только для лучшего и надеяться только на лучшее.
6. Поддерживать других и себя в стремлении к достижению успеха.
7. Забыть ошибки прошлого и нацелиться на большие достижения в будущем.
8. Всегда выглядеть жизнерадостным и дарить всему живому улыбку при встрече.
9. Посвящать себя самосовершенствованию настолько, чтобы не иметь времени для осуждения других.
10. Быть великодушным в доброте, снисходительным и благородным ко злу, непоколебимым перед страхом и счастливым от возможности проявлять заботу о других.
8. Всегда выглядеть жизнерадостным и дарить всему живому улыбку при встрече.
9. Посвящать себя самосовершенствованию настолько, чтобы не иметь времени для осуждения других.
10. Быть великодушным в доброте, снисходительным и благородным ко злу, непоколебимым перед страхом и счастливым от возможности проявлять заботу о других.
Обеспечение положительной (поддерживающей) атмосферы сразу же после соревнования.
Концентрация внимания на эмоциональном состоянии игроков, а не на собственном.
Стремление находиться после соревнования вместе с командой.
Обеспечение реальной оценки действий каждого игрока.
Беседа со всеми игроками команды, даже с теми, кто не принимал участия в соревновании.
Обеспечение совместной деятельности всех членов команды после матча (например, ужин всей командой, поход в кино, и т. п.).
Изоляция спортсменов после соревнования от родителей и друзей.
Создание условий, не позволяющих членам команды восхищаться своим успехом или впадать в депрессию из-за проигрыша.
Начало подготовки к поединку с очередным соперником на следующем же тренировочном занятии.
Глава 2
Общегигиенические средства восстановления
Особую роль в системе оптимизации и ускорения процессов постнагрузочного восстановления спортсменов играют гигиенические средства восстановления.
Перечень общегигиенических средств восстановления включает в себя:
оптимальные социально-гигиенические факторы микросреды, быта, сексуальной жизни, учебы, трудовой и спортивной деятельности;
рациональный суточный режим (включая длительный глубокий сон);
соблюдение правил личной гигиены;
отказ от вредных привычек;
рациональное питание;
соблюдение питьевого режима;
закаливание и др.
Соблюдение режима труда и отдыха является одной из обязательных составляющих достижения высокого уровня спортивной результативности.
При разработке режима дня необходимо учитывать условия жизни спортсмена, его трудовую и общественную деятельность, успеваемость в школе, институте, условия быта, состояние здоровья, уровень физического развития, количество тренировок в неделю, спортивную квалификацию, индивидуальные особенности и др. Режим не может быть одинаковым для всех спортсменов. Его составляет спортсмен совместно с тренером.
По словам выдающейся советской гимнастки, неоднократной чемпионки мира и Олимпийских игр Л. Турищевой, «самое главное и трудное в спортивной жизни это выдержать намеченный распорядок дня. Трудно, правда, вначале, затем это становится привычкой». Л. Турищева очень строго следовала распорядку дня, вставала в 5 ч утра и ложилась спать в 9 ч вечера. Дважды в день она тренировалась в спортивном зале и, несмотря на большую нагрузку, окончила школу с золотой медалью.
2.1. Сон: нелекарственные меры профилактики его нарушений у спортсменов
Сон обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха, эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Он является физиологической защитой организма, потребностью, обусловленной сложными психофизиологическими процессами. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые перенесли сверхнагрузку. Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Во время сна происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, повышаются защитные силы организма.
Нарушение сна вызывает глубокий дефицит в энергетике мозга. При этом последовательно возникают усталость, снижение внимания и памяти, нарушение координации движений, ухудшение концентрации зрения, речи, затем появляется чрезвычайная раздражительность. 68 бессонных ночей приводят к замедлению речи, появлению дрожи в конечностях, могут быть короткие периоды потери памяти, странности в поведении, сменяющиеся фрагментированным мышлением, безразличием ко всему и оцепенением.
Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма.
Глубокий продолжительный сон важен не только с точки зрения восстановления функционального состояния центральной нервной системы и анализаторов, но и органов детоксикации (удаление токсических, вызывающих нарушения в состоянии здоровья веществ из организма), в частности почек, кровоснабжение которых, значительно сниженное в период выполнения напряженных мышечных нагрузок, быстро восстанавливается в горизонтальном положении.
Принято считать, что людям молодого возраста необходимо спать 79 часов в сутки.
Организация сна в условиях спортивной деятельности. Продолжительность сна спортсмена должна быть не менее 910 ч; при первых признаках нефункционального перенапряжения она может быть даже увеличена. Наиболее физиологичным для сна временем является период с 22.30 до 78 ч утра. Длинный утренний сон не может заменить сон в указанный отрезок времени.
Нарушение сна является одним из наиболее частых проявлений хронического физического перенапряжения центральной нервной системы.
У спортсменов нарушения сна могут проявляться следующим образом:
нарушен процесс засыпания (при нормальном функциональном состоянии организма он должен занимать не более 15 мин);
возникает прерывистый сон спортсмен в течение ночи несколько раз просыпается и после этого долго не может заснуть (описан даже так называемый «симптом холодильника», когда, проснувшись среди ночи, атлет не может заснуть и начинает есть);
появляется необычно раннее (для спортсменов, не привыкших рано вставать) просыпание по утрам;
резко увеличивается продолжительность дневного сна (применительно к спортсменам оптимальной продолжительностью дневного сна принято считать не более 45 мин) при плохом засыпании вечером.
Нелекарственные меры профилактики нарушения сна у спортсменов. Для того чтобы добиться глубокого продолжительного сна, необходимо:
обеспечить адекватное дозирование тренировочных нагрузок;