учет при организации питания индивидуальных особенностей функционирования желудочно-кишечного тракта (гастроэзофагеальный рефлюкс обратное продвижение содержимого желудка через нижний пищеводный сфинктер в пищевод, повышенное газообразование, склонность к запорам, пищевая аллергия);
правильное распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований;
соблюдение особых правил организации питания во время соревнований;
соблюдение рекомендаций по снижению и повышению массы тела;
строгий подход к выбору пищевых добавок в системе питания спортсменов;
поддержание адекватного водного баланса организма.
Рекомендуемый объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг массы тела от 3,0 до 3,5 кг/сут.
2.3.2. Основные пищевые ингредиенты в рационе спортсмена
Углеводы. Согласно современным представлениям, основной особенностью питания спортсменов должно быть высокое содержание углеводов, позволяющее полностью и вовремя возместить запасы гликогена в мышцах и печени. При несвоевременном потреблении углеводов истощение гликогена может стать хроническим, и процесс постепенно переходит в необратимый. Повторное истощение гликогена способно привести к неуловимым изменениям в метаболических процессах, обеспечивающих энергетическое снабжение скелетных мышц, в частности к усилению окисления аминокислот. Нарушение углеводного обмена один из актуальных причинных факторов возникновения синдрома перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости. Причем при незначительном участии гликолиза в метаболизме накопление лактата в скелетных мышцах может снижаться, что следует иметь в виду при анализе результатов текущих врачебно-педагогических наблюдений.
Нормативы, определяющие потребность в углеводах во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день выглядят следующим образом (Burke L. M., Kiens B., Ivy J. L., 2004):
непосредственное восстановление после физической нагрузки (до 4 ч в день): 1,01,2 г/кг/ч (при потреблении углеводов с частыми интервалами);
ежедневное восстановление при умеренной продолжительности/низкой интенсивности тренировок: 57 г/кг/ день;
ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 712 г/кг/день;
ежедневное восстановление после программы экстремальных физических нагрузок (46 ч в день): 1012 г/кг/ день.
Обратите внимание! Нормы потребления углеводов (как и ряда других пищевых веществ) у спортсменов рекомендуется устанавливать из расчета на килограмм массы тела, а не в абсолютных значениях и не в процентном содержании в общем потреблении энергии.
Основную массу углеводов (6570 % от общего количества) рекомендуют употреблять с пищей в виде полисахаридов, 2530 % должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы и 5 % на пищевые волокна, которые играют важную роль в нормализации функции желудочно-кишечного тракта. Содержание пищевых волокон в рационе должно быть не менее 30 г/сут.
Следует иметь в виду, что различные углеводсодержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким индексом отдают свою энергию медленнее. Однако здесь необходимо остерегаться устаревшей точки зрения, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара крови, а сложные углеводы (хлеб) перевариваются медленнее и не приводят к такому колебанию сахара крови. Согласно данным, приведенным в таблице 2, это мнение не всегда правильно.
Таблица 2
Гликемический индекс некоторых продуктов (по В. Shadgan, 2009)
При возмещении постнагрузочного дефицита углеводов у спортсменов необходимо иметь в виду следующее:
если тренировка занимает более часа, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться; потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 3075 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект;
после длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч запланирована новая тренировка;
при интервале между физическими нагрузками менее 8 ч спортсмен должен начать потреблять углеводы сразу по окончании первой нагрузки (потребление необходимого количества углеводов обеспечивается путем серии перекусов);
рекомендуют принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (1530 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после неё;
накопление гликогена в течение первых 40 мин восстановления после физической нагрузки происходит в 2 раза быстрее после одновременного потребления углеводов и белка по сравнению с изоэнергетическим потреблением углеводов и в 4 раза быстрее, чем после потребления углеводов в той же самой концентрации. Эта тенденция также продолжает проявляться после второго приема пищи (через 2 ч со времени начала восстановительного периода);
в течение более продолжительных восстановительных периодов (24 ч и дольше) ассортимент и сроки потребления богатых углеводами продуктов питания во время главных приемов пищи и промежуточных перекусов устанавливают в соответствии с наиболее практичным и удобным для каждого спортсмена режимом, диктуемым требованиями конкретной ситуации. При этом эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме.
Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 1820 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования. Если между приемами пищи возникает значительный временной промежуток, то последний ее прием должен обеспечить поступление в организм такого количества углеводов, которое бы соответствовало предстоящему интервалу, то есть 50 г на 2 ч, 150 г на 6 ч или 250 г на 9 ч (Смульский В. М. и др., 1996).
При восполнении запасов гликогена необходимо иметь в виду, что непосредственно по окончании изнурительной физической работы спортсмены обычно не ощущают голода и часто предпочитают потреблять жидкость, а не есть твердую пищу. Поэтому в наличии всегда должны быть напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6 г/100 мл и выше.
Мальтодекстрины стали популярной формой углеводных продуктов, поскольку они не очень сладкие. Большинство спортсменов предпочитают растворы мальтодекстринов в концентрациях 10 г и более на 100 мл. Главное достоинство мальтодекстринов и зерновых сиропов по сравнению с сахаром скорость опорожнения желудка и метаболический ответ при их приеме мало отличаются друг от друга. Осмотичность мальтодекстринов ниже, чем глюкозы, и желудочная секреция при их потреблении выражена в меньшей степени.
Белки. Согласно современным представлениям, использование в спортивных диетах чрезмерно больших количеств белков не обосновано, поскольку в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена они могут препятствовать потреблению нужных количеств углеводов, а также существенно повышать функциональную нагрузку на гепатобилиарную и систему мочевыделения. Спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, рекомендуется потреблять не более 2 г белка на кг массы тела. При этом необходимо, чтобы 60 % всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.
Жиры. Согласно общепринятой точке зрения, целесообразное количество жиров в рационе питания спортсменов должно составлять 0,81 г на 1 г белков или в калориях 2025 % от общей калорийности. При этом необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой, арахидоновой и др.) обеспечивается, если 2530 % потребляемых жиров составляют жиры растительного происхождения. Оптимальная в физиологическом отношении формула сбалансированности жирных кислот выглядит следующим образом: 10 % полиненасыщенные жирные кислоты, 30 % насыщенные жирные кислоты, 60 % мононенасыщенные (олеиновая) кислоты.
Витамины. Дозы витаминов, рекомендуемые спортсменам в зависимости от направленности тренировочных нагрузок и этапа подготовки, приведены в таблице 3.
Обратите внимание! Более высокие дозы витаминов необходимы только в условиях средне и высокогорья, высоких и низких температур, при значительном ультрафиолетовом облучении, сгонке веса, а также на фоне приема определенных фармакологических препаратов.
Таблица 3
Дозировки основных жизненно необходимых витаминов, рекомендуемых к применению у спортсменов (по О. А. Громовой и др., 2003)
Минеральные вещества. Потребность в минеральных веществах в условиях спортивной деятельности приведена в таблице 4.
Таблица 4
Суточная потребность в некоторых минеральных веществах у спортсменов (по М. Уильямсу, 1997)
При выборе продуктов с целью обеспечения необходимого минерального (в том числе микроэлементного) статуса спортсменов необходимо иметь в виду, что их главными источниками являются:
Щелочные элементы: молоко, молочные продукты, фрукты, овощи, минеральная вода.
Фосфор: мясо, рыба, икра, яйца.
Железо: мясо, рыба, птица, моллюски (особенно устрицы), бобовые (сухой горох), темно-зеленые листья овощей, зерновые продукты грубого помола, сушеные абрикосы, изюм.
Кальций: молочные продукты, яичный желток, сухой горох и бобы, темно-зеленые листья овощей, цветная капуста.
При анализе содержания макро и микроэлементов в рационе питания спортсменов необходимо иметь в виду наиболее вероятные причины возникновения их дефицита, которые приведены ниже.
Возможные причины дефицита кальция:
индивидуальные особенности пищевого рациона в первую очередь, полное неприятие молочных продуктов (йогурт, сливки, цельное мо локо, творог, сыры);
дефицит массы тела и нарушения менструального цикла у женщин-спортсменок;
калорийность суточного пищевого рациона менее 2000 ккал/сут;
«чистое» вегетарианство;
явления остеопороза (независимо от пола спортсмена);
потребление большого количества белка (в том числе в виде пищевых добавок и аминокислот);