Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ - Кэтрин Шэнахан 20 стр.

Чтобы выяснить, какое топливо лучше для нашего организма, давайте для начала рассмотрим сахар.

Сахар как топливо для клеток: плюсы и минусы

Когда врач проверяет у вас уровень сахара в крови, то определяет уровень глюкозы, который является наиболее распространенным сахаром в кровотоке. Организм может преобразовывать фруктозу и многие другие сахара в глюкозу.

 В кровотоке всегда содержится небольшое количество глюкозы, и ее всегда можно использовать в качестве легкодоступного топлива.

 Упражнения и стресс могут увеличить количество сахара в крови благодаря гормонам стресса кортизолу и адреналину.

 Весь сахар вязкий и липкий, поэтому избыток сахара в тканях может вызвать проблемы.

 Количество сахара в кровотоке не может быть сильно увеличено во время упражнений и стресса: обычно его бывает недостаточно для удовлетворения всех потребностей организма, поэтому вы начинаете ощущать потерю энергии, если не можете сжигать телесный жир.

 Потребление сахара для повышения уровня глюкозы в крови может перекрыть доступ к отложениям телесного жира и помешать использовать этот жир в качестве топлива.

 Глюкоза содержит шесть атомов углерода, но только четыре из них можно использовать для выработки энергии. Два других выделяются в виде углекислого газа.

 Углекислый газ в больших количествах может окислять митохондрии.

 Кислота в митохондриях снижает так называемый протонный градиент (градиент концентрации протонов), что означает, что митохондрии не могут достаточно эффективно вырабатывать АТФ в качестве источника энергии.

Кетоны как топливо для клеток: плюсы и минусы

В главе 3 вы узнали, что кетоны это небольшие молекулы, которые наша печень производит из более длинноцепочечных жирных кислот, которые слишком велики, чтобы проникать через гематоэнцефалический барьер.

 Используя одинаковое количество кислорода, клетки производят больше АТФ (энергии) при сжигании кетонов, чем при сжигании сахара.

 Клетки мозга, получившие доступ к кетонам, могут выдержать даже очень низкий уровень сахара в крови до одной десятой от нормы.

 При наличии доступных кетонов клетка может получить доступ к большему количеству топлива, чем в том случае, когда она может рассчитывать только на сахар. Белок-переносчик, который доставляет кетоны из крови внутрь клетки, работает более эффективно, чем переносчик глюкозы.

 Поскольку кетоны могут быть получены из жировых отложений, у вас есть возможность вырабатывать их в течение продолжительного срока.

 Поскольку кетоны могут быть получены из жировых отложений, у вас есть возможность вырабатывать их в течение продолжительного срока.

 Организм не накапливает кетоны, и они не поступают с пищей, поэтому доступ к кетонам у клеток бывает только тогда, когда печень их вырабатывает.

 Печень вырабатывает только ограниченное количество кетонов и только при определенных условиях, а при нарушениях метаболизма кетоны вырабатываются очень редко.

 Здоровые люди производят кетоны из жировых отложений, а при метаболических нарушениях организм может также вырабатывать кетоны из белков, а это разрушает мышцы.

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ: САХАР ПРОТИВ КЕТОНОВ

В качестве источника энергии для сердечной мышцы кетоны лучше сахара. Это важное открытие было сделано в 1990-х годах исследователями из Национального института здоровья, которые провели оригинальный эксперимент, чтобы увидеть, что помогает сердцу биться сильнее. Они подключили изолированные крысиные сердца к крошечным капельницам для внутривенного введения, которые имитировали кровоснабжение и искусственные легкие. Эти эксперименты показали, что кетоны существенно превосходят сахар, так как позволяют сердечной мышце перекачивать почти на 30 процентов больше крови при каждом сокращении. Специалисты считают, что это существенная разница, поэтому в принципе кетоны можно использовать спасения жизни человека, если ввести их в кровоток во время сердечного приступа или травмы.

Когда я спросила руководителя этих исследований доктора Йошихиро Кашивая, считает ли он, что у жирных кислот будут такие же преимущества по сравнению с сахаром, как у кетонов, он ответил, что почти уверен в том, что у жирных кислот, особенно у некоторых, тоже будут преимущества перед сахаром. Фактически единственная причина, почему в этом эксперименте использовались именно кетоны, а не жирные кислоты, заключалась в том, что ученые не смогли удержать жирные кислоты во взвешенном состоянии в той модели крови, которую они применяли.

Тот факт, что на кетонах или каких-то определенных жирах сердце бьется сильнее, чем на сахаре, очень важен для спортсменов. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, будь то бег, кроссфит, баскетбол или футбол, ваши сила, скорость и выносливость будут повышаться, если сердце сможет перекачивать больше крови, направляя ее в ткани. При хорошем жиросжигании сердце будет получать больше жиров и кетонов, чем при употреблении сахаросодержащих продуктов. (О том, как потребление сахара снижает доступность жиров и кетонов, вы узнаете больше в следующих главах). Задумайтесь об этом хотя бы на секунду! А теперь проанализируйте тот момент, что большинство тренеров и спортивных диетологов советуют перед тренировкой съесть или выпить что-нибудь, чтобы «подпитывать» свои результаты. Но когда вы едите или пьете что-нибудь, содержащее сахар или белок, выработка кетонов прекращается.

Большинство спортивных диетологов учат, что профессиональные спортсмены должны «заправляться» сахаром до, во время и после игр, чтобы поддерживать свой уровень энергии. Но я с этим не согласна. В 20112016 годах мне выпала честь работать консультантом по питанию в американском баскетбольном клубе «Лос-Анджелес Лейкерс». Как и следовало ожидать, изначально моя программа была воспринята как очень спорная и противоречивая. Но как только спортсмены, которые работали со мной особенно плотно, начали сжигать жир и вырабатывать кетоны, у них заметно повысился уровень энергии, что побудило других спортсменов присоединиться к моей методике. Преимущества использования в качестве топлива телесного жира и кетонов были особенно очевидны в четвертом периоде игры, когда все остальные спортсмены начинали отставать, несмотря на вливания сахара, а жиросжигающие игроки все еще были полны сил.

Белок как топливо для клеток: плюсы и минусы

Все, что вы видите, глядя на себя в зеркало, сделано из белка. Ваша кожа, волосы, ногти и многие другие части тела состоят примерно из двадцати различных аминокислот, которые образуют строительные блоки белков. В отличие от жира, который мы накапливаем и храним в больших количествах, и даже в отличие от сахара, который мы храним в меньшем количестве, чем жир, в организме почти нет места для хранения лишнего белка. Поэтому, когда мы едим белка больше, чем нужно, организм должен его сжигать или преобразовывать излишки в жир или сахар для хранения.

 Некоторым клеткам тонкого кишечника могут требоваться аминокислоты в качестве топлива.

 В кровотоке всегда присутствует избыток аминокислот в виде основного белка крови, который называется альбумином. Но, несмотря на избыток альбумина, лишь немногие клетки действительно используют его для получения энергии.

 Как и в случае с сахаром и жирными кислотами, аминокислоты тоже должны быть преобразованы в ацетат для использования их в качестве топлива.

 Превращение аминокислот в ацетат гораздо более сложный процесс, поскольку аминокислоты содержат азот, который обладает высокой реакционной способностью и должен выводиться почками и/или печенью.

 Человек, который использует слишком много белка в качестве топлива, подвергает эти органы (почки и печень) воздействию большого количества азота.

 Распространенным осложнением использования белка в качестве топлива является подагра заболевание, которое возникает от того, что в суставах формируются кристаллы мочевой кислоты, вызывающие боль и отек. Высокий уровень мочевой кислоты вызывает подагру, и когда организму нужно вывести много азота, уровень мочевой кислоты может подняться.

МИФЫ О БЕЛКАХ, КОТОРЫЕ ВЫ СЛЫШИТЕ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

В тренажерном зале можно услышать следующие мифы, которые используются для продажи энергетических напитков и протеиновых коктейлей.

Миф: во время тренировки нужно подпитываться сахаром, иначе организм начнет расщеплять белок. Факт: потребление сахара перед тренировкой блокирует сжигание жира.

Миф: Вам необходимо употреблять белковые продукты в течение тридцати минут после тренировки, иначе мышцы начнут разрушаться.

Факт: физические упражнения запускают сигнал для роста мышц, и для употребления белка у вас есть окно от двадцати четырех до сорока восьми часов, прежде чем этот сигнал исчезнет. Если вы не перекачанный бодибилдер, то с легкостью можете употреблять белка больше, чем реально нужно организму, что заставит клетки превращать избыток белка в жир.

Миф: избыток протеина помогает нарастить мышечную массу.

Факт: слишком много чего бы то ни было это всегда плохо. Употребление избыточного количества белка приведет к увеличению телесного жира точно так же, как и избыток сахара и жира в рационе.

ИСТОРИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ПОТРЕБЛЕНИИ ЖИРОВ

Качество продуктов, которые можно купить в продуктовых магазинах, за последние несколько поколений сильно изменилось, и одно из этих многочисленных изменений гораздо больше повлияло на наше здоровье, чем все остальные вместе взятые, хотя об этом почти никто не говорит.

Это важнейшее изменение удаление натурального жира, который, как правило, присутствует в обычной пище (из-за чего мы теперь едим в основном только обезжиренные продукты от куриных грудок без кожи до ароматизированного йогурта без сливок) и добавление растительных масел буквально во все переработанные продукты и полуфабрикаты промышленного производства от сушеной черники до заправки для салата. Этой участи не избежали даже смеси приправ и детское питание. Если в настоящее время вы питаетесь как средний американец, то растительные масла составляют около 80 процентов ваших ежедневных жировых калорий.

Используя страх перед насыщенными жирами, ведущие компании пищевой промышленности смогли резко снизить пищевую ценность того, что мы покупаем, и продавать эти обедненные по составу продукты в больших количествах. Поскольку за нашим здоровьем никто не следит, государственная политика сельскохозяйственных субсидий резко изменила природу жиров, которые попадают в нашу пищу. Раньше, когда фермы принадлежали семьям и все готовили еду дома из подручных продуктов, люди употребляли в основном натуральные нерафинированные жиры различных животных, которых выращивали фермеры и мясо которых умели готовить все. Это продолжалось тысячелетиями, практически с тех пор, когда на заре истории человечества было изобретено сельское хозяйство.