В этой книге вы познакомитесь с новыми научными исследованиями как о положительных, так и об отрицательных последствиях употребления различных продуктов питания, влияющих в том числе на наш кишечник наш второй мозг, и баланс сахара и гормонов в крови, и, таким образом, на энергетический обмен и массу тела. Вы узнаете, какая пища может предотвратить болезни и обеспечить здоровый вес в долгосрочной перспективе, а не просто позволит ненадолго похудеть. Вы обретете основополагающие знания о живых продуктах, содержащие полезные бактерии и пребиотические пищевые волокна, которые могут послужить пищей вашим жизненно необходимым бактериям.
Более того, вы узнаете о различных питательных веществах, углеводах, белках и жирах. А также о том, что нам известно о взаимосвязи между конкретными пищевыми продуктами и риском развития ожирения, диабета, болезней сердца, рака и хронических воспалительных заболеваний. Кроме того, вы поймете, что большое значение имеет способ обработки пищевых продуктов, поскольку сильно обработанная и разогретая еда, судя по всему, вообще вредна. Информация будет представлена настолько просто и понятно, насколько это возможно, и в книге вы найдете совершенно конкретные и несложные советы, чтобы начать худеть, если вам это необходимо, а затем сохранять новый здоровый вес на протяжении всей жизни.
Если у вас нормальный вес, вы получите помощь в его сохранении и улучшении состояния вашего здоровья. Если вы, как и примерно 20 % норвежцев, страдаете от синдрома раздраженного кишечника (вздутие, боли в животе, диарея или запоры), то нутром почувствуете, насколько удачным приобретением окажется для вас эта книга. И наконец, вы ощутите улучшение самочувствия, настроения, концентрации и памяти, станете более энергичным. Вы заметите, что душа и тело приходят в равновесие!
Я написал эту книгу для вас человека, который видит не границы, а только новые возможности!
Желаю вам приятного времяпрепровождения и хорошего пищеварения!
Федон Линдберг1. Неизвестный X-фактор для достижения здорового веса надолго
Что, если бы существовала такая кнопка, на которую можно нажать и навсегда избавиться от лишних килограммов? Что, если бы существовал Х-фактор, который все эти годы мешал вам достичь и поддерживать благоприятный для вас вес? Что, если бы дело было совершенно не в том, чтобы «просто взять себя в руки, меньше есть и больше двигаться»? Вес становится избыточным не по вашей вине, и, прочитав эту книгу, вы поймете, что на самом человеке ответственность лежит лишь частично.
Вы любите хорошую еду? Разумеется. Вы легко набираете вес или страдаете от избыточной массы тела? Возможно, лишний вес есть у кого-то из вашей семьи? Может, бывает и так, что вы едите то же самое, что и ваши сожители или родственники, но, кроме вас, никто не поправляется?
Килограммы особенно легко оседают на вашей талии, в то время как руки и ноги остаются сравнительно худыми? Возможно, врач рекомендовал вам похудеть, меньше есть и больше двигаться?
Не можете контролировать свои желания? Относитесь ли вы к числу тех, кто имеет непреодолимую тягу к сладостям или хлебу, картофелю и другим видам крахмала? Например, когда вы начинаете есть что-то сладкое или закуски, такие как картофельные чипсы, вы не можете остановиться, пока не съедите все? Сталкиваетесь ли вы с перепадами настроения или изменением работоспособности в течение дня? После обеда вы чувствуете усталость или, возможно, даже сонливость; вам сложно сконцентрироваться, вы можете быть раздражительным? Вы берете шоколадку, может, выпиваете баночку колы или другого лимонада, содержащего сахар, и сразу же чувствуете себя лучше, получаете больше энергии. Но через пару часов снова накатывает усталость, голод и вы чувствуете, что не в форме. После солидного ужина, до которого вы добираетесь только к концу дня, все повторяется. Возможно, порой вы просыпаетесь по ночам и заглядываете в холодильник? Если вы себя узнали, то вероятность того, что вы зависимы от сахара и углеводов, довольно высока.
Вы часто испытываете стресс? В природе это механизм, необходимый для выживания, но тот стресс, с которым мы сталкиваемся сейчас, не имеет ничего общего с реальными опасностями, ведь мы не можем от них убежать! Гормоны, данные нам природой для преодоления стресса, остаются в крови. В результате развивается хронический стресс с такими симптомами, как увеличение массы тела, низкое половое влечение, трудности с концентрацией внимания и плохая память, а также начинаются и более серьезные проблемы: сердечные болезни, диабет, остеопороз, кожные заболевания и воспаление кишечника.
Мы часто заедаем сладким стресс и плохое настроение, не подозревая о том, что сахар провоцирует и усугубляет депрессию.
Стресс часто влияет на то, как мы питаемся: пропускаем приемы пищи или прибегаем к легкодоступной еде с высоким содержанием углеводов и жиров. Но только ли наше окружение вызывает стресс? Или, может, мы стали слишком к нему восприимчивы? Если так, то почему?
Вы постоянно чувствуете себя усталым и не в духе, порой даже подавлены? Чувствуете, что не можете сконцентрироваться и становитесь раздражительным? Причина может крыться в гормональном дисбалансе, возникающем из-за пищи, которую вы едите, или вашего образа жизни. Наш рацион, состоящий из готовой промышленной еды и полуфабрикатов, сильно противоречит нашим генетическим предрасположенностям. Однако некоторые люди лучше переносят такой образ жизни, чем другие. Как вы узнаете из этой книги, здоровье кишечника имеет огромное значение для психического.
Сахарозависимые люди, подавленные, испытывающие стресс, тревожные и депрессивные, с легкостью обращаются к шоколаду и прочим сладостям, а также к продуктам с высоким уровнем содержания жиров, сахара и крахмала, которые увеличивают секрецию гормонов, вырабатываемых головным мозгом, например серотонина, дофамина и эндорфинов, то есть так называемых гормонов счастья, и поэтому воздействуют на нас успокаивающе. Но в то же время эти продукты повышают уровень инсулина, что может привести к избыточному весу, диабету 2-го типа, гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям. Аналогичным образом работает и алкогольная зависимость, поэтому будьте осторожны, если вам часто кажется, что нужно выпить.
Но почему мозгу нужно становиться спокойнее и счастливее? Почему ему требуется больше гормонов счастья, зачем он заставляет вас выбирать неправильную еду? Гормональные нарушения, которые объясняют режим питания и употребления напитков, имеют очень важную причину, которая стала известна только теперь. Ваша кишечная микрофлора в дисбалансе. Узнав немного больше о том, каким образом пища, гормоны и микрофлора кишечника взаимодействуют в организме, вы сможете контролировать свои желания, вместо того чтобы позволять им контролировать вас.
ВАШИ ГОРМОНЫ В ДИСБАЛАНСЕ?Вы вовсе не думаете о гормонах, но каждый раз, когда что-то съедаете или выпиваете, вы оказываете на них положительное или негативное воздействие. Посредством выбора еды можно влиять на эффект, который эти гормоны оказывают на организм, поскольку почти всеми его функциями так или иначе управляют гормоны. Часто два гормона или более влияют на функции организма противоположным образом, поэтому баланс между ними определяет оптимальное состояние здоровья. Дисбаланс выработки гормонов обычно приводит к болезни, а также к нарушению обмена веществ.
Вы вовсе не думаете о гормонах, но каждый раз, когда что-то съедаете или выпиваете, вы оказываете на них положительное или негативное воздействие. Посредством выбора еды можно влиять на эффект, который эти гормоны оказывают на организм, поскольку почти всеми его функциями так или иначе управляют гормоны. Часто два гормона или более влияют на функции организма противоположным образом, поэтому баланс между ними определяет оптимальное состояние здоровья. Дисбаланс выработки гормонов обычно приводит к болезни, а также к нарушению обмена веществ.
Самым важным гормоном для сжигания жира и поддержания баланса сахара и энергии является инсулин. Он вырабатывается в поджелудочной железе, которая находится в животе, позади пупка. Жизнь без инсулина невозможна, но слишком большой его уровень оказывает негативное воздействие на наш организм и наше здоровье, негативно отражается на обмене веществ и может привести к избыточной массе тела и ухудшению состояния здоровья.
Инсулин это гормон, задачей которого является использование или сохранение калорий, содержащихся в пище. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше инсулина будет вырабатывать организм, чтобы обеспечить максимально стабильный уровень сахара.
Пока сохраняется слишком высокий уровень инсулина в крови, организм имеет установку на сохранение, а не сжигание жира. При избыточном весе, особенно скопившемся на талии, и при диабете 2-го типа вырабатывается инсулинорезистентность (смотрите также главу 5). Тогда уровень инсулина остается повышенным постоянно, даже при голодании. Таким образом организм становится эффективным механизмом для сохранения жира, в то время как его сжигание приостанавливается. Если вы однажды попадете в этот порочный круг с повышением уровня инсулина, который растет каждый раз при поглощении большого количества углеводов, то прибавите в весе, даже если будете питаться гораздо более скромными порциями, чем раньше или по сравнению с другими людьми. К тому же повышение уровня инсулина приводит к повышению аппетита, в особенности к тяге к сладкому, а также ко всем последствиям инсулинорезистентности, негативно отражающимся на здоровье: гипертония, риск развития диабета 2-го типа, болезни сердца.
Нарушения кишечной микрофлоры могут влиять на развитие инсулинорезистентности.
Теперь мы знаем, что нарушения и дисбаланс кишечной микрофлоры являются важным фактором развития инсулинорезистентности и, таким образом, избыточной массы тела и диабета 2-го типа. Здесь кишечная микрофлора выступает в роли значимого Х-фактора, который может помочь вам сбалансировать гормоны и повысить эффективность обмена веществ.
Вас мучают воспаления в организме? Кожные, ревматические болезни, заболевания суставов, замедленный обмен веществ, аллергии или астма? У вас коронарное заболевание сердца? Развилось аутоиммунное заболевание? Вы, как и каждый пятый норвежец, страдаете синдромом раздраженного кишечника (сильное вздутие, боли в животе, жидкий или твердый стул)?
Воспаление это естественная ступень в попытке организма самостоятельно себя восстановить, но когда воспалительный процесс приобретает хронический характер, он переходит в болезнь. Воспалительные заболевания, как, например, различные виды экзем, псориаз, мигрени, остеоартрит, астма, кишечные болезни и отдельные виды сердечных заболеваний, за последние 50 лет приобрели огромные масштабы. Это произошло параллельно с ростом использования антибиотиков и промышленно обработанной пищи, которая содержит вредные жирные кислоты, рафинированные углеводы и сахар, в то время как мы начали употреблять меньше натуральных и необработанных пищевых продуктов и, таким образом, меньше пищевых волокон и живых, полезных бактерий. Хорошие новости: мы можем восстановить баланс и уменьшить воспаление, употребляя в пищу больше продуктов, которые содержат здоровые и полезные бактерии, пищевые волокна, больше жирных кислот омега-3 и антиоксидантов, в то же время сокращая потребление жирных кислот омега-6, трансжиров и углеводов с высоким гликемическим индексом. Подробнее о воспалениях и о том, как сбалансированные диета и состав микрофлоры кишечника могут помочь, вы узнаете в главе 12.