Предположим, что в ближайшее время для развития сосредоточения мы решили использовать метод наблюдения за дыханием одну из самых простых практик, которая вместе с тем может принести нам огромную пользу. Упражняясь в этом методе, важно не оставлять его и не бросаться к другим техникам сосредоточения (хотя мы и можем выполнять их совместно с другими людьми в рамках групповых встреч или учебных курсов). Мы продолжаем применять эту технику, пока не заметим значительных позитивных изменений.
Продвигаясь в конкретной практике, мы заметим: первичная новизна постепенно сменяется скукой. Важно, чтобы эта скука, представляющая собой одно из первых препятствий в практике, не заставила нас бросить медитацию или перепрыгнуть к другому методу в попытке себя развлечь. Разумеется, если после длительного процесса тренировки и достижения неких успехов мы увидим, что пришла пора для следующей практики, заменить технику вполне возможно. Важно искать золотую середину между ветреностью и косностью.
7. Совершенные начало, середина и завершение
Индо-тибетская традиция объясняет: любое благотворное действие, включая медитацию, можно наделить большей мощью, применяя так называемые три совершенства. Первое из них совершенное начало, то есть намеренное порождение благотворной мотивации. В формальной медитации к этому этапу также относится подготовка тела и дыхания, о чем мы поговорим ниже. Приняв правильную позу и расслабившись, мы думаем: «Я практикую для того, чтобы» Последующая формулировка будет глубоко личной, но в идеале должна быть обращена к большему благополучию и для нас самих, и для других существ. Акт порождения благотворной мотивации укрепляет нашу конативную разумность способность мудро желать и ставить перед собой конструктивные цели.
Совершенная середина (также называемая совершенной основной частью) это правильное применение того метода, который мы изначально собирались практиковать. В идеале мы не меняем методы во время самой сессии практики. Заранее решив упражняться в медитации на дыхании, именно ей отведенный период мы и посвящаем. Снова и снова меняя техники в ходе самой сессии, мы рискуем лишь укрепить ветреность своего ума. Вместе с тем иногда мы дополняем основную часть практики вспомогательными приемами, позволяющими привести ум к большему равновесию. Как правильно сочетать основные методы и вспомогательные практики в одной сессии? Именно этому мы постепенно и учимся, когда получаем подробные объяснения от квалифицированных учителей.
Третий этап совершенное заключение во многом созвучен первому: мы вновь обращаемся к своим самым высоким устремлениям, но теперь мысленно посвящаем их воплощению только что предпринятые усилия. Буддисты говорят, что мы посвящаем накопленный в уме благотворный потенциал определенный внутренний заряд, собранный в нашем сознании благодаря правильной практике и благой мотивации. Для этого мы думаем: «Пусть благодаря этим усилиям» и затем повторяем свое исходное устремление.
Третий этап совершенное заключение во многом созвучен первому: мы вновь обращаемся к своим самым высоким устремлениям, но теперь мысленно посвящаем их воплощению только что предпринятые усилия. Буддисты говорят, что мы посвящаем накопленный в уме благотворный потенциал определенный внутренний заряд, собранный в нашем сознании благодаря правильной практике и благой мотивации. Для этого мы думаем: «Пусть благодаря этим усилиям» и затем повторяем свое исходное устремление.
Посвящение созданного практикой потенциала еще больше укрепляет нашу разумность в вопросах желаний. Также оно помогает защитить благотворные умственные импульсы, которые мы породили, от вреда со стороны беспокоящих состояний ума. Даже если через три минуты после практики я поддамся гневу, сама сессия медитации уже в некотором смысле «опечатана» посвящением усилий. Она стала самостоятельным завершенным эпизодом, который продолжит благотворно влиять на мою жизнь и в будущем.
Вот несколько примеров мыслей, с помощью которых мы порождаем мотивацию и посвящаем усилия[8].
Мотивация: Я буду практиковать, чтобы освободить свой ум и благодаря этому принести больше счастья всем существам.
Посвящение: Пусть благодаря этим усилиям я смогу освободить свой ум и тем самым принести больше счастья всем существам.
Я буду практиковать, чтобы стать более спокойным, адекватным и добрым человеком. Пусть это позволит мне принести больше счастья всем, кто меня окружает.
Пусть благодаря этим усилиям я смогу стать более спокойным, адекватным и добрым человеком. Пусть это позволит мне принести больше счастья всем, кто меня окружает.
Я буду практиковать, чтобы постепенно отпустить свои негативные привычки, а также укрепить в себе мудрость и доброту. Пусть это позволит мне уменьшить страдания других и сделать мир лучше.
Пусть благодаря этим усилиям я смогу
Попробуйте сформулировать свою собственную мотивацию на ближайшие недели практики. Для этого важно вспомнить о тех целях, которые вам удалось осмыслить при чтении предыдущих разделов, и выразить их с помощью простых фраз например, «Чтобы достичь», «Чтобы стать», «Чтобы помочь», «Чтобы развить» или «Чтобы отпустить». В конце порождения мотивации дополните ее устремлением к благополучию других: ваших близких, всех, кто с вами рядом, или даже всех существ во Вселенной. Не стесняйтесь менять формулировки, когда замечаете, что они потеряли для вас актуальность.
Положение тела
Одно из отличий формальной практики от неформальной в том, что мы принимаем в ней определенное положение тела. Иногда положение для медитации описывается очень простыми словами: говорится, что оно должно быть устойчивым и расслабленным. Устойчивость позволяет не упасть во время практики а расслабление мышц позволяет раскрепостить ум. Снова и снова проверять положение на соответствие этим двум простым критериям крайне важно однако также полезно и познакомиться с четырьмя классическими позами, которые применялись для формальной практики во многих регионах Азии. Эти четыре позы, которые предложил своим ученикам Будда, положения сидя, лежа, стоя и при ходьбе. В этот список входит большинство поз, которые мы вольно или невольно принимаем в течение дня возможно, за исключением положения вниз головой!
Положения стоя и при ходьбе часто применяются в практиках различения, а положения сидя и лежа считаются особенно подходящими для методов сосредоточения. То, какая именно форма любой из этих поз нам доступна, зависит от уровня нашего здоровья и индивидуальных особенностей тела. Опираясь на здравомыслие и понимая свои ограничения, мы сами выбираем оптимальный вариант. При этом мы также можем получить пользу от знакомства с описаниями идеального положения: эти объяснения повлияют на то, как мы держим тело в практике, а для кого-то и вовсе окажутся легко выполнимыми. Для начала давайте познакомимся с чертами идеального положения сидя.
Семь аспектов положения сидя
Именно сидячую позу мы обычно и ассоциируем с медитацией ведь в ней, вспоминаем мы, на живописных изображениях и в форме статуй представлены йогины и буддийские мудрецы. Хрестоматийное описание позы сидя включает семь аспектов, по которым необходимо последовательно пройтись вниманием в начале практики. Подобный просмотр поможет нам противодействовать вредоносным привычкам, связанным с нездоровым положением тела.
Ноги. Чудесно, если мы способны принять йогическую позу полного лотоса: уложить левую стопу на правое бедро, а правую стопу на левое. Тем не менее для большинства из нас подобное положение недоступно. Уделяя пристальное внимание состоянию своих коленных и тазобедренных суставов, мы можем выбрать другие положения со скрещенными ногами например, положение полулотоса или позу по-турецки. Также можно сесть на специальную скамеечку для медитации, под которую пропускаются щиколотки. Еще один классический вариант просто сесть на стул, устойчиво поставив стопы на пол. Положение ног и особенно стоп должно обеспечивать устойчивость позы в целом а потому важно найти наиболее комфортный вариант. Мы также можем уделить пристальное внимание выбору поверхностей, на которых сидим и которые используем в качестве опоры, выбору ковриков, подушек и стульев. Тела разных людей нуждаются в различных сочетаниях вспомогательных материалов. Подобрать наиболее удачный вариант помогут эксперименты, а также подсказки квалифицированного инструктора по йоге.
Спина. Каким бы ни было положение ног, мы стараемся выпрямить и вытянуть позвоночник, не создавая при этом ненужного напряжения. Можно представить, что к нашей макушке привязана струна, за которую нас мягко тянут вверх так, что позвоночник распрямляется без лишнего напряжения в области поясницы. Если мы не испытываем сильной боли, лучше не опираться на поверхность за нами всей спиной например, не откидываться на спинку стула. При этом может быть полезно поместить подушку под поясницу (между поясницей и стеной): прочная опора в этой зоне может упростить нам жизнь!
Руки. Самый простой способ распорядиться руками разместить их на коленях или бедрах ладонями вниз. Это положение одинаково применимо во всех вариациях позы сидя. Другой вариант, часто используемый созерцателями индо-тибетской традиции, особое положение рук для сосредоточения, при котором мы помещаем правую кисть поверх левой и соединяем большие пальцы, немного их приподнимая. В результате между большими пальцами рук образуется пространство, по форме подобное пламени свечи или капле воды. Сложив кисти в таком положении, способствующем поддержанию умственной ясности, мы удобным образом укладываем их в основание бедер поверх области паха не следует держать их на весу. Если подобное положение вызывает в пальцах напряжение и мышечный тремор, лучше вернуться к первому варианту просто разместить ладони на коленях или бедрах.
Рот. Губы мягко соприкасаются, но не сжаты, челюсти разомкнуты, а кончик языка покоится на нёбе, непосредственно за верхними зубами. Это положение чуть ограничивает слюноотделение и позволяет реже сглатывать а потому и меньше отвлекаться.
Голова и шея. Сначала мы выравниваем подбородок параллельно полу, а затем чуть наклоняем голову вперед. Если наклонить голову слишком сильно, можно ощутить сонливость; если же запрокинуть голову, может нарушиться кровообращение.
Взгляд. Многим новичкам проще практиковать с закрытыми глазами, однако в долгосрочной перспективе важно научиться медитировать и с открытыми в этом случае мы обретем возможность практиковать когда угодно и где угодно. Держать глаза открытыми важно и в некоторых методах например, в медитации на пространстве ума, с которой мы познакомимся чуть позже. Еще один вариант прикрыть глаза частично, чтобы они пропускали полоску света. В целом положение с открытыми или приоткрытыми глазами способствует большей ясности. Если глаза полностью открыты, в идеале мы направляем взгляд вдоль линии носа вперед и вниз, по диагонали. Нет необходимости беспокоиться, если при этом начинают возникать визуальные аберрации например, расплывается фокус. В большинстве практик мы просто не уделяем визуальному полю никакого внимания.