МЕДИТАЦИЯ В БЕЛОЙ КОМНАТЕ
Представьте, что вы находитесь в комнате, где все белое: стены, пол, потолок. Слева от вас открытая дверь, справа другая открытая дверь. Теперь представьте, что ваши мысли входят через левую дверь, проходят мимо вас и выходят через дверь справа. Пока мысли проходят через комнату, вы можете облечь их в зрительные образы: летящие птицы, бегущие звери или просто говорите «мысль», когда заходит очередная. Не анализируйте их, не привязывайтесь ни к одной из них. Просто позволяйте им на миг оказываться перед вами, прежде чем они выйдут через правую дверь.
МЕДИТАЦИЯ В БЕЛОЙ КОМНАТЕ
Представьте, что вы находитесь в комнате, где все белое: стены, пол, потолок. Слева от вас открытая дверь, справа другая открытая дверь. Теперь представьте, что ваши мысли входят через левую дверь, проходят мимо вас и выходят через дверь справа. Пока мысли проходят через комнату, вы можете облечь их в зрительные образы: летящие птицы, бегущие звери или просто говорите «мысль», когда заходит очередная. Не анализируйте их, не привязывайтесь ни к одной из них. Просто позволяйте им на миг оказываться перед вами, прежде чем они выйдут через правую дверь.
Некоторые мысли кажутся неотложными и требуют большего внимания. Они имеют обыкновение задерживаться дольше других. Другие мысли настойчиво появляются снова и снова. Мысли часто бывают такими: неотложными, настойчивыми. Просто замечайте их и позволяйте им уйти. Обращайте внимание на следующую мысль, потом на следующую. Медитируйте в течение пяти минут, затем отметьте, что произойдет. Мысли замедлились или ускорились? Они стали казаться более или менее настойчивыми? Насколько трудно бывало отпустить мысль и перейти к следующей? Само наблюдение мыслей иногда уже вызывает их замедление и успокаивает вас. Но как бы вы ни чувствовали себя после этой медитации, важно научиться наблюдать за вашим умом, который работает подобно машине для попкорна.
ОСОЗНАННОЕ ФОКУСИРОВАНИЕ
Эта техника происходит из буддийских практик, которые имеют тысячелетнюю традицию. Начинаете с того, что просто наблюдаете свое дыхание, как воздух движется через нос, проходит горло, попадает в легкие, спускается к диафрагме. И вы делаете каждый выдох, считая: 1 на первом выдохе, 2 на втором и так до четырех. На четвертом выдохе начинайте считать в обратном порядке до 1.
Когда вы фокусируетесь на своем дыхании, у вас неизбежно будут возникать мысли. Вы можете также пользоваться опытом наблюдения за дыханием как возможностью знать, что делает ваш ум. При возникновении каждой мысли признавайте это (вот мысль), а потом снова обращайте внимание на дыхание. Вся последовательность осознанного фокусирования такова: 1) наблюдайте за дыханием и считайте; 2) заметьте, когда появится мысль; 3) признайте мысль и 4) начинайте снова замечать дыхание и считать.
Выполняйте осознанное фокусирование ежедневно по 10 минут в течение недели. Наблюдая, как появляются мысли, снова возвращайтесь к дыханию, это хороший способ наблюдать за своим умом. Как бы вы ни пытались сосредоточиться на дыхании, ваш разум будет продолжать «выдавать» мысли. Вы также заметите, что некоторые из них кажутся неотложными и их труднее отпускать.
МАРКИРОВАНИЕ МЫСЛЕЙ
Другой способ дистанцироваться от своих мыслей это маркировать их. Типы маркировки включают в себя:
У меня есть мысль, что Каждый раз, когда критик бьет вас негативной мыслью, повторяйте мысль, сопровождая этой фразой: «У меня есть мысль, что я некрасивая». «У меня есть мысль, что меня никто не любит». Как было замечено ранее, маркировка мыслей таким образом делает их менее настойчивыми и правдоподобными. В конце концов, это просто мысли.
Сейчас мой ум думает мысль. Конкретные ярлыки для этого упражнения могут включать «страшные мысли», «осуждающие мысли», «мысли о том, что я недостаточно хорош» или «мысли об ошибках». Вы можете придумать свои ярлыки, но здесь важно использовать фразу «Сейчас мой ум думает мысль», потому что она создает дистанцию между вами и вашей мыслью. Попробуйте снова медитацию в белой комнате, но на этот раз маркируйте каждую появляющуюся мысль. Отметьте, как маркировка меняет опыт наблюдения за своим умом.
Спасибо тебе, Ум Спасибо тебе, Ум, за эту мысль осуждения. Идея здесь в том, чтобы признать, что этими мыслями ваш ум пытается вам помочь. Вы можете выразить признательность (дальнейшее дистанцирование от когниции), маркируя тип мысли, которую вам дал ум.
Клк отпустить мысли
Теперь, когда вы лучше можете замечать и маркировать критические мысли, следующий, более важный шаг отпустить их. Большинство стратегий отпускания предполагают воображение, которое некоторым образом создает физическую дистанцию от мысли, пока она не исчезнет. Далее следуют несколько примеров, но вы можете легко придумать собственные.
Листья в ручье. Представьте критические мысли в виде осенних листьев, слетающих с дерева. Они падают в быстрый ручей, который уносит их за поворот, и они исчезают из вида.
Шарики. Представьте клоуна, который держит связку надутых гелием воздушных шаров. При возникновении каждой мысли прикрепляйте ее к шару, который взмывает вверх и уплывает в небо.
Поезда и корабли. Представьте себя на железнодорожном переезде. Мимо вас едет товарный поезд. Прикрепляйте критические мысли к каждому проезжающему перед вами вагону. Или представьте себя на берегу реки. Воображайте каждую мысль как корабль, проплывающий перед вами и исчезающий из вида.
Рекламные щиты. Представляйте свои мысли написанными на рекламных щитах, одну за другой, вдоль шоссе. При появлении каждой новой мысли старый щит (и соответствующая мысль) остается позади.
Всплывающие окна в компьютере. Подобно тому, как объявления на всплывающих окнах внезапно появляются на мониторе компьютера, представьте, что там появляются ваши критические мысли. При появлении следующей мысли предыдущая исчезает.
Некоторым людям легче отпускать мысли, проделывая какое-то действие:
Поворот руки. Разверните руку наружу, ладонью вверх. Заметив и промаркировав мысль, представьте, что она сидит у вас на ладони. А теперь медленно разверните руку ладонью вниз. Представьте, что мысль падает с вашей руки и исчезает. Повторяйте процедуру с каждой новой мыслью.
Вдох. Как только критик нанесет удар, глубоко вдохните и отметьте критическую мысль. Затем, по мере того как вы выдыхаете, позвольте мысли выйти и раствориться в воздухе.
Комбинация наблюдения, маркировки и отпускания
Теперь пора собрать все эти компоненты вместе. Приоритетом должна быть бдительность по отношению к критику. Заметив появление атакующей мысли, ваша задача остановить цепную реакцию и приступить к обезвреживанию. Часто критический голос можно распознать по его влиянию на ваше настроение. Как только вы начинаете огорчаться или чувствовать себя опустошенным, обращайте внимание на свои мысли.
Теперь промаркируйте мысль: «У меня сейчас такая мысль, что» Или: «Я сейчас думаю_______мысль». Как говорилось ранее, это важно, потому что дистанцирует от когниции и напоминает вам, что это просто что-то в вашем уме.
И наконец, выберите визуализацию или физическое ответное действие (поворот руки, дыхание), чтобы помочь себе отпустить мысль. Часто эффективно использовать то и другое визуализация уплывающей мысли и физическое действие, которое способствует тому же.
СОБИРАЕМ ЭТО ВСЕ ВМЕСТЕ
Обезвреживание требует усилий. Хороший способ попрактиковаться визуализировать недавнее огорчение, когда ваш критик атаковал вас. Смотрите на эту сцену мысленным взором, пока не появятся осуждения. Замечайте мысли, когда машина для попкорна в вашей голове начинает генерировать новые нападки на себя.
Теперь, когда все мысли проявились, промаркируйте их. А потом используйте визуализацию отпускания с каждой осуждающей мыслью, пока они не покажутся менее реальными и могущественными.
Тони был разработчиком веб-приложений, чей критик говорил, что он делает свою работу «как дурак», что все его хорошие идеи «очевидны», а его коды «топорные» и «громоздкие». Кроме того, критик часто нападал на него за манеру общения с клиентами и даже с друзьями.
Тони решил попробовать обезвреживание, потому что в моменты нападения критика он не мог вспомнить, как сопротивляться. «Я только и думаю о том, что он ко мне несправедлив», сказал Тони отцу, когда они разговаривали о проблемах на работе.
Тони практиковал медитацию в белой комнате, но осознанное фокусирование оказалось для него более полезным. Он использовал ярлыки «критическая мысль», «беспокойная мысль» и просто «мысль» (для всех остальных категорий). Затем он стал использовать эти ярлыки каждый раз, когда замечал, что впадает в хандру и начинает осознавать атакующие мысли. Тони начал с визуализации листьев в ручье, но нашел, что для него эффективнее будет проделать физическое действие. Когда возникали критические мысли, он маркировал их и делал вдох. Выдыхая, он делал рукой небольшой жест, как будто что-то отталкивает от себя, и отпускал их.
Тони открыл, что обезвреживание делает все менее и менее вероятным его попадание в длинные цепочки негативных мыслей. Также он стал более бдительным к критику, понимая, что это всего лишь мысли, а не «Божье слово».
Дистанцирование от критика
Когда вы начали замечать, маркировать и отпускать мысли, которыми атакуете самого себя, следующие навыки обезвреживания помогут дистанцироваться от критика еще лучше.
Повторение мысли. Исследование показывает, что простое повторение мысли вслух уменьшает ее негативное воздействие на вас. Возьмите, к примеру, самоосуждение: «Я плохой отец». Его власть происходит вот почему: вы забываете, что это всего лишь мысль, и предполагаете, что это правда. Если вы повторите «Я плохой отец» пятьдесят или более раз, произойдет что-то важное. Слова теряют смысл, они становятся просто звуками. Попробуйте это сами. Возьмите недавнюю атаку вашего критика и сократите ее до одного предложения из нескольких слов. Теперь повторяйте эти слова громко, пока они не будут восприниматься как эмоционально мертвые, незначительные. Замечайте, как они становятся последовательностью звуков, лишенной значения. В любое время как захотите вы можете повторять слова критика, пока они не потеряют силу.
Карточка с собой Когда появляются самоуничижительные мысли, вы можете создать эмоциональную дистанцию, записав их на карточку, которую будете носить с собой. Каждый раз, когда мысль повторяется, напоминайте себе: «У меня есть эта мысль; мне не обязательно сейчас об этом думать».