Прямо сейчас возьмите лист бумаги и запишите, что вы должны, по каждому из пунктов приведенного опросника.
Естественно, по некоторым из них вы не обнаружите никаких «должен», потому что там не обнаружатся области вины, конфликта, обязательств или избегания. А работа с другими пунктами окажется крайне плодотворной. Запишите столько «должен», сколько сможете.
ОПРОСНИК «ДОЛЖЕН»
1. Отношения:
Жена или любовница.
Дети.
Родители.
Братья и сестры.
Друзья.
Люди, нуждающиеся в помощи.
Преподаватели, студенты или клиенты.
2. Работа по дому:
Поддержка состояния дома.
Уборка.
Украшение.
Мелкий ремонт.
Приготовление еды.
3. Досуг и социальная активность.
4. Обязанности на работе:
Эффективность.
Отношения с коллегами.
Инициатива.
Надежность.
Достижения и стремление к цели.
5. Творчество.
6. Самосовершенствование:
Образование.
Развитие.
Участие в проектах самопомощи.
7. Сексуальная активность.
8. Политическая и общественная деятельность.
9. Религиозная и церковная активность.
10. Деньги и финансы:
Привычки расходования денег.
Накопления.
Достижение финансовых целей.
Способность зарабатывать деньги.
11. Забота о себе:
Внешность.
Одежда.
Упражнения.
Курение.
Алкоголь.
Наркотики.
Профилактика.
12. Еда и напитки.
13. Выражение чувств и обращение с ними:
Гнев.
Страх.
Грусть.
Физическая боль.
Радость.
Сексуальная привлекательность.
Любовь.
14. Внутренний опыт:
Невыраженные чувства.
Невысказанные мысли.
Невыраженные желания и стремления.
Бросить вызов своим «должен» и пересмотреть их
К настоящему моменту вы обнаружили ряд своих «должен», описывающих то, как следует себя вести. Некоторые из них действуют как здоровые указания. А другие являются психологическими ударами критика, разрушающими вашу самооценку.
Пересмотрите список своих «должен» и отметьте те, которые критик использовал для нападения на вас. Теперь вы можете оценить эти правила и решить, являются ли они здоровыми и полезными. С каждым «должен», используемым критиком, проделайте следующее:
1. Исследуйте свой язык. Основывается ли ваше «должен» на абсолютах и сверхгенерализациях, таких как «все», «всегда», «никогда», «полностью», «совершенный» и так далее? Вместо «я должен» используйте «я бы предпочел», или «я бы скорее», или «я хочу». Конкретная ситуация, применительно к которой вы говорите «должен», может быть исключением из правила. Признайте возможность гибкого использования языка.
2. Забудьте понятия правильного и неправильного. Вместо этого определите последствия применения правила в конкретной ситуации. Каковы его краткосрочные и долгосрочные результаты для вас и других вовлеченных людей? Есть ли смысл в этом правиле, учитывая, кому оно навредит и кому поможет?
3. Спросите себя, подходит ли правило тому человеку, которым вы действительно являетесь. Принимаются ли во внимание ваш темперамент, ограничения, устойчивость и терпеливость, способы самозащиты, страхи, проблемы и то, что вы едва ли сможете изменить? Допускает ли оно ваши важнейшие потребности и удовольствия, которые вас поддерживают? В нем действительно есть смысл, с учетом того, каким человеком вы, вероятно, будете оставаться?
Случай Ребекки хороший пример того, как эти шаги помогут вам обращаться со своими «должен». Ее список включал в себя то, что патологический критик использовал против нее ежедневно. Критик говорил, что она должна весить не больше 120 фунтов, тогда как фактически Ребекка весила от 135 до 140.
Прежде всего Ребекка исследовала свой язык. Фраза «не более 120» делала ее «я должна» абсолютным. Ребекка переписала свое правило более гибко: «Я бы хотела иметь вес около 120 фунтов». Далее она исследовала возможные последствия применения своего «я должна». Вот список позитивных и негативных результатов:
Любить свое тело и чувствовать себя более привлекательной было большим соблазном для Ребекки, но негативных последствий оказалось больше, чем она думала.
До этого она никогда не писала черным по белому, какие проблемы создает для нее соблюдение диеты.
Любить свое тело и чувствовать себя более привлекательной было большим соблазном для Ребекки, но негативных последствий оказалось больше, чем она думала.
До этого она никогда не писала черным по белому, какие проблемы создает для нее соблюдение диеты.
В конце концов Ребекка спросила себя, подходит ли «правило 120» тому человеку, которым она на самом деле является. Ей пришлось признать, что естественный для нее вес колеблется между 135 и 140 фунтами, и добиться отметки в 125 она могла, только сидя на жестких диетах. Достаточно скоро поле этого ее вес снова начинал подниматься, она переживала новый провал и падение самооценки. Более того, значительная часть ее социальной жизни вертелась вокруг ресторанов и совместной еды. Диета означала для нее ограничение основного способа общения с друзьями. Ребекка определенно нравилась своему мужчине такой, как есть, и снижение веса не сказывалось на эмоциональной или сексуальной близости.
С большой неохотой Ребекка начала принимать то, что «правило 120» ей не подходит и даже обходится дороже, чем стоит.
Артур учитель старших классов, который страдает из-за своей неспособности «по-настоящему учить писать сочинения». Его критик нападал на него, используя правило, усвоенное от любимого преподавателя: чтобы писать прилично, студенты должны делать это каждый день. Артур чувствовал, что они должны выполнять по меньшей мере несколько заданий в неделю. Но в своих многочисленных классах он справлялся лишь с двумя большими заданиями в месяц. И вот как он поработал со своим «должен».
Для начала он переписал правило в более гибкой форме: «Я бы хотел, чтобы мои ученики по возможности выполняли два письменных задания в неделю». Затем он обдумал последствия.
Негативные результаты перевесили позитивные, и тогда стало ясно, почему Артур дает так мало письменных заданий.
Наконец, Артур исследовал вопрос о том, действительно ли ему подходит это правило. Его ответом было уверенное «да». Он по-прежнему верил в ценность частых заданий. Но теперь у него был ответ критику. Применение этого правила в переполненной школе стоило бы ему слишком дорого: и физически, и эмоционально.
Критик Джейми был умен и использовал два противоположных «должен», чтобы она оставалась в постоянном безвыходном конфликте. Джейми художница, и там, где она живет, у нее хорошая репутация. Также она мать десятимесячного мальчика. С одной стороны, критик внушал ей, что она должна отдавать сыну все свободное время. С другой он требовал, чтобы она продолжала писать картины и сохраняла тот же уровень продуктивности, что и до рождения ребенка.
Это вредило самооценке Джейми двумя способами. Правило «отдавай все сыну» заставляло ее без энтузиазма относиться к любым услугам по уходу за ребенком. В результате она чувствовала подавленность и апатию в течение дня, когда не занималась живописью и не отдыхала. Поэтому она обвиняла себя в том, что была ленивой и плохой матерью. Самооценка Джейми всегда страдала от правила «продолжай писать картины». Вечерами, чувствуя себя слишком уставшей, чтобы смотреть на чистый холст, она ругала себя за то, что ее талант пропадает зря, и за то, что она не предана искусству.
Вот как она справилась со своими «я должна». Сначала она переписала их, используя более гибкие формулировки: «Я хочу отдавать большую часть времени своему сыну, но при этом продолжать писать картины настолько активно, насколько это возможно». Затем она исследовала последствия каждого «должна»:
а) Отдавать большую часть времени сыну.
б) Как можно больше заниматься живописью.
Джейми задалась вопросом: есть л и смысл в этих обязательствах для такого человека, каким она является. Было ясно, что ее потребность в творческом самовыражении как занятии, имеющем для нее смысл, и время, когда она не занята младенцем, отрицались правилом «все отдавать сыну». Она пыталась обойтись без одного из поддерживающих ее в жизни удовольствий, расплачиваясь за это низкой самооценкой, низким уровнем энергии и депрессией. Через несколько недель борьбы с собой Джейми наконец решила нанять няню на пять часов дважды в неделю, решив, что если она будет чувствовать себя комфортно, то впоследствии увеличит это время до пятнадцати часов в неделю.
Убрать это «должен»
Решив, что «должен» подрывает вашу самооценку как общее правило или в конкретной ситуации, вам нужно вырезать его из своего внутреннего диалога. То есть агрессивно сопротивляться, когда критик пытается нанести удар с помощью вашего «должен». Лучший способ дать отпор приготовить мантру в одно-два предложения, которую вы сможете запомнить и использовать всякий раз, когда не соответствуете своему «должен». Произносите ее снова и снова, столько раз, сколько потребуется, пока критик не умолкнет и не оставит вас в покое. В идеале мантра для борьбы с вашим «должен» будет включать следующие элементы:
Убрать это «должен»
Решив, что «должен» подрывает вашу самооценку как общее правило или в конкретной ситуации, вам нужно вырезать его из своего внутреннего диалога. То есть агрессивно сопротивляться, когда критик пытается нанести удар с помощью вашего «должен». Лучший способ дать отпор приготовить мантру в одно-два предложения, которую вы сможете запомнить и использовать всякий раз, когда не соответствуете своему «должен». Произносите ее снова и снова, столько раз, сколько потребуется, пока критик не умолкнет и не оставит вас в покое. В идеале мантра для борьбы с вашим «должен» будет включать следующие элементы:
1. Напоминание о первоначальной потребности, которая создала ваше «должен». Для этого определите, почему вы в первый раз приобрели это «должен». Чтобы вас любил папа? Чтобы вас одобрил какой-то конкретный друг? Чтобы чувствовать близость с любимым человеком? Чтобы больше себе нравиться? Чтобы меньше тревожиться? Чтобы чувствовать себя безопаснее?
2. Главную причину, по которой это «должен» не подходит вам или не соответствует ситуации. Вы можете напомнить себе, например, как ваше «должен» требует, чтобы вы что-то делали или чувствовали, и это просто не похоже на вас. Вы также можете напомнить себе, что негативные последствия следования за своим «должен» перевешивают позитивные последствия.
Приведем примеры мантр, сформулированных в нескольких простых предложениях.
«Должен»: Ты должен возобновить учебу и сделать что-то из своей жизни.
Мантра: Учеба была идеей моего отца, и я хотел сделать ему приятное. Но мне такая жизнь не подходит. Я бы снова бросил из-за скуки и давления.
«Должен»: Ты не должен ошибаться.
Мантра: Это для моего отца было важно не делать ошибок. Но я еще только обучаюсь этой работе. Я могу научиться, только если буду пытаться. Беспокоясь из-за ошибок, я впаду в ступор и перестану учиться.