На вершине своей активности (УСПР) мы чувствуем себя энергичными, полными энтузиазма, уверенными и, прежде всего, контролирующими события.
В будущем, когда перед вами будет стоять задача, не обеспечивающая стимулирующего уровня стресса, подумайте над тем, чтобы повысить свою активность следующим образом.
Разбейте большое задание на более мелкие задачи, которые можете решить быстрее и легче.
Выполняйте его в свое лучшее биологическое время, когда вы можете сосредоточить на проблеме всю свою энергию.
Перепоручите те аспекты работы, которые считаете особенно гнетущими.
Посмотрите, нельзя ли сделать эту же работу на более высоком уровне: так, чтобы она требовала от вас большей отдачи. Но это следует делать только в том случае, если большие требования позволяют вам более эффективно достичь своих целей.
Приемы снижения стресса
Если выполнение заданий вызывает потерю уверенности в себе и ухудшает производительность, используйте для снижения стресса описанные ниже приемы.
Эффективное управление стрессом требует понимания тех ситуаций, с которыми вам труднее всего иметь дело, будь то: конфронтация, отстаивание своих прав, переговоры, спешка, публичные выступления или объявление взысканий подчиненным.
Временами самые стрессовые ситуации болезненно очевидны. А иной раз вы оказываетесь не в состоянии определить, что именно в отношении какой-то конкретной деятельности, человека или обстоятельств вызывает у вас такое высокое напряжение.
Одна моя клиентка, например, недоумевала, почему она чувствует такое напряжение и страх в присутствии своего нового руководителя. Только после тщательного анализа своих ощущений она поняла, что женщина-руководитель напоминала ей очень неприятную учительницу, превратившую ее школьную жизнь в мучение.
Другой руководитель среднего возраста, благодаря ведению описанного ниже Дневника стрессовых ситуаций, смог точно определить причину своей напряженности в некоторых ситуациях боязни оказаться униженным в присутствии других людей. Такое положение вещей уходило корнями в его первую работу, когда язвительный начальник постоянно высмеивал его перед младшими служащими.
Эффективное управление стрессом требует понимания следующих шести ключевых факторов.
1. Осознание. Оно обеспечивает определение излишне высоких уровней стресса на как можно более ранней стадии их развития. Осознанию часто способствует ведение письменных записей если вам не совсем понятно, почему какой-то конкретный случай или люди заставляют вас волноваться, вы можете лучше разобраться в своих ощущениях благодаря ведению Дневника стрессовых ситуаций. В течение пяти дней записывайте все стрессовые события, занятия и ситуации, заставляющие вас чувствовать особенное напряжение. Детали должны включать:
Дату и время. Вы можете обнаружить, что более уязвимы для стресса в определенное время дня. Это может совпадать с минимумом ваших биологических ритмов. Если это так, то перенесение задания на более продуктивное время может уменьшить стресс.
Ситуацию. Стресс может быть обусловлен присутствием язвительного коллеги или сварливого начальника. Чувство стесненности может вызывать определенное окружение, например: комната для совещания или рабочая суета в офисе.
Ощущения. Запишите свои мысли и физические ощущения (беспокойство и сухость во рту или учащение сердцебиения).
Интенсивность ощущений. Оцените их по 5-балльной шкале, где 1 = легкое ощущение напряженности, а 5 = сильный стресс и неспособность нормально работать.
Например:
Дневник стрессовых ситуаций: Алекс
Дата и время: понедельник 7 мая 10.25 утра.
Ситуация: офис. Размышляю, как успеть на все свои встречи. Слышен шум пишущих машинок и телефонные звонки. Руководитель велел мне закончить до обеда срочный отчет. Я попытался объяснить, что это невозможно, но мои возражения были отметены.
Ощущения: гнев и негодование.
Интенсивность моих ощущений: 4.
Ксерокопируйте представленный ниже образец листа дневника или перепишите заголовки на алфавитные карточки, их можно носить с собой.
Дневник стрессовых ситуаций
Дата и время:..
Ситуация:
Ощущения:
Интенсивность ощущений:.
2. Предвосхищение. Дневник может помочь вам предвидеть стрессовые ситуации, которые затем можно мысленно прорепетировать до их фактического наступления. После таких, проведенных в расслабленном физическом состоянии, репетиций, намного легче более успешно справиться с подобными ситуациями в реальной жизни. Делайте эти репетиции как можно более детальными, попытайтесь услышать и прочувствовать представляемую сцену, а не просто увидеть ее. Представьте, что вы решаете проблему спокойно и уверенно.
3. Избегание. Мы можем сравнить свою способность справляться со стрессом с наличием денег в банке. Каждый раз, когда мы оплачиваем счета, общая сумма сокращается. Непрерывное пребывание в дефиците стрессового счета так же вредно для здоровья, как постоянное превышение кредита в банке для платежеспособности. Избегая ситуаций, вызывающих напрасное напряжение, вы сможете сохранить эти ограниченные ресурсы.
4. Оценка. Не во всех случаях напряжение вызывается выполняемой работой, иногда это происходит и вследствие затрачиваемых усилий. Мы можем испытывать сильный стресс, пытаясь завершить проекты в установленные нами самими сроки. Завершив рабочий день, наполненный стараниями закончить все быстрее, мы ложимся спать, беспокоясь: достаточно ли у нас времени для сна, чтобы завтра продолжить в том же духе. Однако «болезненную спешку» можно легко предотвратить, поменяв приоритеты и более эффективно организовав время.
5. Самоутверждение. Включает защиту своих собственных законных прав наряду с уважением прав других. Секрет самоутверждения заключается в уверенности в себе, в чувстве собственного достоинства и способности выражать свои истинные чувства в расслабленной и искренней манере.
Застенчивые люди склонны подвергать себя излишнему стрессу, принимая на себя ответственность за других людей. Они всегда говорят «Да», опасаясь не понравиться кому-то, слишком стремятся угодить или пытаются оправдывать нереальные ожидания.
6. Действие. Даже осознавая наличие стресса, люди зачастую мало что делают для изменения ситуации. Недавние исследования выявили, что из 72 % мужчин и 40 % женщин, признавших, что пребывают в состоянии хронического стресса, лишь немногие предпринимали какие-то шаги для изменения своего образа жизни. Самым распространенным выходом из такого положения был визит к врачу с просьбой прописать транквилизаторы или «самолечение» алкоголем. К стрессу необходимо подходить конструктивно, в противном случае существует реальный риск как это случилось с Питером, что он станет хроническим. Такое состояние называется синдромом сгорания, или СС.
Сгорание в этом смысле определяется как «психологическое бегство от работы в ответ на чрезмерный стресс или неудовлетворенность». Это состояние ведет к появлению некоторых, если не всех, нижеследующих симптомов.
Сгорание в этом смысле определяется как «психологическое бегство от работы в ответ на чрезмерный стресс или неудовлетворенность». Это состояние ведет к появлению некоторых, если не всех, нижеследующих симптомов.
Изнеможение потеря энергии, ослабление, усталость.
Недоверие и цинизм, усложняющие поддержание близких личных взаимоотношений.
Раздражительность, сложности в преодолении незначительных трудностей, сосредоточенность скорее на неудачах, чем на успехе.
Депрессия, низкий моральный дух и чувство безнадежности. Потеря уверенности в себе и низкая самооценка.
Проблемы со здоровьем, в том числе: расстройства пищеварения, мышечные боли, боли в шее и пояснице, головные боли и нарушения менструального цикла у женщин.
Увеличение числа выкуренных сигарет.
Повышенное употребление алкоголя и лекарств, как предписанных врачом, так и не предписанных.
Однажды возникнув, СС становится самоподдерживающимся процессом, по мере того как вызванные им негативные установки и действия ведут к дальнейшей потере мотивации и бегству.
Проверьте свою реакцию на давление времени
Проведите утро или послеполуденное время, не глядя на часы. Выберите день, когда у вас нет никаких строго запланированных совещаний и вы можете более или менее свободно распоряжаться временем по своему усмотрению. Если ваша рабочая нагрузка не позволяет выбрать утренние или послеполуденные часы, дающие подобную свободу, найдите хотя бы час или около того, чтобы выполнить этот тест. Проведите доступное вам время без часов, а затем выполните тест, отмечая галочкой нужные утверждения.
а) намного меньше контролировал свою рабочую нагрузку;
б) несколько меньше контролировал ее;
в) уровень контроля не изменился;
г) несколько больше контролировал ее;
д) контролировал ее намного больше.
а) намного более сильное беспокойство;
б) несколько более сильное беспокойство;
в) уровень обеспокоенности не изменился;
г) несколько меньшее беспокойство;
д) намного меньшее беспокойство.
а) намного большую напряженность;
б) несколько большую напряженность;
в) уровень напряженности не изменился;
г) несколько меньшую напряженность;
д) намного меньшую напряженность.
а) сделал намного меньше работы, чем обычно;
б) сделал несколько меньше работы;
в) количество работы не изменилось;
г) сделал несколько больше работы;
д) сделал намного больше работы.
Подсчитайте результат, оценивая каждый ответ а) в 5 баллов; б) в 4 балла; в) в 3 балла; г) в 2 балла и д) в 1 балл. Максимально возможный результат составляет 20 баллов.
Что показывает ваш результат
1520 баллов. Для вас в организации времени значительную роль играют привычка и заведенный порядок. Подумайте, почему некоторые вещи вы делаете в определенное время дня. Навязывается ли вам такой порядок извне или же вы вольны его изменить? Если последнее, то подумайте, каким образом можно перестроить свое расписание, чтобы более эффективно организовать время, тем самым уменьшив влияние стресса, вызванного нехваткой времени.
914 баллов. На нынешнюю организацию распределения вашей рабочей нагрузки определенное влияние оказывает скорее привычка, чем эффективная организация времени. Это может вызывать ненужный стресс. Используйте информацию, полученную при ведении Карточек учета времени для определения изменений, способных уменьшить стресс и увеличить производительность.
08 баллов. По-видимому, вас не очень сильно стесняет давление времени. Это хорошая основа для усвоения приемов более эффективной организации времени и уменьшения стресса.
Независимо от вашего результата это упражнение помогает настроиться на более естественный ритм работы и увеличивает осознание роли времени в вашей жизни.
В течение следующих нескольких дней попробуйте перестроить свой ежедневный привычный порядок. Вот несколько советов, как это можно сделать. Возможность реализовать их, конечно же, будет зависеть от той степени свободы и гибкости, которую вы можете себе позволить в работе.