Осознайте связь мыслей и событий
Продолжая выявлять взаимосвязь различных элементов нашей жизни, мы не можем обойти стороной тот факт, что среда, в которой мы находимся, также влияет на наше мышление. Если вы живёте с нелюбимым человеком, то эта ситуация будет «вызывать» какие-то мысли, которые будут порождать определённые эмоции и, соответственно, физиологические реакции, которые, в свою очередь, обусловят ваше поведение, ведущее к каким-то результатам. Отрицательный результат может превращаться во внешнее событие, которое будет снова оказывать влияние на ваши мысли и так далее по порочному кругу. А поскольку все мы воспитывались в определённой среде, постольку культурная матрица, в которой мы существуем, целиком нас программирует. Мы, как губки, впитали те образцы мышления и поведения, которые могли созерцать, начиная с раннего детства.
Осознайте связь мыслей и событий
Продолжая выявлять взаимосвязь различных элементов нашей жизни, мы не можем обойти стороной тот факт, что среда, в которой мы находимся, также влияет на наше мышление. Если вы живёте с нелюбимым человеком, то эта ситуация будет «вызывать» какие-то мысли, которые будут порождать определённые эмоции и, соответственно, физиологические реакции, которые, в свою очередь, обусловят ваше поведение, ведущее к каким-то результатам. Отрицательный результат может превращаться во внешнее событие, которое будет снова оказывать влияние на ваши мысли и так далее по порочному кругу. А поскольку все мы воспитывались в определённой среде, постольку культурная матрица, в которой мы существуем, целиком нас программирует. Мы, как губки, впитали те образцы мышления и поведения, которые могли созерцать, начиная с раннего детства.
Однако это вовсе не означает, что теперь нам до конца жизни придётся жить по шаблонам программного обеспечения, установленного в нас нашим окружением. Возвращаясь к формуле жизни, мы можем ещё раз подчеркнуть, что все компоненты нашего бытия события, мысли, эмоции, наши телесные и поведенческие реакции влияют друг на друга. Например, если человек, страдающий паническим расстройством с агорафобией, станет изменять своё избегающее поведение, намеренно входя в пугающие его ситуации, то у него будет меняться как эмоциональный фон, так и его мышление. Почему? Дело в том, что, прорабатывая свои избегания, он будет получать безопасный опыт проживания тревожащих ситуаций и осознавать, что в реальности никогда не случается тех ужасов, которые он себе пророчит, каждый раз намереваясь покинуть дом. Со временем уровень его тревоги снизится, и мысли начнут течь в более позитивном русле. Но самое главное, что мы можем менять это мысли. Искореняя различные искажения из своего мышления, мы меняем все остальные компоненты нашей жизни эмоциональный, физиологический и поведенческий и добиваемся совсем других результатов.
Осознайте, что всё связано со всем
Как вы уже поняли, автоматические мысли порождают разные эмоции, которые, в свою очередь, влияют на телесную и поведенческую реакции. Однако существует обратный цикл. Так, наши эмоции, например, тревоги и гнева, могут сужать сознание за счёт эффекта тоннельного восприятия, создающего тоннельное мышление. В этом случае человек думает, например, только об обидчике, испытывая гнев, или об опасности, ощущая тревогу. Физиологическое состояние, скажем, день менструального цикла, тоже способно влиять на эмоции и мысли. Равным образом и поведение также оказывает определённое воздействие на все элементы вышерассмотренной цепочки. Однако ключевым элементом, на который мы можем оказать непосредственное влияние, является именно мышление. Чтобы наглядно прояснить для себя связь всего со всем, обратите внимание на нижеприведённую схему (см. рис. 10).
Рис. 10. Взаимосвязь мыслей, эмоций, телесных и поведенческих реакций
Поймите, что мысли есть всегда
Будет не лишним ещё раз напомнить о том, что не события и не другие люди являются непосредственным источником ваших эмоций, а только ваше мышление, говоря иначе, ваше отношение к этим событиям и другим людям порождает ваши эмоции. Действительно, перед появлением какой-либо эмоции вы всегда что-то думаете относительно конкретного события или другого человека, и только потом появляется эмоция. Но эти мысли далеко не всегда осознаются вами, поскольку всплывают мгновенно, по своей сути являясь автоматическими мыслями. Тем не менее, именно они определяют характер ваших эмоций и вытекающих из них телесных и поведенческих реакций. Будучи искажённым, ваше мышление порождает негативные эмоции, которые проявляются в виде неприятной телеснойсимптоматики и ведут к неадаптивномуповедению. Если постепенно изменять своё искажённое мышление, то можно со временем уменьшить длительность и интенсивность негативных эмоций, а значит и выраженность телесных симптомов, а также отказаться от неадаптивных моделей поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни. Помните о том, что человек сам является творцом своего счастья и несчастья, кузнецом своей жизни. Когда вы осознаёте этот факт, то получаете возможность влиять на своё мышление. А изменение мыслей позволит вам со временем чувствовать себя лучше и жить по-другому.
Осознайте природу негативных эмоций
Существует несколько главных негативных эмоций, доставляющих человеку множество проблем. К ним относятся обида, гнев, вина, стыд, тревога и подавленность. Любая негативная эмоция это результат рассогласования реальности и человеческих представлений о реальности. Так, обида является следствием несоответствия поведения другого человека нашим ожиданиям и следствием требований к близкому человеку: «Муж не должен был говорить о моей неудаче при всех». Гнев также рождается по причине несоответствия поведения другого человека нашим ожиданиям, однако является следствием требований уже не к близкому, а к чужому человеку или какой-то ситуации: «Начальник должен был оценить мой труд», «Пробки не должно быть». Чувство вины появляется тогда, когда уже наше собственное поведение не соответствует реальным или же предполагаемым ожиданиям других людей: «Я не должен был говорить то, о чём меня не просили». Эмоция стыда раскрывается как несоответствие нашего поведения нашим же ожиданиям, говоря иначе, как несоответствие нашего поведения нашему идеальному образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина». Тревога появляется в ответ на катастрофические мыслей по типу «а что если?» и возникает тогда, когда наше мышление оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее: «А что если мой муж мне изменяет?», «А вдруг у меня обнаружат рак?» Наконец, эмоции депрессивного спектра и, в частности, подавленность, образуются при мыслях об утрате, неудаче или собственной несостоятельности в каком-либо деле.
Осознайте отличия здоровых и негативных эмоций
Работа над своим искажённым мышлением не подразумевает того, что вы станете абсолютно безэмоциональным существом. Задача самосовершенствования вовсе не состоит в том, чтобы стать просветлённым и начать левитировать и светиться в лучах фаворского света. Стоит понять, что полностью избавиться от негативных эмоций не получится ни у одного человека в мире. Но сделать эти негативные эмоции менее выраженными и длительными под силу каждому. В этой связи важно не подавлять, а гасить эмоции путём изменения искажённого мышления, тем самым постепенно сокращая длительность и интенсивность негативных эмоций, говоря иначе, заменяя избыточные и неоправданные эмоции их здоровыми аналогами. Скажем, вместо обиды вы будете испытывать досаду, вместо гнева раздражение, вместо вины раскаяние, вместо стыда сожаление, вместо тревоги волнение, ну а вместо подавленности лёгкую грусть. Альтернативные эмоции не будут вызывать такого же сильного напряжения, какое вы можете испытывать из-за избыточных негативных эмоций. Далее мы более детально проанализируем каждую из описываемых здесь негативных эмоций и раскроем природу их здоровых аналогов за счёт сопоставления негативных и здоровых эмоций (см. таб. 10, таб. 11, таб. 12, таб. 13, таб. 14, таб. 15, а также Приложение 13,Приложение 14, Приложение 15, Приложение 16, Приложение 17, Приложение 18).
Осознайте отличия обиды и досады
Таб. 10. Сравнительная характеристика обиды и досады
Осознайте отличия гнева и раздражения
Таб. 11. Сравнительная характеристика гнева и раздражения
Осознайте отличия вины и раскаяния
Таб. 12. Сравнительная характеристика вины и раскаяния
Осознайте отличия стыда и сожаления
Таб. 13. Сравнительная характеристика стыда и сожаления
Осознайте отличия тревоги и волнения
Таб. 14. Сравнительная характеристика тревоги и волнения
Осознайте отличия подавленности и грусти
Таб. 15. Сравнительная характеристика подавленности и грусти
Не стремитесь к отсутствию негативных эмоций
Следует уже сейчас отказаться от распространённого заблуждения, что если человек проработает своё мышление, то больше никогда не будет испытывать никаких негативных эмоций. Вы не сможете полностью «очиститься» от волнения, которое является следствием нашего инстинкта самосохранения и помогает нам мобилизоваться, например, перед экзаменом, свиданием или другим важным для нас событием. Однако каждому из нас под силу проработать ту тревожность, которая становится избыточной и не соответствует реальности, что доставляет нам проблемы. Поэтому и важно было разграничить негативные эмоции и их здоровые аналоги. В противном случае вы можете думать: «Но если я перестану злиться, то не смогу при необходимости отстоять своё мнение или предъявить кому-либо претензии, и вообще стану мягкотелым». Смысл в том, что вы будете испытывать раздражение, но при этом у вас не будет избыточного гнева, приводящего к некорректному поведению. Вы можете играть в злость и казаться злым, для того чтобы повлиять, например, на недобросовестных сотрудников, однако не испытывать ураган агрессии, уносящий вас в отнюдь не волшебную страну ругани и оскорблений. То же самое относится к таким негативным эмоциям, как депрессия и подавленность. Путём проработки искажённого мышления вы сможете заменять эти эмоции грустью и печалью, которые являются здоровыми эмоциями. И действительно, некоторые люди, когда за окном идёт дождь, испытывают некую меланхолию. Они могут завернуться в плед, налить себе кружку горячего какао с зефирками и предаться воспоминаниям под грустную музыку. Это нормально. Даже если в жизни случаются неприятные события, мы можем попечалиться, но впадать в депрессию или строить из себя человека, которому всё равно, контрпродуктивно. Если вам кажется, что вы сделали что-то не так, то вы можете испытывать гнетущее чувство вины и заняться самобичеванием, а можете ощутить раскаяние, которое позволит вам сделать полезные выводы из своего поведения с целью изменений к лучшему.