«Я буду одинок до конца своих дней».
«Я не одинок уже только потому, что у меня есть я. Более того, меня окружают знакомые и незнакомые мне люди, а также родные, близкие, коллеги и друзья. И если я стану более активен, то, вполне возможно, смогу найти себе друзей и даже спутницу жизни прямо сегодня или в ближайшее время».
«Жизнь в одиночестве ужасна и невыносима».
«Миллионы люди в мире в данный момент времени одиноки. Всегда были и будут люди, которые в определённый период своей жизни не находятся с кем-либо в близких отношениях. Однако из этого никак не следует, что их жизнь ужасна и невыносима, ведь так или иначе люди выносят одиночество, а кто-то даже наслаждается им. В конце концов, всё в моих руках, и только я являюсь творцом своего счастья и несчастья. В каждый момент времени у меня есть все возможности для общения. Стоит только начать их замечать и использовать. А из того, что мне кажется, что жизнь в одиночестве ужасна, не следует, что она в действительности ужасна, ведь ужасно значит то, хуже чего не может существовать в принципе. И я не могу быть уверен на 100 %, что моё временное одиночество хуже ядерной войны или конца света. К тому же в моменты одиночества я могу делать множество приятных и полезных вещей».
Используйте ключи к свободе от одиночества
Ключ 1. Осознанность. Находясь в оковах депрессии, вы ограничиваете жизнь рамками своей головы и хуже контактируете с реальностью. Попробуйте постепенно выходить из плена своих мыслей путём использования техник осознанности: чаще безоценочно наблюдайте за другими людьми, замечайте обращённые на вас взгляды окружающих, фокусируйтесь на проявлении по отношению к вам знаков вежливости или внимания, старайтесь чаще смотреть людям в глаза. Такого рода осознанный и открытый подход позволит вам понять, что вы можете быть интересны другим. Помните, что любой встреченный вами на улице или в помещении человек потенциально может стать вашим приятелем, другом или даже спутником жизни.
Ключ 2. Увеличение активности. Продолжая следовать составленному вами графику активности, включите в него занятия, которые предполагают общение как со знакомыми, так и с незнакомыми вам людьми. Найдите в интернете ближайшие мероприятия, которые вам было бы интересно посетить как самостоятельно, так и в компании других людей. Планируйте такие мероприятия на тот период времени, когда вы чувствуете себя наиболее одиноко и угнетённо. Если вы ощущаете подавленность в вечернее время, то на этот период помимо общественных занятий вы можете запланировать какое-нибудь приятное занятие, приносящее вам удовольствие.
Ключ 3. Поиск общения. Не пренебрегайте поиском друзей в социальных сетях: многие люди нашли свою вторую половину именно в интернете. Отбросьте свои предрассудки и попробуйте. Вы также можете найти единомышленников, вступив в различные тематические группы и сообщества в социальных сетях и активно участвуя в их деятельности. Вполне возможно, виртуальное общение с течением времени перерастёт в реальное. Вы можете обзавестись реальными знакомствами и в различных клубах по интересам и аналогичных организациях. Поищите информацию о том, занимается ли кто-нибудь той деятельностью, которая вам нравится, в вашем городе. Возможно, вы захотите быть для кого-нибудь полезным на добровольной основе. Сегодня существует множество различных организаций, осуществляющих волонтёрскую деятельность по разным направлениям. Это может быть прекрасным подспорьем для обретения новых друзей и единомышленников. К тому же вы будете чувствовать себя гораздо менее подавленным и одиноким, если будете помогать другим людям или животным. К слову о животных: почему бы вам не подумать о том, чтобы завести домашнее животное? Известно, что общение с животными очень хорошо поднимает настроение и в хорошем смысле отвлекает от негативных мыслей. Но при всех осуществляемых вами поисках общения не забывайте и о том, что у одиночества есть и свои преимущества. Обязательно подумайте о плюсах одиночества и выпишите их на бумагу.
Ключ 2. Увеличение активности. Продолжая следовать составленному вами графику активности, включите в него занятия, которые предполагают общение как со знакомыми, так и с незнакомыми вам людьми. Найдите в интернете ближайшие мероприятия, которые вам было бы интересно посетить как самостоятельно, так и в компании других людей. Планируйте такие мероприятия на тот период времени, когда вы чувствуете себя наиболее одиноко и угнетённо. Если вы ощущаете подавленность в вечернее время, то на этот период помимо общественных занятий вы можете запланировать какое-нибудь приятное занятие, приносящее вам удовольствие.
Ключ 3. Поиск общения. Не пренебрегайте поиском друзей в социальных сетях: многие люди нашли свою вторую половину именно в интернете. Отбросьте свои предрассудки и попробуйте. Вы также можете найти единомышленников, вступив в различные тематические группы и сообщества в социальных сетях и активно участвуя в их деятельности. Вполне возможно, виртуальное общение с течением времени перерастёт в реальное. Вы можете обзавестись реальными знакомствами и в различных клубах по интересам и аналогичных организациях. Поищите информацию о том, занимается ли кто-нибудь той деятельностью, которая вам нравится, в вашем городе. Возможно, вы захотите быть для кого-нибудь полезным на добровольной основе. Сегодня существует множество различных организаций, осуществляющих волонтёрскую деятельность по разным направлениям. Это может быть прекрасным подспорьем для обретения новых друзей и единомышленников. К тому же вы будете чувствовать себя гораздо менее подавленным и одиноким, если будете помогать другим людям или животным. К слову о животных: почему бы вам не подумать о том, чтобы завести домашнее животное? Известно, что общение с животными очень хорошо поднимает настроение и в хорошем смысле отвлекает от негативных мыслей. Но при всех осуществляемых вами поисках общения не забывайте и о том, что у одиночества есть и свои преимущества. Обязательно подумайте о плюсах одиночества и выпишите их на бумагу.
ШАГ 14. УЛУЧШАЙТЕ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ
Выходите из порочного круга конфликтов
Конфликты и неудовлетворённость в отношениях могут быть одним из факторов, способствующих депрессии, но в то же время сама депрессия может быть источником конфликтов и неудовлетворённости в отношениях (см. рис. 17).
Рис. 17. Порочный круг конфликтов
Находясь в оковах депрессии, вы замыкаетесь на себе и своих негативных мыслях, становитесь более пассивным и игнорируете попытки партнёра оказать вам поддержку. Из-за того, что вы не принимаете поддержку партнёра, он испытывает недоумение и даже раздражение и постепенно прекращает всякие попытки поддерживать вас. Вы начинаете безосновательно обвинять партнёра в том, что он не поддерживает вас, злиться и ругаться на него, преувеличивать его негативные намерения по отношению к вам и полагать, что только он является причиной вашей депрессии и что именно по этой причине он должен измениться. Но избыточный гнев, который вы испытываете из-за собственных искажённых мыслей, способствует лишь усугублению проблем и обострению конфликтов в ваших отношениях. А увеличившееся напряжение в отношениях и участившиеся конфликты приводят к тому, что вы чувствуете себя ещё более подавленным. Наконец, ощущая выраженную подавленность, вы ещё больше замыкаетесь на себе и всё чаще игнорируете любые попытки вашего партнёра выйти на контакт и наладить отношения. Это более широкий вариант порочного круга конфликтов в отношениях (см. рис. 18).
Рис. 18. Порочный круг конфликтов
Отслеживайте мысли, ведущие к ухудшению отношений
Ниже мы приводим распространённые иррациональные мысли, способствующие непродуктивным стратегиям поведения, которые, в свою очередь, могут приводить к ухудшению ваших отношений:
«Ему никогда нет дела до моих переживаний»;
«Она считает, что мои эмоции не имеют никакого смысла»;
«Он никогда меня не поддерживает и не ценит то, что я для нас делаю»;
«Он постоянно меня критикует, третирует и унижает это невыносимо»;
«Она всегда делает только то, что нужно ей, и никогда не думает обо мне»;
«Она должна всегда меня поддерживать, поскольку мы близкие люди»;
«Нет ничего особенного в том, что он меня поддерживает, ведь мы семья»;
«Он целиком (или отчасти) виноват в том, что у меня депрессия»;
«Причиной всех проблем является мой партнёр, поэтому измениться, в первую очередь, должен он»;
«Если бы не эти отношения, у меня бы никогда не было депрессии»;
«Из-за моей депрессии у неё постоянно плохое настроение»;
«Он никогда не ощущал себя так плохо, как я, поэтому он не сможет меня понять»;
«Я никогда не буду счастлива в этих отношениях»;
«Мы никогда не сможем решать проблемы совместно, это бесполезно».
Отказывайтесь от непродуктивных высказываний
Если ваш партнёр находится в депрессии, крайне важно избегать таких фраз в его адрес, которые будут точно неполезны для улучшения отношений. Примерами таких непродуктивных высказываний, которые стоит замечать и от которых лучше отказаться, могут быть следующие:
«У тебя всего лишь депрессия!»
«Просто не думай об этом!»
«Возьми себя в руки!»
«Хватит ныть!»
«Вечно ты всем недовольна!»
«Я сыт по горло твоими жалобами!»
«Ты не ценишь то, что у тебя есть, поэтому и страдаешь!»
«Тебе просто нечем заняться, вот ты и думаешь всякую ерунду!»
«Почему ты просто не можешь улыбнуться?»
«Как меня достало твоё кислое выражение лица!»
«Перестань постоянно грустить!»
«Ты постоянно находишься в ужасном настроении!»
«Ты не должна чувствовать себя плохо!»
«Ты должна радоваться жизни!»
«Будь благоразумной: хватит уже выносить себе мозг!»
Используйте ключи к свободе от конфликтов
Ключ 1. Принятие. Принимайте близкого человека таким, какой он есть, учитывая его личностные особенности. Осознайте, что другой человек другой потому, что он отличается от вас. Вполне возможно, именно эти отличия и являются тем, что привлекает вас в вашем партнёре, и тем, чему вы можете у него научиться.
Ключ 2. Поддержка. Старайтесь чаще поддерживать, хвалить и благодарить партнёра и чаще проявлять искреннее внимание, заботу и нежность. Старайтесь относиться к партнёру так, как бы вы хотели, чтобы он относился к вам. Такой подход позволит вашему партнёру почувствовать себя важным и нужным и, вполне вероятно, повысит его желание отвечать вам взаимностью. Однако не требуйте от партнёра мгновенных положительных реакций: начните с изменений в своём мышлении и поведении.
Ключ 3. Интерес. Чаще спрашивайте партнёра о его эмоциях, мыслях и потребностях. Показывайте ему, что вам небезразличны его переживания и что вы понимаете его чувства. Не злитесь, если близкий человек плохо идёт на контакт, и не обвиняйте его. Признайте его право на негативные эмоции и реакции. Старайтесь чаще ставить себя на место партнёра, чтобы лучше его понять.
Ключ 4. Фокусировка на настоящем. Попытайтесь сконцентрироваться на поиске путей, которые позволят вам улучшать ваши отношения с партнёром, и перестаньте припоминать партнёру его прошлые промахи и ваши былые обиды.
Ключ 5. Фокусировка на позитиве. Смещайте акцент своего внимания с негативных моментов на позитивные и нейтральные аспекты ваших отношений. Старайтесь учитывать всю цветовую палитру и не фокусироваться только на тёмных красках. Благодарите вашего партнёра за приятные шаги с его стороны и интересуйтесь тем, что бы он хотел получить от вас.