Действие 8. Средняя часть лица: глаза и нос. Сильно зажмурьтесь, будто вам в глаза попал шампунь, и наморщите нос, словно вы почувствовали резкий и неприятный запах, но решили изо всех сил вдохнуть его, раздув «крылья» носа. Удерживайте это напряжение десять секунд. Расслабьтесь.
Действие 9. Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы. Крепко сожмите челюсти и как можно шире улыбнитесь, обнажив зубы и оскалившись. Вы также почувствуете напряжение скул, щёк и шеи. Удерживайте эту напряжённую мимическую конструкцию десять секунд. Расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на приятных ощущениях релаксации.
Действие 10. Комплексное напряжение лица. А теперь соберите весь комплекс мимических ухищрений воедино: нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и продемонстрируйте широкую улыбку-оскал. Очередные десять секунд пошли. А теперь расслабьтесь. Отпустите напряжение и сфокусируйтесь на приятных ощущениях релаксации в течение ближайших тридцати секунд.
Действие 11. Шея. Прижмите подбородок к груди и напрягите мышцы шеи, как будто стремясь вернуть голову назад, но не позволяя себе этого сделать. Удерживайте напряжение на протяжении десяти секунд. Расслабьтесь. Позвольте голове свободно повиснуть.
Действие 12. Задний кистевой упор. Положите на затылок собранные в замок руки и начните плавно откидывать голову назад. Но в момент, когда голова примет обычное положение, начните сопротивляться наклону головы назад за счёт собранных в замок рук, которые будут тянуть голову в противоположную сторону. Удерживайте создавшееся напряжение десять секунд. Расслабьтесь. Позвольте голове принять естественное положение.
Действие 13. Правый кистевой упор. Попытайтесь наклонить голову вправо, но в то же время мешайте себе ладонью правой руки, которая будет создавать сопротивление и тянуть голову в противоположную сторону. При этом ваша голова остаётся ровной и неподвижной. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь. Позвольте голове свободно повиснуть.
Действие 14. Левый кистевой упор. А теперь попытайтесь наклонить голову влево, в то же время мешая себе ладонью левой руки, которая будет создавать сопротивление и тянуть голову в противоположную сторону. При этом ваша голова остаётся ровной и неподвижной. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь.
Действие 15. Живот и промежность. Изо всех сил втяните в себя живот, будто бы защищаясь от внезапного удара, напрягите мышцы брюшного пресса и промежность, сведя ягодицы вместе. Расслабьтесь. Сфокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления.
Действие 16. Стопы и голень. С силой сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, изобразив косолапость. Расслабьтесь. Отпустите напряжение.
Действие 17. Бёдра и ягодицы. Напрягите ягодицы и немного покачайтесь на них из стороны в сторону. Одновременно вытяните ноги под углом в девяносто градусов и прочувствуйте возникшее напряжение бёдер и ягодиц на протяжении очередных десяти секунд. Расслабьтесь. Почувствуйте приятные ощущения релаксации.
Действие 18. Нижняя часть тела. Сейчас вам нужно прочувствовать комплексное напряжение нижних конечностей. Одновременно напрягите косолапые стопы с согнутыми пальцами и бёдра с ягодицами, вытянув ноги под прямым углом, а также напрягите мышцы живота и втяните в себя промежность. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь.
Действие 18. Нижняя часть тела. Сейчас вам нужно прочувствовать комплексное напряжение нижних конечностей. Одновременно напрягите косолапые стопы с согнутыми пальцами и бёдра с ягодицами, вытянув ноги под прямым углом, а также напрягите мышцы живота и втяните в себя промежность. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь.
Действие 19. Верхняя часть тела. Вспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь. Почувствуйте приятные ощущения релаксации.
Действие 20. Комплексное напряжение тела. Соберём все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, напрягите ягодицы, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу и вытяните ноги под прямым углом. Сохраняйте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь.
Действие 21. Бодискан. Находясь в расслабленном состоянии, снова мысленно просканируйте тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трёх минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.
Действие 22. Повторная релаксация. Если в результате проведённого бодискана вы почувствуете больше трёх по-прежнему напряжённых участков тела, то повторите упражнение целиком, начиная с первого шага, чтобы последовательно задействовать все группы мышц. Если напряжённых участков оказалось три или меньше, проведите повторную релаксацию только для них, после чего снова мысленно просканируйте тело.
Краткая очерёдность действий
После того как вы освоите нервно-мышечную релаксацию и запомните последовательность действий, у вас отпадёт нужда каждый раз перечитывать вышепредставленный текст. Вы вполне сможете ограничиться краткими инструкциями, приведёнными ниже, а затем и вовсе обходиться без них. Однако для удобства использования краткая последовательность действий нервно-мышечной релаксации отдельно продублирована в Приложении 4.
Действие 1. Бодискан (1 минута).
Действие 2. Кисти рук (10/30 секунд).
Действие 3. Кисти рук и предплечья (10/30 секунд).
Действие 4. Кисти рук, предплечья и плечи (10/30 секунд).
Действие 5. Кисти рук, предплечья, плечи и спина (10/30 секунд).
Действие 6. Трапециевидные мышцы (10/30 секунд).
Действие 7. Верхняя часть лица: лоб и брови (10/30 секунд).
Действие 8. Средняя часть лица: глаза и нос (10/30 секунд).
Действие 9. Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы (10/30 секунд).
Действие 10. Комплексное напряжение лица (10/30 секунд).
Действие 11. Шея (10/30 секунд).
Действие 12. Задний кистевой упор для шеи (10/30 секунд).
Действие 13. Правый кистевой упор для шеи (10/30 секунд).
Действие 14. Левый кистевой упор шеи (10/30 секунд).
Действие 15. Живот и промежность (10/30 секунд).
Действие 16. Стопы и голень (10/30 секунд).
Действие 17. Бёдра и ягодицы (10/30 секунд).
Действие 18. Нижняя часть тела (10/30 секунд).
Действие 19. Верхняя часть тела (10/30 секунд).
Действие 20. Комплексное напряжение тела (10/30 секунд).
Действие 21. Бодискан (3 минуты).
Действие 22. Повторная релаксация (при необходимости).
Ситуативная релаксация
Вы также можете выполнять релаксацию ситуативно: если вы заметили напряжение в каком-либо участке тела в течение дня, вы всегда можете выполнить частичную и точечную релаксацию зажавшегося участка тела, в котором поселился спазм или зажим. Для этого напрягите этот участок в течение десяти секунд и сконцентрируйтесь на ощущении напряжения, после чего сбросьте напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься» (или любое другое ключевое слово). Ощутив тревогу по поводу предстоящего стрессового события или даже находясь в нём, вы всегда можете закрыть глаза, выполнить серию из трёх глубоких вдохов и выдохов и сказать себе ключевое слово. При необходимости вы можете расслабиться быстро и интенсивно, ситуативно применив только комплексное напряжение, описанное в действиях 18, 19 и 20. Вы также можете применять ситуативное комплексное напряжение (действия 18, 19 и 20) помимо полноценной релаксации хотя бы три раза в день (по желанию). Итак, релаксация это навык, который можно освоить и развить, как и любой другой навык: чем больше вы практикуетесь, тем больше совершенствуете навык расслабления.
Природа мышечного напряжения
А сейчас вы узнаете, о чём же свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела, а также наверняка узнаете себя:
приподнятые плечи попытка защититься от нападающего;
напряжённые руки подавленное желание ударить обидчика;
сжатые зубы нереализованное желание укусить обидчика, а также подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться;
«ватные» ноги попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление всё контролировать;
напряжённое горло подавленное желание накричать на обидчика;
напряжённая спина стремление быть готовым к опасностям;
головная боль подавленное желание плакать;
зубная боль нереализованный гнев или желание расплакаться.
ГЛАВА 45. ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ
Порочный круг тревожного дыхания
Важно понимать, что естественное дыхание человека это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Однако под давлением современного скоростного ритма жизни человек ускоряется так, что становится в буквальном смысле «не продохнуть». Иными словами, человек начинает дышать часто и поверхностно, словно задыхаясь, и при этом задействовать грудную клетку. Такое грудное дыхание является признаком тревоги и часто приводит к синдрому гипервентиляции, когда кровь перенасыщается кислородом, что выражается в противоположном ощущении: вам кажется, что не хватает кислорода, от чего вы начинаете дышать ещё более часто, попадая в порочный круг тревожного дыхания. Стоит помнить о взаимном влиянии тревоги и дыхания: если вы тревожитесь, ваше дыхание становится частым, поверхностным, неровным и грудным, что, в свою очередь, даёт мозгу сигнал об опасности, из-за чего тревога увеличивается (см. рис. 57). К тому же такое грудное дыхание приводит к нарушению в организме баланса кислорода и углекислого газа, что также может вызвать физические симптомы тревоги.
Рис. 57. Порочный круг тревожного дыхания
Расслабление через дыхание
Для снятия стресса и накопившегося внутреннего напряжения вам будет полезно регулярно практиковать диафрагмальное (абдоминальное) дыхание, или, простым языком, дыхание животом. Вы можете применять размеренное и глубокое дыхание в моменты тревоги или паники, чтобы увеличить содержание углекислого газа в крови, однако в этом случае важно не использовать дыхание животом как способ борьбы с тревогой или как метод отвлечения от паники. Если вы испытываете симптомы, связанные с дыханием, и избыточно концентрируетесь на нём, то во время тревоги лучше не использовать эту технику, а просто прожить этот симптом без применения дыхательных техник. Такой подход позволит вам получить положительный опыт проживания пугающих симптомов и доказать себе, что частое, поверхностное и грудное дыхание не приводит к ужасным последствиям, а является лишь неприятным и временным явлением. Тем не менее, важно регулярно практиковать дыхательные техники согласно собственному условному графику, независимо от наличия или отсутствия тревоги.