Откладывание беспокойства
Ещё один эффект от выполнения упражнения «Цунами» состоит в том, что вы осознанно и целенаправленно тревожитесь в строго определённое для этого время, что уменьшает количество беспокойных мыслей и тревогу в течение всего остального дня. Чем сильнее вы тревожитесь во время упражнения, тем слабее будет ваша в тревога в остальное время. Если вы начинаете беспокоиться о чём-то вне определённого для тревоги времени и места, примите тревогу, запишите беспокоящие вас мысли на бумаге и вернитесь к ним только тогда, когда наступит время упражнения, сказав себе: «Я обязательно уделю достаточное количество времени этим тревожным мыслям, но позже, когда наступит отведённое для этого время». Поначалу вам покажется невозможным просто взять и отложить свои беспокойства на определённый срок, но со временем вы научитесь не поддаваться своим волнениям и отодвигать переживания на потом, продолжая заниматься своими делами, несмотря на наличие тревоги и беспокойных мыслей. А когда настанет время для целенаправленного и осознанного выражения беспокойства и тревоги, вы можете заметить, что сильно растревожиться вам уже почему-то не удаётся. Однако тревога может и появиться, и это отличная возможность лишний раз прожить её и спуститься в «кроличью нору» базового страха по ступенькам своих катастрофических фантазий.
Проживание полных сценариев страхов
Таким образом, «Цунами» позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые уже содержатся в неосознаваемой части вашей психики. Воображая катастрофические сценарии пугающих вас ситуаций, вы не привносите ничего нового, а лишь разрешаете всем своим страхам, которые есть у вас внутри, выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми вы боретесь, тем самым только подпитывая эти страхи, но в «Цунами» эти страхи выводятся на уровень сознания, за счёт чего очаги возбуждения (базовые страхи) постепенно уменьшаются и угасают (см. рис. 64 и рис. 65). Помните, что когда вы победите свой базовый страх, вам будет бессмысленно беспокоиться о различных негативных исходах различных событий, чтобы его избежать. Со временем в процессе выполнения упражнения вы сможете определить, какой базовый страх скрывается за вашими волнениями, ведь темы воображаемых катастроф, к которым в конечном итоге сводятся ваши переживания, будут повторяться. Регулярно делая «Цунами», вы научитесь лучше управлять своим беспокойством и тревогой путём осознанного и намеренного погружения в свои страхи.
Проживание полных сценариев страхов
Таким образом, «Цунами» позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые уже содержатся в неосознаваемой части вашей психики. Воображая катастрофические сценарии пугающих вас ситуаций, вы не привносите ничего нового, а лишь разрешаете всем своим страхам, которые есть у вас внутри, выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми вы боретесь, тем самым только подпитывая эти страхи, но в «Цунами» эти страхи выводятся на уровень сознания, за счёт чего очаги возбуждения (базовые страхи) постепенно уменьшаются и угасают (см. рис. 64 и рис. 65). Помните, что когда вы победите свой базовый страх, вам будет бессмысленно беспокоиться о различных негативных исходах различных событий, чтобы его избежать. Со временем в процессе выполнения упражнения вы сможете определить, какой базовый страх скрывается за вашими волнениями, ведь темы воображаемых катастроф, к которым в конечном итоге сводятся ваши переживания, будут повторяться. Регулярно делая «Цунами», вы научитесь лучше управлять своим беспокойством и тревогой путём осознанного и намеренного погружения в свои страхи.
Рис. 64. Причины усиления большого очага возбуждения
Рис. 65. Отличие стратегий борьбы и проживания
Нематериальность мыслей
«Цунами» это не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового, более здорового отношения к тревоге и тренировка вашей устойчивости к пугающим вещам. Не следует воспринимать «Цунами» как способ борьбы с тревогой, ведь любые требования отсутствия тревоги укрепляют её, поэтому лучше выполняйте технику с целью отдыха. Навредить себе данным упражнением нельзя, потому как оно является общепринятым в современной психотерапии, и миллионы людей выполняли, выполняют и будут выполнять эту технику. Помните, что катастрофические сценарии, которые вы прокручиваете в воображении, не претворятся от этого в реальности, поскольку, вопреки некоторым представлениям, мысли нематериальны, а «Цунами» является всего лишь игрой воображения. Если вы до сих пор думаете, что мысли материальны, попробуйте силой мыслей сдвинуть ручку, лежащую на вашем письменном столе, или вообразите, что сейчас вам на голову свалится миллион рублей. Такие «эксперименты» позволят вам наглядно убедиться в том, что мысли это всего лишь мысли, и не более. Спросите себя: сколько раз вы думали о том, что умираете, теряете над собой контроль или сходите с ума и сколько раз это воплотилось в реальности? При необходимости можете перечитать главу 27, в которой разбирается, почему мысли нематериальны.
Причины эффективности упражнения «Цунами»
Итак, давайте кратко подытожим, почему техника «Цунами» очень полезна в работе тревогой, паникой, навязчивостями и беспокойствами. Причины эффективности этого упражнения состоят в том, что во время выполнения техники происходит:
столкновение с базовым страхом вместо бегства от него с помощью беспокойства;
осознание иллюзорности страхов, лишающее беспокойство подпитки;
тренировка устойчивости к пугающим мыслям, образам и ситуациям;
выработка нового, более принимающего отношения к тревоге и дискомфорту;
сокращение длительности тревожных эпизодов в течение дня за счёт интенсивного и кратковременного выплеска эмоций;
тренировка проживания тревоги перед погружением в реальные пугающие ситуации;
выработка умения откладывать беспокойства и переживания на потом;
осознание безопасности и конечности как тревожных мыслей, так и самой тревоги;
осознание схожести и единообразия тем, по поводу которых возникает беспокойство;
прокручивание полных сценариев страхов вместо борьбы с ними.
Типичные ошибки при выполнении техники «Цунами»
В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении упражнения «Цунами»:
выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и её различных проявлений;
несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;
прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;
выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и её различных проявлений;
несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;
прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;
отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;
попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.
ГЛАВА 49. ПРИВЫКАНИЕ К ПУГАЮЩИМ СИМПТОМАМ
Намеренное провоцирование симптомов
Важным этапом в преодолении панических атак является постепенное устранение страха перед телесными и психологическими симптомами путём намеренного воспроизведения и проживания этих дискомфортных ощущений. Безопасное воссоздание ощущений, схожих с теми, которые вы испытываете во время панической атаки, позволит вам воспринимать их как неудобные, но не пугаться их. Перестав ассоциировать дискомфортные ощущения с панической атакой, вы перестанете пристально прислушиваться к своему организму и искать в нём «неполадки». Вам важно тренироваться воспроизводить те ощущения, которые наиболее схожи с теми, которые вы испытываете во время приступов паники, вместо того чтобы бороться с ними, пытаться их контролировать, предотвращать или избегать. Такой подход позволит вам снизить восприимчивость к пугающим симптомам и более спокойно к ним относиться, что будет способствовать постепенному снижению количества панических атак. Помните, что избегание пугающих симптомов панической атаки только подпитывает ваши страхи и убеждение, что эти симптомы якобы ужасны, опасны и невыносимы.
Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов
Далее будет представлен перечень действий, которые вам необходимо будет осуществить для того, чтобы намеренно спровоцировать пугающие вас симптомы. Для начала кратковременно подвергните себя всем тринадцати описанным ощущениям и запишите рядом уровень вызываемой ими тревоги и степень их сходства с вашими симптомами во время панической атаки в процентах. Используйте для этого расположенную ниже таблицу для изначальной оценки пугающих симптомов (см. таб. 17 и Приложение 7). При дальнейших подходах начинайте с воспроизведения ощущения, которое тревожит вас меньше всех и которое в меньшей степени схоже с симптомами вашей панической атаки, и постепенно переходите к более пугающим и более схожим с паникой ощущениям. Продолжайте выполнение каждого действия по провоцированию пугающего симптома до тех пор, пока не закончится отведённое на выполнение этого действия время, даже если ваша тревога будет усиливаться, ведь именно на это и нацелено упражнение. После завершения проживания каждого пугающего симптома прочитайте медицинские факты, имеющие отношение к прорабатываемому вами симптому в памятке пугающих симптомов тревоги и паники, расположенной в Приложении 1, чтобы прояснить альтернативную интерпретацию каждого физического ощущения, и подышите животом одну минуту (при необходимости).
Таб. 17. Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов (начало)
Таб. 17. Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов (окончание)
Опыт безопасности проживания пугающих симптомов
Привыкание к пугающим симптомам крайне важная, ценная и полезная техника, потому как позволяет вам проживать тревогу в контролируемых условиях, получать безопасный опыт проживания симптомов и исправлять катастрофические мысли об их последствиях. Вам необходимо длительное время выполнять это упражнение, для того чтобы перестать трактовать нормальные физические ощущения в катастрофическом стиле. Если вы будете привыкать к пугающим симптомам один или два раза в неделю, это, увы, не поменяет ваших убеждений относительно их опасности или невыносимости. Выполняйте упражнение на привыкание к пугающим симптомам хотя бы один раз в день в течение как минимум двух недель. Если вам сильно страшно выполнять эту технику, не отказывайтесь от неё, а выполняйте её поначалу в облегчённом режиме, сократив длительность каждого действия вдвое, но по мере ослабления страха перед симптомами используйте полноценный вариант техники.