Избирательная фильтрация
Избирательная фильтрация безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.
Примеры:
«Сегодня со мной происходили только одни неприятности».
«Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».
«В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».
«Вся неделя была плохой из-за проклятых симптомов тревоги».
Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.
Поляризация
Поляризация чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов и полутонов хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.
Примеры:
«Если я снова почувствую тревогу, значит вся работа над собой была напрасной».
«С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».
«Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».
«Если я до сих испытываю симптомы тревоги, значит я абсолютно беспомощен».
Ключевые слова: «или, или», «либо, либо», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «идеальный или ничтожный».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.
Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и, и» вместо мыслей в стиле «или, или».
Сверхобобщение
Сверхобобщение формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.
Примеры:
«Вечно я всё порчу!»
«Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».
«Если у меня сразу не получится избавиться от панических атак, значит не получится никогда».
«Меня снова накрыла паника в ресторане, значит у меня ничего не получается».
Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».
Альтернативный способ мышления: конкретизация.
Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и всё идёт не так?
Преувеличение
Преувеличение чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.
Примеры:
«Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».
«У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».
«Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».
«Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».
Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт.
Предсказание негативного будущего
Предсказание негативного будущего склонность верить тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учёта более вероятных сценариев.
Примеры:
«А что если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»
«Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться».
«На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».
«У меня точно не получится сдать на права, я опять всё испорчу».
Ключевые слова: «а что если», «а вдруг», «а может быть»
Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.
Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Позволять будущему случаться, а не пытаться его предвосхищать. Понимать, что будущее всё равно будет отличаться от того, каким оно видится. Понимать непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определённости в будущем. Не отождествлять неопределённость с негативным исходом. Сфокусироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач.
Катастрофизация
Катастрофизация резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.
Примеры:
«А что если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»
«Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!»
«Я обязательно сделаю что-то неправильно в своём отчёте! Это полный провал!»
«У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!»
Ключевые слова: «а что если», «а вдруг», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум, вероятностный прогноз.
Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики: сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Сфокусироваться на том, что поддаётся контролю. Оценивать ситуацию в континууме, сравнивая её с запредельно плохим исходом. Рассматривать способы совладания с худшим исходом и возможные положительные следствия худшего исхода.
Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики: сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Сфокусироваться на том, что поддаётся контролю. Оценивать ситуацию в континууме, сравнивая её с запредельно плохим исходом. Рассматривать способы совладания с худшим исходом и возможные положительные следствия худшего исхода.
Низкая переносимость дискомфорта
Низкая переносимость дискомфорта уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.
Примеры:
«Вставать рано утром смерти подобно!»
«Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»
«Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»
«Я не вынесу, если моя тревога усилится!»
Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».
Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.
Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела.
Глобальная оценка
Глобальная оценка фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности.
Примеры:
«Я ни на что не годен».
«Я никчёмный, а иначе как объяснить её критику в мой адрес?»
«Если он так поступает, значит он полное ничтожество».
«Все её друзья полные идиоты».
Ключевые слова: «плохой», «никчёмный», «глупый», «неудачник», «беспомощный».
Альтернативный способ мышления: конкретная оценка.
Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки на человека, исходя из единичных поступков и событий. Оценивать конкретные поступки, а не человека в целом. Учитывать, что каждый человек меняется и развивается. Учиться принимать себя и других людей безусловно. Переключить внимание с глобальной негативной оценки себя на полезность развития конкретных навыков. Хвалить себя за хорошее, а не осуждать себя за плохое.
Чтение мыслей
Чтение мыслей склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.
Примеры:
«Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».
«Если у меня случится паника, все будут думать, что я какой-то ненормальный».
«Если я облажаюсь, все будут думать, что я просто лентяй, которому ничего не нужно».
«Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».
Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «он должен понимать».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.
Персонализация
Персонализация безосновательная уверенность в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие избыточной ответственности за чувства других людей и негативные события на себя.
Примеры:
«Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».
«Мой муж сегодня не в духе это я его разозлила».
«Мой муж сегодня не в духе это я его разозлила».
«Встреча прошла не так весело, как обычно это я всё испортил».
«Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил своё счастье».