Таб. 51. Таблица текущих беспокойств
План совладания с «катастрофой»
Несмотря на то что теперь вы уже прояснили для себя причины, по которым ваши текущие беспокойства не являются проблемами, а также помимо худшего сценария развития событий определили лучший и вероятный, важно всё-таки разработать план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай. Это позволит вам определить варианты продуктивных действий на случай негативных исходов, ведь беспокойство не является профилактикой непредвиденных событий. Для разработки плана совладания с худшим сценарием вам нужно прописать конкретные продуктивные шаги, которые вы сможете сделать в случае возможной катастрофы, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:
Какие действия вы бы совершили для минимизации последствий худшего сценария?
Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?
Что бы помогло вам легче пережить осуществившийся негативный сценарий?
Что бы вы делали, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?
Что бы позволило вам не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?
Есть ли среди ваших знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?
Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?
Зафиксируйте свой план совладания для каждого худшего сценария и в течение двух недель ежедневно по несколько минут представляйте себе, как вы достойно справляйтесь с худшими сценариями до тех пор, пока ваша тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня.
ГЛАВА 56. ПРОРАБОТКА ГИПЕРОТВЕТСТВЕННОСТИ И ВИНЫ
Природа гиперответственности
Одна из особенностей часто беспокоящихся людей и людей с навязчивостями склонность принимать на себя слишком большую ответственность за те или иные события, что подталкивает их к выполнению ритуалов или тех или иных защитных действий и порождает в них чувство вины, если они этого не сделают. Чтобы сформировать более реалистичное восприятие степени личной ответственности за тревожащие вас события и тем самым уменьшить частоту, длительность и интенсивность эмоциональных, телесных и поведенческих реакций, вам необходимо составить круговую диаграмму ответственности. Эта диаграмма научит вас брать на себя ответственность только за ту часть проблемы, которая действительно зависит от вас, чтобы продуктивно находить способы её решения и не совершать лишних действий там, где они не требуются. Итак, чтобы составить круговую диаграмму ответственности, вам нужно выполнить серию несложных действий.
Круговая диаграмма ответственности
Действие 1. Выпишите ситуацию или тему, по поводу которой вы испытываете выраженные негативные эмоции, порождаемые мыслями о вашей высокой личной ответственности (благополучие детей, здоровье родителей, ваше собственное здоровье, успешность вашего проекта, расставание с близким человеком, потеря работы, плохое отношение к вам начальника и т. д.).
Например: здоровье и благополучие моего ребёнка.
Действие 2. Оцените степень вашей ответственности за текущую проблему в процентах.
Например: здоровье и благополучие моего ребёнка зависит от меня на 100 %.
Действие 3. Рассмотрите как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могут влиять на беспокоящую вас проблемную ситуацию.
Например: здоровье и благополучие моего ребёнка, помимо меня самого, зависят также от моего партнёра, самого ребёнка, экологии, медицины и школы.
Действие 4. Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту проблемную ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100 %.
Например:
мой партнёр 50 %;
сам ребёнок 75 %;
экология 50 %;
медицина 65 %;
школа 60 %.
Действие 5. В самую последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, переоценив степень своей ответственности, учитывая рассмотренные вами дополнительные факторы.
Например:
мой партнёр 50 %;
сам ребёнок 75 %;
экология 50 %;
медицина 65 %;
школа 60 %;
я 50 %.
Действие 6. Если рассматриваемая вами ситуация связана с чувством вины, перед переоценкой степени своей ответственности ответьте на следующие вспомогательные вопросы:
«Буду ли я столь же сильно винить себя через месяц? А через год? А через пять лет?»
«Осудили бы другие люди меня так же, как я осуждаю себя? Почему?»
«Есть ли люди, которые считают себя менее ответственными в этой же ситуации?»
«Так ли сильно я осуждал бы своего лучшего друга в аналогичной ситуации? Почему?»
«Как бы сильно я винил других людей, совершивших это же по отношению ко мне?»
«Мог ли я заранее знать последствия собственных действий?»
«Уверен ли я в том, что именно мои действия привели к нанесению ущерба?»
«Мог ли я совершить ещё более плохой поступок, который всё же не совершил?»
«Насколько велика степень моей вины по сравнению с виной при намеренном убийстве?»
«Насколько велика степень моей вины по сравнению с моим худшим поступком?»
«Насколько велика степень моей вины в сравнении с моей незначительной ошибкой?»
«Что я могу сделать, чтобы загладить свою вину, если она действительно оправдана?»
Действие 7. Составьте круговую диаграмму ответственности, разделив исходный круг на секторы, которые будут отражать степень ответственности всех выявленных факторов, включая вас самих (в этом действии важно переоценить проценты каждого фактора так, чтобы общая сумма процентов всех факторов не превышала сотни). В итоге у вас получится диаграмма, отражающая реальную степень вашей ответственности (см. рис. 70 и рис. 71).
Рис. 70. Исходная круговая диаграмма ответственности
Рис. 71. Круговая диаграмма ответственности с учётом факторов
ЧАСТЬ XII. РАБОТА С ПОВЕДЕНИЕМ
ГЛАВА 57. ПРОРАБОТКА ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ
Природа защитного поведения
Защитное поведение это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, для того чтобы снизить её, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Иными словами, защитное поведение это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан катастрофы не случилось» (как будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать). На самом деле защитное поведение позволяет вам заглушить тревогу и притупить чувство опасности только на короткий промежуток времени, но в долгосрочной перспективе такие действия лишь усиливают тревогу и ощущение опасности. Использование защитного поведения ведёт к тому, что тревожащая ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она может быть в действительности, и закрепляет веру в то, что вы способны справиться с тревогой и пугающей ситуацией лишь с помощью защитного поведения. Таким образом, защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создаёт иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации или тревоги, ведь при таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.
Рис. 71. Круговая диаграмма ответственности с учётом факторов
ЧАСТЬ XII. РАБОТА С ПОВЕДЕНИЕМ
ГЛАВА 57. ПРОРАБОТКА ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ
Природа защитного поведения
Защитное поведение это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, для того чтобы снизить её, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Иными словами, защитное поведение это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан катастрофы не случилось» (как будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать). На самом деле защитное поведение позволяет вам заглушить тревогу и притупить чувство опасности только на короткий промежуток времени, но в долгосрочной перспективе такие действия лишь усиливают тревогу и ощущение опасности. Использование защитного поведения ведёт к тому, что тревожащая ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она может быть в действительности, и закрепляет веру в то, что вы способны справиться с тревогой и пугающей ситуацией лишь с помощью защитного поведения. Таким образом, защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создаёт иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации или тревоги, ведь при таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.
Варианты защитного поведения
К формам защитного поведения можно отнести следующие ритуальные и «спасительные» действия, осуществляемые в моменты тревоги:
просить о помощи/быть рядом;
искать поддержки/утешений;
звонить психологу/врачу;
вызывать скорую помощь;
употреблять алкоголь/наркотики;
курить сигареты;
принимать медикаменты;
употреблять вкусную пищу;
отвлекаться на разные дела;
сжимать вещи/поручни;
напрягать мышцы;
поддаваться спешке/суете;
совершать особые движения;
оставаться неподвижным;
держаться за стену/перила;
держаться близко к зданиям;
держаться поближе к людям;
отгораживаться от людей;
планировать пути отступления;
носить с собой воду/таблетки;
держать рядом телефон;
напевать/насвистывать;
грызть ногти;
трогать волосы;
пить воду/напитки;
жевать жвачку;
носить солнцезащитные очки;
снимать/надевать очки для зрения;
отвлекаться на гаджеты;
слушать музыку;
смотреть телевизор;
сидеть в интернете;
играть в компьютерные игры;
уходить в спокойное место;
пытаться медитировать;
пытаться делать релаксацию;
пытаться дышать животом;
читать специфическую литературу;
смотреть психологические видео;
слушать расслабляющую музыку;
ложиться отдыхать/спать;
открывать окно на проветривание;
совершать навязчивые действия;
готовиться избыточно тщательно;
составлять различные списки;
откладывать выполнение дел;
повторять определённые фразы;
читать молитвы;
пытаться мыслить позитивно;
убеждать себя, что всё хорошо;
убеждать себя, что тревоги нет;
пытаться не думать о тревоге;
пытаться успокоиться;
искать причину тревоги;
критиковать себя за тревогу;
пытаться думать о хорошем;
представлять себя в безопасности и т. д.
Порочный круг защитного поведения
Длительное выполнение таких ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справляться с тревогой самостоятельно и что ситуация так и останется «опасной», если вы не «защитите» себя этими действиями. Обращаясь к стратегиям защитного поведения, вы поддерживаете иррациональное стремление максимально сгладить все возможные риски. В результате вы попадаете в порочный круг, ведь при очередном появлении чувства опасности вы испытываете тревогу и пытаетесь снизить или устранить её защитным поведением, которое быстро снижает тревогу и создаёт ложное ощущение безопасности и контроля, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувства опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями и самой тревогой (см. рис. 72). Применение защитного поведения ведёт к моментальному снижению тревоги и мешает полноценно проживать тревогу, в то время как проживание тревоги главный способ её постепенного преодоления. Запомните: любые совершаемые вами действия, которые быстро снижают тревогу, являются защитным поведением, мешающим вам принимать и проживать тревогу совладать с ней (см. таб. 52).