Действие 10. После того как вы позволили тревоге и дискомфорту снизиться естественным образом и тем самым завершили очередное погружение в пугающую вас ситуацию, наградите себя за такой мужественный поступок приятными для вас вещами или делами (скажем, шоколадом или просмотром любимого фильма) и обязательно похвалите себя так, как хвалили бы лучшего друга, преодолевшего непростые жизненные ситуации: «Я большой молодец! Я проделал отличную работу, о которой многим людям страшно даже и подумать!» Вы также можете использовать негативное подкрепление в случае отказа от посещения пугающей ситуации (заняться уборкой или помыть за холодильником). Помните, что каждый раз отказываясь от проработки избеганий, вы делаете себе только хуже, поскольку подкрепляете свои иррациональные убеждения об опасности ситуации и невыносимости тревоги и тем самым усиливаете тревогу в долгосрочной перспективе. Однако следует признавать свои победы и не обесценивать прогресс в деле преодоления избеганий. Чистую форму таблицы избеганий для систематического самостоятельного заполнения вы можете найти в Приложении 26, расположенном в конце книги.
Тренировка новых и оспаривание тревожных мыслей
Перед каждым погружением в пугающую ситуацию обязательно заглядывайте в карточку помощи, для того чтобы предварительно напоминать себе выписанные вами в спокойном состоянии альтернативные мысли, и берите эту карточку с собой. Ваша цель входить в тревожащие ситуации с новыми, более реалистичными и помогающими мыслями, ведь, прорабатывая избегания, вы тренируете не тело, а новые мысли. Вхождение в пугающие ситуации без предварительного оспаривания тревожных мыслей и формирования реалистичных альтернативных мыслей превращает проработку избеганий в механический процесс, связанный с рисками возвращения к защитному и избегающему поведению и с угрозами обесценивания своих достижений. Помните о том, что, направляя себя в избегаемые ситуации и проживая в них тревогу, вы закрепляете новые и одновременно опровергаете прежние катастрофические мысли, в результате чего доказываете себе, что ситуация безопасна и что вы не беспомощны перед лицом тревоги и дискомфорта. В моменты усиления тревоги при погружении в пугающие ситуации важно выявлять мысли, усиливающие тревогу, и оспаривать их на месте, используя карточку помощи и фокусируя внимание на признаках безопасности пугающей ситуации и самой тревоги. Итак, при погружении в пугающие ситуации важно ориентироваться на карточки помощи, чтобы оспаривать тревожные мысли, характеризующиеся преувеличением вероятности и серьёзности опасности и недооценкой своих способностей совладания и степени безопасности тревожащей ситуации или самой тревоги. Обращение к карточкам самопомощи не является защитным поведением, ведь так вы помогаете себе дискредитировать автоматические тревожные мысли, а не пытаетесь от них отвлечься или как можно скорее успокоиться, как происходит при защитном поведении. После проработки избеганий выписывайте тревожные мысли, возникшие у вас во время погружений, и вырабатывайте альтернативные более реалистичные, рациональные и помогающие мысли, которые вы будете использовать при новых погружениях.
Острое желание убежать из пугающей ситуации
Острое желание убежать из пугающей ситуации
Важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, ведь именно таким избегающим поведением вы постепенно и привели себя к агорафобии. Когда вы поддаётесь позыву убежать из пугающей ситуации, вы закрепляете страх перед этой ситуацией, и поэтому в следующий раз вам будет труднее в неё вернуться, ведь тревога перед повторным вхождением в эту же ситуацию будет более сильной, чем перед погружением, завершившимся бегством. При появлении позыва к бегству стоит обратиться к карточке помощи, чтобы напомнить себе альтернативные мысли и прояснить для себя нецелесообразность стратегии бегства и продолжать оставаться в прорабатываемой тревожащей ситуации, несмотря на дискомфорт. Если вам удалось справиться с острым позывом убежать и тревога пошла на спад, не стоит сразу покидать пугающее место, посчитав свою задачу выполненной. Важно дождаться значительного ослабления тревоги и оставаться в пугающей ситуации достаточно долго, проживая тревогу и продолжая заниматься тем, чем вы занимались. При этом старайтесь не обращаться к защитным действиям, направленным на устранение и контроль тревоги и симптомов или просьбы о помощи.
Лайфхак: техника откладывания бегства
При появлении острого желания убежать вы можете отложить это решение на пять минут и продолжать проживать тревогу и дискомфорт. Когда пять минут пройдут, вы можете снова отложить решение бегства на пять минут и поступать аналогичным образом до тех пор, пока желание убежать не отступит. Ваша цель при возникновении позыва к бегству ничего не делать для избавления от тревоги и продолжать оставаться там, где вы находитесь, как можно дольше, стараясь продолжать делать то, что вы делали. При необходимости вы можете замедлиться и выполнить серию их трёх глубоких вдохов и выдохов, но только для того, чтобы сразу после этой паузы продолжать действовать так, как вы действовали до этого. Позвольте возникшему позыву к бегству ослабнуть естественным образом, помня о том, что тревога и дискомфорт закончатся в любом случае и вне зависимости от того, что вы делаете. Напомните себе, что позыв к бегству это всего лишь естественная эволюционная реакция на опасность, которая на самом деле существует только в вашей голове, ведь вы в везде находись в одинаковой безопасности.
Отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию
Если вы не ощущаете тревоги при погружении в пугающую ситуацию, значит вы не добиваетесь необходимого для вас результата долгосрочного ослабления тревоги. Иными словами, если вы входите в тревожащую вас ситуацию и, несмотря на тревожные предсказания, не испытываете тревоги это повод в некотором смысле насторожиться и найти разумные способы испытать тревогу, например, продвинуться дальше, чем вы изначально планировали. Вполне возможно, что вы просто застопорились на проработке ситуации, которая уже не является для вас тревожащей: в таком случае вам необходимо шагнуть на следующую ступень иерархии пугающих ситуаций, описанных в вашей таблице избеганий. Кроме этого, отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию это также повод проверить, не используете ли вы защитное поведение, которое не даёт тревоге проявиться полноценно. Если вы замечаете, что прибегаете к тем или иным защитным действиям, откажитесь от них и продолжите нахождение в пугающей ситуации до естественного ослабления тревоги. Запомните: чем лучше вы себя чувствуете во время погружения в тревожащие ситуации, тем хуже вам становится в долгосрочной перспективе, но чем хуже вы себя ощущаете себя во время нахождения в пугающем месте, тем лучше вы будете чувствовать себя впоследствии.
Необходимое количество погружений в пугающую ситуацию
Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги в прорабатываемой вами ситуации. Войдя в пугающую ситуацию столько раз, сколько вам понадобится, чтобы испытывать в ней лишь слабую и не ограничивающую ваши действия тревогу, вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий. При таком поэтапном подходе изначально сильно тревожащие ситуации со временем станут ассоциироваться со спокойствием за счёт полученного опыта безопасности проживания тревоги в этих ситуациях. Стремитесь к тому, чтобы проработать все свои избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию, и тогда ваши панические атаки и страх перед ними уйдут, а от агорафобии не останется и следа. При этом важно не создавать себе «комфортную» и «безопасную» зону, проработав только часть своих избеганий и убрав страх перемещения только в некоторых местах, что позволяет вам хотя бы как-то функционировать и перемещаться. Знайте, что при таком подходе страх может вернуться на уже проработанные избегания.
Необходимое количество погружений в пугающую ситуацию
Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги в прорабатываемой вами ситуации. Войдя в пугающую ситуацию столько раз, сколько вам понадобится, чтобы испытывать в ней лишь слабую и не ограничивающую ваши действия тревогу, вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий. При таком поэтапном подходе изначально сильно тревожащие ситуации со временем станут ассоциироваться со спокойствием за счёт полученного опыта безопасности проживания тревоги в этих ситуациях. Стремитесь к тому, чтобы проработать все свои избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию, и тогда ваши панические атаки и страх перед ними уйдут, а от агорафобии не останется и следа. При этом важно не создавать себе «комфортную» и «безопасную» зону, проработав только часть своих избеганий и убрав страх перемещения только в некоторых местах, что позволяет вам хотя бы как-то функционировать и перемещаться. Знайте, что при таком подходе страх может вернуться на уже проработанные избегания.
Частота и длительность погружений
Принципиально важно практиковать погружение в тревожащие ситуации ежедневно, но в то же время без избыточной прыти и фанатизма. Однако на первых порах нужно направлять себя в пугающие места каждый день, при том что продолжительность одного погружения не может занимать меньше часа, ведь тревоге нужно дать время угаснуть естественным образом постепенно. Иными словами, вам следует погружаться в пугающие места и ситуации один или два раза в день ежедневно, уделяя каждому погружению столько времени, сколько понадобится для того, чтобы тревога снизилась как минимум вдвое от изначального уровня. Однако необходимо понимать, что вам может потребоваться больше часа, чтобы достичь нужного эффекта. Практика показывает, что лучше оставаться в прорабатываемой ситуации как можно дольше и погружаться в них как можно чаще. Итак, сеансы погружения важно проводить ежедневно, учитывая, что время проработки некоторых избеганий может достигать даже нескольких часов. Погружаясь в ситуации кратковременно, нерегулярно, поверхностно и механически (без новых мыслей), вы лишаетесь возможности полноценного опровержения опытом ваших худших прогнозов.
Три типичные ошибки при погружении в пугающие ситуации
Таким образом, можно выделить три типичные ошибки при использовании техники погружения в избегаемые пугающие ситуации:
кратковременность кратковременные погружения в пугающие вас места и ситуации всего лишь на несколько минут могут усилить тревогу и привести вас к разочарованию из-за ложного вывода о неэффективности данного подхода;