(Оспаривание). «Действительно ли я потеряю статус учителя, если плохо сыграю на концерте?»
E (Новая эффективная философия). «Нет, этого не произойдет. То, что я плохо сыграю на скрипке, вряд ли означает, что я плохой учитель музыки. Не многие люди будут утверждать, что я плохой учитель. Даже если я частично потеряю в своем статусе, почему я не смогу этого вынести? Я определенно смогу выдержать это, ведь я от этого не умру, и меня даже не уволят. И я вполне смогу наслаждаться многими другими вещами в жизни, если преподавание вдруг перестанет приносить мне удовольствие».
(Оспаривание). «Неужели моя неудача в этом сольном выступлении будет означать, что я никчемный скрипач и недостойный человек?»
(Оспаривание). «Неужели моя неудача в этом сольном выступлении будет означать, что я никчемный скрипач и недостойный человек?»
E (Новая эффективная философия). «Нет. Это будет означать, что я плохо выступил только в этот раз и что я могу сыграть лучше в других сольных концертах, как я делал это в прошлом. Если бы у меня не было никаких способностей к игре на скрипке, разве это сделало бы меня недостойным человеком? Конечно, нет! Моя игра на скрипке не имеет ничего общего с моей личностью. У меня много черт характера, и я делаю множество вещей, хороших и плохих. А плохая игра на скрипке не сделает из меня плохого человека так же, как если я сыграю превосходно, это не сделает меня хорошим. Сказать, что я хороший или плохой человек, это сверхобобщение, которое на самом деле ничего не значит. Я человек, который что-то умеет, а что-то нет, в том числе иногда играет на скрипке очень хорошо, а иногда, особенно когда волнуется, не очень. Если мне не удастся хорошо сыграть в этот раз, я буду больше репетировать и, надеюсь, в будущем смогу играть лучше».
Если Джон посмотрит на составляющие ABCDE-модели РЭПТ, как я описал, он сначала будет тревожиться о своем сольном концерте, а затем успокоится и, вероятно, сыграет довольно хорошо во время своего выступления. Даже если сыграть хорошо не получится, он, скорее всего, испытает сожаление и досаду, но он не будет чувствовать тревогу или пребывать в подавленном состоянии.
В продолжение оспаривания Джон создал ряд новых эффективных философий. Каждый раз, когда вы практикуете метод оспаривания, вы оказываетесь в точке E, где вам предстоит сформулировать новую эффективную философию вашей жизни. Если вы так сделаете и действительно поверите в нее, вы не только будете меньше тревожиться о конкретной возможной неудаче, но и сможете подготовить почву для того, чтобы не испытывать тревогу относительно других возможных неудач, отказов и неприятностей в будущем.
Чтобы усилить результаты оспаривания и укрепить новую эффективную философию, запишите рациональные утверждения, которые вы сможете использовать, чтобы справляться со своей тревогой в будущем. Запишите их, подумайте о них и повторяйте их, чтобы они могли проникнуть в вашу голову и сердце. Когда я работал с Джоном над его страхом дать плохой концерт, его рациональные утверждения, направленные на совладание с тревогой, звучали так: «Я определенно не обязан с успехом отыграть концерт, хотя это было бы крайне предпочтительно. Если я этого не сделаю, это не конец света».
«Если некоторые люди будут смеяться надо мной за плохое выступление, мне не нужно относиться к ним слишком серьезно. У них самих могут быть проблемы, и они могут быть очень враждебными. Но есть ли у них проблемы или нет, их смех не причинит мне вреда».
«Ничего страшного, если я потерплю неудачу на концерте. Это доставит мне неприятные переживания, но я смогу извлечь из этой ситуации урок, и он поможет мне играть лучше в будущем».
«Люди не сочтут меня плохим учителем музыки только потому, что я провалюсь на одном скрипичном концерте. Если они это сделают, они явно предвзяты, и мне не нужно относиться к ним слишком серьезно. Я думаю, что я довольно хороший учитель музыки, хотя я не всегда хорошо играю на скрипке».
«Вероятно, я не потеряю статус учителя музыки, если не смогу выступить на предстоящем концерте. Но если это произойдет, я могу продолжать учить и делать это хорошо».
«Неудачная игра на одном концерте никоим образом не делает меня плохим скрипачом. Даже самые великие музыканты иногда плохо играют. И если окажется, что я довольно плохой скрипач, это все равно не делает меня никчемным человеком. Игра на скрипке лишь одна из многих вещей, которые я делаю. Есть вещи, которые я делаю очень хорошо. И я никогда не стану плохим человеком, даже если буду плохо играть на скрипке на каждом концерте. Я могу улучшить качество своей игры или прекратить играть!»
Опять же, когда вы оспариваете свои иррациональные убеждения и оказываетесь в точке E (точке формирования вашей новой эффективной философии), вам нужно сформулировать рациональные утверждения, которые помогут совладать с тревогой. Вы можете пересматривать их, добавлять новые, создавать аналогичные рациональные утверждения, которые можно использовать для уменьшения тревоги и избавления от нее. Они являются формой позитивного мышления, и вы можете создавать их, не проводя реалистичного, логичного и практического оспаривания ваших иррациональных убеждений, но тогда они могут оказаться чрезмерно оптимистичными и несколько ложными.
Таким образом, вы можете сказать, как собирался сказать Джон при разработке своих рациональных утверждений: «Не имеет значения, как я выступлю на предстоящем сольном концерте. Какая разница? Я просто сыграю, и будь что будет. Я отличный парень и учитель, и даже если я худший скрипач в мире, который потеряет репутацию учителя музыки и будет уволен, кого это волнует?»
Этот вид нереалистичного позитивного мышления может убрать вашу тревогу, но ненадолго. Поэтому во что бы то ни стало оспаривайте свои иррациональные убеждения, чтобы придумать несколько вполне реалистичных и рациональных утверждений. Обдумайте и пересмотрите их, а затем используйте, чтобы справиться с вашей нынешней и будущей тревогой.
Глава 7
Позитивные визуализации и моделирование
Кроме рациональных утверждений, для избавления от тревоги можно попробовать позитивные визуализации. Для этого нужно вообразить что-то, что часто вызывает у вас волнение или панику, и представить, что вы оказываетесь лицом к лицу с этим и не расстраиваетесь.
Перед публичными выступлениями: случай из практики
Сандра (30 лет, системный аналитик) использовала позитивную визуализацию, чтобы справиться со своей боязнью публичных выступлений, от которой страдала с тринадцатилетнего возраста. Она всегда избегала произносить речь даже перед маленькой аудиторией, опасаясь, что ее голос дрогнет или она скажет не то, и все в аудитории увидят, насколько она безнадежна. Но когда она получила повышение по службе, у нее появилась необходимость поговорить с новыми сотрудниками из своей команды и объяснить им некоторые изменения в работе. Хотя женщина знала эти процедуры довольно хорошо, она боялась, что из-за ее невнятного объяснения все решат, что она ничего не понимает, и это даже может привести к ее понижению. Она пыталась отсрочить свое выступление насколько это было возможно, но в конце концов пришел момент, когда затягивать уже стало нельзя. Она была настолько напугана, что не могла ни есть, ни спать.
Под моим терапевтическим руководством Сандра быстро увидела иррациональные убеждения, которые привели ее к страху говорить на публике: «Поскольку я действительно знаю, как управлять компьютерной системой, и заслужила свое продвижение по службе благодаря своему профессионализму, я должна уметь объяснить это четко и убедительно другим сотрудникам. Если я не могу хорошо научить их этому, как того требует моя новая должность, могу ли я тогда считаться хорошим специалистом? Они наверняка посчитают меня некомпетентной и недостойной этого повышения. И будут правы!»
Сандре удалось увидеть свои иррациональные убеждения и оспорить их. Она пришла к новой эффективной философии, согласно которой она не превращалась в некомпетентного сотрудника лишь из-за своего слабого ораторского искусства, а была лишь человеком, которому непросто давались публичные выступления. Она хотела, чтобы новая эффективная философия прочно вошла в ее жизнь, поэтому использовала метод позитивной визуализации для укрепления своих выводов.
Сначала она представляла, что разговаривает со своими слушателями и не испытывает чувства тревоги. Она увидела, что выступление доставляет ей некоторое беспокойство, но не более того, и это позволило ей расслабиться. Представляя себя таким образом, она смогла увидеть, что может чувствовать себя хорошо во время публичного выступления, и эта мысль сделала ее страх менее интенсивным.
Затем Сандра представила, как ее слушатели задают ей соответствующие вопросы, и она смогла ответить на них без дрожи в голосе, так что все остались довольны. Визуализируя это, она осознала, что действительно способна контролировать содержание своего выступления, а также тревогу. Она тревожилась, но не сильно: беспокойство не выбивало ее из колеи.
Несколько раз попробовав позитивную визуализацию и оспорив свои иррациональные убеждения относительно катастрофических последствий плохого выступления, Сандра провела свою первую публичную презентацию с минимальными переживаниями. Вскоре она поняла, что способна контролировать свою панику еще до того, как та возьмет над ней верх, и через несколько месяцев начала с нетерпением ждать публичных выступлений.
Вы можете использовать позитивную визуализацию для работы с тревогой, вызванной разными ситуациями, например предстоящим собеседованием или экзаменом, представляя, что вы можете пройти через это практически без волнения. Вы также можете проверить свои иррациональные убеждения, которые вызывают у вас беспокойство (например: «Я должен очень хорошо справиться с этой задачей, иначе я некомпетентный работник!»), и активно оспаривать их. Позитивная визуализация вместе с оспариванием иррациональных убеждений может значительно уменьшить вашу тревогу.
Вы можете использовать позитивную визуализацию для работы с тревогой, вызванной разными ситуациями, например предстоящим собеседованием или экзаменом, представляя, что вы можете пройти через это практически без волнения. Вы также можете проверить свои иррациональные убеждения, которые вызывают у вас беспокойство (например: «Я должен очень хорошо справиться с этой задачей, иначе я некомпетентный работник!»), и активно оспаривать их. Позитивная визуализация вместе с оспариванием иррациональных убеждений может значительно уменьшить вашу тревогу.