Попробуйте сами. Изучите принципы РЭПТ и обучите им своих друзей и родственников. По мере того как вы будете помогать внедрять эти принципы в их жизни, вы станете более искусным в использовании таких методов для уменьшения собственной тревоги.
Глава 10
Методы релаксации и когнитивного отвлечения
Когнитивное отвлечение
Много веков назад древние философы обнаружили, что, когда люди тревожатся, они могут прибегать к медитации и йоге, чтобы отвлечься от своих иррациональных страхов и на время успокоиться. Тревога и беспокойство захватывают и часто являются навязчивыми, но человеческому разуму трудно сосредоточиться на двух занятиях одновременно. Если вы переживаете из-за игры, чтения или пения на публике, то обычно концентрируетесь на том, насколько хорошо вы это делаете: «Я обязательно должен успешно выступить, а если нет, то я некомпетентный человек!» Вы настолько зациклены на этом, что, как правило, выступаете очень плохо.
Однако, если вы заставляете себя сосредоточиться только на содержании ваших действий: на персонаже, которого играете, стихотворении, которое читаете, или на словах и музыке песни, которую поете, вы будете отвлекаться от своих переживаний, что поможет хотя бы на время снизить тревогу. На самом деле вас может настолько поглотить содержание вашего выступления, что вы полностью забудете о своих волнениях, по крайней мере на момент выступления. Именно так часто работает человеческий разум: когда он поглощен чем-то одним, то перестает думать о другом.
Вы можете прибегать к различным способам, чтобы перестать на время беспокоиться. Медитация, йога, прогрессирующая релаксация Эдмунда Якобсона, биологическая обратная связь, чтение, развлечения, просмотр спортивных состязаний, серфинг в интернете почти все будет работать, если вам действительно нужно сосредоточиться на чем-то другом, а не на своем беспокойстве.
Вы можете прибегать к различным способам, чтобы перестать на время беспокоиться. Медитация, йога, прогрессирующая релаксация Эдмунда Якобсона, биологическая обратная связь, чтение, развлечения, просмотр спортивных состязаний, серфинг в интернете почти все будет работать, если вам действительно нужно сосредоточиться на чем-то другом, а не на своем беспокойстве.
Возьмите, например, упражнение Якобсона на прогрессивную релаксацию. Вы концентрируетесь на расслаблении одной группы мышц за один прием: от пальцев ног до макушки. Сосредоточиваясь на различных мышцах, вы не сможете параллельно фокусироваться на том, чтобы думать, насколько эффективно вы должны работать и насколько ужасно, что вы не так хорошо себя чувствуете. (Для получения более подробной информации о прогрессивной технике расслабления Якобсона вы можете обратиться к главе 11 книги, написанной мной в соавторстве с Чипом Тафратом, «Усмири гнев».)
Вы также можете воспользоваться знаменитой техникой Герберта Бенсона «реакция релаксации», которая работает следующим образом: вы выбираете слово, например «мир» или «один», или некую фразу, которая имеет для вас значение. Затем вам надо принять удобное положение, закрыть глаза и расслабить мышцы. Дышите медленно и естественно. На выдохе продолжайте повторять выбранное слово или фразу. Сосредоточьтесь на своем дыхании, расслаблении и на успокаивающем слове или фразе, которые вы используете. Старайтесь игнорировать навязчивые мысли, особенно тревожные. Если они возникают, оставайтесь расслабленными и пассивными. Попробуйте практиковать эту технику в течение десяти-двадцати минут один или два раза в день.
Итак, опять же, всякий раз, когда вы хотите остановить свою тревогу, вы можете использовать некоторые из множества доступных форм когнитивного отвлечения. Просто сфокусируйтесь на какой-нибудь приятной задаче или занятии и вам будет трудно испытывать беспокойство. Однако отвлечение не является чудесным лекарством от тревоги, потому что оно вряд ли поможет вам изменить философию, лежащую в основе. После того как вы закончите релаксационное упражнение, то, скорее всего, возьметесь за старое.
Чтобы раз и навсегда научиться контролировать тревогу, используйте другие описанные в этой книге методы, особенно активное оспаривание ваших основных иррациональных убеждений, которые в значительной степени являются причиной ваших проблем.
Глава 11
Методы рефрейминга
Одна из главных причин, по которой вы, как и другие люди, становитесь очень тревожными, заключается в том, что вы неправильно воспринимаете или преувеличиваете неблагоприятные события в точке А, в отправном пункте АВС-модели РЭПТ. Поскольку крушение самолета является драматичным и неожиданным происшествием, вы думаете, что самолеты очень опасны. На самом деле в результате авиакатастроф ежегодно погибают менее 300 человек, а в автомобильных авариях 40 тысяч человек. Тем не менее полет на самолете вызывает чувство паники у гораздо большего числа людей, чем поездка на машине.
Практически никто не умирает и не получает травм из-за безответной любви, хотя некоторые люди по глупости убивают себя. При этом вероятность быть отвергнутым у многих вызывает более сильную тревогу, чем потеря денег или работы. Это происходит, потому что они разделяют следующее заблуждение: «Теперь, когда человек, которого я люблю, отверг меня, я больше никогда не смогу стать счастливым в любви!»
Преувеличение, неправильное восприятие и ложные атрибуции, которые часто являются причиной вашей тревоги, следует проверить и пересмотреть. И после этого к ним можно применить технику рефрейминга.
Тревога и критика: случай из практики
Мэрилин, одна из моих клиенток, с которой я работал в рамках РЭПТ, считала, что каждый раз, когда кто-то недовольно хмурился или смеялся, причиной этому непременно была она. Она интерпретировала это как «ужасное» неблагоприятное событие (A) и, как следствие, чувствовала тревогу (C). Конечно, люди могли хмуриться или смеяться по совершенно разным причинам, большинство из которых не имело к ней никакого отношения. Но она так тревожилась о вероятности подвергнуться критике, что расценивала почти все действия других людей как направленное в ее адрес осуждение. Из-за этого она находилась в состоянии хронической тревожности.
Сначала я помог Мэрилин увидеть, что даже если люди критикуют ее, то тревога (С) не вызвана напрямую их критикой (А). То, что заставляло ее тревожиться, было ее собственным иррациональным убеждением (В): «Я ни в коем случае не должна подвергаться критике! Ведь это означает, что меня презирают, считают безнадежной дурой и непременно расскажут обо мне другим. Как ужасно, что я не могу вынести их осуждение!»
Сначала я помог Мэрилин увидеть, что даже если люди критикуют ее, то тревога (С) не вызвана напрямую их критикой (А). То, что заставляло ее тревожиться, было ее собственным иррациональным убеждением (В): «Я ни в коем случае не должна подвергаться критике! Ведь это означает, что меня презирают, считают безнадежной дурой и непременно расскажут обо мне другим. Как ужасно, что я не могу вынести их осуждение!»
Помогая Мэрилин обнаружить и оспорить (D) ее иррациональные убеждения, я также показал ей, как проверить и пересмотреть ее восприятие неблагоприятных событий (А). Правда ли нахмуренное выражение лица или смех других людей всегда направлены в ее адрес? Разве это не может быть вызвано причинами, которые не имеют к ней никакого отношения? Действительно ли хмурый взгляд или смех означали, что люди презирают ее?
Размышляя подобным образом, Мэрилин вскоре увидела, что большинство людей хмурится и смеется без всякой привязки к ее персоне, а некоторым из них она даже нравится, поэтому они и смеялись над ее шутками, считая их остроумными. Пересмотрев свое мнение относительно причин, которые могут вызвать хмурый взгляд или смех у других людей, а также оспорив свои иррациональные убеждения об ужасе столкновения с критикой, Мэрилин смогла стать гораздо менее тревожной.
Вы тоже можете изменить свой взгляд на неблагоприятные события, которые, как вам кажется, происходят в вашей жизни, чтобы понять, существуют ли они на самом деле или являются плодом вашего воображения. Используя принципы РЭПТ, вы также можете посмотреть на реальные бедствия, в том числе довольно мрачные, как на вызов и точку роста, а не как на нечто ужасное. Таким образом, вы можете рассматривать потерю работы как событие, которое открывает возможность для того, чтобы найти лучшую или получить дополнительное образование для развития ваших профессиональных навыков. «Ужасный» разрыв отношений может принести с собой возможность построить другие с более подходящим партнером.
Если вы будете сознательно практиковать РЭПТ, то поймете, что даже самые тягостные невзгоды, которые могут произойти в вашей жизни, такие как онкологическое заболевание или смерть близких родственников, являются трагическими событиями человеческой жизни, а не разрушительными катастрофами. Это поможет вам подготовиться к наихудшим возможным событиям, которые могут случиться с вами, не потеряв при этом решимости справиться с ними и вести достаточно счастливую жизнь. Возможность посмотреть на каждое неблагоприятное событие как на потенциальную точку роста и активная позиция при столкновении с этим событием позволят вам жить максимально эффективно, и это лучший подарок, который вы можете себе сделать.
Глава 12
Как контролировать тревогу. Методы решения проблем
Тревога имеет тенденцию подавлять и контролировать вас в моменты, когда вы переживаете серьезные жизненные проблемы и стрессовые ситуации и не можете понять, как с ними справиться. Когда вы говорите себе, что должны найти быстрое, простое и эффективное решение, вы паникуете. Чем меньше вы будете пытаться мгновенно решить свои проблемы и чем больше будете спокойно искать возможные варианты, пока не найдете эффективные, тем менее интенсивной будет ваша тревога.
РЭПТ также предлагает вам эффективные методы решения проблем. Сначала вы отказываетесь от нереалистичных требований найти быстрые и совершенные решения. Затем, когда вы перестанете паниковать из-за этого, РЭПТ покажет вам, как решить проблему наиболее эффективным способом. Может ли РЭПТ научить вас способности эффективно решать проблемы? Да, этот метод дает вам в распоряжение несколько правил и техник, применяемых в управлении бизнесом и организациями, которые вы можете использовать самостоятельно, когда столкнетесь с необходимостью найти выход из проблемной ситуации или принять решение.