Долгое время эти восемь букв просто с ума меня сводили. Но постепенно на смену мучительным терзаниям пришли перемены. Росло убеждение, что мое основное предположение было само по себе ошибочным. Действительно, чем глубже я проникал в суть вопроса, тем очевиднее становилось, что попытка отыскать совершенный тип питания, универсальный и пригодный для всех, не просто бессмысленна, но даже контрпродуктивна, учитывая относительное распределение углеводов и жиров.
Этому есть две причины. Прежде всего вопрос «что полезнее: углеводы или жиры?» просто не является решающим, гораздо важнее вопрос о типе углеводов и жиров. Качество играет гораздо более значительную роль, чем количество. Некоторые углеводы и жиры полезны, другие тоже, но в меньшей степени. Разделительная линия не проходит между жирами и углеводами. Эта линия довольно искусственна и непродуктивна. Вышеприведенный принцип применим ко всем нам в определенной степени.
Но есть одно важное исключение: новые данные показывают, что все мы не способны усваивать одинаковое количество углеводов. У одной, похоже, быстрорастущей группы людей углеводы создают проблемы с метаболизмом. Эти люди страдают от своего рода непереносимости углеводов. По этой причине им рекомендуется придерживаться низкоуглеводного, богатого жирами рациона. Более того, после долгих лет мучений диета low-carb для этих людей часто становится откровением и освобождением: голод наконец утолен, лишние килограммы исчезают, а самочувствие быстро улучшается. Если бы вы входили в число людей, которые не переносят углеводы в большом количестве, то, помимо качества углеводов и жиров, их количественное распределение также имело бы значение. Короче говоря, low-carb-high-fat (низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров. Прим. пер.) стало бы для вас наилучшим вариантом (я подробно опишу этот частный случай в пятой главе).
Количество углеводов, которое способен усвоить организм каждого из нас, сильно отличается.
Количество углеводов, которое способен усвоить организм каждого из нас, сильно отличается.
Давайте пока будем придерживаться общей картины. Тот факт, что организм некоторых людей воспринимает только низкоуглеводную диету low-carb, может помочь взглянуть на давний спор между сторонниками low-fat и low-carb в новом свете: почему движение low-carb ведет жесткую борьбу с общепринятой позицией (low-fat), представая каждый раз в новом обличии? Неужели потому, что хлеб, макароны, рис и картофель действительно могут быть своего рода ядовитой смесью? Конечно, не для всех и, возможно, даже не для большинства из нас (отсюда и традиционная позиция), но для определенной группы людей и в определенных обстоятельствах ситуация обостряется. Что это за обстоятельства и можете ли вы оказаться среди тех людей, которые не усваивают углеводы в большом количестве, расскажу позже. В этой главе я немного подробнее опишу общую ситуацию и вкратце поясню, почему обе диеты и с высоким содержанием углеводов, и с высоким содержанием жиров в принципе могут быть очень полезны для здоровья. Сперва обратимся к углеводам, а затем перейдем к жирам.
Много углеводов: от Окинавы до адвентистов
За последние несколько лет осыпать проклятиями углеводы стало популярным в народе видом спорта. Предлагаю при каждом упоминании о плохих углеводах вызывать в памяти традиционную диету долгожителей с Окинавы: этот народ считается одним из самых здоровых в мире. И что же едят эти люди? В основном углеводы! Углеводы когда-то составляли не менее 85 % калорий от их рациона. За десятилетия произошли некоторые изменения, но и сегодня доля углеводов по-прежнему близка к 60 %.
В традиционном рационе жителей Окинавы всего 6 % энергии приходилось на жиры. Вот уж действительно столько жира можно вмиг растопить на кончике языка: о low-fat обычно говорят уже в тех случаях, когда потребление энергии от жиров опускается до 30 % или ниже. Назвать традиционную пищу японцев с Окинавы low-fat было бы возмутительным приуменьшением. Это была диета very-low-fat (диета с очень пониженным содержанием жиров. Прим. пер.).
И похоже, она совсем не навредила японцам с Окинавы. Японцы старшего поколения не просто доживают до необычайно преклонного возраста. При этом они гораздо реже, чем мы, страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и деменции. Среди пожилых японцев, живущих на Окинаве, на 100 000 человек приходится примерно 50 долгожителей, перешагнувших столетний рубеж, что более чем в два раза выше, чем в большинстве промышленно развитых стран (в настоящее время в Германии на 100 000 человек приходится только 22 столетних долгожителя)[117]. Другими словами, сами по себе углеводы могут быть не такими уж вредными.
Перейдем к большому «НО». При более близком рассмотрении Окинава оказывается весьма особенным случаем, ограниченно применимым к нашей ситуации. Как уже упоминалось, японцы с Окинавы когда-то вообще очень мало ели. Их отказ от чревоугодия восходит к учению Конфуция под названием hara hachi bu, что означает: нужно есть, пока желудок не заполнится на 80 %. Таким образом, эффект здоровья и долголетия можно отнести к этому типу ограничения калорий. Я даже поначалу именно так и предположил. В конце концов, ограничение калорий один из наиболее эффективных способов продления жизни самых разных организмов и видов животных дрожжей, червей, мух, рыб, мышей, и обезьян[118].
Вот только обстоятельство, которое считается решающим фактором долголетия коренных японцев с острова Окинава, просто пока не выяснено. Нам оно неизвестно. Кроме того, их культура и образ жизни настолько сильно отличаются от наших, не говоря уже о генетических различиях, что можно справедливо задать себе вопрос: каким образом они могут служить нам конкретным примером для подражания? Я считаю, что они следуют этой модели лишь до определенных пределов, по крайней мере в том, что касается распределения основных питательных веществ.
Ограничение калорий один из наиболее эффективных способов продления жизни самых разных организмов, в том числе животных.
Это справедливо и для многих других народов, отличающихся поразительным здоровьем, более подробным изучением которых ученые занимались в последние годы. Возьмем, к примеру, народ под названием цимане это охотники-собиратели, живущие по берегам одного из притоков Амазонки в Боливии. У представителей племени цимане артериосклероз практически отсутствует. Это столь же удивительно, сколь и обнадеживающе и могло бы означать, что решающий фактор, определяющий вероятность возникновения этого заболевания, называемого в Германии убийцей 1, в значительной степени самопроизволен, и поэтому его можно избежать. Другими словами, артериосклероз вряд ли можно назвать неизбежным последствием старения, хотя мы обычно объясняем его именно так.
Диета членов племени цимане почти на 72 % состоит из углеводов, на 14 % из жиров и на 14 % из белков. Основу такого рациона составляет главным образом растительная пища. И такое питание способно защитить сердца людей цимане? Возможно. Или же все дело в образе жизни в целом? Цимане живут в простых хижинах с соломенной крышей без водоснабжения и электричества. Охота, иногда с луком и стрелами, может запросто растянуться на восемь часов или более, при этом цимане прочесывают до 18 километров тропического леса. Они проводят на ногах буквально целый день, а сидят менее 10 % дневного времени[119]. Итак, урок, который нужно отсюда извлечь: многие углеводы полезны для здоровья, но это должна быть природная пища, состоящая в основном из высокоуглеводных растений, плюс большую пользу приносит подвижный образ жизни.
В Германии доля углеводов в рационе составляет менее 50 % (около 47 %), тогда как жиры составляют 36 % от всех потребляемых калорий. Таким образом, наше питание по сравнению с Окинавой и племенем цимане на самом деле в гораздо меньшей степени ориентировано на углеводы, но зато достаточно обогащено жирами[120]. Из этого можно сделать вывод, что мы должны есть меньше жиров и больше углеводов. Именно это нам настоятельно рекомендует Немецкое общество питания и прочие сторонники диеты low-fat. Вот так звучит рекомендация Немецкого общества питания (DGE): по крайней мере 50 % калорий следует получать из углеводов[121]. И это понятно: такая рекомендация может привести к очень здоровому питанию.
Может, но не должна. Потому что, во-первых, от большого количества углеводов не получится автоматически стать более здоровыми: сахар известен как углевод, а не как полезный витамин, о чем мы узнаем из следующей главы. Во-вторых, и что более важно (ведь DGE, естественно, не ратует за употребление сахара, хотя некоторые фанаты диеты low-fat и гуру-веганы[122], к сожалению, недооценивают его вред), существуют диеты с высоким содержанием жиров, неоднократно подтвердившие свою эффективность в крупных исследованиях. Кстати, выдающаяся в этом отношении диета не просто хорошо известна. Для нескольких ведущих диетологов, в том числе и для Уолтера Уиллетта (Walter Willett) из Гарвардского университета[123], это что-то вроде верха совершенства в сфере лечебного питания: я говорю о так называемой средиземноморской диете. В зависимости от обмена веществ содержание жиров в этой диете в калориях может достигать 40 % или еще выше (в то время как углеводы обычно составляют менее 40 %).
Многие углеводы полезны для здоровья, но их источником должна быть природная пища, состоящая в основном из высокоуглеводных растений.
Поскольку жир, основное питательное вещество, так долго демонизировали и многие по-прежнему воспринимают его как своего рода яд и причину появления лишнего веса, я хочу подробнее остановиться на богатой жирами здоровой средиземноморской диете. Данные, собранные за последние несколько лет об этой форме питания, показывают, что рационального повода для липофобии просто не существует. Чего же здесь ожидать? Как и в случае с богатым углеводами рационом, на диете с высоким содержанием жиров тоже получится дожить до глубокой старости, сохранив здоровье. Еще раз сформулирую предыдущую основную мысль[124].
Традиционная диета жителей Окинавы чрезвычайно богата углеводами, отличается экстремально низким содержанием жиров, очень здоровая.
Рацион племени цимане содержит чуть меньше углеводов и чуть больше жиров. Их диета тоже очень здоровая.
Диета адвентистов (пескетарианцев) также делает упор на углеводы. Хоть она и содержит относительно мало жиров, но уже не настолько, чтобы считаться диетой low-fat. Она также очень полезна для здоровья.