Бывают и очень причудливые схемы. Когда я штрафую клиентов на 20 долларов за цинизм или сарказм, я даю им расхолаживающий триггер (это боязнь потери феномен, при котором мы сильнее боимся потерять доллар, чем радуемся приобретению двух). Он нацелен спровоцировать продуктивное поведение (в моем случае сделать людей вежливее).
Безусловно, боль главный расхолаживающий триггер: мы сразу же прекращаем действие, которое нас травмирует.
Мы не хотим этого и не нуждаемся в этом: левый нижний квадрат, где наши триггеры непродуктивны и охлаждают наш пыл, очень неприятная область. Она включает все безвыходные ситуации, которые делают нас жалкими. Это может быть вредная для здоровья работа или криминальный район окружающая среда, которая провоцирует нездоровое поведение и уводит нас от цели. Неудивительно, что такая скверная обстановка вызывает усталость, стресс, апатию, чувство безысходности, замкнутость и злость. Единственная загадка в том, почему мы решаем остаться там, а не бежим, сверкая пятками.
Я не отношусь к этой схеме как к жесткой доктрине. Наш опыт слишком богат и переменчив, чтобы заключать его в тесные рамки теории. Некоторые триггеры выходят за границы квадратов или видоизменяются со временем, в зависимости от того, как мы на них реагируем. Рассмотрим воздействие такого триггера, как давление сверстников. Самолюбивый отличник может стать объектом шуток и остракизма со стороны бездельников в классе за то, что он серьезно учится и хочет попасть в вуз. Если это давление охладит его пыл, он окажется в незавидном левом нижнем квадрате. А если он будет сопротивляться и выдержит остракизм, изоляция поможет ему сосредоточиться и закалит его характер. Может, в ближайшее время это не принесет ему удовольствия, но даст необходимый толчок, чтобы перейти в правый нижний квадрат. Одни и те же триггеры и цели разные ответы и результаты.
Эта схема оказалась полезной моим клиентам в качестве инструмента анализа. Она стимулирует их к тому, чтобы сделать своеобразную «опись» пусковых механизмов в их жизни. Это как минимум помогает им лучше понимать свою среду. А главное она дает им понять, находятся ли они в правильном квадрате. Правая сторона где успешные люди хотят быть, где происходит движение вперед к лучшим формам поведения.
Теперь ваша очередь. Попробуйте выполнить это несложное упражнение.
Выберите цель своего поведения, к которой вы сейчас стремитесь. У всех нас есть несколько целей: от достижения лучшей формы до большего терпения к родителям или напористым темпераментным друзьям.
Составьте список людей и ситуаций, которые влияют на вашу эффективность. Не обязательно упоминать все механизмы, которые появляются в течение дня. Это лишнее, учитывая сотни, а то и тысячи сенсорных и ментальных стимулов, с которыми мы сталкиваемся. Назовите один или два триггера, которые касаются конкретной цели. Дайте им определение. Они воодушевляют или расхолаживают, продуктивны или непродуктивны?
Теперь занесите эти триггеры в схему, чтобы увидеть, в каком вы квадрате. Если вы никак не можете достичь своей цели, это простое упражнение покажет вам почему. Вы получаете слишком много желаемого и недостаточно необходимого.
Вы сможете понять, что ваш лучший друг на работе, который останавливается у вашего стола по несколько раз за день и постоянно подстраивается к вашему досугу вечером, на самом деле отвлекающий триггер, который уводит вас дальше от дома и детей. (Вам нужно «уволить» этого друга на некоторое время.)
Вы можете понять, что регулярно пропускаете утреннюю разминку, поскольку после пробуждения тратите массу времени на соцсети и проверку электронной почты. Вам нужно первое, а хотите вы, по-видимому, второго. (Вам стоит подумать, можно ли считать утро оптимальным временем для зарядки.)
Я надеюсь, что это простое упражнение поможет лучше осознавать конкретные триггеры и увидеть их связь с поведенческими успехами и неудачами.
Я и сам такой. Например, как и половина моих знакомых мужского пола, я бы не возражал похудеть килограммов на пять. Я был уверен в этом лет тридцать. Но за все это время я не сделал ничего. Почему я не смог стать таким, каким хочу быть?
Схема дает ответ.
Вокруг меня нет никаких вдохновляющих триггеров, которые вели бы меня к цели. Я только нудно жалуюсь жене Лиде на проблемы с весом. Но она утешает меня: «Да нормально ты выглядишь». Это слова ободрения, но не те, что заставили бы меня двигаться в нужном направлении. Она не лукавит, только чтобы утешить меня. Я не страдаю от ожирения и никогда не страдал. Размер моего костюма и объем талии не менялись десятилетиями. Она просто придает мне уверенности в себе и в том, что мой вес неплох. Поэтому я говорю себе: «Она права. Почему я злюсь на себя за какие-то пять кило, которые никто и не замечает?» В результате я ничего не делаю. И ситуация не меняется.
У меня также нет никаких расхолаживающих триггеров, которые толкали бы меня к цели. Никто не стыдит меня и не угрожает наказать за эти килограммы. Я не устанавливал себе никаких систем или правил, никаких штрафов, чтобы подталкивать себя к цели. Меня просто нет на правой стороне графика. И у меня не получается изменить шаблон поведения.
Так приходит понимание. Обнаружив себя на неправильной стороне схемы, я получил нехитрый урок, напоминающий о том, что триггер может стать проблемой, только если моя реакция на него создает проблему.
Чтобы потерять пять килограммов, мне нужно выбраться из верхнего левого квадрата, где я предпочитаю то, чего мне хочется, тому, что мне нужно. Это мой выбор, моя ответственность. Конечно, так не решить задачу о том, как достичь перемен в поведении, но это начало движения в правильном направлении.
Такой урок может с лихвой окупиться, если позволит обнаружить и определить триггеры нашего поведения. Мы получаем напоминание: вне зависимости от чрезвычайности обстоятельств, когда дело касается нашего поведения, у нас всегда есть выбор.
Глава 5
Как работает триггер
У нас всегда есть выбор. Это не так очевидно, когда речь идет о пусковом механизме и нашей реакции на него. Термины «триггер» и «реакция» предполагают непрерывную последовательность от стимула к реакции без какого-либо пространства для сомнений, рефлексии или выбора. Правда ли это? Действительно ли мы так легко поддаемся на провокации? Как триггер на самом деле работает внутри нас? Есть ли какие-то промежуточные стадии между ним и поведением? Если да что же они собой представляют?
Когда я получал докторскую степень в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, классическая схема последовательности действий для анализа проблемного поведения у детей была известна как «ППП»[9] «Предпосылка», «Поведение», «Последствие».
Предпосылка стимул, который непосредственно вызывает поведение. Поведение создает последствия. Типичный пример: ученик рисует картинки вместо того, чтобы работать над заданием. Учитель просит его закончить задание (просьба становится предпосылкой). Ребенок реагирует вспышкой гнева (поведение). Учитель отвечает отправляет ученика к директору (последствие). Такова цепочка ППП: просьба учителя гнев ребенка «марш к директору!». Вооруженный этой схемой, после нескольких эпизодов такого рода учитель делает вывод, что ребенок идет на эту хитрость, чтобы не отвечать у доски.
В своей чудесной книге «Сила привычки»[10] Чарльз Дахигг применил схему ППП для разрушения и формирования привычек. Вместо «предпосылки», «поведения» и «последствия» он использовал термины «сигнал», «шаблон» и «награда», чтобы описать трехступенчатый процесс, известный как петля привычки. Курение сигарет петля привычки, в которую входят стресс (сигнал), никотиновая стимуляция (шаблон) и временное психическое благополучие (награда). Люди часто набирают вес, когда пытаются бросить курить, потому что замещают сигареты едой. Так они следуют «золотому правилу смены привычки», описанному Дахиггом: сохраняя сигнал и награду, смените шаблон. Правда, это приводит не к лучшим результатам. Делать 30 отжиманий (или что-то сложное физически) может быть эффективнее, чем больше есть.
Дахигг приводит яркий и лаконичный пример действия петли «сигнал шаблон награда» и того, как мы можем использовать ее, чтобы избавиться от вредной привычки. Студентка магистратуры Мэнди беспрестанно грызет ногти, пока они не начнут кровоточить. Она хочет избавиться от этой привычки. Терапевт установил, что она тянет пальцы в рот каждый раз, когда чувствует в них небольшое напряжение. Оно появляется, когда ей скучно. Это сигнал: напряжение в пальцах появляется от скуки. Грызть ногти шаблон, который помогает ей справляться со скукой. Физическая стимуляция, особенно чувство законченности, когда она сгрызает все десять ногтей под корень, награда для Мэнди. Она жаждет этого, что создает привычку.
Терапевт дает Мэнди инструкции: она должна ставить в блокнотике галочку каждый раз, когда чувствует напряжение в пальцах. Неделю спустя она возвращается к терапевту с 28 галочками в блокноте, но теперь знает о сигналах, которые отправляют ее пальцы в рот. Она готова заменить шаблон. Терапевт учит ее «конкурирующему ответу»: засунуть руки в карманы, взять карандаш или любой предмет, чтобы предотвратить попадание пальцев в рот. В конце концов Мэнди учится тереть руки или стучать костяшками пальцев по столу в качестве замены физическому удовольствию от обгрызания ногтей. Сигнал и награда остаются теми же. Шаблон поменялся. Месяц спустя Мэнди перестала грызть ногти. Она заменила вредную привычку безвредной.
Я не собираюсь менять первый и третий сегменты петли привычек Дахигга, какие бы термины мы ни использовали: условия и последствия, сигнал и награда, стимул и ответ, причина и следствие, триггер и результат. Я хочу модифицировать срединную часть шаблон. Петля привычки выглядит так, будто все, что нам нужно, понять сигналы, воздействующие на нас. И тогда мы можем автоматически отвечать соответствующим поведением.
Это справедливо для привычек. Но когда мы говорим о смене поведения в обществе, то добавляем сложную формацию в виде других людей. Наш ответ на триггер не всегда может быть автоматическим, бездумным или привычным. Мы должны думать о том, как люди будут реагировать на наши действия. Ногтю безразлично, откусят его или оставят в покое. Стакан вина не думает о том, выпьют его или отставят в сторону. Сигарета равнодушна к нашему страстному желанию ее покурить. Но людям, окружающим нас, интересно, поддадимся ли мы первому нежелательному импульсу (например, грубости, жестокости, ярости) или задушим этот импульс и сделаем лучший выбор. Если добавить в схему людей, привычки не смогут направить наше поведение в нужную сторону. Мы должны приспосабливаться, а не пристращаться потому что ставки высоки. Если я поддамся жажде и выкурю сигарету, то причиню себе вред. Если я выйду из себя в присутствии ребенка, то причиню вред ему.