Артем Федоров
50+ психологических техник на каждый день. Часть 9
Вступление
Друзья, это пособие продолжение уже нашумевшей серии "50+ психологических техник на каждый день". Еще больше методик, упражнений для психологов, консультантов или психотерапевтов. Богатый материал для работы с такими темами как психосоматика, страхи, агрессия, горе, депрессия, стыд, обиды, отношения, зависимости, привязанности, самооценка, уверенность в себе, смысл жизни и многое многое другое. Данные техники пришли из разных направлений психотерапии, при этом гармонично сочетаются друг с другом.
Любви и счастья Вам!
С уважением,
Автор
1. О тревоге кратко
Чем отличается тревога от тревожного расстройства?
Признаки тревоги:
реакция на стресс в тяжелые времена,
вызвана определенным стрессором,
имеет начало и конец,
может быть полезной и мотивирующей,
проходит, когда проходит стрессовая ситуации,
релаксация помогает чувствовать лучше.
Признаки тревожного расстройства:
появляется внезапно и из неоткуда,
не связанно с конкретным раздражителем,
напряженное неприятное чувство,
может длится долго,
мешает деятельности и существованию,
неконтролируемо.
Как расшифровать тревогу
В тревоге есть несколько посланий. Определите то, которое соответствует вам:
1. Послание от тревоги звучит так:
«УСПЕЙ (ЧТО СДЕЛАТЬ), ИНАЧЕ (КАКАЯ ОПАСНОСТЬ ПРОИЗОЙДЕТ)»
Примеры посланий от тревоги:
«Успей пожить на том материальном уровне, о котором всегда мечтала, иначе так и умрешь в бедности».
«Успей предупредить и вылечить возможную онко-болезнь, пока она не проявилась в такой мере, когда это станет уже невозможно».
«Успей предупредить ребенка об опасностях падения с высоты, пока не произошло катастрофы».
«Успей уйти от нелюбимого человека и жить в любви, пока это еще возможно, иначе ты упустишь этот шанс навсегда».
2. Послание «Я должен, иначе.» и мысли-катастрофы
Человек перегружен обязательствами и чрезмермерной отвественностью
«Я должен выполнить эту работу до завтра. «
«Я должен уделять время жене»
«Нужно много работать, иначе.»
3. Послание «Мир/будущее небезопасно»
Часто тревога связана с убеждением, что мир враждебен и в будущем ничего хорошего ожидать не приходится.
4. Послание «Я не знаю, что делать в этом случае»
Часто встречаясь с новым опытом, новым человеком, новым заданием мы испытываем тревогу перед неопределенностью.
Часто составление простого алгоритма и плана действий снижает тревогу или убирает ее вовсе.
5. Послание «Потеря опор»
Часто тревога появляется, когда у человека теряются жизненные опоры.
Например, потеря работы, уход близкого человека, утрата чего-то важного.
Для снижения этого уровня тревоги в терапии важно восстановить опоры, которые есть у человека.
6. Тревога как утраченная способность к расслаблению.
Этот пункт является продолжением предыдущих. Постоянная тревога приводит организм в состояние «на чеку» и повышенной активности. При постоянной тревоге, утрачивается способность человека к здоровому расслаблению. Человек все чаще и чаще прибегает к нездоровым формам расслабления: зависимости, трудоголизм, навязчивые ритуалы и проч. Еще больше попадая в замкнутый круг тревоги.
Физические проявления тревоги и тревожных расстройств:
головные боли,
головокружение,
усиленное потоотделение,
напряжение мышц,
боли в желудке,
одышка,
учащенное сердцебиение,
боли в груди,
тошнота,
тяжело дышать,
трясутся руки,
истощение,
усталость и слабость,
проблемы со сном,
изменение аппетита,
расстройство либидо,
расстройство стула или запор.
Психические проявления тревоги и тревожных расстройств:
раздражительность,
неспособность сосредоточиться,
прокрастинация,
постоянное беспокойство,
забывчивость,
недостаток терпения,
чрезмерное мышление,
чувство дискомфорта,
ожидание худшего,
желание само-изолироваться,
ажитация (желание куда-то бежать, что-то делать),
беспорядочная деятельность,
«рой» навязчивых мыслей, которые невозможно контролировать,
неспособность расслабиться,
сложно объяснить свои чувства,
гиперконтроль.
Что усиливает тревогу:
отсутствие режима питания,
неправильное питание,
недостаток физической активности,
некачественная (агрессивная) информация,
кофеин,
недостаток жидкости,
алкоголь,
недостаток сна,
нарушение баланса «работа-отдых»,
игнорирование симптомов тревоги.
Что ослабляет тревогу:
сбалансированное питание,
режим питания,
баланс «работа-отдых»,
сон,
здоровый контакт (в т.ч. телесный),
физические упражнения,
медитации и практики дыхания,
массаж,
ароматерапия,
свежий воздух,
планирование и понятные ритуалы.
2. Как исцелить негативные модели поведения
1. Осознайте повторяющиеся негативные или непродуктивные модели поведения в себе?
Например: вы постоянно обижаетесь, часто злитесь и проч.
2. Осознайте, чего именно вы хотите достичь, добиться через эти модели? Какая от них польза? Какой результат вы ожидаете?
Например: хочу, чтобы меня услышали; осознали, что для меня важно
3. Осознайте все недостатки этих моделей поведения.
Например: рушатся отношения; растет непонимание.
4. Вам необходимо признать, что вы развили эти модели поведения когда-то в прошлом, возможное вы скопировали их у близких, или когда-то давно эта модель поведения сработала и помогла вам. Теперь вы должны осознать, что эти старые модели поведения не работают для вас в вашем настоящем. На данный момент они приносят больше вреда, чем пользы. Вы должны признать, что если вы продолжаете делать то, что всегда делаете, вы будете получать то, что всегда получаете.
5. Признайте, что есть и другие способы, чтобы достичь желаемого.
6. Наблюдая за тем, как другие справляются с подобными задачами. Ищите примеры, учителей, методы и информацию, в которой вы даже не подозревали.
7. Будьте настойчивы. Не сдавайтесь. Придерживайтесь практики и обращайте особое внимание, когда чувствуете сопротивление.
8. Когда вы раньше испытывали подобное сопротивление? Работайте с этим чувством по такому же алгоритму, начиная с п.1.
9. Используйте техники самовнушения и само-программирования.
10. Отмечайте свои победы, хвалите себя за то, когда вы не поддались привычным шаблонам, а сделали что-то другое.
3. Исцеление травмы предательства
Травма предательства одна из самых опасных травм нашей души. Она не просто долго не заживает, влияете на нашу способность доверять снова.
Предательство всегда вызывает страдания и острое чувство несправедливости, ведь его невозможно предвидеть или тех обстоятельств, в которых мы это делаем.
Люди пытаются пережить травму предательства разными способами: забыть, или отомстить, или заставить себя простить, кто-то винит себя.
Кто-то, кого вы любили, заботились или доверяли, вырвал вам сердце так обычно переживается чувство предательства. Сказать, что это больно, значит ничего не сказать. Это может пошатнуть основы того, кто вы есть, и вашей веру в себя.
И все же эту боль можно победить и восстановить себя после акта предательства.
Вот руководство, как преодолеть чувство, когда вас предали.
Шаг 1. Разрешите себе чувствовать
Да, это больно!!!! Но вам нужно соприкоснуться со своими чувствами и принять то, что вы переживаете в результате предательства.
Гнев, печаль, отвращение, шок, страх, замешательство, одиночество и стыд все это нормальные реакции.
Определите эти эмоции и посмотрите им в лицо:
Гнев из-за того, что кто-то, кому вы доверяете и о котором заботитесь, мог сделать это с вами.
Печаль что жизнь и люди могут так разочаровывать. Ваши мысли о будущем могут быть полны пессимизма.
Обида. Как люди могут так себя вести и обмануть кого-то из своих близких?
Шок, потому что предательство произошло неожиданно.
Страх. Страх, что подобное может повториться. Что произойдет дальше, когда вы справитесь с последствиями этого удара в спину? Страх может быть сильным.
Путаница как это вообще произошло и как я был таким слепым? Как им удалось так основательно обмануть вас прямо у вас под носом? Это сбивает с толку.
Одиночество. Вы можете чувствовать, что никто на самом деле вас не понимает.
Вы можете чувствовать вину и стыд из-за своих злых и грустных мыслей, обвиняя себя в том, что произошло, и говоря себе, что нужно уже это преодолеть.
Шаг 2. Не зацикливайтесь на мести
Когда вас предали, одним из ваших первых инстинктов может быть нанесение ответного удара.
Вы можете фантазировать о том, как вы мстите обидчику, и он страдает. Возможно, вам вы даже говорите себе: «Так справедливо!!! Ты получил по заслугам!»
Спросите тех, кто отомстил, чувствуют ли они себя намного лучше после того, как тот человек, который их предал, тоже чувствует себя ужасно и переживает большую неудачу.
Если они будут честны, они скажут вам, что им стало только хуже.
Два минуса могут дать плюс в математике, но в жизни они только усугубляют удручающую ситуацию.
Боль порождает боль. Агрессия вызывает еще большую агрессию.
Улучшите свою жизнь и работайте над своей миссией в этом мире, не сосредотачивайтесь на том, чтобы отомстить человеку, который сделал вас неправильно.
Шаг 3. Разделите предательство и страх смерти
Предательство приносит очень сильные душевные и физические страдания. После предательства человек часто чувствует злость, апатию, упад сил и настроения. Предательство это рана, которая не заживает очень-очень долго. Порою никогда.
Почему?
Вспомните первобытные времена, неблагоприятные условия жизни, дикие животные, болезни. люди объединяются в племена, стаи, чтобы выжить.
Мысленно перенеситесь на несколько миллионов лет назад. Зима. Вы член племени и вы с соплеменниками идете на охоту. Вы убиваете добычу, но ее очень мало. На всех не хватит и вот один из ваших соплеменников принимает решение силой отобрать у вас добычу..
Что может произойти с вами? Что будет с вашей семьей?
Высокий риск не выжить.
Поэтому предательство всегда ассоциируется со страхом смерти. Этот страх закодирован на генетическом уровне. Поэтому преданные часто болеют физически.
Что тут хорошего? И как эта информация может быть полезна для нас сегодня?
Чаще всего предательство сегодня не связано со страхом смерти. Поэтому когда вас предали скажи себе, да мне сейчас больно, но я живой! И я буду жить. То, что я сейчас чувствую это временно, я жив, и я всего добьюсь, у меня все будет хорошо.
Разделите для себя предательство и смерть! И заметите, что вас сразу станет намного легче.
Шаг 4. Осознайте причины предательства
Люди совершают предательство по нескольким причинам:
Из-за страха,
Из-за выгоды,
Из-за клинической патологии,
Неосознанно,
Еще одна из причин, почему люди предают потому, что предатель не смог справиться с собственными слабостями.
Если вас предали, это не потому, что вы плохой человек. Это говорит о том, что человек, предавший вас не смог справиться с собственными слабостями.