Зависимость потребления белка от массы тела, по моим наблюдениям, выглядит, примерно, так:
Не надо потреблять 3 г белка при собственном весе 70 кг: в лучшем случае, потеряете деньги и время, проведя его на унитазе, а при плохом стечении обстоятельств приведет к отравлению организма. Например, известно, что чрезмерное потребление белка ведет к нарушению работы почек.
Зависимость, описанная выше, справедлива для новичка весом 50 кг занимающегося натурально и для тех, кто принимает допинг. Начав тренироваться с нуля, при весе 90 кг, тебе, скорее всего, придется начинать с 1 г белка на 1 кг веса, по причине слабо раскрученного синтеза белка. Проверить данный факт могут сами новички и бывалые атлеты за 90 кг. Но из моих собственных наблюдений за новыми клиентами зала и подслушивания их разговоров, становилось ясно: они не употребляли спортивное питание, а питались обычной едой 3 раза в день.
То, что зависимость работает, проверил на себе. На данном этапе мой вес составляет 75 кг при 10 12% жирности, что на 15 17 кг массивнее, чем 5 лет назад. Представляю ухмылку некоторых парней, знающих о более простом способе наращивания такого же количества мяса за пару месяцев, но это нисколько не смущает.
Когда-то я весил 82 кг и имел талию 86 см, а сейчас мой вес 75 и талия 77 см. И скажу я вам: последний вариант в зеркале мне нравится больше. Натуральному атлету достаточно потреблять 3 г углеводов на 1 кг веса тела, причем они должны быть, желательно, с низким гликемическим индексом, в противном случае, голод не заставит долго себя ждать. Лишний сахар в крови негативно повлияет на работоспособность организма. Исключением может быть употребление быстрых углеводов перед тренировкой. В холодное время потребление углеводов можно увеличить до 4 г на 1 кг веса тела. В совокупности употребить их нужно до 15.00 18.00, у кого насколько хватит воли. В моем простом рационе всегда присутствует овсянка, гречка, макароны, зеленые овощи, картофель, чего греха таить, в жареном виде с хрустящей, золотистой корочкой, а также фрукты и иногда орехи. Из белка предпочитаю курятину, рыбу, в том числе консервированную, когда лень или нет времени на готовку, сыр, ну, и, конечно, яйца. Все знают, что яйца хорошо усваиваются и являются самым дешевым белком. Больно смотреть, когда парни, насмотревшись роликов из ютуба, смывают десятки желтков в канализацию. Зачем?! Никогда не понимал этого! В яйце в среднем 7 г белка, 4 из которых приходится на желток, а остальные 3 в белке. Вы выбрасываете ценный продукт, который содержит витамины и холестерин. Нет, не тот холестерин, портящий жизнь кровеносным сосудам, а тот, без чьей помощи невозможна выработка главного мужского гормона тестостерона. Не старайтесь запихнуть в себя по 15 яиц и 1 кг курицы в день, иначе ваша масса будет расти не от мышц, а от массы в кишечнике. Все в меру полезно! Мне в день хватает 3 5 яиц и максимум 200 300 г курятины. Остальной белок я добираю из других продуктов таких как: сыр, молоко, творог, рыба. Для прироста результатов в силе и массы мне хватает 110 г белка в сутки, наверно, в дальнейшем эта цифра возрастет. Эксперимент не останавливается!
В свое время, поработав инструктором, я устал твердить людям о полезности дробного питания. В свою очередь, они, закатывая глаза, удивлялись: «О, Боже, как же так, мы привыкли питаться 2 3 раза в день, а то и 1 раз. Как мы будем питаться 5 раз, мы же растолстеем?!» Слышно тут и там: «У нас работа не позволяет», или «мы не можем столько еды с собой носить». Просто-напросто, вам не «позволяет» правильно поглощать еду психика, в хорошем смысле слова, психологический барьер, выработанный привычкой. 5 приемов пищи, не значит гигантские порции, а это могут быть простые «перекусы». Достаточно взять ваши 3 приема пищи и разделить их на 5 порций. Что тут не понять: громадные порции растягивают желудок и усложняют переваривание пищи, часть которой попросту не усваивается. Дозированное питание ускоряет обмен веществ и не нагружает пищеварительную систему. Известно, что разные виды белка усваиваются за неодинаковый промежуток времени, поэтому рекомендуется взять за правило: для построения мускулистого тела, желательно равномерно распределить порции белка на приемы пищи для пролонгированного усвоения всех нутриентов. У меня, к примеру, выходит за прием 20 25 г белка.
По своему опыту скажу, что на начальном этапе по переходу на дробное питание, не следует замыкаться исключительно на составе еды. Если вы питались 1 раз в день, то начните сначала питаться 2 раза, утром и вечером, если ели 2 раза, переходите на 3-х разовое питание, с 3-х на 4-х разовое и так далее, но главное старайтесь питаться в одно и то же время, чтобы организм привыкал и работал, будто часы. В идеале, приемы пищи должны повторяться через каждые 2,5 3 часа.
Не стоит забывать и про воду. Раньше я, как основная часть населения, пил воду после еды, но ради эксперимента, начал пить за 15 мин до еды и 1 1,5 часа погодя, пока усвоится еда. В итоге, через некоторое время, почувствовал, что стал меньше уставать и это объяснимо, потому что во время еды выделяется желудочный сок и, если его разбавить жидкостью, потребуется больше времени, энергии на переваривание пищи. К такому режиму я привыкал, примерно, 2 недели.
Обращая внимание на спортивные добавки, считаю, что их следует применять в крайнем случае, когда понадобится поесть «на ходу» и совсем нет возможности поесть нормальной еды. Набрать требуемое количество белка несложно и из простой еды. Ради интереса начал использовать протеин для удобства на работе, спустя 3 года тренировок. Помню, купил один из дешевых пакетов шоколадного порошка и счастливый пошел домой, мечтая о растущих горах мышц, разрывающих одежду. Уверен, я был не один такой. Забавно наблюдать за новичками в спортивном магазине, глядя, как у них разбегаются глаза от великолепия баночек, а потом с важным видом, проходя по улице, улыбаются, думая, что нашли волшебную таблетку от дрищавости. Я пробовал и дорогие аналоги протеинового порошка, используя их довольно редко на данном этапе жизни, но особой разницы не заметил, попросту применяя его, в качестве создания эффекта плацебо. Размышляя о других добавках: бцаа, глютамине и других аминокислотах, принимал, но по ощущению ничего не понял. Иногда использую креатин моногидрат. За счет насыщения водой, чувствуется прибавка в силовой выносливости.
Обращая внимание на спортивные добавки, считаю, что их следует применять в крайнем случае, когда понадобится поесть «на ходу» и совсем нет возможности поесть нормальной еды. Набрать требуемое количество белка несложно и из простой еды. Ради интереса начал использовать протеин для удобства на работе, спустя 3 года тренировок. Помню, купил один из дешевых пакетов шоколадного порошка и счастливый пошел домой, мечтая о растущих горах мышц, разрывающих одежду. Уверен, я был не один такой. Забавно наблюдать за новичками в спортивном магазине, глядя, как у них разбегаются глаза от великолепия баночек, а потом с важным видом, проходя по улице, улыбаются, думая, что нашли волшебную таблетку от дрищавости. Я пробовал и дорогие аналоги протеинового порошка, используя их довольно редко на данном этапе жизни, но особой разницы не заметил, попросту применяя его, в качестве создания эффекта плацебо. Размышляя о других добавках: бцаа, глютамине и других аминокислотах, принимал, но по ощущению ничего не понял. Иногда использую креатин моногидрат. За счет насыщения водой, чувствуется прибавка в силовой выносливости.
Если ты серьезно занялся железом, при любом раскладе, должен придерживаться простых правил культуры питания, а также знать калорийность всех продуктов, которые употребляешь. Не спорю, сначала лень, но постепенно, запоминая состав продуктов, вникаешь в процесс, и следом за приемом пищи уже знаешь количество потребленных калорий и соотношение белков, жиров, углеводов.
Скрывать не буду, интерес к тому, чем питаюсь, проснулся не сразу. Начав заниматься, не знал о важности белков, углеводов и жиров, не говоря об аминокислотах и витаминах.
IV. Как все начиналось
Мне стукнуло 23, когда я сказал себе: «Все хватит жалеть себя, оторви задницу от дивана пора менять мир вокруг себя», понимая, дабы это осуществить, нужно было преобразиться самому. Болезни отступали, и появилось больше решимости доказать себе, что все можно изменить к лучшему. В первую очередь пришла в голову мысль: заняться собой. К тому времени все друзья разбежались по разным городам в поисках работы и учебы, оттого-то из группы поддержки остались лишь мои родители. В прошлом я ничем не занимался, был замкнут на себе, и единственным способом борьбы с назойливой депрессией стала игра на гитаре. Болезнь серьезно подкосила мое здоровье, выбив из нормальной жизни на 2 года. Пришлось бросить университет, так как мысли об учебе полностью блокировались подавленным состоянием. Тот кусок жизни был нелегким периодом восстановления психики. О спорте никогда не задумывался, но, в один прекрасный день, появилось желание отжиматься от пола. Тогда-то точно решил, чем я хочу заниматься, не осознавая, насколько в дальнейшем тренировки изменят мою жизнь.
Сначала поставил себе цель: отжиматься каждый день, прибавляя по одному повторению. Позднее эта мысль стала для меня идеей фикс. Помню, начинал с 10 повторений, делая всего один подход, но даже такого количества хватало, чтобы на следующий день мои мышцы разрывало от боли. Не могу описать, насколько была атрофирована мышечная ткань моего тела. Время шло, и я интуитивно понимал, что одного подхода будет недостаточно. Таким образом, начал делать 3 подхода и уже дошел до 30 повторений в каждом подходе. Минуя еще какое-то время, я вспомнил, что в чулане пылятся гантели по 6 кг, с которыми когда-то занимался отец. И дальше, придумывая упражнения на ходу, призадумался для чего мне все это надо. Прежде всего, мне хотелось иметь пиковые бицепсы и плечи, поскольку догадывался, что именно они придают привлекательность мужскому силуэту; казалось, визуально, эти группы мышц являются показателем силы. И так сложилось, одними из любимых упражнений стали жим гантелей на плечи, сгибания рук на бицепс, сидя с гантелями, но и не забывал делать приседания с разводками. Всего получилось около десяти упражнений и, разделив их, 5 выполнял с утра и 5 вечером, каждый день.