Как то меня поразил следующий телерепортаж. Откуда то прилетел министр обороны США. На аэродроме его ждёт туча журналистов и корреспондентов. Он выходит из вертолёта, не обращая внимания ни на кого, делает пробежку несколько кругов вокруг вертолёта, затем приседает и отжимается раз по двадцать, и только потом подходит к ожидающим его журналистам. Чисто американский подход к своему здоровью! Разве может подобное сделать наш высший российский чиновник (министр, полпред, губернатор, генерал и т. д.)? Кстати, я заметил, большинство из них по фигуре ничем не отличаются от беременных женщин на девятом месяце. Ну, а призывники не могут подтянуться десяток раз и пробежать с приличным временем два три километра. Подавляющая их часть курит, пьёт, а наркомания среди молодёжи достигла угрожающих размеров. А СМИ, и особенно телевидение, не пропагандируют здоровый образ жизни среди населения.
Итак как исправить положение в стране? Что нужно предпринять, чтобы улучшить здоровье нации?
Гл. 3 Начинаем?
Никогда не поздно заняться своим здоровьем, т. е. возраст не помеха. Будь вы молоды или находитесь в среднем или пожилом возрасте всегда начинаете вдруг замечать какие то нежелательные изменения в своём организме. Болезни подстерегают человека буквально на каждом шагу, и чтобы это не случилось необходимо заниматься профилактикой здоровья. Методов укрепления здоровья очень много, но я остановлюсь, думаю, на самом эффективном и недорогом. С чего начать?
Необходимо произвести революцию в собственном сознании!
Осознать, что жизнь одна, и всё зависит только от тебя. Уповать только на гены, на «авось», случай, судьбу и т. д. это неверно и опасно. Здесь, как никогда, верна пословица: «На Бога надейся, а сам не плошай!».
Итак, начинаем. Вставайте с дивана, как бы хорошо на нём не было, или как бы всё в вашем организме не сопротивлялось, скрипело, болело это лень вас тянет обратно полежать: «Какой там бег, когда хочется просто отдохнуть я устал на работе, да я разогнуться не могу спина, да и ноги болят; да вообще у меня нет настроения, а ещё на улице как холодно!» Отговорок всегда масса, но вы, наконец, решились! Вы одели спортивный костюм (желательно по погоде: если холодно потеплее, чтобы пропотеть), обули кроссовки, на голову бейсболку или шапочку.
Вы вышли на улицу. Это самое главное! Это уже чудо вы победили все ваши сомнения! У вас всё получится!
Сразу скажу, что заниматься бегом трусцой желательно вечером. Человеческий организм включается в работу полностью только после 10 часов утра. А утром только можно делать лёгкую зарядку, гимнастику, поплавать в реке, озере или бассейне. Итак, вы в парке или в лесу, на набережной или в поле начинаете потихоньку (даже со скоростью пешехода) трусить бежать. Тело чуть наклонено вперёд, грудь плечи свободно расправлены, руки полусогнуты и в такт бегу движутся поперёк груди. Стопу опускаете легко и полностью на дорожку (в гору бежите «с носка», с горы «на пятку»). Вы ни на кого не обращаете внимания, вы не стесняетесь своей полноты, ваше дыхание учащается, появляется пот, а с ним розовеет лицо и тело наливается силой. Деревья, кусты, цветы или искрящийся снег, птицы, окружающий ландшафт, свежий и чистый воздух вы всё замечаете, и вас всё радует! Весь организм руки, ноги, туловище, мышцы, связки, внутренние органы: сердце, лёгкие, печень, желудок как бы массируются и расслабленно сотрясаются в такт бегу. Сердце гонит кислород по мышцам и вам становится просто здорово! Вот это и есть бег трусцой и в этом его кардинальное отличие от простой ходьбы!
И здесь сразу забудьте советы всех тех теоретиков, которые поучают, не зная сути дела: «вдох выдох через 3 4 шага, рот не открывайте, и т. д. и т. п.». Бежать надо с полуоткрытым ртом, чтобы больше кислорода питало все ваши мышцы, никаких шагов не считайте, бежите по самочувствию. Трудно перейдите на шаг, ни в коем случае не насилуйте себя! Если вы занятый человек и у вас есть перерыв на обед используйте его! Тем более это нужно делать зимой, т. к. дни короткие и вечером в темноте не очень побегаешь можно получить травму. Десяток грецких орехов или пару бананов, четверть плитки шоколада с чашечкой крепкого кофе или чая с лихвой заменят вам обед. Всё это займёт (с одеванием костюма) 10 15 минут, и вы можете в обед быстро походить или потрусить 30 минут в ближайшем сквере, парке, лесочке или просто вдоль аллеи или тротуара. Зато какой заряд бодрости вы получите! Заниматься бегом трусцой по 30 40 минут можно хоть каждый день, но вполне достаточно три тренировки в неделю, сочетая это с упражнениями на растяжение (для связок).
И только через несколько лет занятий можно увеличить нагрузку если будет желание. Даже перенесшим инфаркт необходимо после медицинского лечения начинать потихоньку (с ходьбы) тренировать сердечную мышцу. Постепенность, терпение, настойчивость принесут долгожданный результат хорошее здоровье! И никогда не поздно начинать хоть в 30 лет, хоть в 70!
После тренировки, естественно, душ, а вечером успокоительная ванна с морской солью. Дополнительные процедуры массаж, сауна, закаливание, шейпинг всё это хорошо и по возможности.
На третьем четвёртом году занятий оздоровительным бегом, когда вам самим захочется бежать быстрее и нагрузки возрастут, необходимо перед занятием натирать мазью Капсикам все «шарниры» (голеностопы, коленные чашечки). Это нужно, чтобы быстрее согреть мышцы и предотвратить растяжения, а тем более вывихи. Питание любое, но утром обязательно всевозможные каши, особенно овсянка и никаких проблем со стулом!
Заведите дневник это дисциплинирует. Сколько и где пробежал, самочувствие, пульс, погода, температура, даже самые важные события в этот день (как приятно через несколько лет прочитать!).
Курение ни за что! Алкоголь? Почему бы нет в умеренном количестве с родными или друзьями?
Среди основных предпосылок для занятий оздоровительным бегом следует выделить: укрепление здоровья и профилактику заболеваний, повышение работоспособности, стремление улучшить свою фигуру, удовлетворение от самого процесса бега и т. д.
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико.
Тренировка в беге на выносливость незаменимое средство разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Значительно улучшается также сон и общее самочувствие, повышается работоспособность. Точнее сказать: бег выбивание психологического стресса физическим.
Повторяю: особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопившиеся за день и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Положительное влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при физической нагрузке. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение радости, физического и психического благополучия. В итоге резко улучшается настроение.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности человека, его психологический статус. Любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях.
Гл. 4 Про сердце
Бег трусцой стал чрезвычайно популярен в цивилизованных странах. По вечерам улицы, скверы, парки, набережные больших и малых городов наполняются бегущими людьми. На Западе такой бег называют «джоггингом», т.е. бегом для сжигания жира. Шлёпающий, шаркающий бег расслабленной стопой применяется разными возрастными группами со скоростью от 5 до 9 километров за час. Я пробегаю 12 15 километров в парке с подъёмами по Туристской тропе на Малое и иногда на Большое Седло через день со скоростью приблизительно 78 минут на километр (перепад высот до 500 метров). Но такие нагрузки абсолютно не нужны для неподготовленных людей. Достаточно этот объём уменьшить в 3 4 раза, как и скорость бега. С годами тренировок абсолютно у всех людей возрастает выносливость и тогда захочется бежать больше и быстрее.
Гл. 4 Про сердце
Бег трусцой стал чрезвычайно популярен в цивилизованных странах. По вечерам улицы, скверы, парки, набережные больших и малых городов наполняются бегущими людьми. На Западе такой бег называют «джоггингом», т.е. бегом для сжигания жира. Шлёпающий, шаркающий бег расслабленной стопой применяется разными возрастными группами со скоростью от 5 до 9 километров за час. Я пробегаю 12 15 километров в парке с подъёмами по Туристской тропе на Малое и иногда на Большое Седло через день со скоростью приблизительно 78 минут на километр (перепад высот до 500 метров). Но такие нагрузки абсолютно не нужны для неподготовленных людей. Достаточно этот объём уменьшить в 3 4 раза, как и скорость бега. С годами тренировок абсолютно у всех людей возрастает выносливость и тогда захочется бежать больше и быстрее.
При более полноценном отдыхе центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет человека. Происходят изменения в биохимическом составе крови, что влияет на повышение сопротивляемости организма раковым заболеваниям. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно сосудистой системы и аэробной производительности организма.
Многие люди совершенно заблуждаются, когда речь идёт о сердце. Они так и рассуждают: «Сердце надо беречь. Больше отдыхать, не напрягаться и т. д. и т. п». Им и невдомёк, что наше сердце та же мышца, только более сложная по устройству. А если мышцы не тренировать они становятся дряблыми, слабыми и не выдерживают нагрузки. Подавляющее число смертей от инфарктов наблюдается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка сердца за счёт утолщения его задней стенки и межжелудочной перегородки, которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород.