В конце исследования спокойные бегуны потеряли немного жировой ткани, но те, кто занимался ТВИ, скинули в два раза больше, впечатляющие 12,4 % от их жировой массы. И сделали они это за какой-то небольшой отрезок времени.
Как увеличение силы ТВИ сжигает жир?
Когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, вы формируете метаболически активные мышцы, и, так как мышцы эффективны в деле сжигания жира, ваш расход суммарного ежедневного потребления калорий стремительно повышается. В основном это происходит потому, что ТВИ способствует производству мышечными клетками новых, более активных митохондрий электростанций, превращающих жир в энергию и тепло.
Митохондрии сжигают жир не только когда вы тренируетесь, но и в течение некоторого времени после этого, пока ваши мышцы восстанавливаются.
Метаболический стресс, вызываемый ТВИ, также ведет к сильному увеличению производства катехоламина гормона наподобие адреналина и норадреналина, который способствует значительно большему сжиганию жира. Как отмечают доктор Джон Бабрэдж и доктор Росс Лоример в своей книге The High Intensity Workout («Высокоинтенсивная тренировка»): «Адреналин и норадреналин повышаются на целых 1450 % вследствие высокоинтенсивной тренировки. Размер этой реакции гораздо больше той, что наблюдается в связи с равномерной физической нагрузкой типа бега трусцой или езды на велосипеде».
Так почему же ТВИ приводит к потере жира в вашем животе? Ну, одна из причин в том, что в абдоминальном жире присутствует больше рецепторов катехоламина, чем в подкожном жире, поэтому, когда вы испытываете прилив катехоламинов в результате сильного всплеска ТВИ, они атакуют абдоминальный жир, повышая высвобождение жира из висцеральных запасов.
Также катехоламины активируют бурый жир (смотрите информацию ниже), который сжигает, а не хранит энергию.
Кроме того, высокоинтенсивная тренировка, как представляется, подавляет аппетит в том смысле, в каком малоинтенсивная физическая нагрузка этого не делает.
В отличие от обычного жира бурый жир содержит гораздо больше митохондрий, которые и делают его бурым. Больше всего бурого жира имеется у новорожденных детей и находящихся в зимней спячке млекопитающих. Он им нужен преимущественно для вырабатывания тепла. В отличие от более знакомой желтовато-белой жировой ткани, запасающей избыток калорий, бурый жир делает противоположное. Он сжигает калории. Находясь во «включенном» состоянии, бурый жир производит в 300 раз больше тепла, чем любой другой орган в теле.
Заметка о буром жире
Более 30 лет назад я посмотрел научный документальный фильм о чем-то под названием «бурый жир». В отличие от обычного жира, бурый жир содержит гораздо больше митохондрий, которые и делают его бурым. Больше всего бурого жира имеется у новорожденных детей и находящихся в зимней спячке млекопитающих. Он им нужен преимущественно для вырабатывания тепла. В отличие от более знакомой желтовато-белой жировой ткани, запасающей избыток калорий, бурый жир делает противоположное. Он сжигает калории. Находясь во «включенном» состоянии, бурый жир производит в 300 раз больше тепла, чем любой другой орган в теле.
Заметка о буром жире
Более 30 лет назад я посмотрел научный документальный фильм о чем-то под названием «бурый жир». В отличие от обычного жира, бурый жир содержит гораздо больше митохондрий, которые и делают его бурым. Больше всего бурого жира имеется у новорожденных детей и находящихся в зимней спячке млекопитающих. Он им нужен преимущественно для вырабатывания тепла. В отличие от более знакомой желтовато-белой жировой ткани, запасающей избыток калорий, бурый жир делает противоположное. Он сжигает калории. Находясь во «включенном» состоянии, бурый жир производит в 300 раз больше тепла, чем любой другой орган в теле.
Еще в 1980-х годах была надежда, что активация бурого жира станет одним из способов решения проблемы ожирения. Но на деле все оказалось не настолько хорошо. Хотя на протяжении определенного времени и было известно, что младенцы имеют запасы бурого жира в области лопаток, который помогает им поддерживать температуру тела (дети не склонны к дрожи), ученые не могли найти бурый жир у взрослых людей. Поэтому они решили, что бурый жир, должно быть, исчезает в младенчестве, как только перестает быть по-настоящему нужен. Интерес к бурому жиру упал. Позднее, благодаря развитию исследовательских технологий, он вернулся.
За последние десять лет исследователи, проводившие ПЭТ-КТ-сканирование, обнаружили следы присутствия бурого жира у взрослых людей, в частности в верхней части спины, со стороны шеи, в углублении между ключицей и плечом, а также вдоль позвоночника.
Информации немного, но достаточно, чтобы проводить дальнейшее изучение.
Оказывается, у женщин присутствует пропорционально больше бурого жира, чем у мужчин, и проще он обнаруживается у худых людей, нежели у полных, хотя исследователи до сих пор не уверены в причине этого. На данный момент признано, что бурый жир сохраняется в зрелом возрасте, а также то, что существуют некоторые способы его активации. Чего мы пока что не знаем, это того, насколько значительным может быть эффект его работы.
Высокоинтенсивная тренировка, безусловно, приводит к притоку такого гормона, как норадреналин, известного своими активирующими бурый жир свойствами. Воздействие холода также служит стимулом для бурого жира к сжиганию им немного большего количества калорий. Используя тепловизионные техники, ученые Королевского медицинского центра Ноттингемского университета показали, что погружение рук в ведро с холодной водой может запустить сжигающее калории действие бурого жира. Аналогичным образом тренировка на холоде может усилить жиросжигающий эффект еще один повод, чтобы убрать термостат и выйти на прогулку холодным зимним вечером.
ТВИ и аппетит
Любая форма физической нагрузки приведет к сжиганию некоторого количества жира; но, как мы уже видели, если только вы не сократите количество принимаемых с пищей калорий, она не приведет к похудению.
Шведский стол это популярный инструмент исследования, так как в данном случае люди предоставлены самим себе и не зависят от того количества пищи, которое им предлагают.
В исследовании, проведенном в 2011 году, 15 страдающих ожирением французских мальчиков-подростков попросили несколько дней провести в обменной камере комнате, оснащенной кроватью, телевизором, туалетом, велотренажером и более ничем. Ученым удалось по-настоящему внимательно пронаблюдать за тем, что именно делали мальчики и что происходило при этом с их обменом веществ.
В 8 часов утра мальчики входили в комнату и ели тщательно составленный для них завтрак. Через пару часов их просили совершать сессию либо высокоинтенсивной, либо низкоинтенсивной езды на велосипеде (у них был выбор: за одним днем «высокой» следовал один день «низкой» или наоборот). Вне зависимости от того, занимались ли мальчики низко или высокоинтенсивной ездой на велосипеде, они должны были продолжать действия, пока не сожгут ровно 330 калорий.
По прошествии 30 минут после тренировки им предлагался обед в форме шведского стола, на который они набрасывались.
Шведский стол это популярный инструмент исследования, так как в данном случае люди предоставлены самим себе и не зависят от того количества пищи, которое им предлагают. После обеда мальчиков побуждали сидеть сложа руки в течение оставшейся части дня, перед тем как съесть что-нибудь любимое с вечернего шведского стола. Затем они ложились спать.
Мальчики вели дневники, которые показали, что они как не заметили изменений в своем аппетите после выполнения разных уровней физической нагрузки, так и не изменили сознательно количество съедаемой ими пищи.
Тем не менее в дни, когда они осуществляли высокоинтенсивную езду на велосипеде, они ели значительно меньше в оба приема пищи, предлагаемой в виде шведского стола, чем после низкоинтенсивной тренировки.
В обед, к примеру, мальчики ели на 10 % меньше после высокоинтенсивной тренировки, чем после менее интенсивных занятий. Даже когда шведский стол был великолепным, они ели на 20 % меньше, чем в менее активные дни.
Вывод, полученный из этого исследования, согласуется с остальными исследованиями, которые обнаружили, что эффект высокоинтенсивной тренировки, оказываемый на аппетит, достигает своего пика спустя примерно 7 часов после одного подхода.
Поэтому создается впечатление, что ТВИ снижает аппетит, по крайней мере на некоторое время. К сожалению, эффект от ТВИ проходит. На следующее утро (через 20 часов после тренировки) мальчики ели такое же количество еды за завтраком, вне зависимости от того, тренировались они в предыдущий день или нет.
Ученые, проводившие это исследование, не полностью уверены в том, почему высокоинтенсивная тренировка подавляет аппетит. Они думают, что это может быть связано с тем влиянием, которое она оказывает на такие гормоны, регулирующие аппетит, как пептид YY, глюкагоноподобный пептид 1, или лептин. Они также признали, что «под вопросом остается то, может ли анорексический эффект ТВИ (анорексический в смысле потери аппетита) сохраняться в течение более длительной тренировки».
Итак, действительно ли ТВИ приводит к продолжительному подавлению аппетита? Коротким ответом будет то, что мы просто не знаем этого; достаточно длительных исследований пока проведено не было. Но результаты двух австралийских исследований, упомянутых мною ранее, длившихся в течение 3 месяцев и показавших значительное сокращение жира за счет ТВИ, дают возможность предположить, что это возможно.
Интересно, что другая группа австралийских исследователей установила, что чем выше интенсивность тренировки, тем дольше она подавляет аппетит. Они набрали двадцати-тридцатилетних мужчин с излишним весом и попросили их 30 минут ехать на стационарном велосипеде, 1 минуту интенсивно крутя педали, а затем в течение 4 минут крутя их в спокойном темпе.
Однако на этот раз упор делался на четвертый день, когда мужчины должны были пройти через более сложную получасовую версию ТВИ, крутя педали с максимальным усилием в течение 15 секунд, после которых следовала лишь 1 минута отдыха. Они назвали этот вариант версией очень высокой интенсивности, или ОВИ.
После каждой сессии мужчинам давалась жидкая пища, содержащая 300 калорий. Затем, спустя час, им предлагалась каша, и они могли съесть ее столько, сколько им хочется, пока не почувствуют себя достаточно сытыми.