Десятерым удалось оторваться, и, по крайней мере, один из пап упал словно подстреленный, схватившись за свое подколенное сухожилие или, может быть, за пах. Я знаю о такой ситуации по личному опыту, я там был, испытал это и лежал на земле, крича и прося льда.
Хотя растяжение мышцы причиняет боль, оно, конечно же, не смертельно. Реальный страх представляют сердечный приступ или инсульт, который может произойти от внезапного шока ввиду того, что вы, не имея физической подготовки, начали очень интенсивно тренироваться. И этот страх увеличивается в 20 раз, когда люди думают о ТВИ. Они представляют себе, как потный, полный человек в лайкре и с забитыми артериями взбирается на свой велосипед и бац! случается несколько ударов, поражающих его дряблое, перетрудившееся сердце. Позади остается скорбящая семья
Произошел сдвиг парадигмы, и есть подозрения, что этот сдвиг со временем охватит и ТВИ.
Оправдан ли подобный страх? Как вы увидите из главы «Быстрые Упражнения», мы предполагаем, что, если вы находитесь в плохой физической форме, то должны осторожно адаптировать под себя ТВИ. Также я всегда рекомендовал бы тем, кто имеет какие-то сомнения касательно своего здоровья, пройти медицинский осмотр прежде, чем приступать к какому-либо виду тренировки.
Одним из факторов, способных запустить сердечный приступ или инсульт, является резкое повышение артериального давления. Подобное более вероятно, если вы занимаетесь подъемом тяжестей, чем если вы выполняете аэробные упражнения.
Во время выполнения ТВИ ваш сердечный ритм существенно возрастает, и это может оказать нагрузку на сердце, вот почему важно постепенно наращивать объем ТВИ, выполняемой вами за период времени, давая своему организму время на привыкание.
С моей точки зрения, наиболее веской причиной верить в безопасность ТВИ даже в случае пожилых или физически плохо подготовленных людей является то, что она была протестирована именно на тех, кто имеет наибольший риск возникновения сердечного приступа: на людях, у которых до этого уже был один такой приступ.
ТВИ и сердце: пересмотр общепринятого знания
Когда я был студентом-медиком, общепринятым мнением было то, что людям, перенесшим сердечный приступ и выжившим, после этого нельзя напрягаться.
Им следовало лежать в кровати, давать сердцу отдохнуть, восстановиться. Учебники середины 1980-х годов однозначно утверждали, что «снижение активности является крайне важным в случае пациентов с сердечной недостаточностью». В тот момент это имело здравый смысл в конце концов, если вы были на грани смертельного шока, то, конечно же, отдых был необходим.
После этого ученые провели широкомасштабные рандомизированные исследования и стали понимать, что это не самый лучший совет.
Исследование наподобие HF-ACTION, результаты которого были опубликованы в 2009 году, показало, что ваши шансы умереть значительно выше в том случае, если вы остаетесь в своей постели. Здравый смысл оказался ошибкой, и теперь общепринятые знания переосмысливаются. Сегодня доктора посоветуют вам мобилизоваться как можно скорее, встать на ноги и начать двигаться, часто спустя всего несколько дней после вашего сердечного приступа.
Таким образом, произошел сдвиг парадигмы, и я подозреваю, что этот сдвиг со временем охватит и ТВИ. За последние десять лет в разных странах был проведен ряд исследований, рассматривающих риски и преимущества ТВИ в случае людей с болезнями сердца, и ТВИ всегда давала хорошие результаты.
В норвежском исследовании ученые сравнивали риски возникновения сердечного приступа или инсульта после выполнения ТВИ с рисками от проведения тренировки умеренной интенсивности на примере группы пациентов с повышенным риском.
Они набрали из реабилитационных центров 4846 пациентов с коронарной болезнью сердца и произвольно определили их либо на ТВИ, либо на тренировку умеренной интенсивности.
Пациенты, осуществлявшие размеренную тренировку наподобие ходьбы или бега трусцой, в общей сложности потратили на занятия 129 456 часов. Группа ТВИ делала свои упражнения более интенсивно, но потратила на это намного меньше времени всего 46 364 часа.
За все 175 820 часов тренировки в группе пациентов повышенного риска был один случай смертельного инфаркта. Также было два случая несмертельного сердечного приступа в группе ТВИ.
Вы можете делать Быстрые Упражнения в своей обычной одежде, даже не переодевая кроссовки, не говоря уже об остальных частях комплекта для спортзала.
Ученые заключили, что даже в отношении тех, кто имеет болезнь сердца, риски от умеренной или интенсивной тренировки малы и что «с учетом значительных кардиоваскулярных адаптаций, связанных с высокоинтенсивной тренировкой, такого рода упражнения должны приниматься во внимание среди пациентов с коронарной болезнью сердца».
Помимо этого, в обзорной статье 2012 года «Высокоинтенсивная интервальная тренировка в реабилитации кардиологических больных» ее авторы рассмотрели все исследования, которые только смогли найти, касающиеся тестирования ТВИ на пациентах с коронарной болезнью сердца или сердечной недостаточностью. Они сделали вывод, что «ТВИ кажется безопасной и лучше переносимой пациентами, нежели продолжительная тренировка умеренной интенсивности (ПТУИ)».
Они продолжают утверждать, что она превосходит стандартные упражнения, когда дело касается улучшения сердечной деятельности и повышения качества жизни.
В более поздней обзорной статье от февраля 2013 года «Высокоинтенсивная аэробная тренировка и хроническая сердечная недостаточность» дается похожий вывод: «Высокоинтенсивная интервальная тренировка более эффективна, чем продолжительная тренировка умеренной интенсивности (ПТУИ) в отношении увеличения способности переносить физическую нагрузку пациентами с сердечной недостаточностью».
Очевидно, что требуется больше исследований, но из проведенных ранее изысканий я вынес, что ТВИ собственно, любая форма аэробной тренировки с большей вероятностью может сократить риск возникновения у вас сердечного приступа или инсульта, нежели стать причиной еще одного.
Если у вас есть какие-либо беспокойства, касающиеся собственного здоровья, посетите своего доктора. Если нет, то пришло время надевать кроссовки. В следующей главе Пета будет проверять ваши возможности.
Быстрые упражнения
Прекрасной стороной Быстрых Упражнений является возможность с относительной легкостью встроить их в свою напряженную жизнь. Они меньше походят на полновременную обязанность и больше на дополнение к вашему образу жизни. Вы можете, если действительно захотите, делать Быстрые Упражнения в своей обычной одежде, даже не переодевая кроссовки, не говоря уже об остальных частях комплекта для спортзала. Я так не делаю, но зато так поступает Майкл. Тот факт, что тренировка может выполняться в костюме или юбке без интенсивного потения, демонстрирует, насколько просто встроить Быстрые Упражнения в свой день.
Другой привлекательной стороной Быстрой Тренировки является то, что она охватывает всевозможные подходы, и это хорошо, потому что важно менять формы своей тренировки. Разнообразие гарантирует, что вы будете полностью вовлечены в процесс, а ваше тело и разум не будут знать, что вы преподнесете им в следующий раз.
Под общим названием Быстрые Упражнения мы подразумеваем 2 типа тренировки с очень разным назначением Быстрый Фитнес и Быстрая Сила. И то и другое чрезвычайно экономит время. В рамки этих 2 категорий мы также включили серию различных планов. Выберите тот, который подходит именно вам, но также старайтесь варьировать их.
Под общим названием Быстрые Упражнения мы подразумеваем 2 типа тренировки с очень разным назначением Быстрый Фитнес и Быстрая Сила. И то и другое чрезвычайно экономит время. В рамки этих 2 категорий мы также включили серию различных планов. Выберите тот, который подходит именно вам, но также старайтесь варьировать их.
Быстрый Фитнес базируется на ТВИ, его целью является улучшение вашей кардиоваскулярной системы и снижение риска возникновения у вас диабета.
Для хорошего мышечного тонуса и гибкости мы также предлагаем вам тренировку Быстрая Сила. Эти упражнения укрепляют основные группы мышц, полагаясь в достижении результатов на вес вашего тела. Они могут выполняться всего за пару минут, без использования специального снаряжения, дома, на работе, в номере отеля (все, что вам понадобится, это стул и терпимые соседи) либо на улице во время пробежки или ходьбы (в этом случае вам потребуется свободная парковая скамейка).
В зависимости от того, как много времени вы собираетесь посвящать разогреву и заминке, на большинство видов упражнений и Быстрого Фитнеса, и Быстрой Силы у вас уйдет менее 10 минут в день; либо вы можете объединять их с тем, что уже выполнено.
Правило ТВИ, или Быстрого Фитнеса, это стараться сделать 3 сессии в неделю либо компонентом другого режима тренировки (то есть когда ТВИ является дополнением к вашей пробежке), либо одной из частей вашей поездки на работу и обратно (Майкл часто так делает, когда едет на велосипеде с работы домой), либо выполнять их отдельно от всего. Вероятно, может появиться искушение делать больше. Не надо. Большего эффекта от этого не будет, зато есть опасность, что вы повредите самих себя, если переусердствуете.
Что касается тренировки Быстрая Сила, то здесь правила более свободные. Джейми Тиммонс работает над основными группами своих мышц 3 раза в неделю в те дни, когда он не делает ТВИ. Майклу нравится делать их более часто, до 5 раз в неделю. Так же поступаю и я, а кроме этого слегка меняю свой режим в погожие деньки я выхожу на улицу и осуществляю быструю сессию в местном парке.
Разогревы должны буквально разогреть организм, чтобы усилить кровообращение и расслабить мышцы. Это гарантирует их готовность к активности. Теплые мышцы с большей легкостью вытягивают кислород из кровотока и запускают химические реакции, необходимые для более эффективного производства энергии. Задачей является поделить свое время в соотношении 50 на 50 между Быстрым Фитнесом и Быстрой Силой, и тогда вы не ошибетесь. Следовательно, стандартная недельная программа среднестатистического физкультурника может состоять из 2 дней Быстрого Фитнеса, 2 дней Быстрой Силы; а стандартная неделя тех, кто увлечен сильнее и находится в лучшей физической форме, может включать 3 дня Быстрого Фитнеса и 2 дня Быстрой Силы.