Что касается жидкостей, то Быстрые Упражнения не должны заставить вас потеть, поэтому вам вряд ли нужно пить в течение сессии. Естественно, пейте, если почувствуете жажду. Но будьте осторожны со спортивными напитками это всего лишь дорогостоящий сахар. Если вы совершили долгую пробежку и сильно вспотели, лучше всего восстановить потерянную влагу при помощи обезжиренного молока или воды.
Так есть ли что-то еще, что может действительно помочь людям, занимающимся Быстрыми Упражнениями? Что ж, существуют некоторые подходящие (это подтверждается научными данными) виды еды и напитков, о которых я рассказываю ниже (хотя ни одной из этих вещей я не собираюсь регулярно заполнять себя до отказа).
Сок красной свеклы. Сок красной свеклы богат нитратами, которые повышают уровень окиси азота в организме. Окись азота влияет на ряд вещей, включая циркуляцию крови и систему клеточных сигналов. Ученые из Экстерского университета обнаружили, что добровольцы, выпивавшие по 500 мл сока красной свеклы в день в течение недели, могут продержаться дольше, прежде чем устать. Мы еще можем увидеть заполненных свеклой спортсменов на следующих Олимпийских играх. Свекольный сок это благоприобретенный вкус.
Мы многому можем научиться у детей. Если вы когда-нибудь проводили время на площадке для младших классов или в детском парке, то были свидетелем самого настоящего проявления в действии тренировки в стиле ТВИ. Для детей в возрасте 10 лет и младше ТВИ является естественной вещью.
Вишневый сок. Исследования в Нортумбрийском университете показали, что потребление кислого вишневого сока дважды в день в течение 5 дней до марафона приводит к более быстрому восстановлению и меньшей мышечной боли после соревнований.
Фитохимические вещества, в особенности антоцианины, содержащиеся в вишне Монморанси, в частности, обладают противовоспалительными и антиоксидирующими свойствами, которые, как предполагается, способствуют быстрому выздоровлению. Тем не менее преимущества эти ясны лишь в отношении бегунов на дальние дистанции. Для остальных это всего лишь калории.
Бикарбонат натрия. Еще один невероятный напиток, который может приносить пользу высококлассным атлетам, но который с малой вероятностью поможет всем остальным, это бикарбонат натрия (питьевая сода). В небольшом исследовании некоторые пловцы, которые принимали питьевую соду за час до заплыва на 200 метров, улучшили свою обычную производительность на секунду или около того. Если вы очень заинтересованы в этом, тогда стоит делать это развести 20 г соды небольшим количеством воды, перед тренировкой и на пустой желудок. Потенциальные содовые наркоманы должны с осторожностью относиться к соде, так как она обладает мерзким вкусом и может вызвать расстройство желудка.
Имбирь. Корень имбиря известен своими противовоспалительными и обезболивающими свойствами, а рандомное контролированное исследование, проведенное в университете Джорджии (40), показало, что ежедневное потребление имбиря снижает мышечную боль после тренировки. Участников исследования просили принимать капсулы имбиря или плацебо в течение следующих 11 дней, после чего они должны были через день выполнять серии тяжелых упражнений. Добавка, содержащая имбирь, снижала вызванную тренировкой боль на 25 %. Это определенно лучше, чем прием ибупрофена.
Дети и ТВИ
Мы многому можем научиться у детей. Если вы когда-нибудь проводили время на площадке для младших классов или в детском парке, то были свидетелем самого настоящего проявления в действии тренировки в стиле ТВИ. Для детей в возрасте 10 лет и младше ТВИ является естественной вещью.
Я наблюдала, как мой собственный 8-летний сын совершает спринт и восстановление, когда гуляет с нашей бордер-колли, совершенно не подозревая, что выполняет такой вид физической нагрузки, который штурмует научный мир. В таком возрасте их тела физиологически приспособлены двигаться быстро за счет коротких рывков. Молодые аэробные системы включаются быстрее, чем взрослые, производя необходимую для движения энергию, вне зависимости от его интенсивности. А короткая детская устойчивость внимания означает, что они прекрасно приспособлены для стиля стоп-старт, которым обладают Быстрые Упражнения.
Но это не значит, что они должны выполнять упражнения ТВИ, изложенные в данной книге. Структурированная тренировка в маленьком возрасте должна быть сокращена до случающейся время от времени игры в футбол или нетбол. Детей нужно приучать к активности непринужденно и безо всяких стеснений, без какого бы то ни было давления и без секундомера они на самом деле неосознанно делают все это.
Дети хороший пример всем нам. Они не просто естественно занимаются Быстрыми Упражнениями, но вообще склонны много двигаться и егозить. А в этом, как излагает в следующей главе Майкл, и заключен весь секрет. Хотя ТВИ это, конечно, хорошо и замечательно, но ее одной недостаточно. Идеальным вариантом является ее комбинация с общим повышением активности.
Метод охотников-собирателей комбинация коротких всплесков физической нагрузки и повышение степени активности в целом, которая окажет значительное влияние на ваше здоровье, физическую форму, вес и общее состояние.
Руководство от Майкла для сохранения активности
Возможно, вы захотите прочитать этот раздел книги, пока будете стоять. Или, может быть, во время прогулки. Помните, что метод охотников-собирателей, с которым мы познакомились на стр. 64, подразумевает гораздо больше, нежели просто выполнение коротких всплесков интенсивной физической нагрузки. Он также значит повышение степени активности, которая встраивается в вашу повседневную жизнь. Это комбинация и того и другого, которая окажет значительное влияние на ваше здоровье, физическую форму, вес и общее состояние.
Мы все пользуемся преимуществами, которые дают научно-технические достижения, появляющиеся в наше с вами время. Наши дома набиты до отказа приспособлениями, экономящими силу. Мы любим свои смартфоны, электронную почту и телевизоры. Но в связи с новыми технологиями существует и немало вопросов. Это они сделали нас невероятно ленивыми.
Знаете ли вы, впрочем, откуда вы могли бы это знать? какой обхват талии имела среднестатистическая женщина среднего возраста в 1950-х годах? Впечатляюще стройные 28 дюймов. А сейчас? 34 дюйма. Это 6-дюймовое расширение ненужного и ненавистного жира частично связано с тем фактом, что современные женщины не сжигают столько же калорий во время выполнения работы по дому, сколько сжигали их бабушки.
И это не потому, что женщины стали ленивее, или, я могу добавить, не потому, что мужчины перешли границу и теперь делают больше по дому нет, мужчины бездельничают в такой же степени, как и предыдущие поколения. Проблема в этих чудесных приспособлениях для облегчения труда.
Очень немногие люди захотели бы повернуть время вспять, но каким-то образом мы должны найти способ увеличить расход калорий в ходе нашей жизни.
Шестьдесят лет назад женщина могла спокойно сжечь свою 1000 калорий за день, только выполняя свои обычные домашние дела: стирку, мытье полов и уборку. Сегодня мы позволяем делать это машинам. Очень немногие люди захотели бы повернуть время вспять, но каким-то образом мы должны найти способ увеличить расход калорий в ходе нашей жизни.
Очень немногие люди захотели бы повернуть время вспять, но каким-то образом мы должны найти способ увеличить расход калорий в ходе нашей жизни.
Шестьдесят лет назад женщина могла спокойно сжечь свою 1000 калорий за день, только выполняя свои обычные домашние дела: стирку, мытье полов и уборку. Сегодня мы позволяем делать это машинам. Очень немногие люди захотели бы повернуть время вспять, но каким-то образом мы должны найти способ увеличить расход калорий в ходе нашей жизни.
Выбросьте стул
Угадайте, сколько часов в день вы проводите в сидячем положении? Меньше 8? Больше 10? Некоторые эксперты утверждают, что многие из нас проводят до 12 часов в день, сидя на своих мягких попах перед компьютерами и телевизорами. Если вы прибавите сюда 8 часов, которые мы тратим на сон, то получится целых 20 малоподвижных часов в день. Ой-ой-ой!
Проблема в том, что мы все обманываем самих себя насчет того, как много мы двигаемся. Чтобы узнать, насколько много или мало я обычно двигаюсь в течение дня, я встретился с полным энтузиазма и энергии Джимом Левином.
Джим, который был профессором медицины в клинике Майо в Соединенных Штатах, на протяжении всей жизни с увлечением изучал проблему движения. Будучи еще ребенком, он измерял среднюю скорость путешествия слизней и улиток по его саду. Он до сих пор изучает медлительность и леность, но в настоящий момент обладает более специализированным оборудованием и более значительным объектом исследования. Гораздо более значительным.
Согласно Джиму, специалисту по ожирению, секрет длинной и здоровой жизни заключен в улучшении того, что он зовет термогенезом повседневной активности/ТПА (NEAT /Non Exercise Activity Thermogenesis). Как объясняет Джим, ТПА/NEAT это те калории, которые мы сжигаем в процессе обычной повседневной жизни при вставании утром, укладывании в кровать ночью, а также за все движения, которые вы совершаете в процессе сна.
Чтобы поддерживать движение топлива в наших системах, нам нужно двигаться каждые полчаса (примерно). Однако, как сказал мне Джим, многие из нас регулярно проводят 12 часов в день в кресле. Это экстраординарная статистика.
«Кажется, только сидячий образ жизни является таким убийцей, сказал он. Привязанность к стулу, прикованность к стулу ранит наши тела, она буквально убивает миллионы людей. Кто-нибудь когда-либо мог подумать, что стул может убить?»
Беда в том, что сидение не просто сжигает лишь самый минимум калорий самые мрачные вещи случаются, когда мы слишком долго ведем неактивный образ жизни. Длительное сидение связано с резким снижением активности важного энзима под названием липопротеин-липаза, который расщепляет жиры крови и делает их доступными для использования в качестве топлива для мышц.
Это снижение активности энзима приводит к росту уровня триглицеридов и жиров в крови, повышая риск возникновения болезни сердца. Продолжительное сидение, как было показано, также вызывает резкие скачки уровня сахара в крови после приема пищи, создавая прекрасные условия для возникновения диабета второго типа.