Это непрямая линия, а ноги образуют угол, который, допустим, можно оценить как 150 градусов. Тогда при вытянутых полностью по прямой в стороны (шпагат) ногах расстояние между пятками будет примерно 180 см. В качестве промежуточных этапов выберем продвижение на 5 см. Это значит, что, интенсивно занимаясь с целью сесть на шпагат, вы не прерываете занятий, пока не выйдете на следующий уровень, то есть пока не удлините растяжку на 5 см.
Затем вы можете значительно снизить интенсивность занятий, например перейти от ежедневных занятий к занятиям раз в неделю. Важно чтобы при каждой такой «поддерживающей» тренировке вы обязательно вновь подтверждали достигнутый уровень, то есть садились на шпагат с разведением ног в стороны на 165 или более сантиметров. Это каждый раз будет требовать некоторых усилий, но раз достигнутый уровень удержать значительно легче, чем заново выходить на него.
Принцип повторного выполнения
Этот принцип определяет методику форсированного штурма, с максимально быстрым продвижением вперед. Он говорит, что упражнения на гибкость следует выполнять сериями, по несколько десятков повторений в каждой серии, с неоднократным возвращением к выполненной серии в течение занятия и с увеличением амплитуды движений от серии к серии. Например, вы выполняете наклоны вперед из положения сидя на полу, ноги вместе. Таких наклонов за один подход выполняется 2025, при этом вы стремитесь, скажем, дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Выполнив эти наклоны вы выполнили одну серию. Затем следует небольшой (5-10 с) перерыв, в течение которого полезно выполнить прогиб в обратную сторону или растяжку с расслаблением. После перерыва вы переходите к выполнению второй серии наклонов, число которых будет несколько меньше (1520), но каждый наклон в этой серии надо стремиться сделать хотя бы немного глубже, чем в первой серии, например, вы стремитесь вытянуть пальцы рук за границу пальцев ног. После выполнения второй серии опять следуют небольшой перерыв и третья серия с числом наклонов 1015, каждый из которых будет опять глубже, например, касание пальцев ног не пальцами рук, а ладонью.
Принцип сочетания Суть этого принципа в том, что нельзя быстро достичь хороших результатов, если заниматься однотипными упражнениями только на растяжку. Ваши результаты будут расти гораздо быстрее, если вы включите в тренировку упражнения на сокращение мышц, например силовой тренинг. Сокращение мышцы после ее растягивания снимает усталость, нарабатывает новый «запас» возможности растяжения. Очень хорошим методом является сочетание в одной тренировке упражнений характера силового, растягивающих и упражнений на расслабление. Однако следует строить тренировку таким образом, чтобы основные усилия затрачивались на достижение растягивающего эффекта, а остальные упражнения носили вспомогательный характер.
Принцип разогрева Пожалуй, самой серьезной ошибкой начинающих является недооценка разогревающих упражнений. Стремясь как можно быстрее получить ощутимый результат, многие ошибочно пренебрегают вспомогательными упражнениями, результатом чего оказывается травма, надолго отбрасывающая назад. Всякая тренировка обязательно должна начинаться с активных упражнений средней амплитуды махов, наклонов, приседаний и т. д. Очень хорошо, если во время разминки мышца почувствует нагрузку, критерием ее готовности служит появление первого пота к концу разминки. Упражнения, используемые для разогрева, должны задействовать большие мышечные группы, поднимать общий тонус организма. Секрет заключается в том, что чем лучше разминка, чем лучше разогрет организм, тем выше результативность основной тренировки. Ее успех вы закладываете во вспомогательной части и лишь реализуете в основной.
Принцип психического участия Ключ к подвижности расслабление. Обычно организм имеет значительные резервы к растяжению, однако растягиваемая мышца сопротивляется, стремясь сократиться, и это сопротивление необходимо преодолеть с помощью психического настроя на расслабление. Упражнения на растяжение необходимо выполнять медленно и осторожно, с удержанием растянутого положения некоторое время, обычно около минуты, в течение которого все ваши помыслы должны быть направлены на расслабление, уменьшение напряжения в растягиваемых мышцах. Такой психической концентрацией удается достичь поразительных результатов. Облегчить настрой на расслабление иногда помогают вспомогательные образы или картинки. Например, садясь на шпагат, вы представляете свои ноги веревочными и концы этой веревки вы без всякого напряжения разводите в сторону. Хорошо помогает представление тепла. Мысленно вообразите, что место, в котором наибольшее напряжение мышц, оборачивается теплой тряпкой в несколько слоев и по мере нагрева от горячего «компресса» мышца размягчается и расслабляется. Будьте, упорны в своем стремлении расслабить растягиваемые мышцы и каждый раз как вам это удастся вам удастся еще немного растянуть себя. На этом мы заканчиваем обзор общих принципов и дальнейшие рекомендации будем давать на основе конкретных методик, к описанию которых и приступаем.
Принцип психического участия Ключ к подвижности расслабление. Обычно организм имеет значительные резервы к растяжению, однако растягиваемая мышца сопротивляется, стремясь сократиться, и это сопротивление необходимо преодолеть с помощью психического настроя на расслабление. Упражнения на растяжение необходимо выполнять медленно и осторожно, с удержанием растянутого положения некоторое время, обычно около минуты, в течение которого все ваши помыслы должны быть направлены на расслабление, уменьшение напряжения в растягиваемых мышцах. Такой психической концентрацией удается достичь поразительных результатов. Облегчить настрой на расслабление иногда помогают вспомогательные образы или картинки. Например, садясь на шпагат, вы представляете свои ноги веревочными и концы этой веревки вы без всякого напряжения разводите в сторону. Хорошо помогает представление тепла. Мысленно вообразите, что место, в котором наибольшее напряжение мышц, оборачивается теплой тряпкой в несколько слоев и по мере нагрева от горячего «компресса» мышца размягчается и расслабляется. Будьте, упорны в своем стремлении расслабить растягиваемые мышцы и каждый раз как вам это удастся вам удастся еще немного растянуть себя. На этом мы заканчиваем обзор общих принципов и дальнейшие рекомендации будем давать на основе конкретных методик, к описанию которых и приступаем.
Методика развития гибкости тазобедренных суставов
Для занимающихся боевыми искусствами шпагат играет особую роль. От него зависит высота удара ногой, его скорость и сила. Умение сесть на шпагат является одним из основных критериев гибкости. В некоторых видах единоборств умение демонстрировать шпагат является обязательной частью экзаменационной программы на присвоение ученических разрядов, например в кудо и киокусинкай каратэ. Различают два вида шпагата: прямой и поперечный. Обычно на поперечный шпагат сесть легче, чем на прямой, однако это зависит от индивидуальных особенностей.
Предлагаемая система тренировки рассчитана на овладение двумя видами шпагата одновременно и состоит из 2-х этапов:
1-й этап подготовить организм к сложным упражнениям и большим нагрузкам, достигнуть первых успехов.
2-й этап благодаря сложным упражнениям достигнуть цели.
Заниматься следует 2 раза в день: утром в виде зарядки и во второй половине дня. Предлагаемые дозировки упражнений надо постепенно увеличивать, прислушиваясь к своему самочувствию. Для поддержания достигнутого уровня достаточно одноразовых занятий. Во время выполнения упражнений необходимо концентрировать внимание на достижении максимальной амплитуды движений.
В случае, если какое-то упражнение вам неудобно выполнять, можно заменить его похожим из предложенных в этом разделе.
Разминка
С этих разогревающих упражнений следует начинать выполнение специального комплекса.
Стоя боком к стене, мах ногой вперед-назад, в сторону 3040 махов в каждую сторону, затем повернуться другим боком и повторить.
Стоя лицом к опоре, руки на опоре, махи ногами назад, по 1020 раз каждой ногой.
Стоя лицом к стене, ноги расставлены в стороны. Приседания на одной ноге, вторая прямая отставлена в сторону, по 20 приседаний в каждую сторону.
То же стоя боком к стене, по 20 приседаний на каждой ноге.
Лежа на спине, согнуть ногу и притягивать колено к груди, помогая руками, сменить положение 20 раз.
То же, но притягивать к себе прямую ногу, по 20 раз.
Сидя на полу, одна нога согнута перед собой, другая прямая отставлена в сторону. Наклоны туловища к прямой ноге 2025 раз, потом ноги сменить.
То же, но нога согнута сзади, а не перед собой, по 2025 наклонов в каждую сторону.
Сидя на полу, ноги согнуты перед собой, стопы ног касаются. Пружинящие движения ногами, стремясь достать коленями пола по 3040 раз.
Сесть, прямые ноги врозь, наклоны к колену каждой ноги поочередно, по 20 наклонов.
Упражнения первого этапа
Выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленный переход с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе) 1520 раз.
Стоя боком к опоре, поставить ногу на нее (например, на стол), притягивать таз как можно ближе к ноге. По 1030 раз каждой ногой.
Стоя лицом к стене, ноги врозь пошире. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в стороны, спина прямая). По 1030 приседаний.
Стоя боком к опоре, поставить ногу на нее (например, на стол), притягивать таз как можно ближе к ноге. По 1030 раз каждой ногой.
Стоя лицом к стене, ноги врозь пошире. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в стороны, спина прямая). По 1030 приседаний.
Стоя боком к опоре, положить одну ногу на опору, наклоняться вниз по 1030 раз, потом сменить ногу и повторить наклоны.
Стоя боком к опоре, положить ногу на опору, приседать на другой ноге. То же другим боком по 1030 раз.
Сесть, ноги в стороны, наклон вперед, руки расставить. Удерживать позу 5-10 секунд.
Одна нога, согнутая в колене, стоит на возвышении, вторая сзади прямая, пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 2030 раз. Можно вместо опоры использовать ролик.