Принцип целостности Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это базовый каркас целостного тренинга.
Принцип построения тренировочных циклов На каком-то этапе годичной тренировки вы готовите программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами для развития силовой выносливости. Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс.
Принцип гигантского подхода Гигантский подход является совокупностью из 46 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Возможно, вы выполняете жимы, лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, отжимания на брусьях и «пуловеры». Вы выполняете жим, лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 34 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам мощное развитие.
Принцип «отдых-пауза» Как выполнить 7-10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 23 повторения, отдохните 3045 секунд и сделайте еще 23 повторения, затем отдохните 4060 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 6090 секунд и выполните 12 заключительных повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в 7-10 повторений с весом близким к максимальному. Принцип «отдых-пауза» является техническим приемом, строящим силу и мышечные объемы.
Принцип форсированных повторений Это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие бойцы при частом его применении рискуют перетренироваться. Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетесь до этого восьмого повторения, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 23 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность.
Принцип форсированных повторений Это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие бойцы при частом его применении рискуют перетренироваться. Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетесь до этого восьмого повторения, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 23 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность.
Принцип неполной амплитуды в повторениях Когда вы делаете 23 коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения, продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц.
Принцип качественной тренировки Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и силовую выносливость.
Принцип ступенчатых подходов Это система перехода от тяжелых отягощений к легким. Она подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса. Они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 12 упражнениях в занятии.
Принцип инстинктивной тренировки Это единственное всеобщее правило в силовом тренинге. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все бойцы должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!
Скоростно-силовая подготовка
Выполнение практически всех технических бросковых приемов в единоборствах (вольная борьба, греко-римская борьба, борьба дзюдо, самбо, рукопашный бой) и ударных действий (бокс, каратэ, рукопашный бой) требуют от бойца максимального проявления скоростно-силовых качеств.
Таким образом, можно констатировать необходимость выделения средств и методов специальной скоростно-силовой подготовки (ССП), которые входят составной частью в средства специальной физической подготовки (СФП) и должны способствовать как формированию рациональной структуры двигательного действия, так и одновременно необходимому для этого повышению энергетического потенциала рабочих механизмов, обеспечивающих их функционирование. По мнению Н. Г. Озолина, специальную физическую подготовку следует разделять на две части: предварительную , преимущественно направленную на построение специального «фундамента», и основную, цель которой возможно более высокое развитие двигательного потенциала применительно к требованиям избранного вида единоборства. Другими словами, в системе специальной физической подготовки скоростно-силовая подготовка и боевая техника должны рассматриваться в неразрывном единстве с физической и функциональной подготовленностью бойцов.
Основой взаимосвязи между техникой и физической подготовленностью служит единство двигательных качеств и навыков, которое обусловлено анатомическими, физиологическими закономерностями, общностью условно-рефлекторного механизма, лежащего в основе развития как двигательных навыков, так и физических качеств.
Основой взаимосвязи между техникой и физической подготовленностью служит единство двигательных качеств и навыков, которое обусловлено анатомическими, физиологическими закономерностями, общностью условно-рефлекторного механизма, лежащего в основе развития как двигательных навыков, так и физических качеств.
С помощью математического анализа ученым удалось выявить, какие конкретные физические качества единоборцев определяют победу в поединке. Факторная структура специальной физической подготовленности в видах единоборств может быть представлена следующими факторами:
скоростно-силовыми способностями;
специальной скоростно-силовой выносливостью;
специальной скоростью;
силовыми способностями.
Прежде чем рекомендовать конкретные средства и методы скоростно-силовой подготовки, необходимо остановиться на особенностях формирования скоростно-силовых качеств и специфической направленности процесса их совершенствования. Это позволит инструкторам не просто повторять рекомендуемые варианты построения скоростно-силовых тренировок, а осознанно модифицировать их в каждом конкретном случае, исходя из индивидуальных способностей своих учеников.
На основании проведенных научных исследований эксперты отмечают, что если при преодолении какого-либо сопротивления развивается максимальное ускорение, то речь идет о скоростно-силовых качествах. В случае проявления этих качеств в конкретном виде единоборства специфика определяется не только величиной сопротивления, но и группами мышц, которые несут основную нагрузку и обеспечивают рациональную амплитуду движения. Таким образом, скоростно-силовые качества в единоборствах проявляются только в динамическом режиме и при уступающе-преодолевающем характере работы мышц.
Поскольку при проявлении скоростно-силовых качеств в видах единоборств сила не достигает абсолютных величин, при воспитании этих качеств ведущее место занимают прежде всего способности мышц увеличивать силу в кратчайшие моменты времени, то есть речь идет о взрывных способностях мышц. Взрывная сила отражает способность бойца к быстрому наращиванию рабочего напряжения мышц до возможного максимума. Важно помнить, что величина проявления взрывной силы в упражнениях есть результат усилий не одной мышцы, а целой группы мышц, объединенных координационным соподчинением. Поэтому увеличение взрывной силы находится в прямой связи прежде всего с совершенствованием нервно-координационных отношений, зависящих, с одной стороны, от улучшения внутримышечной координации за счет включения в кратковременную синхронизированную работу большого числа двигательных единиц с большей степенью напряжения и, с другой от совершенствования межмышечной координации.
В процессе проявления скоростно-силовых качеств мышцы, как правило, работают при сочетании уступающего и преодолевающего режимов. Но могут быть случаи, когда при уступающем режиме в мышцах будут создаваться значительные напряжения, в результате чего при преодолевающей работе этих же мышц величина проявленной силы заметно возрастает.