Полное внимание, в первую очередь, предназначено для того, чтобы погрузиться в настоящее, а не копаться в прошлом и не беспокоиться о будущем. Основная идея проста: нужно сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь прямо сейчас, и не позволять своему внутреннему голосу комментировать происходящее. Уделите должное внимание тому, что происходит вокруг вас, и в ходе внутреннего диалога не высказывайте об этом никаких суждений.
Большинство людей сталкиваются с тем, что их внутренние голоса постоянно болтают о том, что происходит вокруг. Звук полицейской сирены на ближайшей улице тут же вызывает у вас мысль, что там, скорее всего, произошло какое-то событие. На глаза попадается симпатичный щенок, и вы сразу начинаете думать: «Ах, какое милое существо!». Случайно заметив свое отражение в зеркале, вы немедленно даете себе оценку: «А сегодня я выгляжу хорошо» или: «Что за чудовище» в зависимости от вашего настроения. Когда я приступал к написанию этой главы, то услышал звук бойлера, набирающего воду в радиатор, который стоит в моем кабинете, из-за чего тут же подумал, что на улице, должно быть, холодно. Полное внимание утихомиривает все подобные мысли, будь они по своему содержанию хорошими, плохими или нейтральными. Эта способность помогает освобождать ум и создавать оазис спокойствия.
Вы можете добиться полного внимания, когда лежите в постели и пытаетесь заснуть, сидите за своим рабочим столом и в беспокойстве думаете, что вам нужно что-то сделать, или прогуливаетесь по улице. Словом, вы можете прибегнуть к этому приему в любой момент времени, когда вам надо освободить свою голову от беспокоящих вас мыслей.
Постарайтесь расслабить свое тело и создать себе комфорт. Если стресс вызывает чувство напряженности в плечах или заставляет вас хмуриться, попытайтесь максимально расслабить мускулы. Перейдите к медленному глубокому дыханию. Вдохните. Выдохните. Закройте глаза.
Сосредоточьтесь на собственном дыхании. Постарайтесь не менять ритм дыхания. Лишь наблюдайте за тем, что вы при этом чувствуете.
Может быть, вы заметите, что внутренний голос посылает вам какие-то мысли. Это нормально. Но в данный момент вы собираетесь отпустить свой внутренний голос на прогулку, чтобы побыть без него. Вы даже можете по-прежнему слышать его, но как бы издалека, поэтому он не будет таким громким, как раньше, когда он раздавался в вашей голове.
Представьте, что каждая ваша мысль это автомобиль на ночной дороге. Путь, освещенный уличными лампами, простирается от вас в обе стороны. Однако вся остальная местность находится в полной темноте. Сначала остановитесь около мостовой. Рассмотрите мысленно дорогу, расстилающуюся перед вами. Представьте, что вы отъезжаете в сторону от этой улицы. Оттуда вы также можете видеть едущие по ней автомобили, но теперь вы от нее далеко, и поэтому не можете различить детали.
Может быть, в вашей голове время от времени еще появляются какие-то мысли. Это совершенно нормально. Но пусть они проезжают мимо, как автомобили, едущие вдали, и не пытайтесь как-то с ними взаимодействовать или их подавлять. Поставьте себе цель оставаться в таком умственном состоянии не менее 10 минут.
Даже при нескольких минутах полного внимания вы сможете избавиться от всех мыслей, крутящихся в вашей голове. Вы сможете выгнать внутреннего болтуна. Разорвите цикл беспокоящих и угнетающих вас чувств страха, сожаления и им подобных. Для этого надо просто позволить им проходить мимо, не цепляя вас.
Вы можете воспользоваться приемом полного внимания в самых разных ситуациях, а не только тогда, когда пытаетесь заснуть или расслабиться. Как-то я был наставником у человека, который научился одному полезному приему: его чувства помогали ему выявлять лучшее в нем даже тогда, когда он занимался физическими упражнениями. Он жил в сельской местности и после работы регулярно бегал. Но его не радовали во время бега окружавшие прекрасные виды, так как он все время прокручивал в голове ошибки и недавние ситуации, в которых вел себя не так, как нужно, или переживал по поводу событий следующего дня. Даже музыка, которую он включал во время бега, не слишком помогала, поскольку тревожные мысли ее фактически забивали. Я научил его сосредоточенности на вечерних пробежках, что позволило ему получать удовольствие от них и более эффективно расслабляться.
Чем больше вы пользуетесь приемом полного внимания, тем лучше им овладеваете и тем больше получаете потенциальных преимуществ. Доктор Сара Лейзер из Гарвардской медицинской школы в США установила, что тренировки по достижению полного внимания приводят к увеличению островка Рейля, той части мозга, в которой происходит обработка эмоций. Точно так же, как ваши мускулы реагируют на физическое упражнение, при выполнении ментальных упражнений ваш мозг также становится сильнее. Продолжительное полное внимание может способствовать увеличению и активизации данного участка мозга, что позволит вам лучше справляться с эмоциями. Это здорово.
Готовьтесь к достижению успеха
Научитесь различать продуктивные мысли и непродуктивные беспокойства. Разумеется, если вам необходимо подготовить план или организовать какое-то мероприятие, вы должны с пользой потратить время и все обдумать. А вот беспокойство, возникающее перед сном, во время обеда с друзьями или тогда, когда вы читаете либо занимаетесь сексом, ни к чему хорошему не приведет. Для того чтобы освободиться от беспокойства, вы можете воспользоваться одним быстрым приемом, который у вас все время под рукой. Если у вас возникает какая-то мысль, которую вы должны запомнить, но боитесь, что она исчезнет, возьмите ручку и запишите ее. После того как вы зафиксируете ее на бумаге, можете быть уверены, что уже о ней не забудете. Теперь вы можете сфокусироваться на том, чем вам следует заняться.
Некоторые из моих клиентов, у которых я был наставником, скептически относились к приему полного внимания для снятия беспокойства. Они считали, что слишком умны, динамичны, полны идей и наделены богатым воображением, поэтому выиграть от такого подхода просто не смогут. Но на самом деле все обстоит как раз наоборот: чем больше вы склонны к осмыслению происходящего, тем больше нуждаетесь в отключении от этого процесса на какое-то время. Вот здесь-то и помогает полное внимание.
Давайте займемся этим приемом прямо сейчас. Независимо от того, читаете ли вы эту книгу, расположившись в удобном кресле дома, или едете на работу в переполненном поезде, сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас, но не обдумывайте увиденное. Отложите на короткое время в сторону и выключите свой мобильный телефон. Закройте глаза, если это помогает вам сконцентрироваться. Обращайте внимание только на звуки, которые вы слышите, и испытываемые вами чувства. Проделайте это упражнение в течение пяти минут и посмотрите, как вы будете чувствовать себя после него.
Уделяйте внимание не только голове, но и всему телу
Хотя в этой книге основное внимание уделяется тому, что происходит в нашей голове мыслям и чувствам, мы не можем пренебрежительно относиться и к телу.
Один мой друг, консультант по вопросам менеджмента, полностью сосредоточен на создании успешного бизнеса. За последние несколько лет масштабы его бизнеса выросли в четыре раза, но он все время жалуется на здоровье. Он постоянно занят работой и все время говорит, что ему необходимо заняться собой и сбросить несколько лишних килограммов, накопившихся за последнее время. Сейчас он ходит к психотерапевту из-за беспокоящих его болей в плечах. К тому же он стал очень восприимчив ко всяким сквознякам, поэтому называет себя человеком-инфекцией. Я уверен, что если он больше внимания уделял бы своему физическому здоровью, то добился бы гораздо большего и в профессиональной жизни. Я считаю, что если вы не задыхаетесь после подъема по одному маршу лестницы, если не бредете по жизни с опущенными плечами, если встречаетесь с клиентами, не демонстрируя при этом насморков и чиханий, то это поможет вам в достижении своих карьерных целей.
«Надо не просто жить, а жить здоровой жизнью».
Марциал, римский поэтВаш ум и ваше тело это не две независимые системы. Ни одна из них просто не может выжить без другой. Даже если вы хорошо натренируете свой мозг, научившись думать более конструктивно, но при этом ваше тело не будет хорошо приспособлено для жизни, вам грозит неудача. Какими бы ни были ваши цели, связанные с уверенностью в себе на работе, в общении, в семье или в сексуальных отношениях, помните, что вы не сможете ничего добиться до тех пор, пока не приведете свой организм в порядок.
Я не собираюсь здесь читать вам лекцию о том, что для этого надо делать. Давайте исходить из того, что вы уже, скорее всего, знаете, свое физическое состояние. Впрочем, могу дать несколько советов и по этому вопросу. Ешьте поменьше продуктов, подвергающихся переработке, и больше свежих фруктов и овощей. Откажитесь от сладких напитков и пейте больше простой чистой воды. Не курите и не злоупотребляйте алкоголем. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Вы ведь умный человек и понимаете, что надо делать. Но вы, скорее всего, откладываете это на потом, ожидая, когда наступит «подходящее» время. Почему бы не сделать это сегодня?
Я не собираюсь здесь читать вам лекцию о том, что для этого надо делать. Давайте исходить из того, что вы уже, скорее всего, знаете, свое физическое состояние. Впрочем, могу дать несколько советов и по этому вопросу. Ешьте поменьше продуктов, подвергающихся переработке, и больше свежих фруктов и овощей. Откажитесь от сладких напитков и пейте больше простой чистой воды. Не курите и не злоупотребляйте алкоголем. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Вы ведь умный человек и понимаете, что надо делать. Но вы, скорее всего, откладываете это на потом, ожидая, когда наступит «подходящее» время. Почему бы не сделать это сегодня?
А теперь ваша очередь
Какие три действия вы могли бы выполнить, чтобы ваше тело стало таким же натренированным, как и ваш ум?
Я ______________________________________________
Я ______________________________________________
Я ______________________________________________
Разберемся с напитками и пилюлями
Если продолжить тему питания для вашего тела и ума, давайте поговорим о лекарствах.
Один из моих друзей так боялся предстоящего выступления с речью на свадьбе, будучи свидетелем жениха, что попросил приятеля, врача по профессии, выписать ему успокоительное. Я не знаю, удалось ли ему, в конце концов, справиться со своими нервами, но уверен, что лекарства и алкоголь не помогают добиваться долгосрочных целей; они всего лишь притупляют ваше внимание, отвлекая от происходящего вокруг вас.
Разумеется, в каких-то ситуациях лекарства необходимы. Однако всегда помните, что это должно быть временное средство.
У психологов есть одно профессиональное выражение: «Если ты чувствуешь себя лучше, тебе становится хуже; если чувствуешь хуже, тебе становится лучше». Несомненно, рюмка спиртного или таблетка могут дать облегчение на какое-то непродолжительное время. Но пользы от этого на самом деле нет. Ваша уверенность снизилась. Вы теперь знаете, что стали зависеть от лекарства. Может быть, полезнее пережить неприятные чувства, но после этого ваше положение улучшится. Может быть, стоит в течение короткого времени испытать ощущение беспокойства, тревоги и даже тошноты. Но после того, как вы справитесь с этой ситуацией, каждый следующий раз вам будет это делать легче и легче. Для того чтобы успешно справиться с ситуацией, ощущая беспокойство, вам необходимо испытать определенное чувство дискомфорта и привыкнуть к нему.