Когда вы закончите говорить, проверьте, что собеседник на самом деле услышал и как понял ваши слова. Можно добавить: «Я знаю, что сказал достаточно, и, может быть, этого хватит. А что ты думаешь о моем мнении?».
9. Постарайтесь найти совместное решение
Допустим, друг испортил ваше любимое украшение, партнер попал в автомобильную аварию, а коллега вас подвел. Но вы не можете изменить прошлое. То, что случилось, уже случилось. Единственное, что можно сделать в этой ситуации, это посмотреть, по какой дороге двигаться вперед, принимать проблему такой, какая она есть, или предпринять шаги, чтобы не допустить подобных сбоев в будущем.
Поэтому говорите с учетом этого. Постарайтесь пригласить другого человека к совместным действиям: «Теперь, после того как мы все обсудили и поняли, что, по-видимому, произошло, надо подумать, что мы можем сделать для дальнейшего продвижения».
Если вы предоставляете людям достаточно возможностей высказаться (и показываете, что понимаете их точку зрения), то обязательно увидите, что они готовы к рациональному обсуждению дальнейших действий. Если же разговор снова начинает вестись на повышенных тонах, вернитесь к шагам 6 и 7. Задайте дополнительные вопросы и признайте, что чувства накаляются. Только после этого вы можете продолжать продуктивный разговор в надежде на разрешение возникшего конфликта.
10. Используйте паузы
Разумеется, вы далеко не единственный человек, который способен начать разговор. Порой и вам могут предложить выяснить отношения, из-за которых кто-то чувствует себя некомфортно. Если все развивается по такому сценарию, просто выслушайте все, что вам скажут.
Позвольте другому человеку говорить столько, сколько ему надо. Пусть он выскажется до конца. Не перебивайте его и не прерывайте. Не пытайтесь защищаться или оправдываться. Конечно, можете задавать вопросы, если вам что-то не ясно. Если же все понятно, просто слушайте, позволяя собеседнику высказать все, что он думает.
После того как человек закончит, скажите, например, следующее: «Спасибо за то, что поделились своим мнением. Теперь мне нужно все это хорошо обдумать, прежде чем отвечать». Или вы можете сказать: «Для меня это настоящий сюрприз, поскольку я совсем не представлял, что вы чувствуете это так». Затем договоритесь о второй встрече. Она может состояться позже в этот же день или через несколько дней, если вопрос действительно серьезен, и вам нужно его хорошо обдумать. Это предоставит вам достаточно времени для подготовки своего ответа, и в этом случае вы можете вернуться к самому началу этой главы.
Глава 15. Улучшение своего здоровья, физического состояния и повышение уверенности в своем теле
Многие люди хотели бы быть более здоровыми, более физически совершенными и более уверенными в отношении своего тела. Вполне вероятно, вы работаете очень много или едите очень много (или вообще слишком много занимаетесь не тем, чем нужно). Вы, может быть, пытаетесь курить меньше и меньше потреблять спиртных напитков. Может быть, вы хотите сбросить вес или улучшить свою физическую форму, чтобы получать удовольствие от своего внешнего вида. Знайте, что всем этим никогда не поздно начать заниматься.
Учась на бакалавра психологии, я параллельно работал инструктором по гимнастике в Университете Бристоля. Ко времени получения докторской степени по психологии я провел сотни занятий с людьми самых разных возрастов, форм и размеров, поэтому хорошо знаю, что нужно сделать, чтобы стать более здоровым человеком и почувствовать удовлетворение своим телом. Доверьтесь мне и прочитайте следующий материал.
1. Исходите из реалистичных ожиданий
Может быть, вы хотите есть более здоровую пищу, употреблять меньше алкоголя и быть энергичнее. Может быть, вы хотите быть в тонусе, сбросить вес или укрепить мускулы. Может быть, вы женщина, которая хочет избавиться от некоторых «проблемных» мест на своем теле, или мужчина, стремящийся иметь более крепкие руки. Какой бы ни была ваша цель, не забывайте, что для достижения успеха необходимо время. Для изменения и ваших привычек, и вашего тела потребуется несколько месяцев.
Многих людей расстраивает то, что изменения происходят, по их мнению, слишком медленно. В частности, люди, пытающиеся сбросить вес, нередко считают свои успехи в этом занятии незначительными. Однако многие изменения могут быть скрытыми, и выявить их сразу нельзя. Например, люди, которые начинают заниматься физическими упражнениями, могут терять жир, но вместо него у них укрепляются мускулы, и поэтому их вес остается прежним, а иногда даже немного возрастает. Однако они теряют по чуть-чуть по всему телу, особенно в области талии и бедер. Поэтому, если вы пытаетесь укрепить свое здоровье, улучшить физическую форму и повысить уверенность в собственном теле, обязательно исходите из того, что для видимых изменений нужно время.
2. Начните сегодня с микроцелей
Большинство инструкторов гимнастических залов скажут, что вам необходимо выполнять такое-то упражнение в течение нескольких минут с определенной интенсивностью, делая его столько-то раз в неделю. Да, это один из способов формирования тела, но далеко не единственный. Я рекомендую вам игнорировать эти рекомендации, а вместо этого послушать мои. Исследования показывают, что вам вовсе не нужно тратить часы в гимнастическом зале, чтобы похудеть и восстановить свое тело до приемлемого состояния. Вы можете добиться этого более мягким способом, если начнете просто вести более здоровую жизнь и ставить себе микроцели, например, такие:
на работе подниматься на нужный этаж несколько пролетов лестницы пешком;
во время перерыва на ланч вставать из-за своего рабочего стола и отправляться на энергичную десятиминутную прогулку;
в воскресенье днем играть во фрисби;
танцевать в своей спальне под любимую энергичную музыку;
заменить послеобеденный шоколадный батончик фруктовым салатом;
раз в две недели вечером ходить в музей или картинную галерею;
во время рекламы при просмотре любимого телевизионного шоу отжиматься 10 раз или делать 10 приседаний;
при поездке на автобусе выходить на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути проходить пешком.
Казалось бы, каждая из этих рекомендаций мелочь, но она работает, особенно в совокупности. Наше тело сжигает энергию даже в очень короткие промежутки времени. Вам может показаться, что решение пройтись пешком или подняться по лестнице мало повлияет на достижение большой цели. Но если вы будете это делать раз в день в течение первой недели, затем дважды в день в течение второй, затем трижды в течение третьей, то, в конце концов, эти упражнения благотворно на вас скажутся. Постепенно увеличивайте свои микроцели, и уже через несколько месяцев вы, возможно, с удивлением обнаружите, каких больших успехов добились.
Если вам хочется заняться другими проблемами своего здоровья, также используйте постепенный подход. Например, можете рассмотреть следующие микроцели.
Сократите число чашек кофе в день на одну и замените ее стаканом воды. С одной чашки в день начать несложно.
Не курите в течение двух трех часов в день, например с 10 до 13, если вы обычно не можете обойтись без сигареты в первой половине дня.
Замените каждый третий алкогольный напиток неалкогольным, чтобы начать процесс отказа от привычки употреблять такие напитки. Проделав это несколько недель, вы потом сможете заменять каждый второй бокал алкогольного напитка. Или покупайте неалкогольный напиток для себя каждый раз, когда наступает ваша очередь платить на вечеринке за всех.
Микроцели могут помочь вам начать реализовывать свою программу немедленно.
3. Ешьте больше овощей и других полезных для здоровья продуктов
Какими бы ни были ваши другие конкретные цели, вы никогда не ошибетесь, если решите есть больше овощей. Вместо того чтобы думать о диетах и отказываться от некоторой еды, гораздо проще добавить в свой рацион овощи, бобовые, салаты и некоторые фрукты. Специалисты утверждают, что каждый день мы должны съедать пять порций фруктов и овощей. Одна порция в их представлении должна умещаться в одной руке. Поэтому яблоко, банан или манго считаются за одну порцию фруктов. Несколько ложек бобов, брокколи или морковки также являются порцией.
Для большинства людей достаточно всего пары порций такой еды. При таком питании овощами вы просто не можете ошибиться. В овощах меньше сахара, чем во фруктах, и больше волокон, которые помогают нашему организму быстрее избавляться от токсинов. В них меньше калорий, но они быстрее усваиваются, и поэтому после такой еды мы чувствуем себя более сытыми в течение длительного времени и меньше подвержены желанию что-нибудь съесть из того, что вредно для организма. К тому же вы просто не можете переесть овощей, их нельзя съесть больше, чем нужно. В некоторых странах пошли еще дальше: их специалисты считают, что люди должны есть до семи и даже до девяти таких порций фруктов и овощей в день, так как никаких отрицательных эффектов от такого их количества не наблюдается.
Приобретая продукты питания, выбирайте здоровые и полезные для организма, а не те, которые предназначены для контроля веса или подсчета калорий. Например, этикетка на упаковке «С низким содержанием жира» может означать, что в ней пониженное содержание жира или столько-то калорий. Но в глубине души вы, скорее всего, знаете, что даже в этом случае такой продукт не становится полезным для здоровья, не так ли?
Приобретая продукты питания, выбирайте здоровые и полезные для организма, а не те, которые предназначены для контроля веса или подсчета калорий. Например, этикетка на упаковке «С низким содержанием жира» может означать, что в ней пониженное содержание жира или столько-то калорий. Но в глубине души вы, скорее всего, знаете, что даже в этом случае такой продукт не становится полезным для здоровья, не так ли?
4. Укрепляйте свою решимость с помощью общественной поддержки
Исследования показывают, что мы обычно формируем привычки и отношения (как хорошие, так и плохие), во многом ориентируясь на окружающих нас людей. Например, известно, что сам факт знакомства с преступниками зачастую побуждает людей к совершению преступления. Даже ожирение, оказывается, является «заразным»: исследования показывают, что чем больше среди наших знакомых склонных к полноте людей, тем вероятнее, что мы и сами будем набирать вес.
Поэтому постарайтесь больше общаться с теми людьми, которые уже добились целей, аналогичных вашим. Если вы хотите бросить курить, попытайтесь хотя бы чуть больше времени проводить со своими некурящими друзьями. Если вы собираетесь избавиться от нескольких лишних килограммов, почаще бывайте среди тех, кто уже сделал это.