Вместо этого отнеситесь к своему промаху как к минутной слабости, а не как к постоянной неудаче. Некоторые исследователи полагают, что сбои и слабости могут иногда даже быть полезными, поскольку помогают нашему уму придумывать новые тактические приемы и стратегии в попытке отреагировать на случившееся. Вместо того чтобы подсчитывать, сколько раз вы не смогли проявить выдержку, отмечайте случаи, когда добились успеха. Если всю неделю вы правильно питались, но в пятницу вечером расслабились, делайте ставку на «здоровые» обеды, а не на эту разовую слабость.
Продолжайте спрашивать себя: «Что сказал бы мой лучший друг о минутной слабости с учетом остальных моих успехов?». От хорошего друга вы, скорее всего, услышали бы нечто подобное: «Не забывай, что всю остальную неделю ты вел себя фантастически здорово» или: «Не думай об этом! Ты и так был на диете столько дней, и поэтому вечер пятницы не очень повлиял!».
Стыд и вина не самые полезные для здоровья эмоции. Что сделано, то сделано. Вы не можете повернуть время вспять и изменить произошедшее. Все, что вы можете сделать, это сконцентрироваться на будущих делах. Поэтому ориентируйтесь на будущее и никогда на прошлое. Поступайте таким образом, и вы будете двигаться в нужном направлении, добиваясь заметного прогресса.
Глава 16. Быстрое достижение состояния уверенности в себе
В первых семи главах этой книги описывается полная программа укрепления уверенности в себе, позволяющая вам каждый день добиваться прогресса на пути к вашим жизненным целям. Я очень рекомендую вам хорошо проработать эти главы, так как они помогут добиться устойчивых перемен в вашей жизни. Но иногда вам, возможно, потребуется быстрое укрепление уверенности; у вас могут быть всего несколько часов, а то и минут, чтобы подготовиться к стрессовому событию, то есть говорить о днях и неделях в этом случае не приходится.
Ниже приведены приемы оперативного применения, способные усмирить негативные чувства и усилить вашу уверенность в себе. Некоторые из них объясняются в этой книге более подробно в других главах, а некоторые еще не рассматривались. Если вы оказались в трудном положении, вам будет достаточно воспользоваться одним или двумя из этих советов.
Глава 16. Быстрое достижение состояния уверенности в себе
В первых семи главах этой книги описывается полная программа укрепления уверенности в себе, позволяющая вам каждый день добиваться прогресса на пути к вашим жизненным целям. Я очень рекомендую вам хорошо проработать эти главы, так как они помогут добиться устойчивых перемен в вашей жизни. Но иногда вам, возможно, потребуется быстрое укрепление уверенности; у вас могут быть всего несколько часов, а то и минут, чтобы подготовиться к стрессовому событию, то есть говорить о днях и неделях в этом случае не приходится.
Ниже приведены приемы оперативного применения, способные усмирить негативные чувства и усилить вашу уверенность в себе. Некоторые из них объясняются в этой книге более подробно в других главах, а некоторые еще не рассматривались. Если вы оказались в трудном положении, вам будет достаточно воспользоваться одним или двумя из этих советов.
1. Запишите свои ценности
Психологи в ходе своих исследований изучили самые разные методы, помогающие людям чувствовать себя лучше и лучше относиться к себе. Одним из таких успешных методов вмешательства является запись своих личностных ценностей. Поэтому в следующий раз, когда вы захотите получить дополнительную порцию решимости, обратитесь к этому приему. Потратьте, по крайней мере, пять минут и запишите на листе бумаги свои личностные ценности, то, что для вас особенно важно. Не обращайте внимания на грамматику, правописание и не пытайтесь все изложить полными предложениями. Постарайтесь лишь вспомнить людей, которые значимы для вас, цели, которых вы хотели бы добиться, и причины, по которым хотели бы их достичь. Максимально сконцентрируйтесь на решении этой задачи и уделите ей примерно 10 минут, если сможете.
Затем выделите еще минуту или две и запишите, как ваши сегодняшние действия связаны с вашими ценностями и задачами. Сделайте это, и вы укрепите свою решимость заняться тем, что вам необходимо прямо сейчас.
2. Вдох, выдох, вдох, выдох
Одним из самых простых способов восстановления эмоционального центра является диафрагменное дыхание (см. «Усилитель уверенности: диафрагменное дыхание» в главе 3). Делайте глубокие медленные вдохи животом, а затем также спокойно выпускайте воздух из себя.
Главное здесь сфокусироваться на своем дыхании и ни на чем больше. Спокойные мысли могут продолжать дрейфовать в голове: такое случается с большинством из нас. Ваша задача в этом случае не зацикливаться на этих мыслях. Для этого сконцентрируйтесь целиком и полностью на своем дыхании.
Если можете, найдите спокойное место, где можно сосредоточиться на дыхании и медленно и глубоко дышать 510 минут. Потом посидите за кофе в одиночестве. Найдите пустое помещение, укромный уголок в кафе или даже закройтесь в кабинке туалета. Можно надеть наушники iPod и сделать вид, что вы слушаете музыку, если не хотите, чтобы вас кто-то беспокоил. Однако то, что вы окружены другими людьми, не очень-то и важно. Вы можете слышать отдельные обрывки их разговоров, но удерживать внимание на своем дыхании. Закройте глаза, если это помогает вам фокусироваться на дыхании. Полностью сосредоточьтесь на своем дыхании, и тогда вы наверняка обнаружите, что чувствуете себя более спокойным, более сконцентрированным и более готовым к любым предстоящим делам и всем тем нападкам, которые может приготовить для вас жизнь.
3. Пойте и танцуйте
Вспомните свою любимую динамичную музыку. Она должна исполняться в хорошем темпе. Загрузите ее в свой iPod, запишите на диск или сделайте что-то еще, чтобы она была у вас под рукой, когда вам в следующий раз потребуется порция энергетика для повышения уверенности в себе.
Когда вам надо будет повысить настроение, вы всегда сможете послушать такую музыку. Если вы находитесь в одиночестве и вас никто не может слышать, то включайтесь и сами напевайте ее. Отлично помогает одновременное исполнение зажигательного танца. Физические упражнения (см. рекомендацию 6, приведенную ниже) помогают высвобождать повышающие настроение химические вещества, так называемые эндорфины, и поэтому я предлагаю вам размахивать руками, делать резкие движения ногами и вообще энергично двигаться в такт своей любимой музыке. Если вы работаете в общей комнате, сидя на виду у всех, возможно, вам придется спрятаться в туалетной кабинке со своим iPod и хотя бы потрясти головой и размять пальцы рук.
Пойте, пляшите, хлопайте в ладоши и стучите ногами. Вы увидите, что трудно оставаться в подавленном состоянии после прослушивания своей любимой энергичной музыки. Этот прием, насколько я знаю, помогал всем, кто пытался им воспользоваться. Рекомендую и вам сделать то же самое!
4. Будьте самому себе личным тренером, наставником и лидером группы поддержки
Очень полезна установка: «Ты можешь сделать это». Готовясь стать доктором по психологии, я работал личным тренером, а в настоящее время выступаю наставником для руководителей. Много из того, что я делаю, связано с поощрением. Результаты исследований подтверждают, что вы сами можете стать для себя личным тренером и наставником.
Какой бы ни была ваша ситуация, представьте, что у вас есть свой тренер/наставник/лидер группы поддержки, который подстегивает вас. Что вы хотели бы услышать от него? Если у вас есть такая возможность сейчас, выделите несколько минут и запишите в нескольких предложениях то, что способствует вашей мотивации (см. «Усилитель уверенности: формирование мыслей, укрепляющих ваши силы» в главе 2). Даже если у вас сейчас под рукой нет ручки и бумаги, вы можете вспомнить о собственном внутреннем наставнике и представить, как он выкрикивает те или иные слова, чтобы поддержать вас. Постарайтесь услышать эти слова поощрения и стимулирования. Этот прием мой самый любимый. Я пользуюсь им перед выступлением с крупной презентацией. Я прибегаю к нему и в спортивном зале, кроме того, мне нужно немного поддержки, чтобы подбодрить себя после окончания работы. Я выбираю его, когда сталкиваюсь с проблемой и не могу сразу найти на нее ответ. Почему бы и вам не попробовать включить его в свой репертуар?
5. Фокусируйтесь на положительных моментах
Возьмите лист бумаги и проставьте на нем столбиком цифры от 1 до 20. Затем около каждой цифры запишите положительный комментарий о себе. Всего их будет 20. Например, вы можете описать свои качества, которыми гордитесь, или свойственные вам положительные черты, такие, как доброта или честность, гибкость или верность, забота о природе или артистические наклонности. Вам также следует включить любые свои достижения и высокие результаты, достигнутые в жизни. Подумайте об этих достижениях в самом широком смысле этого слова. Не ограничивайтесь только работой. Если у вас есть хорошие друзья, любящий партнер, тесные отношения с братьями и сестрами и так далее, помните, что все это также достижения: у многих людей, скажем, и близко нет таких отношений, которые вы, возможно, считаете само собой разумеющимися.
Если это поможет вам, воспользуйтесь началом следующих предложений, чтобы стимулировать свое воображение.
«Я»
«У меня есть»
«Я благодарен за»
«Люди могут полагаться на меня»
Запишите 20 положительных комментариев о себе, и это поможет вам избавиться от неконструктивных мыслей о своей персоне. В главах 4 и 5 я предложил упражнения, связанные с перечислением ваших сильных качеств и достижений (см. упражнение «А теперь выполните следующее: расскажите истории о собственных сильных сторонах» в главе 4 и упражнение «А теперь выполните следующее: рассмотрите факты своей жизни» в главе 5). Настоятельно рекомендую вам сначала выполнить эти упражнения. Когда вы их сделаете, можете заняться составлением списка из 20 положительных комментариев о себе и своей жизни. Вам в этом случае будет легче это сделать.
6. Держите себя в хорошей физической форме
Я получил степень доктора по спортивной и физической психологии. Один из экспериментов, проведенных мною вместе с профессором Дэвидом Хемсли из Института психиатрии, был предназначен для изучения влияния физических упражнений на настроение людей. Мы обнаружили, что даже одно занятие не только подавляет такие негативные эмоции, как беспокойство и депрессия, но и способствует возникновению положительных эмоций, вызывая радость и возбуждение.
Если вы подумаете об этом, то вспомните, что зачастую плохое настроение связано с пассивным физическим состоянием. Для того чтобы поплакать, похандрить, поволноваться и почувствовать жалость к себе, мы обычно садимся, ложимся или просто стоим. Чувствовать себя подавленным, когда ты бежишь, прыгаешь или выполняешь какие-то спортивные упражнения, гораздо труднее!