Ты еще растешь. Причем твой рост происходит неравномерно: сосуды не успевают за сердцем, сердце, в свою очередь, не успевает за бурным ростом мышц, а мышцы имеют ненадежную опору в виде еще не полностью окрепших костей. Внешне подросток может казаться взрослым мужчиной – быть высоким, широкоплечим и крупным, однако внутри его организм, как у ребенка. Внутренние органы часто просто не справляются с возросшей нагрузкой, поэтому в подростковом возрасте человек быстрее утомляется. Но просто после двадцати пяти лет (плюс-минус два-три года) рост человека останавливается, однако увеличивается его сила и выносливость. Особенно у мужчин, которые занимаются тяжелым физическим трудом.
Вывод из всего этого простой: тебе нельзя (да и не нужно!) равняться на взрослых мужчин, которые «тянут» по полтора центнера на душу. Однако годков этак через пять-шесть при грамотных и регулярных занятиях ты будет поднимать столько же, если не больше. Главное, не надрывайся, а занимайся грамотно, «наращивая» нагрузку равномерно. Иначе «посадишь» сердце или порвешь сухожилия.
Понимаю, хочется всего и сразу. Особенно, если твои сверстники уже щеголяют рельефными спинами и легко «жмут» двухпудовик левой. Что тут поделаешь? Ты уже практически взрослый человек, тебе выбирать: мгновения торжества и долгие годы разочарований или же постепенные победы над собой. А самый прямой путь в жизни зачастую оказывается самым длинным, иногда лучше обойти гору, чем карабкаться на нее. К тому же тише едешь… Нет, не «фиг приедешь», а «дальше будешь». Напомню тебе фразу отца Дэнни, летчика из «Последнего дюйма» Джеймса Олдриджа: «В жизни все можно сделать, если не надрываться».
Впрочем, первые успехи не заставят себя долго ждать: уже через неделю занятий ты с удивлением заметишь, что тебе покоряются веса, о которых раньше можно было только мечтать. Так что моральное удовлетворение тебе обеспечено, как и восхитительные открытия на пути к совершенству. Главное – не торопить события.
Давай составим нашу первую атлетическую программу. Для начала освоим самые безопасные, но от этого не менее эффективные, упражнения с использованием веса своего тела. Итак:
1. Отжимания от пола.
2. Сгибание туловища в позиции: сидя на полу. Пресс;
3. Подтягивания на перекладине.
Это так называемая «большая тройка». Так, отжимания от пола на ладонях развивают, в первую очередь, трехглавые мышцы рук (трицепсы), мышцы груди и брюшного пресса, которые при правильном исполнении отжиманий постоянно напряжены.
При этом работает все туловище, а также четырехглавые мышцы ног. Одновременно укрепляются сухожилия кистей рук, а если ты отжимаешься на кулаках – костяшки кистей. Меняя положение рук, можно регулировать нагрузку: так, расположив ладони близко друг к другу на уровне живота, нагружаем большей частью трицепс; наоборот – широко расставленные ладони на уровне груди – нагрузка на грудь. Низкие отжимания с полным распрямлением рук развивают силу, в то время как неглубокие, но частые отжимания в большом количестве тренируют выносливость. Отжиматься можно также различными способами: на ладонях рук, на кулаках (в восточных единоборствах – на первых двух костяшках кулаков), на пальцах (замечательно развивает силу кистей!), на запястьях. Надоело просто отжиматься? Попробуйте хорошенько оттолкнуться от пола и успеть хлопнуть в ладоши, приземляясь. Успели встать на ладони? Хорошо. Тогда два хлопка. Или три. Или один – но за спиной.
Упражнения на брюшной пресс развивают не только непосредственно мышцы пресса, но и верхние мышцы бедра, косые мышцы живота и передние мышцы шеи (а отжимания – задние). При этом мы можем выполнять пресс на скорость – в этом случае ноги согнуты и зафиксированы (например, упираются ступнями в кровать), полностью на пол не ложимся, сгибания производим быстро и часто. А можем наращивать силу – для этого ноги нужно выпрямить, однако фиксировать их уже не обязательно. В этом случае на пол ложимся полностью и поднимаемся не так быстро, но полностью – пока спина не станет под прямым углом к полу. Руки – за головой (при «скоростном» прессе их можно держать на груди). Мало нагрузки? Давай оставим в покое туловище и напряжем ноги: корпус лежит на полу, ноги сгибаются под прямым углом и медленно возвращаются на пол. Чтобы проработать боковые поверхности живота, делай наклоны по косой – левым локтем к правому колену и наоборот. А можно и вовсе не двигаться – просто сесть на пол, а затем поднять в воздух ноги и туловище. Руки можно вытянуть вперед, а можно оставить за головой. Попробуй продержаться минутку. Как ощущения?
Перейдем к подтягиваниям на перекладине. Здесь важен также хват – положение рук на перекладине тыльной стороной к себе на расстоянии чуть шире плеч. Но это академические подтягивания. А если нам, к примеру, нужно «подкачать» бицепс, больше подойдет узкий хват ладонью к себе – так, чтобы на тебя «смотрели» твои пальцы. Подтягивания превосходно развивают бицепс, плечи, мышцы груди, трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Здорово укрепляются также кисти рук и пальцы – на них приходится вес тела. Медленные полные подтягивания до касания подбородком перекладины и выше – работа на силу. Быстрые, с неполным опусканием туловища – на силовую выносливость. Если тебе кажутся слишком легкими обычные подтягивания, попробуй подтягиваться с максимально узким хватом. Если и это выполняется легко, подтянись на одной руке. Хотя бы разок. На первых порах можешь помогать себе другой рукой, которая лежит на запястье работающей руки. Обычная норма здорового сильного мальчишки – не менее десяти подтягиваний. Отжаться для начала попробуй разиков двадцать, а пресс покачай тридцать раз. Критерий при этом один: комплекс должен выполняться с видимым усилием, но без перенапряжения. Если после минуты отдыха твой пульс продолжает колотиться со скоростью восемьдесят и более ударов в минуту, снижай нагрузку. Не умеешь считать пульс? Это просто. Положи пальцы правой руки на запястье левой чуть пониже большого пальца. Попробуй нащупать пульсирующую артерию (она будет «спрятана» повыше сухожилий, которые ясно видимы на внутренней стороне запястья). Если найти пульс не удается, положи руку на переднюю поверхность шеи. Не на горло, а чуть в сторону. Пульс более ста ударов – это уже хорошая нагрузка на сердце. Более ста пятидесяти – критическая. Поэтому не переусердствуй в тренировках и запомни одно правило: старайся при отжиманиях подниматься на выдохе, опускаться на вдохе; то же самое вполне применимо к другим упражнениям.
Теперь о времени тренировок. Главное – не заниматься сразу после пробуждения и непосредственно перед сном. Утром достаточно зарядки, вечером, при желании – небольшой растяжки или парочки йоговских асан для лучшего засыпания.
Примерный распорядок твоего дня может выглядеть таким образом: утро – подъем, душ, туалет, утренняя гимнастика. Затем – завтрак, школа, личные дела, отдых после школы, тренировки. Для начала первую недельку проделай простую серию: скажем, двадцать отжиманий, отдых, тридцать раз покачай пресс – отдых, десять подтягиваний – отдых. Заниматься можно раза три в неделю. Можно больше. Перед силовыми упражнениями обязательно разомнись – попрыгай на скакалке, повтори упражнения из утренней гимнастики.
Это первая неделя. Как только организм привыкнет к нагрузке, приступай к сериям. Что такое серия? Это несколько подходов одного и того же упражнения. Например, первый подход – двадцать пять отжиманий. Отдых. Затем – сорок на пресс. Отдых. Десять подтягиваний. Это одна серия. Вторая – пресс, шесть подтягиваний. Итак, у нас получилось три серии. Это уже хорошая нагрузка. Количество занятий можно увеличить до четырех-пяти в неделю. Затем на денька два-три сделай перерыв, пусть тело отдохнет. Попробуй позаниматься так недельки две или больше, пока нагрузка не станет для тебя слишком легкой.
Теперь время усложнить упражнения. Например, отжимайся с максимально низкой позицией рук – на уровне живота, или на пальцах. Вместо поднимания корпуса в упражнении на пресс попробуй поднимать ноги – это уже труднее. В подтягиваниях используй широкий хват, голова «уходит» под перекладину.
Вот и настало время взять в руки железо. Тебе понадобятся насколько пар гантелей весом три и пять (можно шесть) килограмм, штанга с весом 30–50 кг, жесткое прочное сиденье, брусья и станок для жима лежа. Если ты занимаешься дома, «жим лежа» можно соорудить таким образом: возьми несколько стульев (лучше без спинок) и поставь их в ряд (еще лучше найти скамейку) так, чтобы ты мог разместиться на них лежа на спине. По бокам сиденьями наружу на уровне головы поставь еще два стула с мощными спинками – они будут держать штангу. Чтобы они не упали на тебя, на сиденья нужно положить блины от штанги. Такое сооружение довольно ненадежно, но все же спасает положение, когда тебе некому подать штангу. Вместо брусьев тоже можно использовать спинки стульев, нагрузив сиденья железом для устойчивости. Но брусья ты можешь найти и во дворе. Итак, прозанимавшись без железа около месяца, пробуем себя в работе с металлом.
Перед началом работы обязательно разомнись – это главное правило. Лучший друг в разогреве – скакалка, хотя одними прыжками ограничиваться нельзя. Разминка по времени должна занимать не меньше десяти минут, а лучше – полчаса. Много? Вот и нет! Разминка на самом деле – это даже более полезная и нужная вещь, чем сама работа с утяжелениями. Даже просто размявшись, ты уже здорово взбодрил свой организм, ты запас его энергией и силой. А железо энергию забирает, давая взамен мышечную массу. Итак приступим к тренировке.
1. Встань прямо, возьми гантели (5–6 кг) в руки. Поднимаем гантели на плечи, толчок вверх – разиков по десять. Три подхода – то есть после минутного отдыха упражнение повторить еще раз, потом еще. В сумме – тридцать поднятий. Можешь использовать убывающую серию – двенадцать – десять – восемь поднятий.
2. Теперь главное упражнение бодибилдера – жим от груди. Для начала раздели свой вес на два, и таким весом блинов нагружай свою штангу. Теперь попробуй оторвать ее от пола – не слишком тяжело? Если да, то уменьшай вес. Нет – пусть останется так. Водрузи штангу на держатели станка (в зале попроси помощи у тренера) или на спинки стульев дома. Ложись на скамейку с таким расчетом, чтобы твои плечи были чуть ниже стоек (или держащих штангу стульев), иначе штангу ты снимешь, а вот работать с ней не сможешь – помешают стойки. Расстояние от плеч до стоек – примерно размер ладони или чуть больше. Слишком большое расстояние опасно: при снятии ты можешь не удержать штангу, и она «завалится» за голову (или, что гораздо хуже, на голову). В зале обязательно попроси тебя подстраховать. Обязательно! Да и дома не мешает, чтобы у тебя за головой стоял папа. Страхующий снимает штангу и отпускает ее только в тот момент, когда ты крепко захватил ее. Он также следит за тем, чтобы ты не придавил себя штангой в случае усталости и помогает по окончании упражнения поставить штангу на держатели. При работе с серьезным весом работа на жим лежа без страхующего невозможна! Если же тебя некому страховать (дома), никогда не работай со штангой до выраженного утомления и не вешай большой вес. Эффект от таких занятий будет меньшим, но хотя бы челюсть себе грифом не сломаешь. Теперь проверь, как ты захватил гриф, не мешают ли тебе стойки или спинки стульев. Расстояние от конца штанги до кистей рук должно быть одинаковым, иначе штангу «завалит» на сторону. Если на грифе есть фиксирующие замки – обязательно защелкни ими блины, иначе все «хозяйство» может с грохотом уйти на пол. Впрочем, сперва попробуй поработать без блинов – с одним грифом. Не смейся! Обычный гриф весит порядка двадцати кило, так что нагрузки хватит. Однако постарайся найти что-нибудь полегче: килограммчиков эдак на десять-восемь. Плюс пятикилограммовые замки с каждой стороны – вот тебе уже и тридцать кило! Захватил? Руки держишь ровно? Тогда приподними штангу над стойками. Никуда не повело? Можешь снимать. Теперь выполняй само упражнение. Осторожно опускай штангу к груди. В зале страхующий должен внимательно следить, сможешь ли ты вытянуть этот вес, потому что когда штанга опускается, кажется, что вес внезапно увеличился. Это, конечно, не так, просто теперь руки согнуты и нам гораздо труднее держать тяжесть. Дома же просто не опускай штангу слишком близко к груди, если чувствуешь, что вес великоват. Если все нормально, попробуй выжать от груди десять раз (от груди – значит, гриф должен коснуться груди). Поставь штангу на стойку. Поднимись, отдохни. И еще две серии по десятке. Или же убывающую серию с двенадцати до восьми. Если серия дается легко, прибавь вес. Слишком трудно – убавь. Количество повторений увеличивать пока не нужно, нагрузку регулируй весом.
3. «Разводка». Достаточно хорошее упражнение для мышц груди, хотя и опасное. Ложимся на спину на горизонтальную стойку. Берем гантели по три килограмма (можно попробовать и с пятерками). Прямые руки находятся вверху над головой. Теперь медленно (именно медленно) разводим их в стороны, но уже чуть сгибая в локтях (никогда не разгибай полностью суставы при работе с железом – еще одно золотое правило безопасности). Если вдруг твои руки начнут расходиться в сторону помимо твоей воли, бросай гантели на пол. Черт с ним, с полом, растяжение связок гораздо хуже. Значит, вес не твой и нужно взять гантели полегче. Если же ты чувствуешь, что можешь полностью развести руки (опять-таки, локти чуть согнуты), доводи упражнение до конца – руки параллельны полу, и опять поднимаются вверх, пока не сойдутся над грудью. Сделай десять раз по три подхода или убывающую серию.
4. Подтягивание на перекладине широким хватом выполняй десять раз по три серии или убывающую серию. Если подтягиваться тебе легко, повесь на пояс трехкилограммовую гантелю. Так лучше?
5. Отжимание на брусьях. Опускаемся как можно ниже – локти на уровне ушей. Повтори упражнение десять раз по три серии или проделай убывающую серию.
6. Стань, возьми гантели колограммов по пять в руки. Сгибай руки в локте – это упражнение на бицепс. Гантели тяни к самой груди – медленно, предплечья держим прямо, не отклоняя назад. Три подхода по десять или убывающая серия.
7. Приседания с гантелями в руках – три подхода по двадцать раз (или по убывающей). Для удобства пятки можно поставить на брусок в 5–6 см.
8. Упражнение на мышцы пресса. Сидя на стуле без спинки (или поверни спинку в сторону), отклоняйся назад на 45° и возвращайся в исходную позицию (гантели по три кг держи на груди). Выполняй три подхода по двадцать раз или по убывающей.
9. Подъем на носки с пола. Под носки ног подложи брусок, но уже повыше – 8—10 см. Повтори три серии по двадцать раз или по убывающей.
Все! Теперь отдохни, отдышись и – в душ. Данного комплекса хватит на добрый месяц. Нагрузку варьируй по себе, как и количество подходов. Занимайся не меньше трех раз в неделю. Если вместо бодрости и прилива сил чувствуешь усталость, разбитость и настроение на нуле, прекращай заниматься. Значит, ты утомился, тебе нужно просто отдохнуть. Расслабишься денек-другой (а то и недельку), и снова за железо, но нагрузку снижай раза в два. Наверстать успеешь, не сомневайся.
Через месяц занятий можно усложнить программу. Для этого тебе понадобятся гантели потяжелее – килограммчиков по десять, и соответственно больше блинов на штангу. Добавляем три новых упражнения – разводка прямых рук с гантелями в положении наклона в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает заднюю поверхность плеча и спину. Вес гантелей – 3–5 кг. Серии те же – десять повторений по три подхода или по убывающей. Ноги чуть согнуты, спину держи не прямо, а чуть прогнись, чтобы не повредить позвоночник. Руки в суставах полностью выпрямлены, потому что нагрузка на локоть направлена по ходу сгиба, а не против, а вот колени немного согнуты. В наклонах вперед или жимах штанги от пола никогда не распрямляй ноги! Это увеличивает нагрузку на позвоночник (не на мышцы спины, а именно на позвоночник) в несколько раз! Второе новое упражнение – поднимай прямые руки с гантелями (3–5 кг) прямо перед собой на уровень плеча. Выполни три серии по десять раз или убывающую. И, наконец, четвертая новинка – поднимай гантели (3–5 кг) на вытянутых руках через стороны на уровень плеч. Повторенний столько же. И еще одно изменение: при выполнении пресса на стуле гантели держи не перед собой, а за головой. Это добавит нагрузки. Вот и все. Остальные упражнения – как в предыдущем комплексе. Данный комплекс позволит тебе серьезно прокачать мышцы плеч, верхней части корпуса, ног и спины, а также здорово укрепить пресс.