2. Длительные тренировки высокой интенсивности. Как правило, соответствуют прохождению дистанции с соревновательной или немного уступающей ей скоростью или интенсивностью. Продолжительность такой нагрузки колеблется от 20 до 60 и более минут и соответственно зависит от возраста и уровня тренированности спортсмена. Аналогом таких тренировок могут быть контрольные тренировки или подводящие старты, а также сами соревнования.
АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ Анаэробный (или лактатный) порог – важнейший физиологический показатель, отражающий уровень тренированности организма и взаимоотношение между аэробными и анаэробными путями энергообеспечения физической нагрузки, а также между величиной ЧСС и интенсивностью физической нагрузки. Чем выше анаэробный порог, тем более тренирован спортсмен, и его организм имеет более развитую аэробную систему энергообеспечения, мощность которой может составлять 80 до 90 % от максимального потребления кислорода. При этом сам анаэробный порог наступает на более высокой ЧСС. С биохимических позиций анаэробный порог соответствует повышению уровня лактата в крови до 4 ммоль/л. Эта концентрация лактата рассматривается как рубеж между аэробными и анаэробными путями энергообеспечения физической нагрузки. Чем выше уровень анаэробного порога, тем лучше тренированность организма и тем более лучший спортивный результат спортсмен готов показать. Если сравнить двух спортсменов, имеющих разный уровень анаэробного порога, то спортсмен с более высоким уровнем способен развивать большую скорость прохождения соревновательной дистанции и дольше ее поддерживать (см. рисунок). Соответственно у менее тренированного спортсмена анаэробный порог наступает на меньшем значении ЧСС, что указывает на недостаточную мощность его аэробных систем энергообеспечения.
Анаэробный порог индивидуален для каждого спортсмена. Планируя тренировочные нагрузки, тренер должны учитывать уровень анаэробного порога каждого спортсмена. Целесообразно несколько раз в год проводить тестирование спортсменов для определения у них уровня анаэробного порога. Двигательная активность является многофункциональным свойством человеческого организма и интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях физических качеств принадлежит факторам энергетического обмена.
Ни одно движение не может быть выполнено без затрат энергии. Единственным универсальным и прямым источником энергии для мышечного сокращения служит аденозинтрифосфат (АТФ). Но для того чтобы мышечные волокна могли длительно поддерживать свою сократительную способность, необходимо постоянное восстановление (ресинтез) АТФ с той же скоростью, с какой он расходуется. Ресинтез АТФ в процессе мышечной деятельности осуществляется за счет метаболических процессов трех видов:
1. Аэробного (окислительного, за счет кислорода воздуха);
2. Гликолитического анаэробного (за счет расщепления гликогена, содержащегося в основном в печени и в мышцах, до молочной кислоты);
3. Алактатного анаэробного (за счет расщепления фосфорных соединений, содержащихся и образующихся непосредственно в мышцах).
Аэробные способности позволяют длительное время выполнять работу вплоть до того уровня интенсивности, пока имеется возможность полного удовлетворения кислородного запроса организма в процессе самой работы. Это устойчивое, "стационарное" состояние может поддерживаться достаточно долго.
Однако достижение уровня максимальной мощности при аэробном энергообеспечении происходит лишь через 1–2 минуты от начала работы, а скорость ресинтеза АТФ даже при достижении максимальной аэробной мощности недостаточна для обеспечения интенсивной мышечной работы. Мощность работы, при которой достигается максимальное потребление кислорода, называется критической.
Усиление интенсивности физической нагрузки требует более быстрого поступления кислорода и глюкозы в мышцы. Поэтому скорость кровотока может увеличиться в 20 раз по сравнению с уровнем покоя за счет местного расширения кровеносных сосудов, а минутный объем дыхания и частота сердечных сокращений – в 2–3 раза.
При возрастании и интенсивности физической работы предел устойчивого состояния работоспособности может быть преодолен на незначительное время за счет дополнительного расщепления гликогена в реакции анаэробного гликолиза, т. е. за счет преимущественного использования внутримышечных энергетических резервов. Максимальная мощность анаэробной гликолитической производительности достигается к 30–35 секунде от начала работы в этом режиме и не может продолжаться более 4 минут. Существенное значение для проявления гликолитической анаэробной способности имеет уровень тканевой адаптации к происходящим при этом резким ацидотическим изменениям (сдвигу кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма в кислую сторону из-за повышающейся концентрации молочной кислоты). Здесь особо выделяется фактор психической устойчивости, который позволяет при напряженной мышечной деятельности преодолевать возникающие при утомлении болезненные ощущения и продолжать выполнять работу, несмотря на усиливающееся стремление прекратить ее.
При выполнении кратковременных мощных спуртов, рывков, прыжков, серий ударов, т. е. в скоростно-силовых упражнениях максимальной мощности, ресинтез АТФ осуществляется за счет анаэробного гидролиза креатинфосфата, уровень концентрации которого в мышцах быстро снижается и практически через 20 секунд доходит до физиологического предела. Достижение максимума анаэробной алактатной производительности происходит к 5-6-й секунде работы, а уровень 80–90 % от максимального достигается уже на 1–2 – и секунде при работе максимальной мощности.
Интенсивная мышечная деятельность в анаэробном режиме приводит к исчерпанию внутримышечных энергетических ресурсов, и организм работает при этом как бы в "долг". Восстановление израсходованных энергетических субстратов может происходить уже в ходе самой работы при кратковременном снижении ее интенсивности, или по окончании упражнения. Потребление кислорода при этом приблизительно соответствует тому количеству энергии, которое было преобразовано анаэробным путем в начале или во время мышечной деятельности и не компенсировалось за счет аэробных источников энергии. Возникающий таким образом "кислородный долг" может достигать 4 литров за счет анаэробного гидролиза креатинфосфата, и до 20 литров – за счет образования энергии путем гликолиза. Полностью компенсация кислородной задолженности после интенсивных упражнений скоростно-силового характера осуществляется в период отдыха. Креатинфосфатная (алактатная) ее фракция восстанавливается в течение 1–3 минут, а гликолитическая (лактатная), связанная с окислением образовавшейся в мышцах молочной кислоты, может затягиваться до 30 и более минут после предельной работы.
В соответствии с наличием у человека трех различных метаболических источников энергии выделяют и три основных составляющих компонента физических качеств: аэробный, гликолитический и алактатный, каждый из которых может быть в свою очередь охарактеризован показателями мощности, емкости и эффективности.
Показателем мощности оценивают то максимальное количество энергии в единицу времени, которое может быть обеспечено каждым из метаболических процессов. Показателем емкости оценивают общие запасы энергетических веществ в организме или общее количество выполненной работы за счет данного источника. Критерии эффективности показывают, какое количество внешней механической работы может быть выполнено на каждую единицу выделяемой энергии.
Проявление двигательных и координационных качеств в соревновательных поединках, таким образом, можно представить как результат различного сочетания нескольких компонентов: аэробного, анаэробного, гликолитического, лактатного и алактатного (Волков В.М.,1986). На основании вышеперечисленных данных необходимо рассматривать упражнения тренировочного воздействия как энергетически производные. Существует время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после наряженной мышечной работы (См таблицу № 8). Оно и будет являться основным ориентиром обоснования тренировочного воздействия.
Таблица № 1 Время восстановления биохимических процессов_
В целях рационального чередования нагрузок необходимо учитывать скорость протекания восстановительных процессов в организме спортсменов после отдельных упражнений, их комплексов, занятий, микроциклов.
Например: тренировочная нагрузка включает в себя упражнения силового и скоростносилового характера. Такие как тренировка с отягощением, жим лёжа, жим сидя. Броски грифа от груди. Работа на мешке, в режиме переменного темпа 15–20 секунд максимально быстро, 15–20 секунд
свободно. Как отмечалось выше, чтобы достичь специальный тренировочный эффект, необходимо начинать с силовых упражнений. В дальнейшем все виды физической подготовки будут подробно описаны в следующей главе. Поэтому мы рассмотрим силовую мышечную работу, способствующую увеличению абсолютной силы и практически не влияющей на увеличение мышечной массы. Жим лёжа с весом 90 %-100 % от максимального обеспечивается креотинофосфатной энергетикой. Запасов креотинфосфатов в организме хватает в лучшем случае на 6–8 секунд. На восстановление энергетики уходит от 2 до 7 минут. Значит повторить подход можно после пополнения запасов энергии, через 7–8 минут. Параллельно происходит индуктивное расщепление ферментных и структурных белков. А на восстановление– синтез белка требуется до трёх дней. Значит, следующая силовая нагрузка в таком режиме (поддерживающая) может осуществляться через три дня, на четвёртый. Тренировка на мешке происходит при участии АТФ, в зависимости от времени нанесения ударов, темпа и силы работа может осуществляться в лактатном или алактатном режиме. Скорость и сила выполнения ударов близкая к 100 % поддерживается в течении 5–8 секунд, затем необходима пауза отдыха от 15 до 30 секунд. Усилия 80 % от максимальных могут выполняться в течении 40 секунд, паузой отдыха от 1 до 1,5 минут. Количество повторений может варьироваться от 10 до 30 раз. Восстановление энергетики после такой работы занимает 12–24 часа. То есть ежедневно, в процессе запланированного микроцикла можно включать тренировки, такого вида. Очень важно обратить внимание, что при такой работе полностью выгорает креотинофосфатная энергетика, а это значит, что при включении силовых элементов после скоростной работы будет вызывать истощение рабочих групп, а не их развитие.
Каждый тренер, специалист представляет необходимый уровень тренированности своего воспитанника. Какую работу он будет выполнять со своим воспитанником, что бы достичь этого уровня. Всегда существует индивидуальная направленность к тренировке спортсмена высокого класса. Но методы и средства спортивной тренировки едины, и достаточно глубоко изучены. Индивидуальность заключается в анатомических особенностях, физиологических возможностях и психических свойствах организма. Несомненно, социальная среда и материальные условия так же оказывают не малую роль в тренировке мастеров тхэквондо. Высокий тренировочный эффект развивают учебно-тренировочные занятия в форме специализированных сборов.
Организация и проведение учебно – тренировочных сборов
Для каждой сборной команды проводят учебно-тренировочные сборы, согласно плана работы федерации. Сборы бывают восстановительные, базовые или подготовительные, предсоревновательные и соревновательные. Кроме того, бывают сборы учебные (для совершенствования спортивного мастерства), по общей физической подготовке и лечебно-оздоровительные.
Во время учебно-тренировочных сборов для тхэквондистов высокой квалификации, ставятся задачи повышения спортивного мастерства, главным образом развития специальной выносливости, совершенствования излюбленных приемов ведения боя, устранения недостатков в технике и тактике; психологическая подготовка к турниру.
На сборе создаются наиболее благоприятные условия тренировки. Здесь собираются лучшие тхэквондисты и, следовательно, каждый из них должен иметь хороших партнеров для проведения учебных боев. Качественной подготовке способствуют хорошо оборудованные места занятий, тренеры высокой квалификации, тщательные медицинские наблюдения, режим сна, питания, отдыха и т. д.
На сбор тхэквондист приезжаем подготовленным, экипированным необходимым защитным и другим снаряжением, с планом тренировки, составленным совместно с тренером. Тренерский совет сбора знакомится с планом предварительной подготовки тхэквондиста и составляет индивидуальный план подготовки на время сбора. Тренер, который работает с тхэквондистом, подбирает упражнения для устранения явных ошибок в технических действиях, развития отдельных качеств, расширяет практику ведения боя с тхэквондистами разного стиля и т. п.
В индивидуальных планах подготовки тхэквондистов на сборах должны быть подробно изложены рекомендации и требования по совершенствованию технико-тактической, физической, психологической и теоретической подготовок.
Коллегиально, старшие тренера составляют план проведения сбора, который утверждает главный тренер. В начале которого кратко характеризуется состояние как команды в целом, так и каждого из тхэквондистов в отдельности, определяя уровень его подготовки.
В плане указываются задачи сбора и общие требования к специализированной тренировке сборной.
По технической подготовке особое внимание следует уделить совершенствованию и рационализации излюбленных боевых действий каждого тхэквондиста, более экономному выполнению приемов, умению расслабляться после боевого эпизода. Тренеры должны фиксировать удары, которые наиболее часто пропускают их подопечные, установить причины ошибок в защитных действиях и совершенствовать защиты от всех ударов. Чрезвычайно важно акцентировать внимание на активных защитах, на использовании защит как исходного положения для контратакующих действий.
Следует поработать над ликвидацией ошибок, могущих повлечь за собой замечания и предупреждения судьи (удары в запрещенные места, захваты, держания в ближнем бою, опасное движение головой и т. п.).
По тактической подготовке кроме общих заданий, связанных с действиями на различных дистанциях, против тхэквондистов разного стиля и т. п., нужно предусмотреть индивидуальные задания с учетом сильных и слабых сторон предполагаемых противников и вариантов противодействия им. Тхэквондисты должны совершенствовать умение менять по ходу поединка темп, ритм, характер действий в пределах своей манеры боя. Особое внимание нужно обратить на отработку подготовительных действий перед собственными атаками и контратаками, улучшение передвижений и маневров по додянгу, умение уходить от края площадки и ограничивать передвижения соперника, выгодно использовать его промахи, искусно утомлять и раскрывать.