Особо пристальное внимание уделите мышцам брюшного пресса. Вам предстоит приложить немало усилий, чтобы вернуть им прежнее состояние, поэтому запаситесь терпением.
Упражнения для мышц брюшного пресса
Начнем с нижней части живота.
1. Лягте на спину, руки протяните вдоль тела ладонями вниз. Медленно поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см и так же медленно опустите их. Повторите 8–10 раз.
2. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой. Одновременно приподнимайте верхнюю часть туловища и ноги, стараясь при этом локтями коснуться колен. Выполняйте медленно. Повторите 15–20 раз.
3. Исходное положение – лежа на спине, согните ноги (ступни на полу), прямые руки за головой. Приподнимите верхнюю часть туловища, оставив ноги в прежнем положении. Ладонями постарайтесь коснуться носков. Повторите 10 раз.
4. Сядьте под углом, ноги слегка поднимите над полом, руки за головой. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги. Это упражнение направлено также и на укрепление мышц бедра.
5. В положении сидя выполняйте скрестные махи ногами. Эти движения весьма действенно укрепляют мышцы живота и наружной стороны бедра.
Рисунок 10
6. Лягте и обопритесь предплечьями о пол. Выполняйте махи в сторону с выворотным положением ноги. Работают косая и поперечная мышцы живота, а также мышцы вокруг тазобедренного сустава.
7. Сядьте и выпрямите ноги. Делайте скрестные махи в вертикальном и горизонтальном положениях. Основная работа ложится на мышцы живота и груди, дополнительная – на сгибатели и разгибатели суставов, мышцы передней поверхности бедра и большие ягодичные.
Следующие два упражнения направлены на восстановление стройности вашей талии, а упор будем делать на боковые мышцы брюшного пресса.
Упражнения для стройности талии
1. Исходное положение – лежа на левом боку с опорой левой рукой о пол, правая рука согнута впереди и опирается о пол, ноги слегка согнуты. На счет «раз», «два» поднимите ноги вверх, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Выполните 8–12 раз. Если оно дается вам легко, усложните его: перенесите опору на предплечье.
Рисунок 11
2. Исходное положение – лежа на боку, ноги согнуты под прямым углом. Положите руки за голову, локти в сторону. Оторвите корпус от пола, стараясь двигаться точно в сторону. Повторите 10–15 раз. Затем столько же с другого бока.
А теперь перейдем к тазобедренному суставу. С помощью специальных упражнений вы укрепите мышцы таза, что поможет вам в сохранении правильной осанки.
Упражнения для мышц тазобедренного сустава
1. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите правую прямую ногу вверх и, взявшись рукой за щиколотку, потяните ногу на себя. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое другой ногой. Повторите 16 раз.
2. Из положения сидя наклонитесь вперед и постарайтесь грудью коснуться ног. Руки при этом выпрямите вперед, ноги в коленях не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.
3. Сядьте на колени и пятки. Выпрямитесь и прогнитесь, стараясь вывести бедра как можно больше вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.
4. Станьте правым боком к стулу и возьмитесь руками за спинку. Приседая на левой ноге, вытяните прямую правую ногу вперед, туловище держите вертикально. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же другой ногой. Повторите по 8 раз на каждую ногу.
5. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Присядьте на правой ноге и наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Так же присядьте на левой ноге. Повторите по 16 раз на каждую ногу.
6. Исходное положение – сидя, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу. Наклоняйтесь вперед и старайтесь при этом положить локти на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите 16 раз.
Рисунок 12
7. Исходное положение – сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты и расставлены широко в стороны. Выпрямите правую ногу, подняв ее верх как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поднимите вверх левую ногу. Попробуйте то же двумя ногами одновременно. Повторите 16 раз.
8. Исходное положение – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь. Проще говоря, сядьте «по-турецки». Упираясь руками в колени, опустите их как можно ниже к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите 16 раз.
Маленький ребенок иногда бывает очень беспокойным, и домашние хлопоты настолько поглощают вас, что приходится целый день проводить на ногах. В этом случае особенно уязвимым становится коленный сустав. Поэтому займитесь его укреплением.
Упражнения для укрепления коленных суставов
1. Исходное положение – стоя. Выполните 10 приседаний, не отрывая пяток от пола.
2. Исходное положение – стоя, правая нога впереди, левая сзади. Сделайте выпад, сгибая правую ногу, руками обопритесь на колено. Вернитесь в исходное положение. Затем – выпад левой ногой. На каждую ногу сделайте по 4 выпада.
3. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Слегка приседая, сделайте горизонтальный круг коленями вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону.
4. Исходное положение – стоя на коленях, руки на поясе. На счет «раз», «два» сядьте вправо от голеней, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Затем сядьте влево от голеней. В каждую сторону приседайте по 7 раз. Это упражнение, кроме коленного тава, очень эффективно укрепляет мышцы талии.
Рисунок 13
5. Исходное положение – стоя на коленях, носки и голени врозь, руки на поясе. На счет «раз», «два» сядьте на пол между голеней, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 7 раз.
6. Исходное положение – сидя «по-турецки». Постарайтесь встать без помощи рук, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 7–10 раз.
Следующие упражнения направлены на усиление подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы.
Упражнения для мышц голеней и стоп
1. Исходное положение – сидя, с опорой на руки сзади. Потяните носки на себя, а затем от себя, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторите 16 раз.
2. Исходное положение – стоя. На счет «раз» поставьте правую ногу на носок и подайте пятку вперед, распределив при этом нагрузку на все пальцы стопы. На счет «два» вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ногой. Повторите 16 раз.
3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимитесь на носки как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.