Если по каким-либо обстоятельствам возникла необходимость принимать ванны лежа, то нужно помнить следующее: величина солнечной энергии, действующей на организм, зависит от того, как располагается тело по отношению к направлению прямых солнечных лучей. Если его расположение параллельно (вдоль) их направленности, организм получает меньше прямых солнечных лучей, а если поперек (перпендикулярно), то значительно больше. Таким образом, при низком солнцестоянии закаляющийся должен загорать, лежа на боку. Кроме того, во время приема солнечной ванны чаще меняйте положение тела, поворачивайтесь к солнцу то спиной, то животом, то боком. Ни в коем случае нельзя спать, иначе невозможно будет учесть длительность пребывания на солнце и в результате беспечности можно получить опасные ожоги. Не рекомендуется также читать, ибо солнце вредно влияет на глаза. При появлении пота тщательно вытирайте его, так как на влажной коже быстрее возникают ожоги. Не следует перед началом солнечной ванны купаться, а также беспрерывно чередовать облучение с купанием. Это могут делать только очень крепкие, закаленные люди.
Есть еще одна деталь, которую нужно учитывать при приеме солнечных ванн. Ткани, изготовленные из нейлона, капрона и некоторых других синтетических материалов, хорошо проницаемы для ультрафиолетовых лучей. Пребывание в такой одежде не ограждает тело от их воздействия. Поэтому для предотвращения передозировки время солнечной ванны должно быть сокращено.
После солнечной процедуры отдохните, примите душ или искупайтесь. Растирать тело при этом нет необходимости, ведь и без того прилив крови к коже вполне достаточен.
В оздоровительных целях видимые, инфракрасные и ультрафиолетовые потоки солнечной энергии в сочетании с воздушными ваннами можно использовать и в холодное время года, для чего необходима только хорошая освещенность тела (на застекленной веранде или в специальном солярии). Осенью и зимой, когда солнце стоит низко над горизонтом, его лучи проходят более длительный путь в атмосфере и поэтому интенсивность ультрафиолетовой радиации резко снижается. К тому же в зимнее время года открытая поверхность тела, подвергающаяся облучению, заметно уменьшается: летом она составляет 11–12 % всей поверхности тела, а зимой – только 5–7 %. Вот почему даже в средних широтах, не говоря уже о северных районах нашей страны, организм человека испытывает недостаток в ультрафиолетовых лучах.
Но, к счастью, ученым удалось решить эту проблему, и ими были созданы искусственные источники ультрафиолетовых лучей, которые нашли широкое применение в период снижения естественной ультрафиолетовой радиации. Наиболее распространенные из них – ртутно-кварцевые лампы, образно называемые «искусственное горное солнце». Но у таких искусственных источников ультрафиолетовых лучей есть и свои недостатки – они излучают коротковолновые лучи, не встречающиеся в солнечном спектре и являющиеся более мощными. Человек не имеет к таким лучам защитных механизмов. Поэтому облучение такими ультрафиолетовыми лучами возможно только в специально оборудованных помещениях (фотариях) под постоянным наблюдением и контролем медицинского персонала. Прежде чем приступить к приему солнечной ванны, вам необходимо рассчитать биологическую дозу. Она показывает меру индивидуальной чувствительности кожи к воздействию излучения данного источника ультрафиолетовой радиации. Такая биологическая доза определяется с помощью специального дозиметра.
Сеанс облучения в фотарии осуществляется следующим образом: человек располагается около источника ультрафиолетовой радиации, на глаза следует надеть специальные защитные очки, стекла которых не пропускают коротковолновые ультрафиолетовые лучи. Пребывать в фотарии необходимо столько времени, сколько установлено врачом.
Каждый фотарий оборудован вентиляторами, обеспечивающими 4 – 5-кратный обмен воздуха в час. Значение фотариев особенно велико для людей, проживающих в районах, где климатические условия или условия труда исключают возможность использовать естественную солнечную радиацию, а, следовательно, постоянно испытывающих солнечное голодание. Ультрафиолетовая радиация укрепляет организм, повышает работоспособность, служит прекрасным средством в борьбе с инфекцией. Кроме того, прекрасным средством профилактики светового голодания в осенне-зимний период года является эритемная люминесцентная лампа. Излучение эритемных люминесцентных ламп содержит необходимые для человека длинноволновые ультрафиолетовые лучи с диапазоном длины волн от 280 до 38 нм, а их интенсивность значительно меньше, чем у ртутно-кварцевых ламп. Следовательно, эритемные люминесцентные лампы значительно безопаснее. Процедуры в фотариях, оснащенных такими лампами, способствуют укреплению здоровья, улучшению самочувствия, стимулируют защитные силы организма.
Солнечные ванны необходимы всем, особенно жителям северных широт, практически полностью лишенным благотворного влияния солнечных лучей, горнякам, шахтерам и другим людям, работающим в закрытых помещениях. Итак, солнечный свет всем людям совершенно необходим, но особенно он важен для растущего организма ребенка. Ведь, как вы помните, при недостатке солнечного света нарушается естественное образование витамина D в коже, а следствием этого является нарушение фосфорно-кальциевого обмена. Все это может привести в конечном итоге к развитию рахита и ослаблению всего организма. Но нельзя забывать о том, что детский организм менее защищен от всех внешних воздействий, в том числе и от солнечных лучей. Поэтому ни в коем случае не допускайте слишком длительного пребывания детей под палящими лучами солнца. Во время прогулок и при солнечных ваннах голова ребенка должна быть всегда прикрыта легким светлым головным убором.
Детей, не достигших возраста 1 года, нельзя подвергать облучению прямыми солнечными лучами. В этом возрасте гораздо полезнее закаливание рассеянным солнечным светом. Детям постарше после облучения рассеянным светом можно разрешить пребывание под прямыми лучами солнца. Остановимся немного на том, как можно закаливать солнечными ваннами малыша.
Закаливание ребенка, как и взрослого, лучше всего производить в утренние часы во время спокойной игры или прогулки. Первые процедуры желательно проводить, одев малыша в легкую одежду – легкую светлую рубашечку, трусики и панамку. Только через 3–4 дня рубашечку можно заменить маечкой. А через несколько процедур малыша можно закаливать обнаженным.
Последовательность проводимых процедур: 1-я солнечная ванна не должно по длительности превышать 1–4 минуты (по 1 минуте на спине, животе, правом и левом боку), 2-я и 3-я процедуры – 4 минуты (по 2 минуты на спине, животе, правом и левом боку). В последующих сеансах следует прибавлять по 1 минуте на каждой стороне тела, доводя до 12–15 минут для 3 – 4-летнего ребенка, 20–25 минут – для 5 – 6-летнего ребенка, 20–30 минут – для 5 – 7-летнего ребенка.
Солнечные ванны очень эффективно сочетать с водными процедурами. В осенне-зимний период для профилактики светового голодания у детей полезно использовать облучение от таких же искусственных источников, как и для взрослых (см. выше).
Хождение босиком
Хождение босиком относится к местным закаливающим процедурам. Раздражение рецепторного аппарата подошвы вызывает целый ряд положительных изменений в организме, особенно важных при различных функциональных расстройствах, начальной стадии гипертонической болезни и т. п.
Кроме того, хождение босиком (особенно по песку) является прекрасным пилингом для ног, избавляя их от мозолей, потертостей, опрелостей, уменьшает потливость ног.
Этот вид процедуры чрезвычайно полезен не только взрослым, но и детям, он хорошо тренирует сосуды кожи стоп и рефлекторно улучшает деятельность сосудов верхних дыхательных путей.
Как и закаливание воздухом, хождение босиком имеет три режима: начальный, оптимальный и специальный. В начальном режиме хождение босиком можно осуществлять в любое время года. Сначала ходят по 5 – 10 минут в носках или по ковру 7 – 10 дней подряд. Далее также ходят по 5 – 10 минут босиком по полу, увеличивая постепенно время на 5 – 10 минут, доведя его через 30–40 дней до 30–45 минут и более. Продолжая закаливание, переходят к оптимальному режиму со временем воздействия 1 час и более. Время хождения при температуре пола 17–18 ºС не ограничено.
Переход к закаливанию в специальном режиме подразумевает переход от хождения дома по полу к хождению по сырой земле, асфальту, а при выпадении снега – и по нему с постепенным увеличением времени от 1 до 10 минут.
После хождения босиком независимо от режима рекомендуются кожные ванны, особенно контрастные. Для этого возьмите 2 таза. В один из них налейте воду температурой 37 ºС, а в другой – воду температурой 26–30 ºС. После 12 процедур воду в тазах можно сделать еще более контрастной. Для этого температуру в первом тазу увеличьте на 1–1,5 ºС, доведя до 42 ºС и выше, а во втором снизьте на 1–1,5 ºС доведя до 14–16 ºС и ниже (если вы используете закаливание в специальном режиме). Время нагревания в таких процедурах ровно 10–20 секунд, охлаждения – 10–30 секунд. При закаливании стоп температура не должна быть меньше 18 ºС в начальном и оптимальном режимах. Необходимо строго придерживаться принципа постепенности увеличения холодных нагрузок. Для тех, кто закаливается в оптимальном и специальном режиме, после водной процедуры рекомендуется вытирать ноги так, чтобы они остались слегка влажными. А спустя 7 – 10 процедур с ног следует удалять лишь самые крупные капли воды, оставляя их почти мокрыми. С таким полусухими стопами следует лечь спать, не укрывая их одеялом. Это обеспечивает закаливание ваших ног даже во сне. Чтобы не намочить постель, ноги лучше класть на специально приготовленную подстилку или полотенце.
Катание на лыжах и коньках
Катание на лыжах – это замечательное закаливающее средство, сочетающее в себе закаливание воздухом, закаливание солнцем и закаливание движением. В результате систематических занятий любым спортом повышается работоспособность, улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляются основные группы мышц. Кроме того, катание на лыжах обеспечивает эмоциональную разгрузку.
Важным для лыжной прогулки является правильный подбор лыжных палок и самих лыж в соответствии с ростом и массой тела человека. Следует обратить внимание на выбранную вами трассу. Для детей и пожилых людей подходит несложная по рельефу местность. Это могут быть аллеи парка, городские сады, близлежащие зоны отдыха. Катание на коньках развивает силу, координацию движений и многие другие ценные качества, повышающие сопротивляемость организма простудным заболеваниям, укрепляющие сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Для мальчиков рекомендуется заняться хоккеем, а для девочек – фигурным катанием. Приступая к катанию на коньках, вам следует выполнить ряд разминочных упражнений. Затем рекомендуется сделать легкую пробежку, чередуя ее с ходьбой на носках, пятках, с выпадами, выполнить наклоны, приседания, упражнения на гибкость. Надев коньки, покатайтесь в спокойном темпе, сделайте 2–3 ускорения. Все эти мероприятия необходимы для того, чтобы разогреть мышцы и предохранить их от травмы.
Кататься следует на слегка согнутых ногах. При движении нужно наклонить корпус вперед, голову и плечи не опускать.
Спокойное катание в среднем темпе необходимо чередовать с отдыхом. Если жарко, лучше расстегнуть верхнюю одежду, иначе вы можете простудиться. Лыжный и конькобежный спорт, как и любой другой вид спорта, небезопасен. Но в отличие от других видов спорта при зимних видах нужно остерегаться отморожений. Признаками такого поражения являются побледнение кожи, покалывание, чувство онемения. Заметив это, энергично разотрите пораженное место рукой, шерстяной варежкой, шарфом, но ни в коем случае не снегом. Помните: отморожение может развиться даже при не очень низкой температуре, если дует сильный ветер, а на вас тесная и мокрая обувь или не соответствующая погоде одежда.
Закаливание водой
Вода – это то, что нам так знакомо, что мы ежедневно потребляем в больших количествах и из чего состоит 70 % нашего организма. Каждый из нас с ней знаком. Вода – жидкость, не имеющая запаха, вкуса и цвета. При 0 ºС она превращается в лед, при 100 ºС – в пар.
Человек с незапамятных времен воспринимал воду как нечто магическое, посланное нам свыше. Возьмем, например, обряды крещения или очищения – все они осуществляются именно через воду. С древних времен вода славится своими целительными свойствами. Она является прекрасным закаливающим средством, сочетая в себе нагревание, охлаждение и механическое действие. Теплоемкость воды в 28 раз выше, чем воздуха. Влажная кожа отдает в 4 раза больше тепла, чем сухая. Воздух при температуре 13 ºС воспринимается как прохладный, а при температуре 22 ºС – безразличный, тогда как вода такой же температуры по тепловым ощущениям воспринимается как холодная. Соответственно воздух при температуре 33 ºС по температурным восприятиям оценивается как излишне теплый, тогда как вода этой же температуры – безразличной.
Закаливание водой значительной сильнее закаливания воздухом, что объясняется рядом ее свойств.
При одной и той же температуре воздуха и воды организм топит в воде почти в 30 раз больше тепла.
Вода по сравнению с воздухом оказывает более сильное механическое воздействие.
Все дело в том, что в воде в отличие от воздуха имеется большое количество растворенных минеральных солей, газов и жидкостей. Кстати, с целью усиления раздражающего действия воды иногда в нее добавляют 2–3 ст. л. соли или 3–4 ст. л. столового уксуса.
Водные процедуры в зависимости от температуры делятся на горячие – свыше 40 ºС, теплые – 36–40 ºС, безразличные – 34–35 ºС, прохладные – 33–20 ºС и холодные – ниже 20 ºС. Закаливание водой следует начать с малого, не слишком эффективного, но хорошего подготовительного варианта – обтирания при температуре воздуха в помещении не ниже 18–20 ºС. Для этой цели используют слегка смоченное полотенце или губку. Обтирание следует производить не хаотично, а соответственно току лимфы и крови от периферии к центру. Начинают обтирание с верхней части тела: кистей, предплечий, шеи, груди и спины, переходя на нижнюю его часть: живот, поясницу, ноги. Очень хороший эффект дает сочетание обтирания с приемом воздушной ванны, так как частично это заменяет самомассаж. Несмотря на то что обтирание – это самый слабый вид воздействия на организм из всех водных процедур, он так же, как и другие, подлежит четкому дозированию. С 1-го по 3-й дни время охлаждения составляет 180–120 секунд, температура 36–34 ºС, с 4 по 7-й день время такое же, температура охлаждения 33–32 ºС, с 8 по 11-й дни температура охлаждения составляет 32–30 ºС. В 12 – 15-й дни время охлаждения 1 минута, температура охлаждения 31–28 ºС. В 16 – 20-й дни время охлаждения 1 минута 50 секунд, температура охлаждения 30–26 ºС, 21 – 25-й дни – время охлаждения 1 минута 30 секунд, температура охлаждения 29–24 ºС, 26 – 30-й дни время охлаждения 1 минута 20 секунд, температура охлаждения 28–22 ºС.