Слово «оптимальный» тоже обычно произносится под звуки фанфар. «Даже если уровень прогестерона у вас снизился до нормальных пределов, он не оптимален». После такой фразы напрашивается вопрос, который однако редко задают: оптимален для чего? Для соревнований по троеборью? Для увеличения продолжительности жизни на 40 %? Для повышения плотности костей на 20 %? Для возможности заниматься сексом три раза в день?
«Оптимальность» всецело зависит от ваших целей, а эти цели должны быть количественно точными. Слово «оптимальный» можно употреблять, но лишь в контексте, объясняющем предназначение этой «оптимальности».
Ну а вне контекста воспринимайте «оптимальность» как обтекаемое понятие.
Почему калории – это не калории
Все калории одинаковы, и неважно, из говядины они или бурбона, из сахара или из крахмала, или из сыра и крекеров. Лишние калории – они и есть лишние калории».
Фред Стэр, основатель и бывший глава кафедры диетологии Гарвардского университета
Приведенное выше высказывание попросту абсурдно; предлагаю рассмотреть этот вопрос на примере гипотетических ситуаций.
Ситуация № 1. Два однояйцевых близнеца мужского пола едят на протяжении 30 дней абсолютно одинаковую пищу. С единственной разницей: один из близнецов только что прошел интенсивный курс лечения антибиотиками, и теперь для полноценного пищеварения ему недостает полезных бактерий.
Будут ли одинаковы результаты усилий, направленных на совершенствование тела?
Конечно, нет. Правило № 1: Важно не то, что вы кладете в рот, а то, что оказывает влияние на кровь. Все, что проходит «незамеченным», не в счет.
Уилбур Олин Этуотер, химик XIX века, который изобрел способ подсчета калорийности, не располагал достижениями техники, которыми мы пользуемся сейчас. Он сжигал пищу. Сжигание не равноценно перевариванию человеческим организмом; что касается количества сожженых калорий, съедание полена для топки не будет равноценно сжиганию того же полена. Желудку будет нелегко справиться с корой, как и со многими другими вещами.
Ситуация № 2: Каждая из трех женщин одинаковой расовой принадлежности, возраста и телосложения потребляет 2000 калорий в сутки на протяжении 30 дней. Первая участница эксперимента не ест ничего, кроме столового сахара, вторая питается только постной куриной грудкой, а третья ест один майонез (2000 калорий – это всего 19,4 столовые ложки, на случай если вам интересно знать).
Скажутся ли такие диеты одинаково на телосложении?
Разумеется, нет. Правило № 2: Гормональные реакции (ответ) на углеводы, белки и жиры различны.
Клинических исследований, подтверждающих, что калории из говядины[17] не равноценны калориям из бурбона, хватает с избытком.
В одном из таких исследований, которое провели Кеквик и Паван, сравнивались три группы людей, сидящих на одинаковых по калорийности (изокалорийных) диетах: одни употребляли 90 % жиров, другие – 90 % белков, а третьи – 90 % углеводов. Хотя обеспечить полное соответствие условиям эксперимента было непросто, полученные результаты для трех групп оказались явно различными:
1000 калорий при 90 % жиров = потеря 0,4 кг в день
1000 калорий при 90 % белков = потеря 0,3 кг в день
1000 калорий при 90 % углеводов = набор 0,12 кг в день
Разные источники калорий = разные результаты
На распределение калорий влияют (и могут быть модифицированы с целью уменьшения жировой и увеличения мышечной массы) такие факторы, как особенности процесса пищеварения, соотношение белков, углеводов и жиров, а также время приема пищи. Мы обратимся ко всем трем.
Маркетинг для начинающих: сексуальность помогает продавать
В более чем 50 % примеров в этой книге рассмотрены случаи из опыта женщин. Маркетологи приучили женщин считать, что им нужны специальные «женские» комплексы упражнений и диеты. Вот образец капитализма в его наихудшем проявлении: создание искусственной потребности и путаницы.
Означает ли это, что я намерен рекомендовать женщине действовать по примеру какого-нибудь качка весом 113 кг, размечтавшегося о бицепсах 50 см в обхвате? Конечно, нет. Эти двое преследуют совершенно разные цели. Но в 99 % случаев представители обоих полов хотят одного и того же: чтобы у них было меньше жира и немного больше мышц там, где они уместны. И знаете что? В этих 99 случаях из ста женщины и мужчины должны действовать абсолютно одинаково.
В среднем содержание тестостерона в крови у женщин не превышает одной десятой (а чаще – менее одной сороковой) доли содержания тестостерона у мужчин. Такой биохимический состав не способствует быстрому росту мышечной массы (если, конечно, вы не ходячая аномалия), поэтому, пожалуйста, не бойтесь «раскабанеть», занимаясь по этой книге.
Мэрилин Монро наращивает свою всемирно известную сексапильность.
Если ваш организм быстро отреагирует на тренировки, то, наблюдая за изменениями, можно пропускать отдельные части комплексов упражнений или снизить частоту тренировок. Не пугайтесь, наутро после первой же тренировки вы не увидите в зеркале Халка. Этого не произойдет и с мужчинами, как бы они об этом ни мечтали. У вас будет возможность и точно скорректировать фигуру, и пойти на попятный, сбавив обороты.
Ученые наверняка возразят: «Но разве в организме женщин не больше «медленных» мышечных волокон? Разве это не значит, что режим тренировок для женщин должен быть другим?» Нет, и это не только мое мнение. Данные и в этой книге, и в других источниках свидетельствуют о том, что 1) состав мышечных волокон можно изменить, и 2) есть и тренироваться надо в соответствии с желаемыми результатами, а не с нынешним состоянием.
Не становитесь жертвой сексизма в сфере физической культуры: он почти всегда оказывается мошенничеством или рекламным ходом.
Полезные ресурсы
«В поисках мудрости: от Дарвина до Мангера» (Seeking Wisdom: From Darwin to Munger, www.fourhourbody.com/wisdom). Одна из лучших книг о ментальных моделях, их применении и о том, как не выставить себя на посмешище. С этим руководством для критически мыслящего читателя меня познакомил Дерек Сайверс, продавший свою компанию CD Baby за 22 миллиона долларов.
«Альманах бедного Чарли: ум и остроумие Чарльза Т. Мангера» (Poor Charlie’s Almanac: The Wit and Wisdom of Charles T. Munger, www.fourhourbody.com/almanac). В этой книге содержится большинство бесед и лекций Чарли Мангера, вице-председателя компании Berkshire Hathaway. Она была распродана в количестве почти 50 тысяч экземпляров без какой бы то ни было рекламы или специальной выкладки в книжных магазинах.
«Житейская мудрость Мангера» (Munger’s Worldly Wisdom, www.fourhourbody.com/munger). Расшифрованная стенограмма речи, произнесенной Чарли Мангером в Школе бизнеса университета Южной Каролины. В этой речи обсуждались 80–90 важных ментальных моделей, достаточных для принятия 90 % его решений.
Исходная точка
Первые шаги и сварадж[18]
На индивидуальном уровне сварадж неразрывно связан со способностью к беспристрастной самооценке, с непрестанным духовным очищением и ростом уверенности в своих силах… Когда мы учимся править собой – это сварадж.
Махатма Ганди. «Молодая Индия», 28 июня 1928 г.
Момент Харадзюку
Решение стать полноценным человеком
Я не должен поддаваться страху. Страх убивает разум. Страх – маленькая смерть, несущая полное разрушение. Я встречусь со своим страхом лицом к лицу. Я пропущу его через себя. А когда он отступит, я обращу взгляд в себя, чтобы узреть его путь. Там, откуда ушел страх, не будет ничего. Останусь лишь я.
Бене Гессерит, «Литания против страха» из «Дюны» Фрэнка Херберта
Для нас, большинства людей, книги категории «помоги себе сам» на полках – символ растущего списка дел, а не советов, которым мы следуем.
Несколько небезызвестных руководителей компаний в Сан-Франциско в разное время обратились ко мне с одинаковой просьбой: составить список ключевых инструкций, необходимых, чтобы убрать жир с живота, но так, чтобы этот список помещался на каталожной карточке. Все мои собеседники выразились ясно: «Просто скажите мне, что надо делать, и я буду это делать».
Я изложил все необходимые предписания на карточке размерами 7 × 12 см, заранее зная, каким будет результат. Доля успешных попыток впечатляла… 0 %.
Следовать советам у людей получается хреново. С этой задачей плохо справляются даже самые эффективные личности. Тому есть две причины:
1. Нехватка мотивации. Люди страдают недостаточно сильно. Место «обязательно надо» занимает «было бы неплохо». «Момент Харадзюку» отсутствует как таковой.
2. Отсутствие напоминаний. Нет постоянного отслеживания = нет осознания = нет изменений поведения. Отслеживание изменений даже в случаях, когда мы мало что знаем о сжигании жира и упражнениях, по эффективности зачастую превосходит советы тренеров мирового класса.
Но что это за столь важный «момент Харадзюку»? Это озарение, которое превращает «было бы неплохо» в «обязательно надо». Пока оно не произошло, браться за дело бессмысленно. Это правило относится и к сжиганию жира, и к наращиванию силы, и к развитию выносливости, и к совершенствованию секса. Сколько бы ключевых инструкций и советов я ни привел, для придания импульса изменениям все равно необходим «момент Харадзюку».
Чеду Фаулеру это доподлинно известно.
Как главный инженер компании InfoEther, Чед большую часть времени решает сложные проблемы клиентов, связанные с языком программирования Ruby. Кроме того, Чед – один из организаторов ежегодных конференций RubyConf и RailsConf, где мы с ним и познакомились. Во время нашей второй встречи в Боулдере, Колорадо, Чед использовал естественный язык хинди, чтобы растолковать одному туповатому качку (мне) азы языка Ruby.
Чед – замечательный учитель, умеющий приводить наглядные примеры, но во время нашего занятия мне не давала сосредоточиться одна подробность, которую он мимоходом упомянул. Недавно он сбросил 32 кг менее чем за 12 месяцев.
Меня поразило не количество сброшенного веса, а время. Чед страдал ожирением более десяти лет, а потом вдруг ни с того ни с сего изменил себя. После возвращения в Сан-Франциско я задал ему по электронной почте единственный вопрос:
Что стало последней каплей, какой момент стал решающим, какое открытие побудило тебя сбросить 32 кг?
Мне хотелось понять, какая ситуация или разговор стали определяющими, какое озарение снизошло на него и заставило взяться за дело после 10 лет бездействия.
Его ответу посвящена эта глава.
Даже если избавление от жира вас не интересует, ключевые аспекты описанного опыта (осознание неполноценности, сбор данных и чрезмерное упрощение) помогут вам поднять 200 кг, пробежать 50 км, сбросить 25 кг лишнего веса или добиться других целей, перечисленных в этой книге.
Но прежде поговорим о подсчете калорий. Я только что не оставил камня на камне от этой методики, и в качестве еще одного доказательства привожу подход Чеда к потреблению калорий.
Этой книги еще не существовало, когда Чед сбросил вес; на свете есть дела поинтереснее, чем следить за количеством калорий. Однако можете не сомневаться в том, что я порекомендовал бы подсчитывать количество калорий вместо того, чтобы не подсчитывать ничего. Следить хоть за чем-нибудь лучше, чем вообще ни за чем не следить.
Если вы очень страдаете от избыточного веса, вы очень слабы, вам очень недостает гибкости, если вы вообще можете сказать о себе нечто негативное, прибавив «очень», наблюдение даже за не самой главной переменной поможет вам развить внимание, в результате чего и ваше поведение начнет меняться в верном направлении.
Я еще раз подчеркиваю – вам вовсе незачем строго следовать правилам. Достаточно иметь четкое представление о некоторых принципах.
Результаты не заставят себя ждать.
Итак, слово Чеду Фаулеру.
Момент Харадзюку
«Почему я на протяжении 10 лет все ощутимее терял форму (вдобавок я никогда не мог похвастаться богатырским здоровьем), а занялся ее восстановлением только теперь?
Я отчетливо помню тот самый момент, когда решил: надо что-то делать.
Это случилось, когда я был в Токио вместе с друзьями. Мы все отправились в Харадзюку, поглазеть на причудливо одетую молодежь и побродить по магазинам модной одежды, которыми славится этот район. Двое из нас были рьяными модниками и заранее знали, что хотят купить. Мы заглянули в несколько магазинов и вышли, даже не примерив ничего, после чего мы с одним из друзей сдались и решили просто подождать на улице, пока остальные увлечены шопингом.
Мы оба сетовали на то, что страшно далеки от моды.
И вдруг я поймал себя на сказанных собеседнику словах: «А мне вообще без разницы, что на мне надето, – все равно красавцем не стану».
Кажется, он со мной согласился – не помню, но дело не в этом. Главное, что едва я произнес эти слова, они повисли в воздухе – как бывает, когда ляпнешь что-нибудь ужасно неловкое в комнате, где стоит гул голосов, и, как назло, попадешь в случайную паузу, в момент тишины, которая кажется бесконечной. И вот уже все глазеют на тебя, как на кретина. Но на этот раз критическим взглядом на меня смотрел я сам. Я услышал себя словно со стороны, меня зацепил не смысл фразы, а то, как беспомощно она прозвучала. В большинстве областей своей деятельности я весьма преуспевающий человек. Я принимаю решения – и осуществляю их. Так я поступал во всем, чем бы ни занимался, – на протяжении всей своей карьеры, при обучении музыке и иностранным языкам.
Уже давно я усвоил: если желаешь отличиться в какой-либо области, чтобы сделать первые шаги на пути к этой цели, надо просто начать действовать.
Если я хочу построить карьеру лучше среднестатистической, нельзя просто плыть по течению и в конце концов приплыть к цели. Большинство людей так и делают: мечтают о результате, но не предпринимают целенаправленных действий, чтобы приблизиться к нему. Сделав хоть малейший шаг, большинство людей обнаружили бы, что добились желаемого результата в той или иной степени. В этом и заключался мой секрет: хватит мечтать, начни действовать.
И вот теперь я рассуждал, бесспорно, о самом важном аспекте своей жизни – моем здоровье – так, словно следить за ним не в моей власти. По этому течению я плыл уже много лет. Мечтал о результатах и ждал, что они появятся сами собой. Оказалось, что и мне свойственно то же пассивное, безвольное эго, которое я терпеть не мог в окружающих.
Но поскольку меня как школьного ботана всегда выбирали в любую команду последним, я не считал «успехи в спорте» и «хорошую физическую форму» обязательными компонентами своей индивидуальности. В конечном итоге у меня сложилось представление о себе как о неполноценном человеке. И несмотря на то, что я, возможно, решал проблему этой неполноценности путем гиперкомпенсации, стараясь изо всех сил везде, где только мог, я по-прежнему хранил в себе это бессилие, и оно медленно и незаметно разъедало меня изнутри.
Да, модная и оригинальная одежда не превратила бы меня в красавца, но этот вроде бы несущественный факт оказался катализатором и побудил меня, наконец, к серьезным действиям. Он выкорчевал глубоко уходящий корень проблем, который, как мне кажется, управлял важной частью моей личности практически всю мою жизнь.