Приведение ума к естественному состоянию и осознанность осознанности наряду с другими техниками шаматхи очень полезны для работы со сновидениями независимо от того, собирается ли практикующий довести свой прогресс до наиболее продвинутых ступеней развития. Я буду знакомить вас с этими техниками в самых подходящих местах соответствующих глав книги.
Те инструкции, которые будут даны в настоящей главе, если их тщательно выполнять, позволят вам пройти первые три ступени развития шаматхи. Если кто-то захочет продвинуться дальше, то для этого, скорее всего, придётся осуществить довольно долгое затворничество. Подробное объяснение полного пути шаматхи можно найти в моей книге «Революция внимательности»
5
Практика шаматхи
Сессия 1
Расслабление
Начнём мы с основной медитации, которая заключается в последовательности действий для поддержания внимательности, направленной на физические ощущения тела. Эта медитация приводит к расслаблению, являющемуся ключевым аспектом практики шаматхи, а также очень полезно как предварительное условие для здорового ночного сна, без которого успешная работа со сновидениями весьма затруднительна, если вообще возможна. Эту и все последующие сессии мы будем начинать с того, что приведём тело в естественное состояние. Затем, поддерживая спокойное, внимательное присутствие, мы дадим осознанности проникнуть в сферу наших физических ощущений, которые возникают как внутри тела, так и «снаружи» – на нашей коже.
Как только вы приняли удобную позу, постарайтесь прекратить все движения тела, кроме связанных с дыханием. Если вы сидите на стуле или на полу, скрестив ноги, следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а грудная клетка раскрыта настолько, чтобы не давить на живот и не ограничивать его тем самым во время вдоха. Поддерживайте мышцы живота в расслабленном состоянии, ощущая, как он расширяется при каждом вдохе. Если в какой-то части тела вы почувствуете напряжение или стеснение, направьте дыхание туда и, выдыхая, расслабьте соответствующие мышцы. Особое внимание уделяйте лицевым мышцам – челюстным и мимическим мышцам вокруг глаз. Для приведения тела в естественное состояние необходимо сделать три медленных, глубоких, «жадных» вдоха через нос, направив воздух в область живота, затем растянуть диафрагму и в конце наполнить воздухом также и грудь. Воздух должен заполнить лёгкие практически полностью. Затем, не прилагая усилий, выдохните и сосредоточьте внимание на сопутствующих дыханию ощущениях, которые возникают по всему телу.
Затем верните естественный ритм дыхания. Как видите, не так уж сложно организовать процесс дыхания по собственному усмотрению. А теперь попробуйте полностью перестать контролировать своё дыхание – позвольте процессу совершаться самостоятельно. Не вмешивайтесь в происходящее – просто не прилагайте для дыхания никаких усилий.
Когда мы начинаем практиковать медитацию, мы очень быстро замечаем, насколько наш ум возбуждён, какая в нём творится суматоха. Периодически поток мыслей и эмоций просто низвергается, как водопад. Когда вы сталкиваетесь с подобными отвлечениями, развивайте в себе позитивное отношение к ним – практикуйте терпение. Не пытайтесь успокоить ум силой, просто расслабьтесь и освободитесь от напряжения бурлящей энергии тела и ума. Прекрасная возможность для расслабления – это момент выдоха. Пусть каждый выдох снимает напряжение и приносит телу ощущения расслабленности и растворения. Если во время выдоха вы заметили, что в уме непроизвольно появилась мысль или возник зрительный образ, то сразу же дайте им раствориться, не позволяя возникнуть следующим. В тот же самый момент, когда мысль растворяется, снова направьте осознанность в сферу физических ощущений – просто следите за тем, какие ощущения возникают в теле, особенно за теми из них, которые напрямую связаны с дыханием. Позвольте мыслям растворяться и развивайте другой аспект осознанности – её ясную, яркую, разумную, внимательную и безмолвную сторону.
Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что погрузились в мысли – что ваш ум отвлёкся, не отчаивайтесь и не вините себя. Вместо этого просто расслабьтесь ещё больше, не обращайте внимания на поток мыслей и будьте готовы снова направить осознанность в безмолвную сферу физических ощущений. Одна сессия должна длиться 24 минуты (такой отрезок времени считался в Древней Индии наиболее подходящим для практики медитации начального уровня и на санскрите называется гатика). Продолжайте практику с намерением удерживать внимание на физических ощущениях, связанных с процессом дыхания. А когда вы обнаружите, что отвлеклись, просто расслабьтесь и снова сосредоточьтесь на физических ощущениях.
Чтобы вам не пришлось всякий раз обращаться к книге во время практики, я составил конспект, в котором содержатся её ключевые аспекты. Потратьте необходимое время, чтобы ознакомиться с подробным описанием, затем выучите конспект наизусть – и тогда можно начинать саму практику.
Ключевые аспекты практики:
• поза: лёжа (шавасана, или «поза мёртвого тела»
6
• дыхание: естественный ритм дыхания;
• позитивное отношение: развитие расслабленности;
• внимание: направлено на физические ощущения;
• в момент отвлечения: мягко направить внимание обратно на физические ощущения;
• продолжительность: одна гатика (24 минуты);
• намерение: наблюдать за физическими ощущениями, расслабиться и вернуться к наблюдению в случае отвлечения.
Комментарии
Базовая техника шаматхи подразумевает взаимодействие двух умственных способностей: внимательности и самонаблюдения. Внимательность — это сосредоточенность внимания на выбранном объекте, при которой в уме удерживается понимание того, в чём состоит текущая задача, и он не отвлекается ни на что другое. Самонаблюдение, по определению Шантидевы (буддийского мастера, жившего в VI веке в Индии), – это «регулярная проверка того, в каком состоянии находятся наши тело и ум в данный момент времени»
7
помнитьпроверятьУ меня есть все основания полагать, что то, как мы дышим, когда находимся в стадии глубокого сна, может оказывать сильный восстанавливающий эффект на наше тело и ум. Когда мы спим, наши мысли и эмоции могут мешать нормальному дыханию. Многие из нас, проснувшись от ночного кошмара (возможно, нам снилось, что нас преследует что-то очень пугающее), обнаруживают, что дышат очень напряжённо. Во время стадии глубокого сна наше судорожное мышление – надежды и страхи, цепляние и предчувствия, а также эмоциональные импульсы – бездействуют. Используя практику, мы можем «запустить» процесс восстанавливающего дыхания, расслабившись во время выдоха, а затем, вместо того чтобы судорожно заглатывать воздух, просто позволить дыханию происходить естественным образом. Мы осторожно ослабляем любой контроль за дыханием и не следим за продолжительностью вдоха и выдоха – мы дышим, не прилагая к этому никаких усилий.
Пусть наше внимание будет рассеянным, направленным на физические ощущения, связанные с дыханием, не исключая нижней части нашего тела – низа туловища и ног. Это отвлечёт внимание от головы, даст нам ощущение основы и ослабит воздействие мыслей. Попробуйте практиковать это в момент отхода ко сну. Перед тем как устроиться поудобней и начать засыпать, примите позу лёжа (описанную в конспекте) и выполняйте практику в течение пяти, десяти или двадцати минут. При желании вы можете практиковать и дольше. Сначала используйте выдохи, чтобы снять мышечное напряжение. Как только вы почувствуете, что физически полностью расслаблены, позвольте всем возникающим мыслям растворяться. Медленно выдыхайте… Выдыхайте… Выдыхайте… А затем пусть самопроизвольно произойдёт вдох. Через непродолжительное время вы обнаружите, что дыхание вошло в глубокий и расслабленный ритм. Такое дыхание не только делает ночной сон комфортным, оно также служит хорошей подготовкой к практике осознанных сновидений.
Сессия 2
Развитие устойчивости внимания
После того как мы расслабились, сосредоточив своё внимание на физических ощущениях тела, мы переходим ко второй фазе практики – сосредотачиваемся на брюшной полости. Мы наблюдаем, как во время дыхания она расширяется и затем возвращается в первоначальное состояние. Таким образом мы способствуем развитию устойчивости внимания.
Приняв удобную позу, мы начинаем с того, что приводим тело в естественное состояние, которому соответствуют три качества – расслабленность, спокойствие и бдительность. Завершите этот этап тремя медленными, глубокими вздохами. Затем верните естественный ритм дыхания и позвольте осознанности полностью пребывать в сфере физических ощущений. Обращайте особое внимание на те из них, которые непосредственно связаны с дыханием, в какой бы части тела они ни возникали. Пусть ваша осознанность растворится в физических ощущениях.
Первая фаза тренировки внимательности во время дыхания направлена прежде всего на то, чтобы создать ощущение лёгкости, комфорта и расслабленности тела и ума. Мы способствуем этому тем, что расслабляемся во время каждого выдоха, снимая тем самым мышечное напряжение, а также позволяем случайным мыслям или зрительным образам, которые возникают в уме, растворяться, возвращая внимание на физические ощущения.
Ощущение лёгкости и расслабленности незаменимо как для развития навыка внимания, так и для непосредственной работы со сновидениями. Но этого недостаточно. Нам необходимо развить аспект устойчивости – намеренной непрерывности внимания. Таким образом, нам пора продвинуться в нашей практике дальше – сфокусировать внимание ещё сильнее. Вместо того чтобы рассеивать внимание, позволяя ему свободно «блуждать» по всему телу, сконцентрируйтесь на физических ощущениях в брюшной полости – как во время дыхания она расширяется и затем опадает, возвращаясь в первоначальное состояние. Сфокусируйте на этом всё внимание. Пусть дыхание происходит беспрепятственно, без напряжения и усилий. Пусть внимание минует концептуальное мышление и присутствует в самих ощущениях. Не надо обдумывать то, что происходит, – просто направьте внимание на сами ощущения, которые возникают в брюшной полости при дыхании.
Обратите внимание на продолжительность вдохов и выдохов – длинные они или короткие. Расслабляйтесь с каждым выдохом, преодолевая этим возбуждённость и волнение, возникающие в уме. С каждым вдохом усиливайте внимание, преодолевая таким образом вялость и апатию. Благодаря такому подходу каждый дыхательный цикл сам по себе становится полноценной сессией медитации, направленной на преодоление вялости и развитие устойчивости и ясности. Как только ум успокоится, а внимание станет более устойчивыми, вы заметите, что это благотворным образом сказывается на глубине расслабления тела и ума. В то же самое время наблюдается противоположный эффект – чем глубже вы расслабляете тело и ум, тем легче добиться устойчивости внимания. Взаимосвязь между этими процессами очевидна. Продолжайте чередовать периоды расслабления во время выдоха с периодами усиления внимания во время вдоха.
А сейчас сделаем следующее. Чтобы обратить вспять поток отвлекающих ум навязчивых мыслей, иногда полезно начать считать вдохи-выдохи. Это позволяет заменить множество беспорядочных мыслей несколькими конкретными – сменяющими друг друга числами. Существует множество подобных методов, и это просто один из них. Вдохните. Не прилагая никаких особых усилий, позвольте воздуху наполнить лёгкие. Перед тем как начнётся выдох, мысленно начните счёт короткой мыслью – «один». Затем выдохните, расслабьтесь, позвольте мыслям растворяться по мере выдоха. Аккуратно усиливайте внимание во время следующего вдоха, пока воздух не заполнит лёгкие, и тогда мысленно продолжите счёт короткой мыслью – «два». Таким образом, мы осуществляем счёт в конце каждого вдоха. Вы можете досчитать до десяти, до двадцати одного и более. Вы можете считать столько, сколько сочтёте нужным. Счёт должен быть очень лаконичным, мысли краткими. Он должен напоминать нам о необходимости удерживать осознанность на потоке возникающих в брюшной области ощущений, связанных со вдохом и выдохом. Завершите сессию.
Ключевые аспекты практики:
• привести тело в естественное состояние;
• дыхание: естественный ритм дыхания;
• первая фаза: внимание на физических ощущениях (тренировка расслабленности);
• вторая фаза: внимание на брюшной полости – на том, как во время дыхания она расширяется и затем возвращается в первоначальное состояние (тренировка устойчивости);
• поочерёдно: преодоление возбуждённости (на выдохе) и усиление внимания (на вдохе);
• счёт циклов дыхания;
• продолжительность: одна гатика (24 минуты);
• намерение: развитие устойчивости.
Комментарии
Эта практика кажется достаточно простой и понятной, однако сам ум, с которым мы работаем, не так прост – он обусловлен культурными предпосылками и опытом, который мы выносим из повседневных жизненных ситуаций. Первый настоящий шок ждёт начинающих в тот момент, когда они обнаружат в своём уме весьма интенсивный ментальный шум, который оказывается помехой для осознанности во время медитации. Может даже показаться, что причиной этого шума послужила именно практика, но это не так – он всегда присутствовал в уме и воспринимался нами как неотъемлемый элемент его функционирования. Вскоре мы обнаружим, что существует два вида отвлечений, приводящих к тому, что мы забываем о своей задаче, – возбуждённость и вялость. Для большинства из нас возбуждённость является главной внутренней проблемой, когда дело касается концентрации на выбранном объекте. Мы привыкли думать стремительно, мгновенно переключаясь с одного вида мыслительной деятельности на другой – отвечать на телефонные звонки, вести разговоры, перескакивать с сайта на сайт в интернете, – и всё это одновременно. В нас развилась требующая постоянных усилий жажда, которая направлена на объекты восприятия и процесс получения разнообразного опыта. Поэтому попытка неожиданно остановиться и сконцентрироваться на дыхании – для нас настоящий вызов.
Когда мы не возбуждены, мы обычно ощущаем вялость – усталость от стресса стремительного ритма повседневной жизни. Если мы пытаемся медитировать, находясь в таком состоянии, мы обнаруживаем, что не можем чётко сфокусироваться. Объект фокусировки находится вне «зоны резкости». Мы попросту отключаемся и, придя в себя, обнаруживаем, что несколько минут провели в забытьи. На самом деле нам необходимо найти некий компромисс, «нейтральную полосу» между возбуждённостью и вялостью. Чтобы подготовить такую нейтральную полосу, мы с самого начала уделяем большое внимание развитию расслабленности, спокойствия и бдительности. Расслабленность и спокойствие нейтрализуют возбуждённость, а бдительность нейтрализует вялость. Поддерживая ум с помощью этих состояний, мы получаем возможность испытывать моменты ясности – «передышки» от нашего обычного потока сознания, в котором возбуждённость сменяется вялостью.
Сессия 3
Отчётливость внимания
В этой сессии мы пройдём через две предыдущие фазы – концентрацию внимания на физических ощущениях тела и концентрацию внимания на брюшной полости (на том, как во время дыхания она расширяется и затем возвращается в первоначальное состояние), а затем приступим к третьей фазе – развитию чёткости внимания. Снова приведём тело в естественное состояние. Пусть осознанность распространится по всему телу, принося ему лёгкость и покой, и приведёт его в состояние бдительности. Если вам кажется, что это поможет, сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха, закончив тем самым подготовку тела к практике. Восстановите естественный ритм дыхания. Не прилагайте к дыханию никаких усилий. Пусть ваша осознанность будет рассеяна, полностью заполняя сферу физических ощущений тела. Пусть ваше внимание беспрепятственно перемещается внутри этой сферы, устремляясь к любым возникающим ощущениям – в особенности к тем, которые связаны с процессом дыхания. Удерживайте внимание на физических ощущениях, не позволяя ему отвлекаться на возникающие мысли или ощущения, связанные с другими органами чувств, отличными от осязания. Не забывайте расслабляться с каждым выдохом.