Способ тренировки такого качества внимания называется медитацией осознанности. Джон Кабат-Зинн определяет осознанность как «особый способ направления внимания: намеренно, сохраняя присутствие в настоящем, безоценочно»[17]. Знаменитый вьетнамский мастер дзен Тхить Нят Хань очень поэтично описал осознанность как «удержание сознания открытым окружающей реальности»[18], и лично мне очень нравится это определение, но я обнаружил, что инженеры лучше понимают формулировку Джона, а я люблю инженеров. Осознанность – это качество ума, которое все мы время от времени проявляем и которым наслаждаемся, но его можно существенно развить посредством практики, и когда оно станет достаточно сильным, то сразу породит спокойствие и ясность внимания, лежащие в основе эмоционального интеллекта.
Научные данные свидетельствуют, что развитие способности управлять вниманием может существенно изменить нашу реакцию на эмоции. Интересное исследование, проведенное с использованием нейровизуализации Джули Брефчински-Льюис и ее коллегами, показало, что, когда опытные мастера медитации (имеющие за плечами десять тысяч и более часов медитации) слышат неприятные звуки, миндалевидное тело (одна из частей мозга, отвечающих за эмоции) у них активизируется меньше, чем у людей, только начинающих практиковать медитацию[19]. Кроме того, чем больше опыт медитации практикующего, тем меньше активизировалось миндалевидное тело.
Это поразительно, поскольку миндалевидное тело имеет привилегированное положение по сравнению с другими участками мозга – это часовой мозга, постоянно оценивающий обстановку в поисках угрозы нашему выживанию. Миндалевидное тело снабжено чутким спусковым механизмом, действующим по принципу: лучше подстраховаться, чем потом жалеть. Когда ваше миндалевидное тело обнаруживает то, что кажется ему угрозой, например, саблезубого тигра или презрительное отношение к вам начальника, оно переводит вас в режим «бей или беги» и выключает рациональное мышление. Меня восхищает то, что простая тренировка внимания может научить нас эффективно управлять такой примитивной и важной частью мозга, как миндалевидное тело.
У нас также есть результаты исследований, проводившихся Мэтью Либерманом в лаборатории Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе[20]. Существует техника саморегуляции под названием «маркировка аффекта», которая подразумевает простое обозначение чувств словами. Когда вы даете название переживаемой эмоции (например, «я разгневан»), это каким-то образом помогает справиться с ней. Либерман выдвинул предположение о том, какие механизмы стоят за этим процессом. Данные исследования показывают, что маркировка усиливает активность правой части вентролатеральной префронтальной коры, которую считают «педалью тормоза» головного мозга, что в свою очередь повышает активацию медиальной префронтальной коры, отвечающей за исполнительные функции и ослабляющей активность миндалевидного тела.
Другое связанное исследование, предпринятое Дэвидом Кресуэллом и Мэтью Либерманом, показало, что у людей с обостренной внимательностью описанный выше процесс протекает быстрее, и в нем задействуется еще одна часть мозга, вентромедиальная префронтальная кора. Исходя из этого можно предположить, что внимательность позволит вам использовать больше участков мозга, таким образом эффективнее управляя эмоциями[21].
Тренируйтесь на уровне физиологии
Допустим, мы развили сильное, стабильное и живое внимание – что нам с ним делать дальше? Разумеется, мы направляем его на тело. Это опять же кажется немного неочевидным. Какое отношение имеет наше тело к развитию эмоционального интеллекта?
Есть две веские причины работать со своим телом: четкость и высокое разрешение.
Каждой эмоции соответствует определенная часть тела. Доктор Лора Делизонна, исследователь и разработчик стратегий счастья, точно определяет эмоцию как «базовое физиологическое состояние, характеризующееся опознаваемыми вегетативными или телесными изменениями»[22]. Любое эмоциональное переживание является не только психологическим, но и физиологическим.
Как правило, мы переживаем эмоции в теле ярче, чем в уме. Поэтому, пытаясь анализировать эмоцию, мы получим больше по меньшей цене, если сосредоточим внимание на теле, а не на уме.
Что еще важнее, когда мы направляем внимание на тело, это делает возможным восприятие эмоций в высоком разрешении. Восприятие в высоком разрешении означает, что ваше переживание эмоций с точки зрения времени и пространства становится настолько тонким, что вы можете анализировать эмоцию в момент ее возникновения, далее – все ее небольшие изменения, ее приливы и отливы и, наконец, момент ее угасания. Эта способность важна потому, что чем точнее мы можем воспринимать свои эмоции, тем проще нам ими управлять. Если мы способны фиксировать возникновение и изменение эмоций в замедленном режиме, то мы можем управлять ими настолько искусно, словно действительно проживаем ту крутую сцену из «Матрицы», в которой герой Киану Ривза Нео уклоняется от пуль, после того как обретает способность различать моменты, когда были выпущены пули, и видеть их траекторию в замедленном режиме. Возможно, мы не настолько круты, но вы поняли, о чем речь. В отличие от Нео мы проделываем свой трюк не замедлением времени, а развитием своей способности осознавать переживания эмоций.
Чтобы развить восприятие эмоций в высоком разрешении, необходимо применить внимательность к телу. Например, вы можете научиться постоянно наблюдать за своим сознанием и гасить гнев в момент его возникновения в уме. Однако, по нашему опыту, гораздо проще и эффективнее делать это с телом. Например, если телесным сигналом гнева для вас служат комок в груди, поверхностное дыхание и напряжение лба, то, оказавшись в неловкой ситуации и почувствовав, что внутри все сжимается, дыхание становится поверхностным, а лоб напрягается, вы опознаете зарождение гнева. Это знание дает вам возможность реагировать по собственному усмотрению (например, выйти из комнаты прежде, чем вы сделаете то, о чем будете жалеть, или позволить гневу расцвести во всем великолепии, если такая реакция на ситуацию оправдана).
В сущности, поскольку эмоции обладают такой мощной физиологической составляющей, мы не сможем развить эмоциональный интеллект, если не начнем действовать на уровне физиологии. Поэтому – направляем внимание на тело.
Последняя, но не самая маловажная причина для развития восприятия тела в высоком разрешении – это усиление интуиции. Наше тело служит одним из главных источников интуиции, поэтому очень полезно научиться прислушиваться к нему. Вот наглядный пример из книги Малкольма Гладуэлла «Озарение»:
Представьте, что мы просим вас сыграть в очень простую азартную игру.
Перед вами четыре колоды карт – две красные и две синие. Каждая карта из этих четырех колод либо позволяет вам выиграть деньги, либо стоит вам определенной суммы, и ваша задача в том, чтобы тянуть карты из любых колод, по одной за раз, таким образом, чтобы выиграть максимальную сумму. Однако вам неизвестно, что красные колоды – настоящее минное поле… Вы выиграете, только если будете брать карты из синих колод… Вопрос в том, сколько времени вам понадобится, чтобы это понять.
Группа ученых из Университета Айовы несколько лет назад провела эксперимент, в результате которого выяснилось, что в основном, чтобы начать догадываться о происходящем, людям требуется перевернуть более пятидесяти карт. Они не знают, почему выбирают синюю колоду, но в какой-то момент обретают уверенность, что лучше ставить на нее. Перевернув более восьмидесяти карт, большинство людей понимает механизм игры и может четко объяснить, почему не стоит тянуть карты из первых двух колод. Однако ученые из Айовы сделали кое-что еще, и это самая интересная часть эксперимента. Они подключили всех игроков к полиграфу – детектору лжи, измерявшему активность потовых желез на ладонях. Большинство потовых желез реагирует на температуру, однако протоки желез на ладонях открываются в ответ на стресс – именно поэтому наши руки становятся липкими, когда мы нервничаем. Исследователи обнаружили, что игроки начали реагировать на стресс уже после десятой карты, за сорок карт до того, как стали догадываться, что с одной из колод не все в порядке. Что еще важнее, примерно тогда же, когда у них начали потеть ладони, стала меняться и их стратегия – они теперь чаще брали карты из нужных колод[23].
Возможно, то, почему интуиция зарождается в теле, можно объяснить с точки зрения нервной системы. В своей рецензии на это исследование Мэтью Либерман пишет: «Данные говорят о том, что базальные ганглии являются нейроанатомической основой как имплицитного научения, так и интуиции». Историю базальных ганглий лучше всего расскажет наш друг Дэниел Гоулман:
Базальные ганглии наблюдают за всем, что мы делаем на протяжении жизни, за каждой ситуацией, и извлекают правила принятия решений… Наша жизненная мудрость в любой области хранится в базальных ганглиях. Базальные ганглии настолько примитивны, что не имеют никакой связи с речевыми зонами коры головного мозга. Они общаются с нами через чувства, будучи тесно связанными с эмоциональными центрами мозга и нашей интуицией. Они говорят нам, что хорошо, а что плохо, на уровне внутреннего чувства[24].
Возможно, именно поэтому мы ощущаем интуитивные предвидения в своем теле, чувствуем их нутром, но не можем четко выразить словами.
Возможно, вам стоит больше концентрироваться на развитии интуиции, чем на развитии брюха?
От осознанности – к эмоциональному интеллекту
Наш подход к развитию эмоционального интеллекта начинается с осознанности. Мы «включаем» осознанность для тренировки внимания, развиваем высокую четкость и стабильность внимания. Затем концентрируем внимание на физиологических аспектах эмоций, что позволяет нам воспринимать эмоции с большей четкостью и в высоком разрешении. Способность воспринимать эмоциональные переживания с большой ясностью и в высоком разрешении закладывает основу эмоционального интеллекта.
И мы живем долго и счастливо.
В следующих главах мы рассмотрим этот подход более подробно и узнаем, как выработать на его основе дополнительные навыки, позволяющие развить все пять областей эмоционального интеллекта.
Осознанность за две минуты
Почти каждый вечер перед сном в течение двух минут мы с моей маленькой дочкой выполняем практику осознанности. Я люблю шутить, что две минуты – оптимальная протяженность, потому что столько времени может удержать внимание ребенок и инженер. Две минуты мы тихо наслаждаемся тем, что живем и что мы вместе. На более фундаментальном уровне в течение этих двух минут мы наслаждаемся бытием. Тем, что мы просто есть. Просто быть – это одновременно самое простое и самое драгоценное переживание в жизни.
Как обычно, я использую свой опыт обучения ребенка, чтобы показать, как я учу взрослых. Этот ежедневный двухминутный ритуал служит основой того, как на вводных занятиях я знакомлю с практикой осознанности взрослых.
Хорошие новости, касающиеся изучения и преподавания осознанности, заключаются в том, что осознанность до смешного проста. Она проста, потому что мы уже знаем, какова она, мы уже время от времени проявляем ее. Вспомним, что Джон Кабат-Зинн мастерски определил осознанность как «особый способ направления внимания: намеренно, сохраняя присутствие в настоящем, безоценочно».
Если говорить совсем просто, мне кажется, осознанность – это сознание простого бытия. Вам нужно лишь без оценки мгновение за мгновением концентрировать свое внимание. Вот и все.
Сложная часть практики осознанности заключается в ее углублении, усилении и поддержании, особенно в трудные моменты. Поддерживать такую предельную осознанность, чтобы каждая секунда вашей жизни, время любых испытаний были проникнуты глубинным спокойствием и ощущались во всей полноте, очень трудно, для этого необходимо очень много заниматься практикой. Но осознанность как таковая – это просто. Ее просто понять и «включить» в себе. Именно эта простота выгодна мне как учителю.
На своих занятиях после объяснения необходимой теории и изложения научных данных, связанных с осознанностью, я предлагаю два способа попробовать осознанность на вкус: Простой способ и Еще более простой способ.
Метод с оригинальным названием «Простой способ» заключается в том, чтобы в течение двух минут мягко и непрерывно концентрировать внимание на дыхании. Это все. Для начала осознайте, что дышите, а затем направьте внимание на процесс дыхания. Каждый раз, когда внимание начинает рассеиваться, мягко возвращайте его к дыханию.
Еще более простой способ, как можно догадаться по названию, еще проще. Все, что от вас требуется, это сидеть, ничем специально себя не занимая, в течение двух минут. Это самое простое, что может быть в жизни. Идея заключается в том, чтобы на две минуты перейти от «деяния» к «бытию», что бы это для вас ни значило. Просто будьте.
Чтобы еще упростить задачу, вы можете свободно переключаться между Простым способом и Еще более простым способом в любое время на протяжении этих двух минут. В любой момент, когда вам захочется сосредоточить внимание на дыхании, переходите на Простой способ. Если же вы решите, что лучше посидеть, ничего не делая, переключайтесь на Еще более простой способ. Без вопросов.
Это простое упражнение и есть практика осознанности. Если выполнять его достаточно регулярно, оно усилит изначальное спокойствие и ясность ума. Оно научит вас по-настоящему ценить каждое мгновение жизни, ведь каждое мгновение драгоценно. Эта практика изменила жизни многих людей, в том числе и мою.
Поверьте, все настолько просто: если вы научитесь просто быть, это может изменить вашу жизнь. И самое замечательное: как это делать, знает даже ребенок. Ой, чуть не забыл – и даже инженер.
В следующей главе мы осуществим глубокое погружение в осознанность.
Как говорят у людей, братан: просто будь собой![25]
Глава 2
Дышите так, будто от этого зависит ваша жизнь
Неделание делает возможным любое делание.
– Лао Цзы
Теория и практика медитации осознанности
В медитации нет ничего загадочного. Это просто тренировка ума. Научное определение медитации, предложенное Джули Брефчински-Льюис, таково: «Семейство практик тренировки ума, предназначенных для того, чтобы практикующий познал определенные типы ментальных процессов»[26].
Традиционные трактовки медитации очень близки к современному научному определению, приведенному выше. В тибетском языке медитация обозначается словом «гом» – «осваиваться», «привыкать». В языке пали, насчитывающем 2600 лет, на котором написаны ранние буддийские тексты, медитация называется словом «бхавана», которое означает «культивировать» в том же смысле, который применим к возделыванию растений. Даже в древних обществах, имевших давние традиции медитации, она не рассматривалась как нечто загадочное – это была просто тренировка ума. Так что, если вы пришли к медитации в поисках волшебства, вынужден вас огорчить: за волшебством обращайтесь в третью дверь дальше по коридору[27]. Как становится ясно из научного определения медитации, существуют ее различные виды, направленные на тренировку разных способностей ума. Применительно к развитию эмоционального интеллекта нас интересует медитация осознанности, вкратце описанная в предыдущей главе.
Тренировочный лагерь для мозгов
Если медитация подразумевает тренировку ума, какие его способности развивает осознанность? Это две важные способности: внимание и метавнимание.
Что такое внимание, понятно любому из нас. Очень точное определение ему дал Уильям Джеймс: «Точное и отчетливое удержание чего-либо в уме»[28].
Метавнимание – это внимание к вниманию, способность направлять внимание на само внимание. Э-э-э? Проще говоря, метавнимание – это способность осознавать, что ваше внимание рассеялось. Допустим, вы направляете внимание на определенный объект, и в конце концов ваше внимание отвлекается на что-то другое. Через какое-то время в вашей голове что-то щелкает, давая вам знать: эй, внимание отвлеклось. Эта способность и есть метавнимание. Метавнимание – это ключ к сосредоточению. Можно провести аналогию с ездой на велосипеде. Вы сохраняете равновесие на велосипеде посредством множества микроисправлений. Если велосипед немного наклоняется влево, выправляете его, слегка подаваясь вправо, а если он заваливается вправо, слегка подаетесь влево. Быстро и часто внося микроисправления, вы создаете эффект непрерывности вертикального положения и равновесия. То же самое касается внимания. Когда ваше метавнимание окрепнет, вы сможете быстро и часто «собирать» рассеявшееся внимание, за счет чего образуется эффект его непрерывности, то есть сосредоточения.