Сидя с закрытыми глазами, в расслабленном состоянии, многократно повторяйте мысленно про себя лечебную фразу, особо важную для вас в данное время. Например: «У меня хорошее настроение». Сопровождайте произнесение фразы чувственным успокоением и освобождением от негативных мыслей.
Используйте физические алгоритмы здоровья.
Точечный массаж при головной боли
Данный прием основан на принципе древнего китайского искусства акупунктуры, который предполагает, что боль возникает из-за блокированных нервных импульсов в различных ключевых участках тела. Надавливание на эти участки помогает снять блокаду, восстанавливая надлежащий «неврологический ток». Для облегчения головной боли попробуйте надавить на одну или несколько приводимых ниже точек и задержать усилие примерно на 20 секунд. Затем снимите давление на 10 секунд. Повторите этот прием 4 раза. Точки приложения усилий следующие: перепонка кожи между большим и указательным пальцами руки; поверхность ступни между большим и остальными пальцами ног; участок на задней поверхности ноги, следующий за голенью, чуть перед пяткой (ахиллово сухожилие); виски; две точки слева и справа от позвоночного столба у основания черепа на уровне мочек ушей.
Используйте мобилизующие алгоритмы здоровья.
Закаливание организма
Важную роль в профилактике воспалительных заболеваний дыхательных путей играет закаливание. Длительное пребывание на воздухе, выработка устойчивости к перепадам температуры, водные процедуры усиливают сопротивляемость организма. Закаливание следует выполнять постепенно, регулярно, с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Начните с воздушных ванн. Затем переходите к обтираниям влажным полотенцем, сначала отжатым, а затем неотжатым. В дальнейшем полезны обливания водой температуры 30–32°С с постепенным снижением ее на 1°С каждые 2–3 дня до температуры холодной водопроводной воды.
Пешая прогулка
Умеренные физические нагрузки сопутствуют здоровью, они улучшают самочувствие, снижают артериальное давление и массу тела, укрепляют сердечную мышцу и опорно-двигательный аппарат, повышают адаптационные (приспособительные) возможности сердечно-сосудистой и нервной систем, в том числе и к различного рода психоэмоциональным влияниям. Кроме того, физические нагрузки положительно влияют на углеводный, жировой и гормональный обмены. Самым доступным видом ежедневных физических упражнений является ходьба. Различают медленную (не более 70 шагов в 1 мин, до 3 км/ч), умеренную (70–90 шагов в 1 мин, до 4 км/ч) и быструю (свыше 90 шагов в 1 мин, 5–6 км/ч) ходьбу. Медленная ходьба оказывает слабый тренирующий эффект, хотя и повышает энергетические затраты организма. При ходьбе в обычном темпе (около 5 км/ч) расход энергии увеличивается в 4 раза, а при ходьбе в быстром темпе еще больше. Здоровым людям среднего возраста рекомендуется ежедневно проходить быстрым шагом не менее 4–6 км.
Для улучшения своего физического состояния начните ходьбу с дистанции 1 км, ежедневно прибавляя по 300–400 м. Темп ходьбы медленный – 100 шагов в минуту, затем постепенно переходите к средней скорости – от 100 до 120 шагов в минуту. В процессе ходьбы не должно появляться одышки, неприятных ощущений в области сердца. Если пульс, участившийся во время ходьбы, через 10–15 минут пришел в норму, то прогулка принесла только пользу.
Оздоровительный бег
Известно, что любое физическое движение способствует сохранению и накоплению жизненных сил и энергии. Без движения организм саморазрушается, не получая необходимой стимуляции физиологических процессов. В то же время чрезмерная физическая нагрузка может привести к нежелательным для организма последствиям – физическому и психологическому истощению. Формальное выполнение тех или иных физических упражнений без вовлечения в этот процесс психики хотя и повышает возможности организма, но не способствует в полной мере раскрытию его внутренних резервов. Сочетайте психологическую настройку и чувственное представление с физическим действием – и вы сделаете еще один шаг на пути к здоровью.
Научиться активно и хорошо двигаться, легко переносить всевозможные физические нагрузки, а также быстро концентрировать свои усилия в экстремальных ситуациях можно с помощью психофизической саморегуляции.
Легче всего психика вовлекается в двигательный процесс с помощью эмоционального настроя, мысленного самовнушения и образного представления, что позволяет целенаправленно воздействовать на организм и тем самым повышать его жизнеспособность. Поясним этот процесс на примере оздоровительного бега.
В начале психологически настройте себя, что занятие бегом для вас не нагрузка, а только способ оздоровления. С каждым шагом ваше самочувствие будет улучшаться, а по окончании бега вас ожидает приятный отдых.
С началом бега ощутите эмоциональный подъем, восторженность, настройтесь, что бежать вам все приятнее и радостнее. Тело становится легким, мышцы приобретают упругость. Легкие превращаются в мощные меха, с каждым выдохом «накачивают» мышцы ног, низ живота и солнечное сплетение теплым воздухом. Темп бега вначале должен быть медленным, затем постепенно ускоряться. Замедляя бег, почувствуйте себя расслабленным, отдыхающим, ускоряя – представьте, что скорость невероятно возрастает. Внушите себе, что ноги отрываются от беговой дорожки или асфальта, и тело как бы парит над ней, поднимаясь все выше и выше. Формула самовнушения может быть следующей: «Я бегу легко и свободно. Все мои движения четкие, быстрые, точные. Сердце бьется равномерно и ритмично. Я наслаждаюсь бегом. Испытываю чувство легкости, бегу, едва касаясь дорожки ногами. Бегу – лечу. Все быстрее, все легче». По окончании бега присядьте, расслабьтесь, прочувствуйте во всем теле тепловой поток, психологически усильте его целебное действие. А затем мысленно воспроизведите ощущение бодрящей прохлады, вытесняющей из организма остатки усталости.
Выполняя любые физические упражнения, важно сосредоточиваться не на усилиях, которые вам предстоит затратить, а на их оздоровительном эффекте. Представляйте, что вы его уже получили. Координируйте частоту дыхания и ритм сердца. Активные движения проделывайте на выдохе, пассивные – на вдохе. Тренировки выполняйте до легкого утомления, получайте удовольствие от занятий.
Для повышения физической выносливости, скорости, точности и координации движений используйте формулу самовнушения: «С каждым днем увеличивается моя выносливость. Я не чувствую усталости. Я способен к все более продолжительным усилиям. Я становлюсь все более и более выносливым. С каждым днем увеличивается скорость моих движений, их точность и координация. Любые, самые сложные движения, я делаю быстро, легко. Все, что я делаю, я делаю четко, быстро, точно. Все мои движения хорошо скоординированы. Всегда и везде я действую четко и ловко. Мышцы работают слаженно, быстро, легко».
Для увеличения силы встаньте перед зеркалом, напрягите мышцы и мысленно посылайте в них энергию, представляя, как мышцы наливаются силой, становятся железными. Формула самовнушения: «С каждым днем увеличивается моя сила. Я становлюсь все сильнее и сильнее. Мышцы наливаются упругой силой, увеличиваются в объеме и т.д.». Благоприятный психологический фон при занятиях физической культурой способствует повышению жизненного тонуса организма, улучшает самочувствие, настроение.
Таким же образом сочетайте психологическую настройку и чувственное представление с физическим действием и при занятиях бегом трусцой, ходьбой, катанием на лыжах, плаванием, теннисом, утренней гимнастикой, спортивными играми и др.
Анемия
Посмотрите на себя в зеркало. Если вы увидите в нем свое отражение, похожее на бледный призрак, попробуйте воспользоваться предлагаемыми рекомендациями. Возможно, вы страдаете анемией (малокровием) – заболеванием, характеризующимся снижением уровня эритроцитов и гемоглобина в крови. Гемоглобин содержится в эритроцитах (красных кровяных тельцах) и представляет собой вещество, которое легко соединяется с кислородом и переносит его из легких к тканям организма. При недостатке кислородного снабжения и усвоения могут наблюдаться различные нарушения функций пищеварительных желез, нервной системы, мышечного аппарата и др. Больные жалуются на быструю утомляемость, головные боли, головокружения, мелькание мушек перед глазами, выпадение и хрупкость волос, ломкость ногтей, иногда появляется ощущение затруднения глотания, возможны расстройства желудка. Часто у детей возникает «капризное» желание есть мел, известь, а у взрослых – пристрастие к острой, соленой пище. Причины анемии разнообразны. Она может возникнуть в результате острых или хронических кровопотерь, повышенного разрушения эритроцитов, из-за недостаточной функции костного мозга – основного кроветворного органа, может также развиваться при некоторых заболеваниях (например, инфекционных). Наиболее распространены железодефицитные анемии, связанные с недостатком железа в организме. Железо играет важную роль в жизнедеятельности организма. Оно участвует в образовании красных клеток крови, придает ей насыщенный красный цвет и обеспечивает возможность транспортировки кислорода по всему организму. Железодефицитная анемия особенно часто наблюдается у женщин, страдающих длительными и обильными менструальными кровотечениями, является следствием кровопотерь при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритах, геморрое, употреблении большого количества аспирина и иногда опухолях кишечника. Кроме вышеперечисленных причин понижение количества железа в организме связано с беременностью, кормлением грудью или недостаточным потреблением содержащей железо пищи. Бледность кожи также является симптомом менее распространенных форм анемии, встречающихся при некоторых болезнях крови и хронических заболеваниях. Некоторые формы такой анемии носят наследственный характер.
В тех случаях, когда наряду с бледностью кожных покровов отмечаются мышечная слабость, усталость и нехватка воздуха, когда внезапное развитие бледности лица сопровождается появлением пота, учащением сердечных сокращений и расстройством дыхания, следует немедленно обратиться к врачу. Бледность кожи может быть признаком железодефицитной анемии или одним из признаков сердечного приступа.
В иных случаях бледность кожи лица – следствие нарушения нормального кровообращения в кожных сосудах. Благодаря свободной циркуляции крови в подкожных сосудах щеки имеют розовый вид, свидетельствующий о здоровье. При замедлении кровотока этот цвет исчезает, и кожа становится безжизненной и бледной. Такое нарушение кровотока могут вызвать физические или эмоциональные перегрузки. Под влиянием эмоционального шока, тяжелой травмы или инфекции, а также при воздействии низкой температуры в организме происходят сужение подкожных кровеносных сосудов и перераспределение крови. Кровь направляется в центральные части тела и приносит тепло, кислород и питательные вещества жизненно важным органам.
При тепловом ударе, когда тело подвергается чрезмерному перегреванию, также возникает отток крови от кожи. В результате кожа обесцвечивается, становится белой, как песок в жаркой пустыне. Кроме того, отмечаются сильное потовыделение и ощущение слабости. Бледность лица также наблюдается при многочисленных физических недугах, связанных с отсутствием физической активности. У людей, активно занимающихся физкультурой, в отличие от ведущих малоподвижный образ жизни, цвет кожи значительно здоровее, потому что их сердце перекачивает больше крови. При регулярных занятиях физкультурой может наблюдаться увеличение числа красных клеток крови. Благодаря им кожа получает больше кислорода.
Специалисты советуют при анемии включать в рацион больше овощей и фруктов – носителей «факторов» кроветворения. Картофель, тыква, брюква, лук, чеснок, укроп, гречиха, крыжовник, земляника содержат недостающее в организме при анемии железо и его соли. Рекомендуется целый ряд природных средств: плоды шиповника, листья и плоды земляники, плоды рябины, корни и трава одуванчика лекарственного и др. Некоторые из них применяются в виде настоев.
При анемии используйте следующие психологические алгоритмы здоровья.
Аутогенная тренировка
Характерной чертой занятий оздоровительным аутотренингом, разработанным немецким психиатром Йоганном Шульцем в 30-х годах прошлого века, является постепенное овладение навыками сознательного управления работой внутренних органов за счет психического и физического расслабления. Аутогенная тренировка (АТ) предусматривает расширение периферических кровеносных сосудов, что усиливает приток питательных веществ, кислорода к органам. Перераспределение крови в организме также в значительной степени влияет на состояние центральной нервной системы, на деятельность мозга. Мозг функционирует в более спокойном режиме. После овладения соответствующими приемами можно приступать к лечебным самовнушениям и формулам-намерениям. Целенаправленны м самовнушением, например, можно избавиться от многих болезней, улучшить самочувствие, настроение, стать уверенным человеком, повысить свои творческие и профессиональные способности, и т.д.
Лягте на кровать, предупредите домашних, чтобы вас не тревожили. Глубоко дыша, начните повторять следующие фразы, пока не будет достигнут эффект от повторения каждой из них: «Мои ноги и руки тяжелые». «Мои ноги и руки теплые». «Мое сердце бьется ровно и спокойно». «Мое дыхание глубокое и спокойное». «Я чувствую тепло в солнечном сплетении». «Мой лоб холодный, а ум ясный». Достигнув психофизического расслабления организма, мысленно про себя или вслух проговаривайте формулы самовнушения. Все упражнение должно занимать примерно 30 минут и выполняться не реже 3 раз в неделю или всякий раз, когда это необходимо.
Головная боль может быть при нервном стрессе, высокой температуре, повышенном или пониженном артериальном давлении, интоксикации организма и ряде заболеваний. Формула самовнушения следующая: «Я совершенно спокоен. Расслабляются мышцы лица, шеи. Приятный ветерок освежает лицо. Расширяются сосуды головного мозга, улучшается кровообращение. Проходит головная боль (в зависимости от недуга). Прекращаются головокружение, тошнота, рвота. Сердце работает спокойно, ровно, ритмично. Нормализуется артериальное давление (или же температура). Снимается интоксикация. Появляется тепло в затылочной области и исчезает тяжесть. Никакая физическая нагрузка, волнения, тревоги, огорчения не будут отрицательно воздействовать на мой организм. Я спокоен, мозг работает четко и постоянно контролирует работу сердца и всего организма». Можно медленными круговыми движениями помассировать височную область и область затылка. Таким же образом прорабатываются самовнушения при болях в других органах. Формулы самовнушения должны включать вызывание тепла в нужном месте, расширение сосудов, и тем самым улучшение кровообращения, а также снятие воспалительного процесса, интоксикации, устранение болевых ощущений.