Стоимость органических фруктов и овощей может превышать стоимость обычных на 30 % и больше. Оправданны ли такие высокие цены? Некоторые спортсмены утверждают, что органические продукты намного вкуснее. В плане же питательности разница весьма незначительна (Winter and Davis, 2006).
Один из доводов в пользу органических продуктов – уменьшение количества пестицидов в организме и снижение риска появления рака и пороков развития. Наблюдательные группы напоминают нам, что небольшие количества пестицидов могут накапливаться в организме, повышая риск онкологии, нарушая работу гормональной системы, препятствуя репродуктивной функции и вызывая пороки развития. Пестициды представляют особую опасность в наиболее уязвимые периоды развития, например в раннем детстве. Остается неясным, с каким количеством пестицидов может справиться организм без вреда для здоровья. Некоторые задаются вопросом, влияют ли они на гиперактивность и трудности в обучении.
Покупка продукции, выращенной местными производителями
Помимо аргументов в пользу здоровья, есть и другие немаловажные причины покупать продукты местного производства (предпочтительно органические): сохранять экологию земли и восполнять ее ресурсы, а также поддерживать мелких фермеров, помогая им зарабатывать на жизнь. В противном случае они могут продать свою землю под жилую застройку или промышленные парки, и мы лишимся красивого зеленого незагрязненного пространства, которым могли бы наслаждаться во время прогулок, бега или катания на велосипедах. Если вы покупаете органические продукты в крупных сетевых магазинах, учитывайте общую картину. При перевозке их из Азии и Африки сжигается топливо, что увеличивает выбросы парниковых газов и влияет на изменение климата. Разве это соответствует целям устойчивого развития? Самое верное компромиссное решение – при любой возможности покупать местные продукты.
Агентство по охране окружающей среды США разработало стандарты 100–1000-кратного диапазона безопасности для пестицидных остатков. Указанные пределы выведены на основании научных данных, устанавливающих уровень, на котором пестициды не причиняют «недопустимого вреда здоровью человека». Проводимое в 2016 году исследование 10 365 образцов продуктов питания (свежих, замороженных и консервированных) выявило, что пестицидные остатки, превышающие допустимые нормы, содержались в 48 продуктах (Программа сбора данных о пестицидах Министерства сельского хозяйства США 2016 года).
По мнению экспертов наблюдательной группы по охране окружающей среды (2018), правительство установило слишком высокий уровень допустимого содержания пестицидов. При этом они соглашаются с тем, что польза от увеличения потребления фруктов и овощей перевешивает известные риски пестицидных остатков. Так что же делать голодному, но бедному спортсмену?
● Разнообразить еду, чтобы снизить воздействие специфических пестицидных остатков.
● Тщательно мыть фрукты и овощи под проточной водой – так вы удалите до 99 % остатков пестицидов (в зависимости от продукта и пестицида).
● Очищать яблоки, картофель, морковь и груши (но помните, что вы срезаете важные питательные вещества).
● Удалять верхушки и наружную часть сельдерея, салата-латука и капусты.
● Среди органических продуктов покупать те, которые вы употребляете чаще всего, например яблоки, если вы едите их по пять раз в день.
● Приобретать органические варианты тех видов фруктов и овощей, которые содержат наиболее высокие пестицидные остатки (в пределах нормативов Агентства по охране окружающей среды): клубнику, шпинат, нектарины, яблоки, виноград, персики, вишню, груши, помидоры, сельдерей, картофель и болгарский перец.
● Экономить на выращиваемых обычным способом овощах и фруктах с небольшими пестицидными остатками либо без них (или с несъедобной кожурой, которая снимается). Это киви, ананас, манго, канталупа (местная), батат, спаржа, авокадо, капуста, баклажан, лук, сладкая кукуруза и замороженный сладкий зеленый горошек, папайя, белая мускатная дыня, брокколи и цветная капуста.
Обесогены и продукты, подвергшиеся технологической обработке
Отдавая предпочтение органическим и полностью натуральным продуктам, вы уменьшаете потребление пищи, подвергшейся технологической обработке, которая содержит обесогены – химические вещества, способствующие образованию новых, более крупных жировых клеток. Обесогены, которые встречаются в расфасованных продуктах, лекарственных препаратах и промышленных изделиях (например, из пластмассы), могут изменять метаболические процессы, нарушать гормональный баланс и провоцировать у некоторых людей увеличение веса. Воздействие этих химических веществ на плод частично объясняет всплеск детского ожирения, увеличение случаев патологического ожирения, диабета второго типа, трансформации пола у рыб (признак гормонального сбоя) и увеличения веса у некогда стройных людей (Hollcamp, 2012; Schwartz et al., 2017).
Нужны дополнительные исследования роли обесогенов и способов, позволяющих снизить их присутствие в окружающей среде. В настоящее время они содержатся в пластмассе, консервированных продуктах и антипригарной посуде (а также в освежителях воздуха, моющих средствах и средствах личной гигиены). Пока не будут получены дополнительные данные, это еще одна причина делать выбор в пользу продуктов в их естественном состоянии, с меньшей степенью обработки и минимальной упаковкой. (Более подробную информацию вы найдете в приложении А «Обесогены».)
Делая выбор в пользу натуральной еды, вы снижаете потребление подвергшихся чрезмерной обработке продуктов (снеки, супы и лапша быстрого приготовления, фабричные кексы и т. д.), которые содержат массу добавок для улучшения вкуса, цвета, текстуры и продления срока годности. Эти добавки, а также побочные продукты, выделяемые в процессе нагревания пищи с чрезмерной технологической обработкой, могут быть связаны с высоким риском развития рака (Fiolet et al., 2018). Благодаря новым исследованиям мы сможем лучше понимать воздействие такой пищи на человеческий организм. А до тех пор стоит сосредоточиться на разработке плана здорового питания, который включает как можно больше полезных продуктов и как можно меньше всех остальных.
Еда должна доставлять удовольствие
В стремлении питаться правильно многие спортсмены доходят до крайностей. Каждый по-своему понимает, что такое здоровое питание, однако это словосочетание, к сожалению, может приобрести крайне негативную окраску. Чересчур ревностные сторонники здоровой еды свято соблюдают (из благих побуждений) множество правил в связи с этим, в частности категорически исключая:
● рафинированный сахар, жевательный мармелад, сладкую газировку или конфеты;
● картофельные или кукурузные чипсы, сырные палочки, соленые снеки;
● пончики, блинчики, булочки, пирожные;
● продукцию «Макдоналдс», «Бургер Кинг», пиццы, хот-доги;
● печенье, десерты, торты в дни рождения, праздничные угощения;
● технологически обработанную пищу в обертке.
Попытки исключить перечисленные «нездоровые» продукты и питать свой внутренний двигатель лишь топливом высшего качества вызывают некоторые вопросы:
● Стоит ли понимать под качественным рационом идеальный образ питания? Нет.
● Перечеркивает ли хот-дог или шоколадный батончик по большим праздникам все полезное, чем вы обычно питаетесь? Нет.
● Можно ли считать обманом торт по случаю дня рождения? Да ну нет, конечно же.
Вредные вкусности в умеренных количествах вполне могут найти себе место в сбалансированной спортивной диете.
Составление полноценного спортивного рациона
Теперь, прочитав эту главу, вы знаете, какая еда самая полезная. Вся хитрость в том, чтобы объединить лучшие продукты в полноценные, качественные приемы пищи и перекусы. Рекомендую каждый раз выбирать хотя бы три из пяти групп продуктов. В таблице 1.8 представлено несколько вариантов, которые, возможно, придутся вам по вкусу.
Комбинация ингредиентов может создать сбалансированное блюдо. Например, цельнозерновую пиццу, приправленную болгарским перцем, луком и грибами, язык не повернется назвать «мусорной едой». В ней и богатый кальцием молочный продукт (нежирная моцарелла), и овощи с высоким содержанием калия, бета-каротина и витамина C (томатный соус и овощная начинка), и углеводы (основа пиццы с хрустящей корочкой). Пицца на ужин с углеводной основой куда лучше вписывается в спортивный рацион, чем салат «Цезарь» с курицей, состоящий преимущественно из жиров и белков.
Вы вполне можете уложить рекомендуемую норму витаминов, минералов, аминокислот (строительных элементов белков) и прочих питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, в 1200–1500 ккал. Нужно только грамотно выбирать из многообразия полезных продуктов. Поскольку многие люди, ведущие активный образ жизни, потребляют от 2000 до 5000 ккал (в зависимости от возраста, уровня активности, размеров тела и пола), у них больше возможностей сполна получить витамины и другие питательные вещества. Сторонники диет получают гораздо меньше калорий, поэтому, чтобы снизить риск дефицита питательных веществ, им особенно важно выбирать пищу с максимальной пищевой ценностью при минимуме калорий.
Оценить сбалансированность и удовлетворительность ежедневного рациона, проверить качество своего питания вы можете на веб-сайтах, перечисленных в приложении А (см. «Анализ и оценка питания»).
Говоря кратко, не нужно ставить единственной целью правильное питание. В следующих главах вы найдете дополнительные советы, как подобрать спортивную диету, обеспечивающую хорошее самочувствие и неиссякаемые запасы энергии для соревнований, тренировок и полноценной жизни. Просто придерживайтесь нескольких принципов:
● потребляйте разные качественные продукты, чтобы получать как можно больше полезных питательных веществ. Ориентируйтесь минимум на три вида продуктов в одном основном приеме пищи (и на два вида для перекуса, о чем мы поговорим подробнее в главе 5);
● полезных продуктов выбирайте больше, всех остальных – меньше;
● серьезно относитесь к приемам пищи и используйте еду, чтобы стать не просто хорошим, а, будем надеяться, выдающимся спортсменом. Не стоит недооценивать эффективность тщательно спланированного спортивного рациона!
Глава 2
Как нужно питаться, чтобы сохранить здоровье на долгие годы
Согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний, средняя продолжительность жизни американца составляет 78,5 года. Если вы планируете жить долго, то желательно находиться при этом в добром здравии. Так куда веселее!
Крепкое здоровье начинается с понимания важной роли пищи в профилактике и лечении заболеваний, которые связаны со старением и, по сути, являются следствием малоактивного образа жизни и некачественного питания. Нет лекарства лучше здорового рациона в сочетании с физической нагрузкой. К счастью, полноценная пища, необходимая для защиты здоровья, и есть неотъемлемая часть спортивной диеты. Качественное питание способствует предотвращению многих заболеваний, снятию воспалительных процессов, заживлению ран и поддерживает вашу энергичность.
Идея «полезных» и «вредных» продуктов смущает многих. Мои клиенты постоянно спрашивают: «Какую пищу мне нужно исключить?» Мое мнение – «вредны» лишь заплесневелые или ядовитые продукты (или те, на которые у вас аллергия), все прочее в умеренных количествах можно включать в схему здорового питания.
Нет такого понятия, как вредные продукты, – есть плохое питание. Регулярное потребление пищи, подвергающейся чрезмерной технологической обработке, полной насыщенных жиров и рафинированного сахара, действительно влечет за собой ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак, повышенное кровяное давление, диабет, почечную недостаточность, воспаления и прочие заболевания, связанные с перееданием. Как отмечено в главе 1, меню, в состав которого входят цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, орехи, нежирные белковые и молочные (и прочие богатые кальцием) продукты, в сочетании с активным образом жизни, безусловно, является инвестицией в ваше здоровье и спортивные достижения. Цель этой главы – научить вас выбору продуктов, которые обеспечат вам здоровое долголетие.
Питание и здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) – основная причина смертности среди населения США. Снизить риск развития ССЗ помогут хорошая спортивная форма и грамотный подход к еде. Тем не менее некоторые люди ограничиваются только физической активностью, полагая, будто правила полезного для сердца питания на них не распространяются. Им кажется, что хорошая спортивная форма убережет их от сердечных болезней. А вот и нет! Мой знакомый, на первый взгляд вполне здоровый мужчина, в 48 лет скоропостижно скончался от обширного инфаркта во время марафонского забега. Он бежал 2 часа 10 минут, затем остановил секундомер, а позже его нашли мертвым на тропинке. Все были в шоке.
Но и людей, думающих о своем здоровье, к сожалению, часто сбивают с толку постоянные изменения и новые сведения о питании и здоровье сердца. Поэтому неудивительно, что все мы то и дело задаемся вопросами: вредна ли говядина? А яйца? Что лучше – масло или маргарин? Для каждого человека найдется свой ответ, ведь комбинация генов уникальна. Совсем скоро рекомендации по питанию будут основываться на генетических тестах. Ну а пока ограничимся советами по корректированию рациона на основании современных исследований, чтобы можно было хотя бы отсрочить развитие ССЗ, раз уж нельзя их избежать.
Ешьте ради поддержания здоровья сердца
Корректировка ежедневного рациона за счет следования несложным, но полезным для сердца принципам питания в долгосрочной перспективе пойдет вам только на пользу (см. таблицу 2.1). Американская ассоциация сердца (http://www.heart.org) рекомендует оздоровить свой рацион, включив в него большое количество овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. Чтобы снизить риск развития ССЗ, следуйте приведенным ниже советам:
● достигните здорового веса и поддерживайте его;
● съедайте не менее 200 г жирной рыбы в неделю;
● ограничьте потребление насыщенных жиров и частично гидрогенизированного масла;
● замените насыщенные животные жиры полезными ненасыщенными, содержащимися в орехах, авокадо и овощных маслах;
● ограничьте потребление напитков и продуктов с добавлением сахара;
● выбирайте или готовьте пищу с небольшим добавлением соли или без нее;
● потребляйте алкоголь в умеренных количествах (или вообще исключите его);
● выбирайте здоровые блюда, если вы едите вне дома;
● занимайтесь активными видами деятельности не менее 30 минут ежедневно.
В этой книге приводится подробная информация, которая поможет вам следовать рекомендациям Американской ассоциации сердца.