Я подошла к четвертому шагу заботы, и отправила тревожной части своего существа мягкое послание: «Все в порядке, милая. Все будет хорошо. Мы проходили через это много раз… пытаясь справиться со множеством дел одновременно». Я чувствовала, как теплая, успокаивающая энергия наполняла мое тело. А потом ощутила отчетливое изменение: сердце немного смягчилось, плечи расслабились, ум стал более ясным и открытым.
В течение минуты или двух я сидела неподвижно, покоясь в этом состоянии просвета.
Перерыв на практику четырех шагов занял у меня всего лишь несколько минут, но привел к значительным изменениям. Вернувшись к столу, я уже не находилась в плену истории о том, что вот-вот случится что-то ужасное. Теперь, когда меня не сковывала тревога, мысли потекли свободно, я легко делала записи и вспомнила историю, которая прекрасно подходила для лекции. Практика позволила мне соединиться с ясностью и открытостью, о которых я хотела поговорить вечером. А чуть позже тем днем мы с мамой насладились прекрасной прогулкой в лесу.
С тех пор я выполняла краткий вариант практики четырех шагов для работы с тревогой бессчетное число раз. Моя тревожность не исчезла полностью, но что-то глубоко внутри меня изменилось. Теперь тревога не могла взять надо мной верх. Я больше не терялась в чаще транса. Теперь, когда я делаю паузу и перенаправляю внимание с мыслей о необходимости закончить дела на непосредственные ощущения в теле и сердце, происходит спонтанный сдвиг к более полному присутствию и доброте. Часто после этого я возвращаюсь к работе. Но иногда решаю сменить обстановку, выйти на улицу и поиграть с нашим щенком, заварить чай или полить растения. Благодаря практике у меня появляется выбор.
Выход из транса: поворот на 180 градусов
Когда я, пребывая в трансе, мчусь сквозь дни, то обычно полностью погружена в мысли, совершенно не ощущая свое тело и не чувствуя сердце. Практика четырех шагов дарит нам возможность выйти из этого состояния через то, что я называю поворотом на 180 градусов.
Мы делаем такой поворот каждый раз, когда перенаправляем внимание с внешнего объекта – другого человека, своих мыслей или историй о том, что происходит, – непосредственно на ощущения в теле. Мы словно смотрим фильм ужасов, полностью захваченные историей на экране, и вдруг осознаем: «Ладно, это просто фильм. Вместе со мной его смотрят еще сотня людей. Я ощущаю сиденье под собой, чувствую свое дыхание». И мы возвращаемся в реальную жизнь, осознавая собственное присутствие.
Только намеренно направляя внимание на свой внутренний опыт, мы можем двигаться от транса к исцелению. Необходимо осознать круговорот своих тревожных мыслей, привычную скованность плеч, давящее ощущение спешки. И тогда у нас получится отключиться от своих историй – о том, что кто-то неправ, о собственных недостатках, о предстоящих неприятностях – и непосредственно почувствовать свои страхи, обиды и ранимость, и, наконец, нежную пробужденность сердца. Этот исключительно важный сдвиг происходит постепенно, по мере прохождения четырех шагов. Но все дело в том, что сначала мы должны осознать, что пребываем в трансе!
Я в трансе или в состоянии присутствия?
В своих лекциях об осознавании я часто использую образ, созданный Джозефом Кэмпбеллом: круг, который пересекает линия.
Над линией – все то, что мы осознаем, а под ней – все, что находится за пределами нашего намеренного осознавания – тайный мир страхов, отвращения, условных рефлексов и убеждений. Жизнь ниже линии осознавания – это жизнь в трансе. Это состояние похоже на сон, когда мы не осознаем, что есть бо́льшая, живая реальность. И пробуждение от этого транса подобно пробуждению ото сна. Мы начинаем осознавать себя, непосредственно переживая свою внутреннюю жизнь, мир, к которому принадлежим, и само пространство осознавания. Жить над линией осознавания – значит жить в состоянии присутствия.
У присутствия есть три главные характеристики: пробужденность, открытость и нежность (или любовь). Многие духовные традиции описывают это состояние как ясное небо солнечным днем. Полное присутствие подобно небу – оно сияющее и безграничное, дарит тепло и питает жизнь. По нему проплывают облака – счастье, печаль, страх, воодушевление, скорбь, – но, как и небо, присутствие может вместить их всех.
Каждый из нас хоть немного, но знаком с этим состоянием. Мы покоимся в присутствии перед сном, когда лежим, расслабленные и спокойные, слушая шум дождя. Мы переживаем присутствие, любуясь звездным небом. Мы открываемся присутствию, испытывая благодарность за чью-то неожиданную доброту. Нам никогда не забыть состояние присутствия, которое возникает, когда мы становимся свидетелями рождения или смерти. Прошлое и будущее отступают, мысли затихают, и мы осознаем, что находимся прямо здесь, прямо сейчас.
И, наоборот, транс заключает нас в вымышленную реальность мыслей и эмоционально заряженных историй. Мы пытаемся решить проблемы, удовлетворить желания, избавиться от дискомфорта или стремимся в более счастливое будущее. Мы бессильны перед бессознательными убеждениями, чувствами и воспоминаниями, которые определяют наши реакции и решения. Мало того, наши бессознательные желания и страхи формируют самое глубокое ощущение того, кто мы есть. Пребывая в трансе, мы обычно чувствуем себя отделенными от других, одинокими, уязвимыми и/или неполноценными.
Наш повседневный транс может ощущаться как что-то знакомое, укутывающее нас в кокон привычки. Может уносить нас в приятные фантазии, погружать в навязчивые мысли или швырять по волнам болезненных эмоций. Но, что бы ни составляло содержание нашего транса, мы отрезаны от себя и от своей способности по-настоящему соединиться с окружающими. Мы определенно не пребываем здесь и сейчас!
Как понять, что мы находимся в трансе? Часто мы не осознаем этого. Понимание может происходить по-разному, и ниже я привожу несколько примеров.
ПРИЗНАКИ ТРАНСА
• Я осознал, что только что съел целый пакет орехов и сухофруктов.
• Сегодня меня все раздражает – дети, начальник, партнер, весь мир.
• Я ловлю себя на том, что сравниваю себя с другими мужчинами, пытаясь понять, кто из нас альфа-самец.
• Меня выводят из себя малейшие пустяки.
• Я слушаю кого-то, в то же время планирую выйти покурить.
• Я часами бесцельно перехожу по ссылкам в интернете.
• У меня болит шея, и я понимаю, что мои плечи зажаты, а я уже несколько часов испытываю тревогу.
• Я слышу внутренний голос (своей матери), который говорит: «Ты что, ничего не можешь сделать правильно?»
• Я совершаю покупки в магазине и вдруг понимаю, что сравниваю фигуры всех женщин, которых вижу, со своей.
• Я ношусь как угорелый, пытаясь все успеть, и в итоге что-то ломаю или совершаю глупую ошибку.
Если мы научимся распознавать эти признаки, это поможет нам выйти из транса. Так, если я замечаю, что нервно просматриваю список дел или испытываю чувство вины за то, что кого-то подвела, я более внимательно прислушиваюсь к своему состоянию. Такая бдительность помогает мне осознать свой страх неудачи и физическое напряжение. И тогда я вспоминаю, что мои страхи и убеждения – не истина, и что на самом деле у меня есть выбор, как проводить свое время.
Спросите себя: «Прямо сейчас каково мое переживание присутствия?» или «Стоит ли что-нибудь между мной и присутствием?» Эти простые вопросы помогут вам определить наличие транса и пробудить ваше осознавание.
Или же вспомните свой день и подумайте о тех моментах, когда вы находились ниже линии осознавания. Можете ли вы определить, что для вас служит признаками транса? Иногда у вас хватает осознанности только на то, чтобы распознать, что вы закрываетесь, тревожитесь, находитесь в состоянии внутреннего конфликта или борьбы. Эти тревожные сигналы указывают на то, что вам нужно исцеление – то самое солнечное небо, которое открывается над линией осознавания. И тогда вы обращаетесь к практике четырех шагов.
Сквозь просвет сияет любовь
Через четыре года после того, как моя мама переехала к нам, у нее обнаружили рак легких. Как-то, примерно за три недели до ее смерти, я сидела у ее постели и читала вслух сборник рассказов, которые нам обеим очень нравились. Потом она задремала, а я наблюдала за тем, как она спит. Через какое-то время мама проснулась и пробормотала: «О, я думала, ты уйдешь, у тебя же столько дел». Я наклонилась к ней, поцеловала в щеку и продолжила сидеть у ее постели. Она снова заснула, с легкой улыбкой на губах.
У меня действительно было много дел. У меня всегда много дел. Я вспоминала о том случае, когда оказалась слишком занятой, чтобы обсудить статью в New Yorker. А также обо всех тех моментах, когда убегала с совместных ужинов, когда чувствовала себя обязанной проводить время вместе и виноватой, видя, что она гуляет одна. Но практика четырех шагов кое-что изменила. В последние годы, проведенные с мамой, я научилась брать паузу и по-настоящему быть с ней. Я по-настоящему была с ней, когда мы готовили гигантские порции салата, выгуливали собак у реки, смотрели новости и долго болтали после ужина.
Двадцать минут спустя мама снова проснулась и прошептала: «Ты все еще здесь». Я взяла ее за руку, и вскоре она снова забылась. Я молча заплакала, и она каким-то образом почувствовало это, потому что сжала мою руку. О, мне будет очень ее не хватать. Но эти слезы были и слезами благодарности за все те мгновения, которые мы прожили вместе. И за просветы, благодаря которым эти просветы стали возможны. В день ее смерти я была исполнена печали и любви, но не сожаления.
Умение создавать просвет дарит нам жизнь. Благодаря ему мы открываемся для развития радикального сострадания. Находясь в трансе, мы не способны по-настоящему слушать, когда наш ребенок восторженно рассказывает о событиях в школе. Мы не способны понять, что коллега так резок с нами, потому что испытывает неуверенность и страх. Мы пропускаем закаты, возможности для веселья и игры, моменты близости, не осознаем собственное одиночество и сокровенные стремления. Практика четырех шагов выводит нас в зону над линией осознавания и позволяет воссоединиться с присутствием и нашим изначально нежным сердцем.
Размышление: поворот к присутствию
Считайте это разминкой перед практикой четырех шагов. Вы можете применять это простое размышление, когда находитесь в стрессе, спешке или испытываете тревогу. Оно поможет вам воссоединиться с внутренними ресурсами и состраданием к себе, осознать, что у вас всегда есть выбор, как жить.
Попробуйте применять разворот на 180 градусов, когда понимаете, что потерялись в своих мыслях, – навязчивом беспокойстве или планировании, оценочных суждениях или фантазиях. Возьмите паузу, сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте пару глубоких вдохов и с каждым выдохом отпускайте все напряжение в уме и теле.
Теперь полностью уберите внимание со своих мыслей и направьте его непосредственно на переживания. Какие ощущения вы осознаете в своем теле? Присутствуют ли какие-нибудь сильные эмоции? Чувствуете ли вы беспокойство и тревогу, когда пытаетесь выйти за пределы своих мысленных историй? Хочется ли вам вернуться к тому, чем вы занимались до этого? Можете ли вы просто пребывать в настоящем моменте, хотя бы пару мгновений, и принимать все, что происходит внутри вас? Что произойдет, если вы сознательно будете относиться к своим ощущениям с добротой?
Вернувшись к тому, чем занимались до этого, обратите внимание на изменения в качестве вашего присутствия, энергии и настроении.
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Возможно ли переживать присутствие, когда испытываешь гнев?
Да! Вы находитесь в состоянии присутствия (над линией осознавания), когда осознаете свои обвиняющие мысли и физическое переживание гнева. В такие мгновения вы не только испытываете гнев, но одновременно наблюдаете за ним, и у вас появляется возможность выбора реакции. И, напротив, вы в трансе, если полностью потерялись в круговороте мыслей и обвинений, не способны их контролировать или как-то менять свою реакцию.
Надо ли следовать определенной духовной традиции, чтобы практиковать четыре шага?
Практика четырех шагов – это инструмент, который может использовать каждый, кто стремится к более глубокому пониманию себя и других, к более глубокому состраданию к себе и другим, к исцелению и духовному пробуждению. Для этого вам не обязательно придерживаться определенного набора религиозных или духовных убеждений. Какими бы они ни были, эта практика углубит ваше прямое переживание осознавания и открытости, присутствия и доброты.
Я регулярно выполняю практику внимательности. Заменяют ли четыре шага эту практику? Или их можно сочетать?
Они естественным образом переплетаются друг с другом. Первые два шага, распознавание и принятие, – это основа внимательного осознавания и сострадания. Вторые два шага, исследование и забота, углубляют внимательность и напрямую активируют сострадание.
Четыре шага можно использовать для привнесения внимательности и сострадания в конкретные сложные ситуации. Просто продолжайте свою регулярную практику внимательности, а когда почувствуете, что вас захватила особо болезненная эмоция, обратитесь к четырем шагам и систематически направляйте доброжелательное внимание прямо на эмоциональный зажим. Как только он ослабнет, вернитесь к своей обычной практике внимательности.
Каждый раз, когда в течение дня вы испытываете напряжение или сталкиваетесь с трудностями, вы можете делать паузу и обращаться к четырем шагам, чтобы справиться с происходящим.
Иногда, занимаясь йогой, я начинаю испытывать сильные эмоции: страх, гнев и неуверенность в себе. Помогает ли практика четырех шагов в такие моменты?
Совершенно естественно испытывать сильные эмоции во время практик, связанных с работой тела и ума, таких, как йога, тайцзи, цигун, дыхательные техники, рейки и другие. Многие находят, что включение в эти практики паузы для четырех шагов открывает путь глубокому эмоциональному исцелению и эффективно сочетается с этими техниками.
Глава 2
Практика четырех шагов говорит жизни «да». Первые два шага практики
Между стимулом и реакцией есть пространство, и в этом пространстве заключена ваша сила и свобода.
ВИКТОР ФРАНКЛ
Самая глубокая трансформация в нашей жизни сводится на самом деле к чему-то очень простому: мы учимся реагировать на происходящее не автоматически, но здраво и адекватно. Что происходит, например, когда что-то вызывает наш гнев или тревогу? Если наша привычная реакция – осудить себя, обвинить или ранить других либо почувствовать себя жертвой, то мы усиливаем страдание транса. Но если вместо этого у нас получится пробудить внимательное присутствие через первые два шага – распознавание и принятие – тогда мы встанем на путь, который освободит наши сердца.
Чаепитие с Марой
Известная буддийская история показывает, как можно идти по этому пути, даже сталкиваясь с трудностями.
Возможно, вы слышали о том, как Будда медитировал всю ночь под деревом Бодхи, прежде чем достиг полного освобождения. Бог Мара (который представляет универсальные энергии жадности, ненависти и заблуждения) испробовал все, что было в его силах, чтобы заставить Сиддхартху потерпеть поражение. Он насылал на него сильнейшие бури, прекрасных искусительниц, яростных демонов и огромные армии. Все это было призвано отвлечь Будду. Сиддхартха все и всех встречал с пробужденным и сострадательным присутствием, и, когда на небе появилась утренняя звезда, стал буддой, полностью реализованным существом.