Να μην παρακάμπτεται το πρωινό.
Να αποφεύγονται τα τσιμπολογήματα.
Η όρεξη συσχετίζεται με την περίοδο ανάπτυξης και με την ποικιλία της διατροφής.
Η διατροφική εκπαίδευση πρέπει να στοχεύει στην αλλαγή της λανθασμένης διατροφικής συμπεριφοράς. Επιπλέον, το παιδί πρέπει να μάθει ότι η διατροφή είναι και η στιγμή συνεύρεσης με τους άλλους και, συγκεκριμένα, με τον πυρήνα της οικογένειας και με το σχολικό περιβάλλον. Για αυτό το λόγο, το παιδί δεν πρέπει να είναι μόνο του όταν τρώει, ούτε να παίρνει τα γεύματά του ξεχωριστά από τους γονείς και τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας. Τα γεύματα των ενηλίκων και τα γεύματα των παιδιών πρέπει να είναι, κατά το δυνατόν, παρόμοια, έτσι ώστε το παιδί να μη νιώθει «αποξενωμένο» ή «διαφορετικό».
Σε μία σωστή διατροφή πρέπει να εισάγονται και τροφές που το παιδί δεν τρώει ή δεν του αρέσουν, φροντίζοντας αυτές οι τροφές να βρίσκονται στην αρχή του γεύματος, όπου το παιδί είναι πιο πεινασμένο και πάντα να είναι συνδυασμένες με άλλες ήδη γνωστές τροφές.
Οι ποσότητες πρέπει να είναι ανάλογες της ηλικίας του παιδιού ή του εφήβου.
Μία ισορροπημένη δίαιτα πρέπει να χαρακτηρίζεται από τα εξής:
Φυσιολογική πρόσληψη ενέργειας.
Μία σωστή σχέση μεταξύ θρεπτικών συστατικών και από τη σωστή κατανομή των μερίδων, μέσα στη διάρκεια του 24ώρου.
Πρέπει να λαμβάνονται υπόψη η σύνθεση, η προετοιμασία και ο τρόπος μαγειρέματος των τροφίμων.
Ποικιλία και ενσωμάτωση των τροφών των διατροφικών ομάδων.
Επιρροή των περιβαλλοντικών παραγόντων στις διατροφικές επιλογές
Η διατροφή διαδραματίζει έναν καθοριστικό ρόλο για κάποιον που πρέπει να φτάσει την σωματική και ψυχολογική του ωριμότητα. Στα παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη, είναι αναγκαία η παροχή όλων των χρήσιμων θρεπτικών παραγόντων, ώστε να επιτευχθεί η σωστή ανάπτυξη, μέσω της «σωστής διατροφής».
Η διατροφή επηρεάζει την ανάπτυξη, την απόδοση και την παραγωγικότητα των ατόμων. Οι τροφές φέρουν τα απαραίτητα «καύσιμα» για την παραγωγή ενέργειας και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τις διάφορες ανάγκες του οργανισμού, που ποικίλουν, βάσει διαφόρων παραγόντων, όπως η ηλικία, το φύλο, το είδος δραστηριότητας και τη διατροφή, τόσο από άποψη θερμίδων όσο από άποψη θρεπτικών συστατικών.
Μία σωστή διατροφή πρέπει να αποτελεί μέρος αυτού που αποκαλούμε «σωστό τρόπο ζωής», ο οποίος περιλαμβάνει τη διατήρηση του ιδανικού βάρους, τη σταθερή φυσική δραστηριότητα, και την αποχή από το κάπνισμα. Όλο αυτό, πρέπει να δημιουργεί στα παιδιά την επιθυμία για πρόληψη και προστασία της υγείας τους.
Στην εφηβεία, οι διατροφικές συνήθειες εξαρτώνται από ποικίλους παράγοντες, μεταξύ των οποίων είναι οι εξής:
Σώμα
Η εφηβεία είναι η περίοδος στην οποία το άτομο ξεκινά να έχει συναίσθηση του σώματός του. Αλλά είναι και η περίοδος στην οποία το άτομο αρχίζει να εμπνέεται από τα πρότυπα διασήμων προσώπων, που προβάλλει η τηλεόραση και τα μέσα μαζικής ενημέρωσης.
Για τα κορίτσια, αρχίζει να γίνεται απαραίτητο να έχουν λεπτό σώμα, ενώ τα αγόρια θέλουν ένα μυώδες σώμα. Για τους λόγους αυτούς, οι έφηβοι υποβάλλονται, συχνά, σε στερητικές δίαιτες, παίρνουν αδυνατιστικά σκευάσματα ή σκευάσματα που αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
Συνομήλικοι
Όταν τα παιδιά αρχίζουν να πηγαίνουν στο σχολείο, το γυμναστήριο κτλ., οι διατροφικές τους επιλογές επηρεάζονται εν μέρει από τους συνομηλίκους τους. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, το παιδί μπορεί να δοκιμάσει ένα νέο τρόφιμο: στην καντίνα του σχολείου τα παιδιά μπορεί να επιλέξουν, βάσει αυτών που διαλέγει η παρέα τους.
Η επιρροή των συνομηλίκων είναι ιδιαίτερα σημαντική, κατά τη διάρκεια της εφηβείας, όπου τα παιδιά αρχίζουν να γίνονται πιο ανεξάρτητα, επιλέγουν μόνα τους τι θα φάνε και ξεκινούν να τρώνε εκτός σπιτιού.
Οικογένεια
Οι διατροφικές συνήθειες και προτιμήσεις, οι οποίες δημιουργούνται στην παιδική ηλικία, διατηρούνται και στην ενήλικη ζωή. Σε αυτό συμβάλλουν, κυρίως, οι γονείς που είναι τα πρώτα άτομα με τα οποία έρχονται σε επαφή και τα οποία μιμούνται τα παιδιά. Ως εκ τούτου, αν οι γονείς ακολουθούν μία σωστή διατροφή, τότε και τα παιδιά θα τείνουν να τρώνε με τον ίδιο τρόπο. Γι’ αυτό το λόγο είναι σημαντικό οι καλές συνήθειες και η σωστή διατροφή να υιοθετούνται από όλη την οικογένεια.
Fast food (Ταχυφαγεία)
Σήμερα, όλο και πιο συχνά οι έφηβοι τρώνε στα ταχυφαγεία, επειδή για εκείνους αντιπροσωπεύουν το σημείο συγκέντρωσης και συνάντησης με τους συνομηλίκους τους. Οι τροφές που προσφέρουν τα ταχυφαγεία έχουν μικρή ποικιλία, είναι πλούσια σε λίπη, πρωτεΐνες και νάτριο, άρα είναι περισσότερο θερμιδοφόρα, ενώ οι φυτικές ίνες, το ασβέστιο και οι βιταμίνες είναι σε μεγάλη έλλειψη σε αυτές τις τροφές. Επειδή στην εφηβεία τα παιδιά αρχίζουν να επιλέγουν μόνα τους τι θα φάνε, τόσο ποσοτικά όσο ποιοτικά, είναι σημαντικό να επιβλέπουμε τη διατροφή τους, προσπαθώντας να αποτρέψουμε τις υπερβολές.
Μέσα Μαζικής Ενημέρωσης
Η τηλεόραση και το διαδίκτυο είναι, σίγουρα, τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα μέσα επικοινωνίας, από τους νέους όλων των ηλικιών. Όλα όσα μεταδίδουν ή δείχνουν επηρεάζουν, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, τις επιλογές των παιδιών. Σχεδόν το 50% των διαφημίσεων αφορούν τρόφιμα κι αυτό το ποσοστό είναι ακόμη μεγαλύτερο, κατά τη διάρκεια των εκπομπών που απευθύνονται στα παιδιά. Τα προϊόντα που προσφέρονται στο νεανικό κοινό είναι γλυκά, δημητριακά, πρόχειρο φαγητό (fast food), σνακς, όλα τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, λίπη και άλατα.
Τα διαφημιστικά μηνύματα δεν αναφέρονται ποτέ στα θρεπτικά συστατικά των προϊόντων που διαφημίζουν, αλλά μεταδίδουν πάντα ένα μήνυμα χαράς, διασκέδασης κι ευχάριστης γεύσης.
Σχολικές καντίνες/Σχολικά εστιατόρια
Η διατροφική εκπαίδευση που δίδεται από τα σχολικά εστιατόρια και τις σχολικές καντίνες, όλων των σχολείων, μπορεί να διαχωριστεί σε δύο φάσεις:
Πρώτη φάση: να προσφέρουν στο παιδί τροφές που δεν έχει ξαναφάει. Έτσι, διευρύνει τη διατροφική και γευστική γνώση του.
Δεύτερη φάση: ο εκπαιδευτικός πρέπει βοηθά τα παιδιά να γνωρίσουν καλύτερα τις τροφές: τι είναι, σε τι ωφελούν, τι συμβαίνει αν δεν καταναλωθεί ή τι συμβαίνει αν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα κτλ.
Τσιμπολόγημα
Το τσιμπολόγημα είναι η κατανάλωση τροφών εκτός των γευμάτων, η οποία, συχνά, εκτείνεται σε όλη τη διάρκεια της ημέρας και προβλέπει την κατανάλωση τροφών όπως τα μπισκότα, οι καραμέλες, η σοκολάτα κτλ.
Το τσιμπολόγημα συνοδεύει, συχνά, τις συνηθισμένες δραστηριότητες των παιδιών: σχολικές δραστηριότητες, διάβασμα, τηλεόραση. Τα παιδιά που «τσιμπολογούν», συνήθως, είναι οκνηρά, δεν έχουν κάποια φυσική δραστηριότητα και τείνουν να απομονώνονται.
Βιβλιογραφία
“Bambini in sovrappeso”, II edizione, (2012), Barbara Asprea, Tecniche Nuove.
“Nutrizione pediatrica dalla nascita all’adolescenza. Principi e pratica”, (2005), Franchini F. et all., Piccin.
Η καμπύλη ανάπτυξης σωματικού λίπους
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ) δημοσίευσε τις καμπύλες ανάπτυξης στις οποίες διαχωρίζει πότε ένα άτομο είναι λιποβαρές, πότε έχει κανονικό βάρος, πότε αυξημένο σωματικό βάρος και πότε φτάνει στα επίπεδα της παχυσαρκίας. Κατά την κατάταξη σε μία από αυτές τις ομάδες, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το φύλο, η ηλικία και το ύψος του υπό εξέταση ατόμου.
Οι διάφορες φάσεις καθορίζονται με βάσει το Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI, Body Mass Index), ο οποίος δίδεται από το λόγο (Βάρος(kg))/(Ύψος (m)²), ο οποίος προβλέπει τα εξής όρια:
Επίπεδα ΔΜΣ για ενήλικες
Λιποβαρές Κάτω από 18,5
Κανονικό Βάρος Μεταξύ 18,5
και 24,9
Αυξημένο σωματικό βάρος Μεταξύ 25
και 29,9
Παχυσαρκία
1ου επιπέδου Μεταξύ 30
και 34,5
Παχυσαρκία
2ου επιπέδου Μεταξύ 35
και 39,9
Παχυσαρκία
3ου επιπέδου Από 40 και άνω
Το επίπεδο, στο οποίο ένα άτομο είναι λιποβαρές, θεωρείται κι αυτό παθολογική κατάσταση ή προκαλούμενη από παθολογικά αίτια.
Το επίπεδο του κανονικού βάρους, είναι αυτό στο οποίο εντοπίζουμε τα λιγότερα προβλήματα, τα οποία, ωστόσο, αυξάνονται ενόσω περνάμε από το αυξημένο σωματικό βάρος στην παχυσαρκία.
Για παιδιά και εφήβους, δεν αρκεί μόνο η μέτρηση του ΔΜΣ, αλλά είναι απαραίτητο να συμβουλευτούμε και τους επισυναπτόμενους πίνακες, τα λεγόμενα εκατοστημόρια ανάπτυξης (Παράρτημα 1).
Η γνώση των καμπυλών ανάπτυξης είναι χρήσιμη, γιατί επιτρέπουν την κατανόηση του πότε πρέπει να περιμένουμε ότι ένα παιδί ή ένας έφηβος παίρνει λίγο βάρος, χωρίς να θορυβηθούμε, και πότε πραγματικά παίρνει αυξημένο σωματικό βάρος.
Κανονικά, ένα παιδί στον πρώτο χρόνο ζωής του μεγαλώνει πιο πολύ σε βάρος παρά σε ύψος. Πράγματι, στους 12 μήνες, το ποσοστό λίπους φτάνει το 28% του σωματικού βάρους.
Ωστόσο, από τις καμπύλες ανάπτυξης, παρατηρείται ότι μετά την ηλικία των δύο χρόνων, υπάρχει μία ελαφριά κλίση, η οποία συμπίπτει λίγο-πολύ με τη στιγμή που το παιδί ξεκινά να περπατά και να αυξάνει τη σωματική δραστηριότητα. Ο λιπώδης ιστός γίνεται πιο λεπτός και αυτή η απώλεια λίπους συνεχίζει μέχρι, περίπου, την ηλικία των 5 ετών. Το σωματικό λίπος φτάνει το 10% στα αγόρια και στο 15% στα κορίτσια. Έτσι, το βάρος που παρατηρείται σε αυτό το στάδιο ηλικίας αφορά, κυρίως, τα οστά και τους μύες του και το παιδί παίρνει περισσότερο ύψος από ότι βάρος.
Από τα 6 έτη και μετά, το σωματικό λίπος, αρχίζει και πάλι να αυξάνεται και, συνεπώς, αυξάνεται και ο ΔΜΣ. Το υψηλότερο σημείο αύξησης του λιπώδους ιστού βρίσκεται μεταξύ των 8 και των 10 ετών και στο τέλος της εφηβικής ανάπτυξης, το σωματικό λίπος φτάνει το 15% στα αγόρια και στο 18% στα κορίτσια. Στα αγόρια, έχουμε μία περαιτέρω αύξηση του λιπώδους ιστού, η οποία οφείλεται σε μία αξιοσημείωτη αύξηση του ύψους. Για τα κορίτσια η αύξηση αυτή είναι πιο αργή και η αύξηση σωματικού λίπους μπορεί να φτάσει έως και την ενηλικίωση.
Μετά τα 18 έτη, η αύξηση του σωματικού βάρους επιβραδύνεται μέχρι να φτάσει στο «σύνηθες βάρος», το οποίο μπορεί να διατηρηθεί για όλη την αναπαραγωγική περίοδο.
Βιβλιογραφία
“Bambini in sovrappeso”, II edizione, (2012), Barbara Asprea, Tecniche Nuove.
“Crescere bene dallo svezzamento all’adolescenza – Manuale dedicato ai genitori”, Educazione Alimentare Grana Padano.
“Nutrizione pediatrica dalla nascita all’adolescenza. Principi e pratica”, (2005), Franchini F. et all., Piccin.
“Obesità del bambino e dell’adolescente: consensus su prevenzione, diagnosi e terapia”, (2006), Società Italiana di Pediatria.
“Più ortaggi, legumi e frutta. Educazione alimentare e del gusto nella scuola primaria. Manuale per la formazione dell’insegnante”, INRAN.
“Raccomandazioni per la diagnosi e il trattamento ambulatoriale dell’obesità essenziale in età evolutiva”, (2004), Documento approvato dalla Commissione Consultiva per i prodotti destinati ad un’alimentazione particolare, Ministero della Salute, Dipartimento della prevenzione e della comunicazione direzione generale della sanità veterinaria e
Οι θετικές ιδιότητες της φυσικής δραστηριότητας
Η φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.
Οι ειδικοί συνιστούν να ενθαρρύνουμε τα παιδιά να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά ήπια φυσική δραστηριότητα, αλλά η έρευνα «Okkio alla salute” απέδειξε ότι περισσότερο από το 36% των παιδιών βλέπουν τηλεόραση για περισσότερες από 2 ώρες την ημέρα και ότι περίπου το 18% έχει μία ώρα φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα, έναντι της 1 ώρας την ημέρα, κάθε μέρα, που συνιστάται από τους ειδικούς του τομέα.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γίνει είναι να καταπολεμηθεί η καθιστική ζωή των παιδιών με το να μην τα αφήνουμε να βλέπουν τηλεόραση ή να παίζουν ηλεκτρονικά παιχνίδια, για περισσότερες από 2 ώρες την ημέρα, παρακινώντας τα να παίζουν παιχνίδια που τους επιτρέπουν να κινούνται.
Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η τακτική φυσική δραστηριότητα βοηθά να καταπολεμηθεί ακόμη κι η γενετική προδιάθεση για παχυσαρκία, πέραν της συμβολής της στην πρόληψη εμφάνισης ασθενειών στην ενήλικη ζωή, όπως ο διαβήτης και η οστεοπόρωση.
Παρακάτω δίνονται τα πλεονεκτήματα που απολαμβάνουμε από την άθληση:
Κρατά υγιή και αποτελεσματικά τον ιστό των οστών και τις αρθρώσεις.
Βοηθά στο σχηματισμό καλής μυϊκής μάζας.
Μειώνει το σωματικό λίπος που κρύβεται ακόμη και στη μυϊκή μάζα.
Ευνοεί τη διατήρηση επαρκούς βάρους ή μειώνει το βάρος, αν υπάρχει ήδη αυξημένο σωματικό βάρος ή παχυσαρκία.
Προλαμβάνει την ανάπτυξη αρτηριακής υπέρτασης και βοηθά στον έλεγχό της στους εφήβους που είναι ήδη υπερτασικοί.
Βελτιώνει τις νοητικές λειτουργίες, βοηθά στον έλεγχο του άγχους, της συναισθηματικότητας και των διαταραχών της συμπεριφοράς, βελτιώνει τη διάθεση.
Σήμερα, οι φρενήρεις ρυθμοί της ζωής εμπλέκουν ακόμη και τα παιδιά, αφού κι αυτά έχουν τους ιδίους ρυθμούς στο σχολείο, τον αθλητισμό και την κοινωνική τους ζωή. Ένα χρήσιμο εργαλείο που διευκολύνει την υιοθέτηση ενός πιο δυναμικού τρόπου ζωής, μπορεί να είναι η πυραμίδα της φυσικής άσκησης. Αυτή η πυραμίδα αναφέρει στη βάση της συμβουλές για το τι πρέπει να εφαρμόζεται πιο συχνά: ανεβαίνοντας, η συχνότητα αραιώνει μέχρι να φτάσουμε στην κορυφή, στην οποία βρίσκουμε τις καθιστικές συνήθειες τις οποίες πρέπει να «κόψουμε», κατά το δυνατόν περισσότερο.
Συχνά αναρωτιόμαστε πιο θα ήταν το πιο κατάλληλο σπορ, αλλά από τα 5 έως τα 11 έτη, δεν υπάρχει κάποιο σπορ που είναι καταλληλότερο από τα άλλα, αρκεί να το διαλέγουμε με βάση τις προτιμήσεις του παιδιού, έτσι ώστε να το αντιλαμβάνεται ως παιχνίδι και διασκέδαση και να συμμετέχει σε αυτό οικειοθελώς. Όταν οι γονείς προτείνουν στα παιδιά να κάνουν ένα σπορ, πρέπει πάντα να έχουν υπόψη τις προτιμήσεις του παιδιού, δηλαδή να διαλέγουν σύμφωνα με εκείνο που αρέσει στα παιδιά να κάνουν και όχι αυτό που αρέσει στους ίδιους. Μερικές φορές, προτού αντιληφθεί τι πραγματικά του αρέσει, το παιδί μπορεί να χρειαστεί να αλλάξει περισσότερες από μία αθλητικές δραστηριότητες και ως εκ τούτου χρειάζεται υπομονή και επιμονή.
Συχνά, στην ηλικία μεταξύ των 8 και των 15 ετών, τα παιδιά ξεκινούν πλέον να μην αντιλαμβάνονται τα σπορ ως ευχαρίστηση και, ως εκ τούτου, αρνούνται να συμμετέχουν σε αυτά.
Η επιλογή μίας δραστηριότητας με σταθερό ωράριο, είναι σίγουρα η καλύτερη επιλογή για ένα παιδί με προβλήματα βάρους, γιατί, εκτός από το γεγονός ότι κινείται, γνωρίζει και καινούργιους φίλους κι ένα καινούργιο περιβάλλον. Επιπλέον, υπάρχουν και μικρές αλλαγές στην καθημερινή ζωή που μπορούμε να εφαρμόσουμε στα παιδιά μας, όπως το να πηγαίνουν στο σχολείο με τα πόδια, να κατεβαίνουν μία στάση νωρίτερα στα μέσα μαζικής μεταφοράς ή να αφήνουμε το αυτοκίνητο λίγο πιο μακριά και να συνεχίζουμε με τα πόδια, να ανεβαίνουν και να κατεβαίνουν τα σκαλιά αντί να παίρνουν το ασανσέρ, να περπατούν ή να παίρνουν το ποδήλατο, όσο το δυνατόν περισσότερο.