Le Livre Secret De L'Entraînement Old School - Fontan-Olympie Teresa 2 стр.

QUE CHERCHES-TU ?

« Le culturisme physique a le seul tort de ne pas avoir pu enseigner Darwin, l'expression de ses théories étant bien trop récente : comment l'homme peut retrouver les époques lointaines pour s'établir là où la beauté était la force et la force la domination». (Riccardo Flora - Extrait de «Muscoli e Bellezza» [= muscles et beauté, Ndt] de John Vigna).

Mais où sont donc les fiches ? Attends un moment, ne te presse pas. Crois-tu que notre conscience nous aurait laissé dormir en paix la nuit, si nous avions rédigé toutes ces fiches d'entraînement sans te donner aucune indication ?

Hier, tu étais encore en train de faire du leg extension et de tirer vers le bas. Tu t'es ramolli à force de lire que les exercices d'isolation servent pour la masse et tu voudrais maintenant essayer les fiches des champions d'autrefois ?

Trop facile. Le chemin de l'expiation passe par la connaissance.

Écoute-nous avec attention et commence par balayer les ordures que tu as lues jusqu'ici.

Es-tu aussi de ces culturistes qui divisent la fiche en différents entraînements des différentes parties du corps ? As-tu, toi aussi, entraîné le muscle soléaire au moins une fois dans ta vie ? As-tu fait le double crunch, croyant entraîner les divers muscles abdominaux ? Alors, écoute-nous avec attention : ici, tu ne trouveras rien de ces saloperies ! Au contraire ! Tu trouveras seulement ce qui est utile. Un point, c'est tout. Full body au lieu de split routine ou, si tu veux vraiment t'amuser, le double split, qui était très utilisé du temps des pré-stéroïdes (haut/bas ou bien pousser/tirer).

Comment ? Tu veux essayer d'ajouter des exercices d'isolation à nos fiches ? Que Jupiter te foudroie si seulement tu essayes ! Nous avons soudoyé différents espions dans les gymnases publics et privés ; si tu nous fais cela, nous viendrons te chercher une nuit et nous t'exclurons de l'Olympe des dieux.

Bien. Si tu n'es pas encore d'accord avec nous, alors ferme ce cours et disparais de ces pages, nous n'avons pas besoin de toi ! Nous ne sélectionnons que les meilleurs et tu ne feras pas partie de notre petite armée de valeureux gladiateurs.

À présent que les choses sont claires, poursuivons.

T'attends-tu à ce que nous t'expliquions la différence entre les fibres rouges ou blanches et celles de type IIx ? Veux-tu savoir si l'hyperplasie est réelle ou imaginaire ? Si tu es un curieux ou un chercheur universitaire, eh bien, tu es au mauvais endroit, mon ami. Pour ces sujets, il y a d'autres livres. Et sans doute les traiteront-ils bien mieux ; ce n'est d'ailleurs pas l'objectif du cours que tu as dans les mains. Des livres qui te bourrent de notions : le cerveau grandit et le corps rétrécit. Nous ne te transmettrons ici que beaucoup de pratique, des fiches pour atteindre ton immensité.

Pardon ? Cela ne te plaît pas ? Tu veux plus de théorie ? Tu veux connaître la dernière recherche scientifique publiée sur pub Med ? Alors, retourne à l'université et ferme immédiatement ce cours : notre armée ne te recrute pas ! Nous cherchons des hommes, pas ces maudites souris de laboratoire !

Ok, les choses sont bien plus claires à présent. Beaucoup d'autres nous quitterons par la suite, ceux qui sont les moins forts pour soutenir la tension d'un entraînement old style. C'est ce que nous voulons. Un petit noyau d'hommes valeureux et prêts à conquérir le monde.

Malheureusement, seulement 3% des personnes réussissent à atteindre le succès dans leur vie : ce sont les personnes qui savent ce qu’elles veulent dans la vie, qui sont tenaces et ne se laissent pas abattre par les défaites. Au contraire, elles en ressortent plus fortes.

Les 97% qui restent pensent qu’il existe des formules magiques pour obtenir des résultats : ce sont les pleurnicheurs.

Si tu es arrivé jusqu’ici, nous savons que tu fais partie de ces 3%. Alors, bienvenu. Ici, commence ton voyage vers l’immensité.

Procédons par ordre. Commençons par voir comment réaliser correctement certains exercices du passé et d’autres exercices toujours d’actualité.

Poursuis la lecture, si tu veux connaître les bases du programme old style et puis dépoussière ton jogging et viens sur le terrain !

« Les meilleurs physiques se sont tous construits à travers un dur labeur sur les exercices lourds de base. Il n’y a aucune exception à cette affirmation. Quatre-vingt à quatre-vingt-dix pour cent des exercices réalisés par la plus grande partie des stagiaires ne sont pas à la hauteur des barèmes requis pour un développement physique maximal. Curl concentré, hack squat, élévations latérales avec poids, leg extension, kick back, etc., tous exécutés servilement par des milliers de bodybuilders désinformés, sont une perte de temps.» - Bradley J. Steiner

EXERCICES OLD SCHOOL

« Économise ton temps et ton argent et concentre-toi sur les exercices suivants :

1) Squat: style régulier, parallèle ou profond, ou bien squat frontal ;

2) Press au-dessus de la tête : Military press ou overhead shoulder press, assis ou debout, avec balancier ou haltères lourdes.

3) Exercices de trait : rameur avec balancier ou haltères lourdes, avec une ou deux mains, ou power clean ou high pull ;

4) Extensions sur banc : plat ou incliné, avec balancier ou haltères lourdes ;

5) Pompes. » - Bradley J. Steiner

Ci-dessous vont suivre, non pas tous les exercices old style, mais seulement les plus usités.

Adaptez-les à vos exigences physiques ; à travers eux, nous vous garantissons que vous pouvez atteindre les mesures parfaites que Vigna rapportait dans son livre « Culturismo per campioni », éd. MEB [« Culturisme pour des champions », N.d.T], où il introduit son tableau de la manière suivante : « En me basant sur la mensuration de certaines statues anciennes, comme le 'Discobole' de Myron, le 'David' de Michel-Ange, le 'Persée' de Cellini, et certains athlètes modernes parmi les plus parfaits, j’ai pu créer un 'Tableau des mesures parfaites' » (voir page suivante, d’après le tableau présent dans la première édition MEB) :

TABLEAU DES MESURES PARFAITES

« De nombreuses idées fausses circulent sur le soulevé de terre. Beaucoup croient devoir utiliser des charges très lourdes pour que cela soit efficace. Ce n’est pas vrai. Le soulèvement peut servir à améliorer la force en général, même en soulevant seulement des poids modérés. C’est aussi un excellent exercice de rééducation. J’ai vu des personnes dont le dos douloureux revenait à la normalité en faisant les soulèvements avec balancier olympique sans les plaques. » - Bill Starr

Parmi les exercices de base, le soulevé de terre est le meilleur constructeur de masse et de force, car il met à contribution tous les groupes musculaires : des jambes au dos, des épaules aux bras.

Dans les gymnases actuels, il est souvent et injustement présenté comme dangereux et particulièrement destructeur pour le dos et les genoux. En réalité, le soulevé peut devenir dévastateur seulement s’il est exécuté de manière incorrecte, ce qui vaut, par ailleurs, pour n’importe quel autre exercice.

Alors, que faire pour exécuter un soulevé techniquement décent et éviter d’encourir quelque accident ?

«Un élément qui a contribué au déclin des étirements au-dessus de la tête est le désir très répandu d’avoir de gros pectoraux, ce qui a augmenté l’envie du banc plat.

Les athlètes s’étirent sur un banc plat pendant des heures, passant ensuite à une bonne dose d’ouvertures avec haltères, sur banc incliné et décliné.

Oui, certes, les pectoraux vont grossir, mais, malheureusement, les gros pectoraux (surtout dans la partie inférieure) ont un problème, contrairement aux autres groupes: ils sont extrêmement difficiles à garder en vieillissant.

Contrairement au dos, aux jambes ou même aux épaules, il suffit de ralentir le travail concentré sur les pectoraux pour que ces derniers se transforment rapidement en “mollasse”.

La difficulté de leur donner la forme par un entraînement plus intense ne fait qu’aggraver le problème.

Par conséquent, il s’agit souvent d’un pectoral affaissé.

Et à présent, je vous demande : qu’y a-t-il de pire ?

Au contraire, les épaules maintiennent mieux leur forme. Même si vous ne les entraînez pas pendant un certain temps ou si vous ne les entraînez pas comme il faut, elles ne perdront que la masse, et encore, pas tant que cela, puisqu’elles prennent part aux activités quotidiennes.

Il n’en est pas de ainsi des pectoraux, car utilisés rarement en dehors du gymnase.

Le fait est que pour tous, jeunes et vieux, il vaut mieux avoir des épaules larges et athlétiques qu’une poitrine disproportionnée et énorme. Vous feriez donc mieux de vous concentrer sur les extensions au-dessus de la tête au lieu de celles sur le banc plat. » - Bill Starr

Si tu veux avoir des épaules larges et fortes, tu ne peux absolument pas te passer de cet exercice qui, de même que l’extension sur le banc horizontal, est un excellent constructeur de masse et de force pour la partie haute du corps.

En plus des deltoïdes, les faisceaux claviculaires du grand pectoral prennent part à l’exercice, ainsi que les triceps et même la partie haute du dos.

Par ailleurs, l’énorme travail stabilisant réalisé par les jambes et le core (les divers muscles qui rendent stables la colonne vertébrale et le bassin et s’étendent le long du tronc sur toute sa longueur) est très important : sans lui, il serait impossible de donner la bonne puissance au soulèvement.

Les culturistes d’autrefois entraînaient la partie supérieure du thorax souvent exclusivement avec cet exercice.

Mais que faire pour réaliser une bonne extension ?

« Avant 1972, quand l'extension au-dessus de la tête était l’unité de mesure principale pour évaluer la force de la partie supérieure du corps, il n’y eut jamais de lésion aux rotateurs. Nous ne savions même pas que cela pût exister. Les livres d’anatomie n’en faisaient aucunement mention, ni les textes de kinésiologie de la fin des années 1960.

Ceci est dû au fait que lorsqu’on soulève des poids au-dessus de la tête, ce ne sont pas seulement les épaules et les bras qui supportent une bonne partie de l'effort, mais aussi le dos, les flancs et les jambes.

Soutenir un gros poids au-dessus de sa tête, en le tenant en isométrie pendant quelques instants, contraint la structure tout entière à demeurer fortement contractée.

Cela signifie que les rhomboïdes, les dorsaux et les trapèzes reçoivent une grande quantité de travail direct, et au fur et à mesure qu’ils grandissent et deviennent plus forts, ils aident à protéger les petits muscles des rotateurs.

À moins d’une rupture des rotateurs, ce qui demanderait une intervention chirurgicale, un entraînement constant avec étirements au-dessus de la tête peut aller jusqu’à soigner le problème. »- Bill Starr

C) RAMEUR AVEC BALANCIER LE DOS COURBÉ (BENT OVER ROW)

« De nos jours, je vois rarement faire des rameurs le dos courbé. Avec le balancier, il est possible d’utiliser des poids supérieurs à ceux de n’importe quel autre accessoire.

La position avec le buste incliné agit sur de nombreux muscles (lombaires, abdominaux, etc.), ce qui permet de développer une force extraordinaire dans le tronc... ce qui est fondamental pour les exercices comme les soulèvements et le squat.

En outre, cette méthode contribue à la stabilité du corps, en allongeant davantage les dorsaux dans la phase excentrique...

Pourquoi les pieds nus ? Eh bien, cela aide à développer un meilleur équilibre et cela permet de mieux s’ancrer au sol.

Pour les rameurs sur banc avec le dos courbé, j’arrivais à faire 10 répétition avec 142 kg. » - Arnold Schwarzenegger

Si tu désires un dos puissant, tu ne peux pas ne pas inclure cet exercice dans ta routine.

Aujourd’hui, le rameur avec balancier en courbant le buste est considéré comme dangereux pour le dos, vu la position que ce dernier doit prendre durant le mouvement.

En réalité, en faisant l’exercice correctement, non seulement on ne courra aucun risque, mais les résultats seront surprenants.

Quand tu fais l’exercice, souviens-toi de :

1) te positionner sur un rebord (de 5-10 cm environ) ;

2) maintenir le dos parallèle au terrain ou presque et regarder en bas (si tu regardes devant toi ou en haut, tu peux te faire mal au cou) ;

3) maintenir les jambes légèrement fléchies et aussi larges que les épaules ou un peu plus ;

4) contracter fortement les fessiers et les fémoraux, en écrasant le ventre contre la colonne vertébrale (manœuvre de Valsalva) ;

5) empoigner le balancier avec une prise moyenne (légèrement plus large que les épaules) ;

6) essayer de maintenir le dos plat le plus possible ;

7) tirer le balancier vers la partie basse du sternum ou la bouche de l’estomac, en maintenant les coudes près des flancs et faisant en sorte que la barre reste toujours proche du corps (considère cet exercice comme le mouvement opposé au banc horizontal) ;

8) rapprocher les omoplates de manière concentrique (en pratique, les rapprocher le plus possible) et les relâcher en excentrique (si tu veux, tu peux marquer un temps d’arrêt au niveau du sternum pour avoir une meilleure perception des omoplates), et repositionner le balancier au sol à chaque répétition (de cette façon, tu éviteras de perdre la posture) ;

9) ne pas faire de secousses et ne pas remuer le dos pendant tout le mouvement.