Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом - Сибуль Елена А. 2 стр.

Подводя итог, можно сказать, что есть несколько способов определения перфекционизма. Некоторые исследователи рассматривают его как единый концепт или план. Другие – как сумму нескольких связанных понятий. Вне зависимости от точки зрения, в большинстве определений есть несколько общих черт:

✓ перфекционисты имеют стандарты и ожидания, которые трудно или невозможно достичь;

✓ хотя высокие стандарты бывают полезными, их недостижимость только мешает выполнению какой-либо работы;

✓ перфекционизм связан с другими проблемами – такими как тревожность и депрессия.

Нормальные высокие стандарты vs убеждения перфекционистов

Многие люди имеют четкое представление о том, как они должны работать и как что-то необходимо делать. Но не про все стандарты можно сказать, что они полезны. Например, человек перед публичным выступлением думает: «Нужно отлично справиться с работой». Это перфекционистский или продуктивный взгляд? К несчастью, не всегда можно верно оценить свое восприятие стандартов, так как большинство из нас считает собственное мнение истинным.

Правильность восприятия стандартов для работы зависит от нескольких факторов: чрезмерность требований (можно ли достичь этой цели?), точность идеи (действительно ли надо этому соответствовать?), цена и выгода (помогает ли мне это?) и гибкость стандарта или мнения (могу ли я при необходимости адаптировать свои принципы и изменять свои убеждения?).

Рассмотрим пример. В цивилизованном обществе принято регулярно мыться и оставаться чистым. Это перфекционистский взгляд или реалистичный высокий стандарт? Большинство людей имеют легкодостижимые нормы чистоты, и ее поддержание дает больше плюсов, чем минусов. Чистоплотность позволяет быть уверенным, что другие захотят проводить с тобой время. В конце концов, у многих достаточно гибкие понятия о чистоте. Хирурги поднимают эти параметры перед операцией и тщательнее моют руки, а во время отдыха на природе спокойно относятся к более низкому уровню чистоты.

В отличие от них, у убежденного перфекциониста по поводу чистоты формируются не совсем адекватные жесткие взгляды, которые приносят больше вреда, чем пользы. Например, в нашей клинике встречаются пациенты с обсессивно-компульсивными расстройствами. Они моют руки сотни раз за день, отчего кожа краснеет и повреждается. Неоправданно частое мытье рук вызывается перфекционистскими убеждениями о том, что необходимо избегать заражения микробами, токсинами и другими веществами. Тем не менее достигнутый уровень чистоты не уменьшает риска заболевания (по сравнению с нормальным уровнем), наоборот, вероятность инфицирования возрастает (из-за трещин на коже рук и т. д.). У таких людей чрезмерное мытье занимает многие часы каждый день, мешая всем аспектам их существования, включая работу и социальные отношения.

Это клинический пример перфекционистского поведения. Рассматривая более адекватные убеждения и поведение перфекционистов, сложно определить, насколько правомерна такая реакция, однако здесь действуют те же принципы. Сначала необходимо выяснить, являются ли стандарты и убеждения завышенными, точными, полезными или гибкими.

К вопросу определения, являются ли ваши убеждения чересчур перфекционистскими, мы вернемся в следующих главах.

Главное, что надо понять: чем строже взгляды и чем больше существует ситуаций, в которых вы не способны изменить свое мнение, тем вероятнее столкновение с проблемами. Это особенно верно в тех ситуациях, когда убеждения необоснованны и субъективны, не основываются на фактах или доказательствах. Например, правило, что человек не должен водить машину в нетрезвом виде, соответствует статистике, которая показывает, что более половины автомобильных аварий связаны с алкоголем. С другой стороны, твердая уверенность, что можно слушать только классическую музыку, а все другие жанры считать второсортными, может поставить вас в трудное положение среди тех, кто не любит классическую музыку.

Перфекционизм как черта характера

Черты характера – это стабильные параметры, которые делают людей теми, кем они являются. «Стабильные» означает, что они всегда влияют на поведение человека в различных ситуациях. Раньше исследователи рассматривали личность как нечто, состоящее из разных черт характера. Точное количество черт разнилось от теории к теории, хотя в некоторых случаях их число достигало сотен. Они включали такие явления, как перфекционизм, счастье, честность, агрессивность, тревожность, креативность, амбиции и т. д.

С недавних пор многие психологи придерживаются мнения, что существует относительно небольшое количество черт характера, по которым можно судить о личности. Робертом МакКраем и Полом Костой (2003) предложена следующая модель. Это так называемая «Теория Большой Пятерки» (Big Five Theory), согласно которой личность оценивается по пяти основным факторам: невротизм (незащищенность и тревожность против спокойствия и сдержанности), экстраверсия (социальность и разговорчивость против сдержанности и молчаливости), открытость (любопытство и воображение против отсутствия воображения и заурядности), доброжелательность (доброта и доверие против грубости, подозрения и раздражительности), сознательность (организованность, надежность и совестливость против импульсивности и беспечности).

Согласно исследователям, изучающим теории личности (такие как модель «Большой Пятерки»), описание человеческого поведения с помощью пяти основных характеристик личности определяет точный состав личностных черт, которые делают каждого человека уникальным. Это похоже на то, как три основных цвета спектра (красный, синий и желтый) при смешивании создают другие цвета.

Характеристики «Большой Пятерки» могут влиять на перфекционизм и связанное с ним поведение. Например, высокий уровень сознательности соответствует высокому уровню ориентированного на себя перфекционизма (Hill, Mclntire и Bacharach, 1977). Тем не менее необходимы дальнейшие исследования связи между перфекционизмом и пятью чертами личности. Возможно, высокий уровень сознательности приводит к чрезмерной озабоченности порядком, чистотой, исполнением правил. Невротизм усугубляет тревожность и низкую самооценку, что иногда можно заметить в перфекционистах. Замкнутость мешает рассмотреть ситуацию под другим углом. В конце концов, не очень доброжелательные перфекционисты будут строже относиться к тем, кто не соответствует их высоким стандартам.

Конечно, черты личности не определяют наше поведение. Поведение – это результат сложного взаимодействия между чертами личности и ситуациями, в которые мы попадаем. Вы можете быть перфекционистами в одной ситуации, а в другой – нет.

Сферы, подверженные перфекционизму

Ниже перечислены сферы жизни, в которых завышенные стандарты могут привести к проблемам.

Деятельность на работе и в школе

Некоторые люди чрезмерно зациклены на качестве работы, устанавливая слишком суровые параметры для себя или своих коллег. Например, строитель, озабоченный идеальностью всех измерений, тратит неоправданно много времени на проверки и перепроверки, а работу вовремя так и не заканчивает. Также руководитель с излишне строгими принципами относительно времени появления на работе своих сотрудников раздражается, если они опаздывают на несколько минут. Ученик, считающий, что любая оценка ниже 5 неприемлема, впадает в депрессию на целую неделю или даже больше, получив 4 за тест или контрольную.

Аккуратность и эстетика

Перфекционисты в сфере аккуратности и чистоты проводят слишком много времени за уборкой, мало времени оставляя на что-либо другое. Люди с очень строгими правилами не приемлют чужое мнение, не совпадающее с собственным. Перфекционизм мешает человеку уживаться с соседями по комнате или партнерами, которые не соответствуют его стандартам чистоты или эстетики. Например, трудно убедить соседей пылесосить дважды в день, если им достаточно делать это один раз в неделю или около того.

Организованность и порядок

Перфекционизм можно ассоциировать с необходимостью все устраивать и прибирать особенным способом. Так, некоторые люди считают обязательным складывать и хранить одежду только в определенном порядке (например, по цвету), или они ежедневно проводят часы за составлением списков необходимых дел.

Письмо

Перфекционистам трудно писать. Боясь ошибиться при письме, они долго заполняют бланки, пишут письма, дипломы или экзаменационные работы и т. д. Они могут так ничего и не сделать, потому что процесс письма им кажется пыткой.

Разговор

Перфекционисты в сфере общения чересчур серьезно относятся к тому, как они говорят, беспокоясь насчет неправильно произнесенных или неуместно сказанных слов. Или у них весьма строгие стандарты для окружающих, и они постоянно исправляют ошибки других людей, даже самые мелкие.

Внешность

Перфекционизм некоторых людей сосредоточен на внешности. У них складываются особые представления об идеальном весе, имидже, красивых волосах или одежде. Например, одна пациентка нашей клиники проводила часы, одеваясь по утрам. Она перебирала разную одежду в поисках «правильной». В результате обычно опаздывала на работу.

У таких людей бывают перфекционистские взгляды на внешность окружающих. В телевизионном сериале «Сайнфелд» персонаж Джерри Сайнфелда никак не находил идеального партнера, с которым мог бы жить. На его взгляд, с женщинами, с которыми он встречался, что-то было не так. Руки были слишком большие, голос – слишком низким, а смех – некрасивым. Если бы Джерри был более гибким в своих канонах, он мог бы и найти «правильную» женщину до окончания шоу весной 1998 года.

Здоровье и личная гигиена

Иногда здоровье является фокусом поведения перфекционистов. Некоторые индивидуумы очень строго следят за своим поведением, боясь навредить своему здоровью. Это включает еду (например, они не едят ничего содержащего жир), упражнения. Они избегают экранов компьютеров, а также других устройств, излучающих радиацию. Помешанные на здоровье перфекционисты постоянно посещают врачей, чтобы проверить необычные симптомы, или сдают ненужные медицинские анализы, или моются чересчур часто и избегают прикасаться ко всему, что может быть заражено (например, сиденье унитаза, деньги, руки и т. д.).

Истоки перфекционизма

Откуда возникает перфекционизм? Из жизненного опыта? Или он наследуется генетически, как цвет глаз и волос?

В этой области было проведено очень мало исследований, так что рано еще однозначно отвечать на этот вопрос. Тем не менее мы можем поразмышлять над причинами его появления. Оказывается, что и психологические (например, получение опыта), и биологические факторы (например, генетика) вносят свой вклад в формирование нашей личности. Этот взгляд подтвержден различными исследованиями о роли генетики и обучения в развитии черт личности в общем, а также в развитии особенных психологических проблем, таких как депрессия и тревожность.

В этом разделе мы обсудим факторы, которые воздействуют на развитие и поддержание перфекционизма, включая биологическое и психологическое (одобрение и закрепление, наказание, моделирование, информация и инструкции) влияние.

Влияние генетики

Согласно многочисленным исследованиям, генетика играет определенную роль в развитии личностных черт (Serretti и др., 2007), а недавнее исследование показывает, что перфекционизм также не исключение (Тоцци и др., 2004).

Если перфекционизм частично наследуется, означает ли это, что ничего нельзя изменить? Совсем нет. Генетика воздействует почти на каждый аспект нашей личности, включая физическую форму, академическую успеваемость, подверженность депрессии, тревожность и даже ваши интересы и хобби. Тем не менее упражнения повышают уровень вашей физической подготовки. Таким же образом особая психологическая терапия помогает преодолеть тревожность и депрессию. Так что даже если и существует биологический компонент в вашем перфекционизме, вы все еще можете поменять ваше мышление и поведение.

Поощрение и усиление

Как мы уже обсуждали, высокие стандарты поощряются обществом. Например, хорошая учеба в школе обычно ведет к высоким оценкам, похвале учителей и родителей, а также поступлению в лучшие колледжи и университеты. Общество также поощряет физическую привлекательность. Если вы выглядите самым лучшим образом, хорошо одеваетесь и следите за чистотой, другие обратят внимание на вашу привлекательность, что, в свою очередь, увеличивает шансы найти партнера, а также престижную работу.

Вероятно, вы слышали истории об успешных деятелях искусства (актерах, художниках, режиссерах и т. д.), с которыми сложно работать из-за их непомерных требований. Возможно, их перфекционизм поощрялся или усиливался их успехом, закрепляя убеждение, что если человек не перфекционист, его работа будет плохой и второсортной.

Наказание

Второй тип жизненного опыта, который влияет на поведение человека, – это наказание, то есть какие-либо негативные последствия поведения. Общая цель наказания – изменить вызвавшее его поведение. Так, ребенок, которого все время критикуют (например, за то, что мусорит в раковине, не заправляет кровать, неправильно произносит слова и т. д.), делает вывод, что важно всегда все делать правильно.

У людей, состоящих в отношениях с теми, кто всегда недоволен поведением партнера (одежда, прическа, еда и т. д.) может развиться убеждение в необходимости соответствовать определенным стандартам, чтобы понравиться окружающим.

Другие формы наказания включают низкие оценки, насмешки ровесников, потерю денег, выговоры на работе, отказ в приеме на работу. Действительно, любое негативное последствие поведения может считаться наказанием. Если человек часто подвергается наказанию за самые мелкие ошибки, он утвердится во мнении, что нельзя совершать ошибки.