Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Элизабет Эшельман
Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь
Мы хотели бы посвятить эту книгу нашим родным и близким
Спасибо Биллу и Аманде, Дону, Джуди, Рибекабу и Джордану
Дорогой Читатель!
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.
Приглашаю Вас принять участие в деятельности Центра сознательного развития «Автор Жизни»: www.av-z.ru
Искренне Ваш,
Владелец Издательской группы «Весь»
Пётр Лисовский
Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, and Matthew McKay
The relaxation and stress reduction workbook
Перевод с английского Зои Святогоровой-Лиже
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
The material in chapter 13 that is based upon the work of Michelle G. Craske and David H. Barlow’s Master Your Anxiety and Worry, 2nd ed. (2006) pages 99–109 is used by permission of Oxford University Press.
Предисловие к шестому изданию
Сегодня нас захлестывают волны информации, в том числе информации о стрессе и о том, как с ним справляться. Эта книга уникальна тем, что немедленно обнуляет конкретные стрессоры в вашей жизни и вашу реакцию на них. Как только вы определите источники своего стресса, ваши самые тревожные симптомы и способы борьбы с ними, вам будут предоставлены методы, которые помогут в вашей личной ситуации. Вам не нужно будет тратить свое время, читая материалы, не имеющие отношения к вашим конкретным потребностям; вместо этого вы сможете сосредоточиться на простых пошаговых инструкциях, которые значительно облегчат ваше состояние.
Эта книга основана на более чем двадцатипятилетнем клиническом опыте работы с пациентами, пришедшими к нам с симптомами напряжения и стресса, такими как бессонница, тревожность, высокое кровяное давление, головные боли, расстройство желудка, депрессия и раздражительность. Обращаясь за помощью, многие из этих людей рассказывают, что переживают какие-либо изменения в жизни: потерю, продвижение по службе, переезд. Это не удивительно, ведь стресс можно определить как перемены, к которым нам необходимо приспособиться. Большинство пациентов описывают свои ощущения как истощение организма от повседневных трудностей, таких как общение с невнимательными или грубыми людьми, поездки на дальние расстояния, уход за детьми или пожилыми родственниками и обработка целых кип документов. Один из пациентов назвал этот процесс «истощения» «смертью от тысячи порезов». Действительно, неуправляемый стресс может иметь накопительный эффект, который, в свою очередь, способен привести к серьезным психическим и физическим заболеваниям. Пациенты также рассказывают нам о наиболее распространенных способах преодоления стресса: усердная работа, терпение, подавление боли, обращение к лекарственным препаратам, алкоголю и наркотикам, «заедание» проблем, перекладывание своего разочарования на других. Разумеется, такие способы не давали положительных результатов.
На сегодняшний день более 700 000 человек приобрели эту книгу, чтобы узнать, как успокоить свой разум, расслабить тело, изменить модель поведения и взять под контроль собственную жизнь. Приблизительно каждые пять лет мы выпускаем новую версию этой рабочей тетради, добавляя новые стратегии, эффективность которых доказали последние исследования и наш клинический опыт. Мы исключаем одни методы, которые оказались недостаточно полезными, а также упрощаем и сокращаем другие, чтобы сэкономить ваше время. Это позволяет поддерживать книгу в актуальном состоянии, чтобы она оставалась полезным ресурсом для профессионалов и исчерпывающим источником информации для лиц, желающих научиться самостоятельно управлять стрессом, а также учебником, незаменимым на занятиях и семинарах по преодолению стресса и релаксации.
Недавние исследования подтверждают справедливость мнения, что лучше прямо посмотреть в лицо своим проблемам, чем убегать от них. Хотя уход от болезненных ощущений, таких как тревога, депрессия и гнев, может принести вам кратковременное облегчение, в последующем, если говорить о долгосрочной перспективе, он не позволит вам внести положительные коррективы в переживания, связанные с этими неприятными ощущениями. Например, отказ от проведения занятия или семинара из-за боязни выступления перед незнакомыми людьми может на какое-то время избавить вас от тревоги и беспокойства, однако вы не получите опыта преодоления трудностей, который могли бы приобрести, проведя это занятие, не обретете уверенности в том, что вы способны это сделать. Таким образом, вы будете продолжать испытывать страх перед публичными выступлениями и в следующий раз, когда вам понадобится произнести речь перед группой людей, вы по-прежнему будете испытывать ужас.
Размышляя об этом, мы добавили некоторые методы, для того чтобы укрепить вашу способность переносить неприятные ощущения, а также выработать уверенность в себе с тем, чтобы более эффективно достигать своих целей. Мы заменили главу под названием «Стоп, мысли» новой главой «Фокусирование». Эта глава научит вас исследовать свои чувства и понимать, что они означают. Вместо того чтобы пытаться подавить свои чувства, вам предлагается перейти к их принятию, извлекать из них опыт, используя простой, но глубокий и действенный метод, называемый «Фокусирование». Как правило, это уменьшает или исключает воздействие неприятных ощущений на вашу жизнь.
Мы пересмотрели главу «Управление беспокойством» (теперь она называется «Встречать беспокойство и тревожность лицом к лицу») и сделали акцент на том, что следует открыто признать свой страх перед неопределенностью, используя новую модель воздействия, разработанную Майклом Г. Крэском и Дэвидом Х. Барлоу. Глава «Навыки преодоления. Тренинг» была разделена на две главы: «Навыки преодоления страхов. Тренинг» и «Прививка от гнева».
Желаете ли вы внести лишь незначительные изменения в свою жизнь, или хотите полностью перестроить ее – в этой книге вы найдете те методы, которые необходимы именно вам. Наши пациенты и читатели уже использовали эти методы, и их усилия были достойно вознаграждены.
Благодарности
Авторы хотят поблагодарить тех, кто способствовал выходу в свет шестого издания этой книги. Их профессиональная компетентность, опыт и сотрудничество сделали это издание еще более ценным.
Кэрил Фэирфул – врач-диетолог, занимает ведущие позиции в Американской диетической ассоциации. Выпускница Калифорнийского университета в Санта-Барбаре; закончила интернатуру в больнице Бронкс, в Бронксе, в Нью-Йорке. Возглавляет отдел питания в медицинском центре Святой Клары в Северной Калифорнии. Разработала методические рекомендации и проводит индивидуальные и групповые консультации по правильному питанию. В настоящее время работает в больнице Сьерра Невада в Грасс-Уолли, в Калифорнии, в области лечебного питания. Миссис Фэирфул написала главу 19 «Питание и стресс».
Черил Пирсон Кэри – специалист по реабилитации в медицинском центре Фремонта, Калифорния, доцент кафедры лечебной физкультуры. Имеет степени Университета Индианы, Университета Пердью и колледжа Сэмюэл Меррит. Является членом Американской ассоциации физической терапии. Миссис Пирсон Кэри написала главу 20 «Упражнения».
Авторы хотели бы поблагодарить Альберта Эллиса, который вызвался рассмотреть главу «Отказ от иррациональных идей» и дать к ней комментарии. Доктор Эллис разработал рационально-эмоциональную поведенческую терапию, которая легла в основу этой главы.
Мы также выражаем признательность Патрисии Итон за предоставление тематического исследования в главе «Фокусирование». Миссис Итон – врач-психотерапевт в отделении психиатрии в медицинском центре Святой Клары.
Как извлечь максимальную пользу из этой книги
Прочитав книгу, вы овладеете клинически доказанными методами управления стрессом и релаксации. Каждый метод представлен с краткой справочной информацией, за которой следуют пошаговые упражнения. Практикуя эти методы, вы научитесь по-новому понимать вашу реакцию на стресс и узнаете, как восстановить равновесие и чувство благополучия в жизни.
Пользуйтесь книгой как путеводителем. В первую очередь прочитайте главы 1 и 2. Они являются фундаментом, на котором строятся все остальные главы. Информация, которую вы найдете в этих главах, даст вам достаточное представление о стрессе и о ваших личных реакциях на него, для того чтобы решить, какие главы будут вам наиболее полезны и какие из них следует прочитать.
Три главы из десяти обучают методам релаксации. Одиннадцать глав из пятнадцати помогут справиться с тревожными мыслями и чувствами. Глава 16 поможет научиться эффективно управлять временем, чтобы высвободить необходимые часы для релаксации и для занятий тем, что вам особенно необходимо. Глава 17 научит вас общаться более уверенно, а глава 18 даст множество вариантов решения вопроса о том, как справиться с экологическим и межличностным стрессом на работе. Главы 19 и 20 учат основам правильного питания и физическим упражнениям. Глава 21 даст вам несколько советов о том, как повысить мотивацию решения проблем, возникающих на вашем пути, и придерживаться вашего плана.
Стресс и напряжение постоянно присутствуют в вашей повседневной жизни. Управление стрессом и релаксация могут стать эффективными, только если вы сделаете их неотъемлемой частью вашего образа жизни. Когда вы овладеете подходящими для вас навыками, представленными в этой книге, практикуйте их регулярно, пока не убедитесь, что можете прибегать к ним в любое время в случае надобности, не обращаясь к письменным материалам. Ежедневные упражнения создадут привычку регулярной релаксации и снижения стресса на подсознательном уровне.
Вот несколько советов, которые помогут вам практиковать релаксацию на регулярной основе.
• Ежедневно выделяйте время для релаксации. Если организация регулярных занятий представляет для вас проблему, прочитайте главу 16 об управлении временем.
• Длительность времени, необходимого для выполнения упражнений по релаксации, может варьироваться. Начните с малого. Делать упражнения регулярно по пять минут эффективнее, чем заниматься в течение часа, но один раз. Оптимально выделять для релаксации от 20 до 30 минут один или два раза в день. Некоторые люди предпочитают делать короткие, но более частые паузы для релаксации.
• Выберите время, которое более всего подходит вам для релаксации, ответив на следующие два вопроса. Когда вам больше всего необходим отдых? Когда вы действительно можете отключиться от посторонних дел, чтобы уделить время себе?
Участники наших занятий по управлению стрессом и релаксации поделились своим опытом выполнения упражнений в течение дня.
• Утренние упражнения по релаксации помогают сосредоточиться и быть готовым справляться со стрессовыми ситуациями в течение дня.
• Паузы для релаксации в течение дня способствуют значительному снижению напряжения, которое в отсутствии упражнений нередко достигает кульминации, проявляясь в таких болезненных симптомах, как головная боль или расстройство желудка.
• Релаксация в конце рабочего дня или сразу по возвращении домой позволяет отпустить и ослабить напряжение рабочего дня, успокоиться и восстановить силы, необходимые для того, чтобы насладиться своим личным временем в домашнем кругу.
• Упражнения, выполненные перед сном, помогают быстро заснуть, спать глубоко и крепко и наутро проснуться свежим и бодрым.
Найдите спокойное место, где вам никто не помешает овладевать методами релаксации. Освоив многочисленные методы, приведенные в рабочей тетради, вы сможете применять их в стрессовых ситуациях.
Поскольку подобная деятельность для вас внове, неплохо будет рассказать окружающим о том, чем вы занимаетесь. Попросите их помочь вам: оставить вас в одиночестве, чтобы не мешать занятиям. Члены семьи, коллеги по работе и друзья охотно поддержат вас, когда поймут, чем вы занимаетесь и с какой целью.
Лучше не практиковать релаксацию тотчас же после сытной еды или когда вы очень устали, если только вы не собираетесь сразу после упражнений лечь спать.
Вы получите больше удовольствия от упражнений, если наденете свободную, не стесняющую вас одежду, вынете контактные линзы или снимете очки и расположитесь в помещении с комфортной температурой.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к упражнениям, если какие-либо из приведенных ниже факторов относятся к вам.
• Если вам более 30 лет или если ваша реакция на стресс проявляется физическими симптомами, такими как частые головные боли, проблемы с желудком или повышенное кровяное давление.
• Если после занятий по программе управления стрессом вы испытываете какие-либо длительные негативные физические последствия.
Ваш врач должен провести обследования с тем, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем, которые могут потребовать медицинского вмешательства. Лечащий врач может стать надежным партнером, который будет поддерживать вас на пути к здоровому образу жизни.
1. Как вы реагируете на стресс
Стресс постоянно присутствует в нашей жизни. Это неизбежно. Стресс возникает в результате любого изменения, к которому вам нужно привыкнуть, – от негативной реакции на грозящую вам опасность до восторга от влюбленности или достижения какого-либо долгожданного успеха. В промежутке между этими крайностями в повседневной, даже очень хорошо налаженной жизни мы то и дело оказываемся в стрессовых ситуациях. Стресс не всегда плох. На самом деле стресс не просто желателен, он необходим в нашей жизни. Является ли стресс, который вы испытываете, результатом серьезных перемен в вашей жизни или же возникает от накопления мелких повседневных проблем, именно ваша реакция на эти события определяет то воздействие, которое стресс оказывает на вашу жизнь.