YFAS позволила ученым составить статистику и на ее основе выработать общее определение пищевой зависимости. Одним из показателей наличия зависимости является «желание ограничить или прекратить» свое пищевое поведение. При положительном тесте на YFAS вас, вероятно, чаще и сильнее тянет к каким-то продуктам, чем тех, у кого этот тест отрицательный. Сканирование мозга показывает, что в ответ на пищевые сигналы очень сильно активизируются участки мозга, связанные с влечением. Другими словами, когда люди с пищевой зависимостью видят заветную еду, их мозг «вспыхивает» так, как несвойственно людям без пищевой зависимости. Эта картина подобна тому, как мозг наркомана реагирует на «любимый» наркотик (Gearhardt et al., 2011b), или любящего родителя на «обнимашки» с ребенком, или просто обычного человека на любое приятное занятие. Имея пищевую зависимость, вы более склонны «заедать» стресс, депрессию, проблемы и иные неприятности, чем тот, у кого нет пищевой зависимости или других расстройств пищевого поведения, и вам труднее, нежели им, поддерживать свой вес. «Заедание» проблем – это когда мы жаждем что-то съесть не потому, что элементарно проголодались, а потому, что стремимся поднять себе настроение или улучшить самочувствие в ответ на определенные эмоциональные сигналы.
Те, у кого по YFAS результат оказался положительным, как правило, получают больше калорий из жиров и белков, а не из углеводов, в отличие от тех, у кого пищевой зависимости нет. Кроме того, вполне вероятно, в детстве они подверглись физическому или сексуальному насилию (Meule and Gearhardt, 2014). Среди тех, у кого был положительный результат по YFAS, чаще, чем у всего населения в целом, встречалась депрессия, а при наличии ожирения – и синдром дефицита внимания. Вам это покажется удивительным, но, как вы узнаете из последующих глав, такая связь является неотъемлемой частью того, что называется синдромом дефицита удовлетворенности (СДУ), или синдромом недостатка вознаграждения. СДУ – это совокупность состояний, которые считаются результатом нехватки дофаминовых (дофамин – гормон удовольствия) рецепторов в центре удовольствия в мозге. При нехватке же дофаминовых рецепторов человек, страдающий СДУ, как раз и предрасположен к наркомании, нарушению внимания, пищевого поведения и другим импульсивным и компульсивным расстройствам. В приведенном ниже упражнении вам предлагается модифицированная версия YFAS, чтобы определить, есть ли у вас пищевая зависимость, или зависимость от еды.
Упражнение. САМОТЕСТИРОВАНИЕ НА ПИЩЕВУЮ ЗАВИСИМОСТЬ (по Gearhardt et al., 2009)
1. Часто ли случается, что вы едите определенную пищу, даже если больше не голодны?
a. Реже четырех раз в неделю.
b. Чаще четырех раз в неделю.
2. Часто ли вы беспокоитесь о том, что определенной пищи следовало бы есть поменьше?
a. Реже четырех раз в неделю.
b. Чаще четырех раз в неделю.
3. Часто ли вы испытываете вялость или усталость от переедания?
a. Реже двух раз в неделю.
b. Чаще двух раз в неделю.
4. Часто ли негативные ощущения от переедания мешают таким важным занятиям, как работа, отдых или общение с родными и друзьями?
a. Реже двух раз в неделю.
b. Чаще двух раз в неделю.
5. Часто ли вы испытываете абстинентный синдром (а попросту говоря, своеобразную «ломку») вроде возбуждения и беспокойства, когда начинаете употреблять меньше определенных продуктов (за исключением кофе, чая, колы или других напитков и продуктов с кофеином)?
a. Реже двух раз в неделю.
b. Чаще двух раз в неделю.
6. Вызывает ли у вас существенную обеспокоенность ваше отношение к самой пище и процессу еды и соответствующее поведение? Если да, то как часто:
a. Реже двух раз в неделю.
b. Чаще двух раз в неделю.
7. Часто ли проблемы, связанные с едой и питанием, мешают вам эффективно функционировать (заниматься повседневными делами, работать или учиться, выполнять общественные или семейные обязанности, приводят к плохому самочувствию)?
a. Реже двух раз в неделю.
b. Чаще двух раз в неделю.
За последний год:
8. Вы продолжаете есть ту же пищу и в том же количестве, несмотря на значительные эмоциональные или физические проблемы, связанные с едой?
a. Да.
b. Нет.
9. Чтобы поднять настроение или улучшить самочувствие, вы съедаете столько же, сколько и раньше, или постепенно увеличиваете объемы?
a. Да.
b. Нет.
Пищевая зависимость у вас есть, если вы:
1. Выбрали «b» на вопросы 6 или 7 (любой из них) и
2. Выбрали «b» или ответили «да» не менее трех раз на вопросы 1–5 и 8–9, соответственно. Перечислите продукты, которые вызывают у вас беспокойство:
Если вышеприведенный тест показал наличие у вас пищевой зависимости или зависимости от еды, то вы наконец с облегчением узнали, почему же столько лет боролись с едой и собственным телом. Правда, когда на вас навешивают ярлык, которого вы не понимаете, от этого можно и растеряться. Но помните: признав проблему, вы совершенно не должны испытывать вину или считать, что следует употребить всю свою силу воли, дабы удержаться от переедания. Узнав о пищевой зависимости больше, вы поймете, что вашей вины в том нет. А благодаря осознанию вы перестанете направлять все силы на борьбу, которую ведете, пытаясь контролировать то, над чем, собственно говоря, невластны.
В следующем разделе этой главы вы узнаете о других характеристиках пищевой зависимости, что служит предисловием к более подробному изучению СДУ, упоминавшегося ранее.
Характеристики пищевой зависимости
Любой процесс привыкания проходит под надзором двух драконов-близнецов: импульсивности и компульсивности. Импульсивность – это склонность действовать быстро, ничего не планируя и не задумываясь о последствиях. Некоторые, правда, признаются, что понимают: задуманное может навредить, но ожидаемые острота ощущений или эмоциональный подъем перевешивают риск. Компульсивность означает, что вы осознаете вероятные последствия поведения, но вас все равно тянет делать это, причем снова и снова. На развитие импульсивности или компульсивности влияют такие факторы, как генетика, среда, в которой вы выросли, анамнез психических отклонений и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. Если вы склонны к компульсивности, то, возможно, ведете себя так не столько ради удовольствия, сколько для того, чтобы снять напряжение, эмоциональное переживание или беспокойство, например переедаете, когда расстроены, встревожены или напряжены. Если вы более склонны к импульсивности, то, скорее всего, поведете себя так именно ради удовольствия (а не только для облегчения страданий), по крайней мере вначале.
Подобно Дженн, вы в какой-то момент обнаруживаете, что предвкушение любимой пищи и ритуал ее поиска очень приятны. Но со временем приятность такого поведения может заметно снизиться, а компульсивность – заметно усилиться (вы полностью осознаете последствия своего поведения или в действительности чувствуете себя в это время плохо, но продолжаете вести себя так и дальше). Если же вы склонны к импульсивности, то вскоре начнете понимать, что недооцениваете или просто игнорируете негативные последствия своего поведения; что острые ощущения или кайф, которые вы получаете от вкуса определенной пищи и связанного с ней поведения (переедания или, наоборот, самоограничения), важнее последствий, от которых вы пострадаете, или вреда, который себе причините. Например, говорите себе, что знаете – вам будет плохо, если вы слопаете целую коробку пончиков, но это вас волнует не настолько, чтобы остановиться.
У каждого из этих драконов-близнецов свои мотивы. Импульсивность обусловлена желанием получить удовольствие, эмоциональный подъем или удовлетворение. Компульсивность в большей степени обусловлена желанием смягчить беспокойство или дискомфорт (Berlin and Hollander, 2008). Обе подразумевают изменения в той области мозга, которая отвечает за исполнительные функции и называется префронтальной (предлобной) корой. Префронтальная кора управляет суждением, принятием решений, способностью «учиться на опыте» и регуляцией эмоций (Siddiqui et al., 2008,). Например, если у вас на работе был плохой день, в голову может прийти мысль без обиняков выложить начальнику все, что вы о нем думаете. Но тут срабатывает префронтальная кора, которая «включает» здравый смысл и помогает подавить этот импульс, чтобы вас в одночасье не уволили. Однако у людей с зависимостью способность префронтальной коры подавлять «лишние» импульсы или контролировать навязчивые желания ослаблена. Вот такие изменения в префронтальной коре и ведут к возникновению импульсивности и компульсивности. Если вы импульсивны, то просто живете настоящим моментом и действуете, не задумываясь о будущих последствиях. Если же скорее компульсивны, то чувствуете, как вас настойчиво тянет снять эмоциональный дискомфорт с помощью еды. Съев пищу, которой жаждете, вы почувствуете временное облегчение. Между импульсивностью и компульсивностью есть нечто общее, и некоторые эксперты рассматривают их как противоположные концы одного и того же спектра. Из приведенных далее упражнений вы сможете определить, где именно в этом спектре находитесь – ближе к импульсивности или к компульсивности.
Упражнение. ВЫ ИМПУЛЬСИВНЫ?
Отметьте кружочком наиболее характерное для вас поведение. Термин «порция» относится к еде, которая вас больше всего завораживает.
1. Я часто действую, не задумываясь.
2. Порой я говорю такое, о чем потом жалею.
3. Когда я думаю о своей «порции», меня охватывает восторг, радость или облегчение.
4. Я не планирую заранее, что буду есть, а съедаю то, что мне кажется привлекательным прямо сейчас.
5. Когда мне скучно или грустно, я часто ем что-то определенное или просто объедаюсь.
6. Я легко расстраиваюсь по мелочам и тогда поднимаю себе настроение с помощью еды.
7. Я часто с азартом сажусь на какую-нибудь новую диету, но надолго меня не хватает.
8. Если бы мне предложили: съешь один кусочек шоколада (или порцию другой любимой вкуснятины) сейчас или три, но через полчаса, я бы не смог(ла) ждать.
9. Стоит мне почувствовать запах любимой еды – и я не могу удержаться, чтобы не съесть хоть немного.
10. Иногда, проезжая мимо закусочной быстрого питания, я обнаруживаю, что направляюсь к окошку «сервиса на ходу» (МакАвто), хотя совершенно не планировал(а) этого делать, и к тому же совсем не голоден(на).
Если вы отметили четыре или более из вышеперечисленных утверждений, значит, вы скорее импульсивны. И, значит, вам труднее делать то, что требует планирования, например долгосрочные изменения образа жизни. В упражнении далее вы сможете уточнить, как импульсивность влияет на ваши отношения с пищей.
Упражнение. КАК ИМПУЛЬСИВНОСТЬ ВЛИЯЕТ НА МОИ ОТНОШЕНИЯ С ПИЩЕЙ?
Опишите какой-нибудь случай проявления своей импульсивности. (Пример из рассказа Дженн: иногда на работе мне становилось так тошно, что я дождаться не могла, пока наконец уберусь оттуда. Я совершенно не собиралась заезжать в продуктовый магазин, но реклама у дороги или по радио вдруг напоминала мне о порции любимой вкусняшки.)
С учетом приведенных выше вопросов, какую, по-вашему, цель, преследует ваше импульсивное поведение с пищей? (Пример: когда я импульсивно что-то съедаю, то испытываю самый большой эмоциональный подъем за весь день.) Далее я перечислила некоторые наиболее вероятные варианты, но вы можете вписать и свои собственные.
1. Импульсивная еда дает мне эмоциональный подъем или «поддает жару».
2. Благодаря импульсивной еде у меня есть, чего ждать с нетерпением.
3. Благодаря импульсивной еде я получаю настоящую «дозу» на день. Эта порция для меня – все равно что выпивка для алкоголика.
4. Импульсивная еда помогает мне ________________________________.
5. Импульсивная еда помогает мне ________________________________.
Осознав свою импульсивность и поставив небольшую «препону» между собой и своим решением, вы сможете уменьшить негативные последствия импульсивности. Прежде чем направиться к холодильнику, мысленно представьте сигнал остановки или красный свет, который позволит вам чуточку задержаться, пока вы не сделали то, о чем позже пожалеете. Если вы способны прервать свой импульс, то можете «прислушаться» к своему телу и спросить себя, действительно ли вы голодны, или уточнить: «Чего мне на самом деле хочется?» Читая эту книгу, вы узнаете много разных способов уменьшить проявление импульсивности, связанное с едой. Выполните следующее упражнение, чтобы определить: вы более компульсивны, нежели импульсивны, или же и то, и другое.
Упражнение. ВЫ КОМПУЛЬСИВНЫ?
1. Завидев любимую вкусняшку или учуяв ее запах, не могу удержаться и съедаю хоть кусочек.
2. Начав есть то, что мне нравится, или то, к чему сильно привык(ла), уже не могу остановиться.
3. Ем, чтобы отделаться от каких-то чувств.
4. Как правило, вдохновенно размышляю о том, что буду сегодня есть.
5. Даже объевшись накануне, уже планирую пищевой «запой» на следующий день.
6. Окружаю свое пищевое поведение особыми правилами и ритуалами.
7. Непрерывно думаю о еде, даже когда не голоден(на).
8. Чувствую, что моей жизнью управляет еда.
9. Мои отношения с едой меня настолько беспокоят, что это мешает нормальной повседневной жизни.
10. Знаю, что у меня нездоровое пищевое поведение, но продолжаю так себя вести.
Если вы ответили «да» на четыре или более из вышеперечисленных утверждений, то у вас компульсивный характер. Компульсивность же пищевого поведения мешает вам перестать делать то, от чего вы страдаете. Далее в этой книге вы узнаете больше о том, как решить эту проблему. А сейчас вы можете точнее и лучше осознать, когда именно повторяете вредные для себя действия и сколько времени тратите на размышления о пище, своем теле и процессе еды. Для этого ответьте на приведенные далее вопросы.
Упражнение. НАСКОЛЬКО ВЫ ОСОЗНАЕТЕ СВОЮ КОМПУЛЬСИВНОСТЬ?
1. Перечислите поступки, которые вы совершаете, чтобы снизить тревожность или другие неприятные чувства. (Пример: после работы я иногда чувствую себя таким(ой) измученным(ой) и при этом встревоженным(ой), что по дороге домой, проезжая мимо кафе, не могу удержаться, захожу и покупаю большую порцию мороженого с вареной сгущенкой. Хоть и не голоден(на)).
2. Сколько времени вы проводите, размышляя о следующей «дозе вкусняшки», волнуясь о том, что собираетесь съесть, планируя следующий пищевой «запой» или, наоборот, – испытывая огорчение или разочарование тем, что съели, или страшась следующего пищевого «запоя»? Оцените продолжительность в процентах (по шкале 100 % – все время и 0 % – никогда): ________________________________
3. Как вы думаете, какой цели в жизни служит очередная порция вашей любимой еды? (Пример: у меня жутко стрессовая работа, к тому же меня там совершенно не ценят. Иногда к концу дня я так взбудораживаюсь, что просто необходимо чем-то успокоиться.) Ниже приведены варианты того, как еда может вам помочь. Обведите кружком те, которые вам близки и/или добавьте собственных.
a. «Доза» помогает мне притупить негативные чувства.
b. «Доза» помогает мне успокоить негативные или позитивные эмоции, которые выводят меня из равновесия.
c. «Доза» помогает мне снять напряжение или стресс.
d. «Доза» помогает мне ________________________________.
e. «Доза» помогает мне ________________________________.
f. «Доза» помогает мне ________________________________.