Лучше придерживаться нормы белка 1 – 2 грамма на 1 килограмм веса тела
Почему работает: Дефицит калорий. Обычно рацион такой диеты предполагает сокращение углеводов и жиров, что приводит к снижению калорийности.
Все диеты работают за счет дефицита калорий.
Почему не надо им следовать?
Механизм, по которому работает диета:
До диеты потребление калорий чуть превышает расход.
Вы медленно набираете вес в течение жизни.
Вы сели на диету. Допустим, сократили калории до 800—1200 ккал в день. Не делайте так!
Приход калорий уменьшился. Физическая активность и расход калорий остается на прежнем уровне. Получается, мы создаем дефицит калорий.
Вес снижается.
Что происходит дальше: организм адаптируется и «замедляет» метаболизм, чтобы обойтись меньшими объёмами энергии. Так как из пищи энергии поступает недостаточно для полного функционирования, организм использует самые доступные залежи энергии. Это не жир, а гликоген. Вы чувствуете усталость, снижение результатов на тренировках, ослабление иммунитета [2].
Затем уходит вода и минеральные вещества. Масса тела снижается, вес уменьшается. Мышцы разрушаются: из их кирпичиков – аминокислот вырабатывается энергия. Так же, уменьшаются в объёме жировые клетки. Это – первые результаты снижения веса.
Эти результаты временные. Долго терпеть такой голод вы не сможете.
Нам всем сложно долго соблюдать чью-то готовую схему питания с низким калоражем долго, не потому что мы слабовольны, а потому что мы так «по – умному» сконструированы:
Организм воспринимает голодовку более 72 часов как сигнал опасности, и начинает всеми способами удерживать вес. Так как ему удобнее хранить резерв энергии в виде жира, то он будет стремиться создать этот резерв. Это эволюционный процесс. Чтобы выжить, организм уменьшает расход калорий на обменные процессы (или по-простонародному – «замедляет» метаболизм). Организм избавляется от самых энергоемких функций: расщепляет аминокислоты наших мышц, снижает наши репродуктивные функции: отключается выработка яйцеклеток у женщин, мозг хуже работает, ухудшается теплообмен.
При этом вы лежите под одеялом, вас все раздражают, вы всех раздражаете. У вас апатия, усталость, мозг плохо соображает. Вы избегаете контакта с людьми, чтобы сэкономить энергию.
Снижение веса останавливается, наступает плато.
Вес стоит на месте. Вы думаете, надо еще снижать калорийность. Но, мозг будет сопротивляться и предпринимать все возможные способы, чтобы вы поели. Это механизм самосохранения. Ему невозможно противостоять. У вас начинается поисковый рефлекс, мысли о еде, нарушение внимания и концентрации. Наверняка, вам знакомо это состояние.
Происходит срыв.
Потребление калорий растет. Метаболические процессы еще снижены из-за голодовки, которую вы себе устроили. Потребление превышает расход. Избыток калорий откладывается в виде жира. Вес растет и достигает цифры большей, чем до диеты. Композиция тела тоже ухудшается, фигура становится непропорциональной, так как процент жира увеличился, процент мышечной массы снизился.
Иммунитет тоже снижается.
В мире 25 000 диет. Эффективная диета была бы одна. Не следуйте диетам.
Научитесь считать калории, белки, жиры и углеводы, и вы сами сможете составить себе диету. Это будет та диета, которая будет содержать необходимые для вашего организма нутриенты и включать вашу любимую еду. И вы сможете соблюдать ее всю жизнь.
1.2. Обман мозга
Калории = энергия.
Калории – классная штука. Их надо любить, а не бояться.
Нам нужна энергия, чтобы:
• Думать
• Спать
• Чувствовать
• Двигаться
• Дышать
• Размножаться
• Поддерживать иммунитет
• Поддерживать постоянной температуру тела
• Ходить в туалет
• Кушать, переваривать и усваивать пищу
• Читать эту книжку
• Общаться – говорить, слушать, понимать
• Билось сердце, работали сосуды, кровь переносила кислород в клетки организма
Но, лишняя энергия нам не нужна. Поэтому надо знать, сколько калорий вы едите.
Скептики скажут: «Я ем мало, мне не нужен подсчет».
Предлагаю игру: угадайте сколько калорий в следующих продуктах.
Запомните свои догадки, мы к ним вернемся.
Вы знаете сколько калорий в день тратите и сколько потребляете? Предполагаю, что вы ошибаетесь, раз читаете эту книжку. Если у вас лишний вес, то калорий вы потребляете больше, чем тратите.
Еще одна «игра», только, чур, не думать долго:
Если вы выбрали левую тарелку, то вы ошибаетесь. Если вы выбрали правую, то вы тоже ошибаетесь. В обеих тарелках – одинаковое количество овсянки.
Это «иллюзия размера» порции: по сравнению с большой посудой кажется, что содержимого не так много.
Психолог Брайан Вансинк (Brian Wansink), автор книги «Бездумное поедание: почему мы едим больше, чем кажется», доказал, что посуда больших размеров заставляет вас съедать большие порции еды. Большой ложкой для мороженого мы съедим больше мороженого. В короткий широкий стакан нальем больше сока.
Еще в 1950 году стандартный размер тарелки был 25 сантиметров в диаметре. Сейчас – 28 см.
Знаю, вы подумали: «На меня эта иллюзия не действует». Как раз, опасность этой иллюзии в том, что так думает каждый.
В действительности, она работает на всех. Почти на всех.
Единственные люди, которые не ведутся на иллюзию контрастного размера – это дети до 4 лет. У них есть «сверхспособность» – переставать есть, когда они наелись. Это работает на детях любой национальности.
Пищевая промышленность пользуется этой и другими психологическими уловками. Рестораны подают блюда в больших тарелках, чтобы вы думали, что съели мало и заказывали еще. В кинотеатрах продают ведра с попкорном. Нас подталкивают переедать.
Кстати, внутри большого и среднего ведра попкорна количество попкорна почти одинаковое. Но вам кажется, что в среднем ведре почти наполовину меньше калорий, чем в большом ведре [4].
Факт: люди переедают, когда на самом деле думают, что едят меньше [5].
Ошибаются с размером порций, забывают «неудобную» еду – ночные перекусы, конфеты на ходу, алкоголь и тому подобное. Не записано – не съедено.
И думают так: «Ничего не ем, но не худею». Не худею из-за гормонов, широкой кости, медленного обмена веществ. Организм человека такой сложный, на нем не работают законы термодинамики1.
Почему люди неправильно думают о потреблении калорий? Из-за социального фактора – механизма самозащиты. Люди неосознанно обманывают себя, чтобы сохранять психическое здоровье. Мозг не хочет, чтобы мы выходили из зоны комфорта. Общество ценит стройность. Люди с лишним весом обманывают других, чтобы казалось, что проблемы с весом – не их ответственность. Люди делают это неосознанно. Проще быть в роли жертвы [6], [7].
Исследования [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16] показывают, что люди недооценивают потребление калорий аж на 30%. Таких исследования много, я перечислила только часть. Последнее исследование в моем списке – на русском языке.
Ошибаются даже диетологи.
«Диетологи потребляют в среднем на 223 калории больше, чем думают. У обычных людей разница около 429 калорий» – таковы выводы Джеймса Кригера, основателя Weightology, на исследование, где ошибались и диетологи [17].
Энергетический баланс работает. Но люди, которые не знают точно сколько они съели, не могут в этом убедиться.
Для справки:
Насколько были близки ваши ответы?
Есть те, кто критикует подсчет ккал. Но все международные организации говорят: для похудения нужен дефицит калорий. Интуитивно создавать дефицит не получится! Мозг заставит вас съесть столько, сколько ему нужно.
Лучшая стратегия похудения:
– Сначала научиться считать.
– Похудеть, создав дефицит.
– Поддерживать вес интуитивно.
– Если замечаете тенденцию к набору веса, то взяться снова за подсчеты.
Мы к этому еще вернемся в конце книги.
1.3. Как правильно худеть. Теория энергобаланса
Знакомьтесь, это Эрик – тренер, спортсмен, автор и педагог с 20-летним стажем. Эрик работал тренером в том числе в Военно-воздушных силах США. Тренирует участников соревнований по бодибилдингу в составе 3D Muscle Journey (сообщество по Бодибилдингу и пауэрлифтингу без наркотиков). Эрик сам выступал в соревнованиях по бодибилдингу, пауэрлифтингу и олимпийской атлетике. Носит статус натурального бодибилдера в PNBA (Международная ассоциация естественного бодибилдинга) и выступает на международных соревнованиях по пауэрлифтингу.
На сайте Pubmed (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ – полная ссылка) и других похожих сайтах, где публикуются исследования в разделе «кем проведено» часто встречается имя Eric Helms.
Рассказываю про него, потому что Эрик Хелмс – тот человек, который придумал пирамиду The Nutritional Pyramid Of Importance for Fat Loss and Muscle Growth (Пищевая пирамида приоритетов для жиросжигания и роста мышц). Он подробно описал в книге The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition (Пирамида мышц и силы: питание)
Цель пирамиды – настроить питание для ваших целей: жиро сжигание или набор массы. Питание настраивается по четкому порядку – снизу вверх. В основе пирамиды лежит приход-расход калорий. Без этого не будет работать остальное. Потом макронутриенты, витамины и маленькую часть занимает время приема пищи и добавки.
Тот, кто этого не понимает, впустую тратит деньги, время и усилия.
Пищевая индустрия и маркетинг дезинформируют людей. Эта пирамида перевернута в их головах.
Многие обращают внимание на вещи, которые, на самом деле мало значат.
Переход на пп-еду, чистую еду, исключение глютена, молока или чего-либо не гарантирует похудение, если игнорировать калории.
Поэтому вся моя книга о калориях. Это единственное, что должно вас волновать.
Не только Эрик говорит, что калории – главное.
Я насчитала более 200 исследований, которые это подтверждают. Начиналось все с того, что в 1780 году французский ученый Лавуазье, основатель современной химии, предложил использовать калориметр для измерения количества теплоты, выделяющейся или поглощающейся в каком-либо физическом или химическом процессе.
Потом в 1800х годах немецкий физиолог Карл Фойт (1831—1908) вместе с немецким гигиенистом Максом Петтенкофером (1818—1901) построили калориметр достаточно большой, чтобы помещать в него животных и человека. Результаты их экспериментов подтвердили, что у живых тканей нет других энергетических источников, кроме тех, которые они получают с едой. Ученик Фойта Макс Рубнер (1854—1932) продолжил исследования и экспериментально доказал, что закон сохранения энергии работает в живом организме. Сравнивая количество азота, содержащегося в моче и фекалиях, с количеством его в пище, которой кормили подопытных животных, он показал (1884), что энергия, выделяемая пищевыми продуктами в организме, точно равна энергии, которую можно получить при сжигании этих продуктов вне организма (с учетом количества энергии, содержащейся в моче и фекалиях).
Итак, закон сохранения энергии справедлив как для неживого мира, так и для живого.
Исследования проводятся до сих пор и все они подтверждают то, что приход-расход калорий работает [18]
В 2009 году исследователи решили определить, как увеличение потребления калорий и снижение физической активности связано с эпидемией ожирения в США.
Ученые собирали данные о калориях и массе тела еще в 1970-х годах – в то время, когда началась эпидемия ожирения. Потом ученые взяли данные о калориях с 1970 по 2000 годы и наложили на график, связывающий потребление энергии с весом тела. На графике ниже показаны результаты. Можно увидеть сильную корреляцию ожирения и повышения потребления калорий.
Исследователи пришли к выводу: этого графика достаточно, чтобы объяснить, что увеличение потребления энергии повлияло на увеличение веса в населении США. [19]
Человек получает больше энергии, чем тратит – накапливает жир. Человек теряет вес, если ест меньше калорий, чем тратит.
Если ваша норма для поддержания веса – 2000 калории, а вы будете есть бургеры или шоколад на 1500 калорий, вы похудеете. Будете кушать только полезные продукты, но на 3000 калорий, вы будете набирать вес [20].
Профессор Канзасского государственного университета Марк Хауб в 2010 году провел над собой эксперимент: два месяца ел одни сладости, соблюдая дефицит калорий, и похудел на 12 кг. При этом, еще его плохой холестерин снизился на 20%, а хороший холестерин повысился на 20%. Его эксперимент доказывает, что энергетический баланс работает.
В 2016 году, Паскаль шеф-повар пиццерии в Нью-Йорке потерял 50 кг. Он ел пиццу ежедневно на обед и соблюдал дефицит калорий [21];
Недавно, в 2017 году Энтони, 32-летний тренер из Колорадо, похудел на мороженом на 16 кг. Дефицитом калорий для Энтони были 2000 ккал. В его 2000 калорий входили протеин в порошке на 500 ккал и 1500 ккал мороженного ежедневно. Правда, Энтони сообщает, что его настроение было нестабильным и было в целом некомфортно. Но у него была цель – доказать, что главное для похудения – калории [22].
Не подумайте, что я хочу вас убедить питаться вредной едой. Натуральная еда важна для здоровья. Ученые советуют для профилактики заболеваний, улучшения здоровья и долголетия придерживаться принципов здорового питания. [23], [24]
Это просто примеры того, что подсчет калорий – единственный верный путь к потере веса.
– Я сидела на диете Х, не следила за калориями и сбросила вес.
Да, я уверена, что вы сделали, потому что контролировали потребление калорий независимо от того, осознавали вы это или нет.
Вот суперсекрет мира диет: все диеты работают, потому что, так или иначе, они заставляют вас контролировать потребление калорий.
Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, по факту худеют с помощью энергетического баланса.
Бинго!
Для справки:
Одна килокалория – энергия, необходимая для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия. Калории равны с точки зрения энергии – одна калория белка несёт столько же энергии, как и одна калория из жира.
.
Расход калорий
В Пищевой Пирамиде приоритетов Эрик ставит в основание калории, где имеет в виду их баланс приход/расход. И если приход – это всегда еда. То расход бывает разный.
Еще один знаменитый в фитнес сообществе ученый, Лайл Макдональд [25] уделяет много внимания расходной части.
Вот какие компоненты сжигания калорий Лайл Макдональд выделяет (главные, по его мнению, первые 3 пункта) [26]:
1. BMR – Базовый (основной) обмен веществ. Это расход калорий на сердцебиение, сокращения мышц, работа органов, дыхание, кровообращение, разрушение и построение новых тканей, умственную деятельность (мозг использует 20% калорий). Базовый обмен веществ, может составлять до 70% энергетических затрат.
У разных людей этот работа обмена веществ не сильно отличается, 5—10%. Это зависит от сухой массы тела: всё, кроме жира. Чем больше её у вас, тем больше энергии нужно на её поддержание [27]
На базовый обмен веществ влияет температура. Комфортная температура для организма: 25—30. Когда человек замерзает, или ему слишком жарко – базовый обмен увеличивается.
Мы не можем сильно влиять на базовый обмен и не нужно этого делать. Он нужен просто для того, чтобы мы существовали.