Как мы сегодня знаем, от жира тело автоматически не становится жирным (хотя некоторые богатые жирами снеки, как, например, прежде любимые мной чипсы, могут этому способствовать). Более того, многие люди успешно худеют только в том случае, если игнорируют официальные советы о том, как следует питаться, и увеличивают содержание жиров в рационе (больше информации в пятой главе). При наличии лишнего веса определенные продукты питания с содержанием жира могут оказаться весьма эффективными на пути к стройной фигуре!
Вдобавок ко всему прочему некоторые жиросодержащие продукты – самая полезная пища из всего, что мы вообще можем съесть, но употребляем их в очень малых количествах:
• Жиры омега-3 содержатся в первую очередь в жирной рыбе, такой, как лосось, сельдь и форель, а также в семенах льна и чиа. Они не закупоривают сосуды, а защищают от смертельных сердечно-сосудистых заболеваний[5].
• Тот, кто ежедневно съедает по две горсти богатых жирами орехов, не толстеет от этого, а остается стройным и снижает риск развития раковых заболеваний на 15 %, а опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний – практически на 30 %. При этом вероятность умереть от диабета уменьшается почти на 40 %, а от инфекционного заболевания – на 75 %[6].
• Высококачественные оливковые масла содержат вещества, способные сдерживать запуск активатора старения организма под названием mTOR. Таким образом, оливковое масло способно даже затормаживать процесс старения, что превращает его в средство антивозрастной медицины (больше информации в восьмой главе).
* * *
Тем временем изо дня в день нам навязывают все новые и новые пищевые премудрости, и неудивительно, что мы уже не обращаем внимания на ажиотаж, поднимаемый вокруг очередной сенсации, связанной с темой питания. «Гарантированное похудение за 7 дней – с этими не имеющими аналогов турбожиросжигателями!» Прошу, хватит! Пожалуйста, пощадите меня!
Поскольку большинство диет – это притянутое за уши шарлатанство, многие врачи даже слышать о них не хотят, а зачастую просто считают таковым любую диету. В хорошо информированных кругах уже несколько десятилетий придерживаются одного девиза. Правда, он едва ли кому-то помогает практически: для тех, кто хочет похудеть, не существует так называемого единого рецепта, нужно просто меньше есть и больше двигаться. Этот принцип получил название «Баланс энергии».
Диеты – это настоящее шарлатанство. Если хотите похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться.
Такая стратегия кажется обманчиво утопичной. Если рассуждать чисто логически, то ее можно с равным успехом применить и к алкоголику, сказав ему, что надо просто пить меньше. Вот только помогут ли алкоголику советы такого рода? Как будто он сам этого не знает!
Столь же непродуктивно утверждение, что избыточный вес – неизбежное следствие того, что мы потребляем калорий больше, чем сжигаем. Это «объяснение» так же объективно верно и понятно, как если бы кто-то попытался «объяснить» богатство Билла Гейтса тем, что он забирал денег больше, чем отдавал[7]. Да, похоже, их у него даже гораздо больше. Но вот как он это провернул? Или, возвращаясь к нашей теме, что именно приводит к тому, что в повседневной жизни мы съедаем больше, чем сжигаем? И как нам остановить и обратить этот процесс?
В этой связи интерес вызывает тот факт, что избыточный вес часто сопровождается воспалением головного мозга: он словно страдает от насморка и в результате не может «учуять» сигналы о насыщении, поступающие от организма. Таким образом, лишний вес всегда влечет за собой появление еще большего его количества. Облегчение воспаления (например, благодаря обильному употреблению сдерживающих питательных веществ, таких, как жирные кислоты омега-3) будет способствовать похудению: «насморк» проходит, и мозг вновь начинает регистрировать сигналы о насыщении, голод утихает.
Как бы то ни было, поначалу меня удивляло (правда, сейчас уже прошло), что многие из нас, когда дело касается питания, не доверяют советам из официальных источников и предпочитают обращаться к другим, часто вызывающим сомнения ресурсам. Я перестал полагаться на так называемый авторитет и доверяю только объективным данным. В этой книге я привожу важнейшие результаты по итогам собранных мной данных, сконцентрировавшись при этом на четырех ключевых вопросах:
• Как эффективно сбросить вес?
• Как посредством питания защитить себя от болезней?
• Как отличить мифы о питании от фактов?
• Можно ли с помощью тщательно подобранного рациона перехитрить биологические часы и остановить процесс старения?
Тема № 1
Как эффективно сбросить вес
Кажется, что по первому вопросу уже сказано все, что только можно. Но практически нигде, кроме как в этой книге, я не встречал такого обилия полезных знаний, которые порой доступны лишь узким кругам специалистов.
К примеру, несколько лет назад стало известно о большом исследовании Гарвардского университета, посвященном продуктам питания, которые определенно заслуживают внимания, ведь они могут помочь в борьбе с лишним весом (см. рис. 0.1). К таким продуктам относятся, например, йогурт и, да, орехи, которые ошибочно считают вредными калорийными бомбами. Как бы парадоксально это ни звучало, для этих продуктов характерно следующее: чем больше мы их едим, тем меньше прибавляем в весе. Как такое возможно? Каким образом йогурт и K° оказывают это благотворное действие?[8] Как можно есть много чего-то и предупреждать появление лишнего веса? Не в этом ли состоит весь фокус? Кстати, раз уж мы об этом заговорили: неужели, чтобы сбросить пару лишних килограммов, нужно обязательно страдать от голода? Или можно это сделать иначе, умнее?
Оказывается, можно много есть и при этом не толстеть. В чем же состоит этот фокус?
Все это и многое другое мы рассмотрим в рамках темы избыточного веса и похудения, а также затронем следующие вопросы: каковы критически важные компоненты эффективной диеты с продолжительным действием? Почему диеты так часто оказываются неудачными, в чем причина? И как этого избежать?
Наши знания настолько продвинулись в этой области, что действительно впечатляет. Так, за прошедшие годы был раскрыт фундаментальный принцип, помогающий понять, когда мы самопроизвольно заканчиваем есть или при каких обстоятельствах, наоборот, бесконечно продолжаем принимать пищу, бесконтрольно набивая живот. На мой взгляд, этот принцип представляет большую важность для понимания проблемы ожирения в настоящее время. Он должен быть знаком каждому, кто хочет понять свое пищевое поведение и сбросить лишний вес без особых мучений. Я опишу его в первой главе под названием «Белковый эффект».
С другой стороны, становится все более очевидным, что диеты, универсальной для всех, не существует: от организма зависит, насколько хорошо нам подходят определенные типы питания. Например, low-fat, или low-carb (от английского carb, что значит углеводы – речь идет о рационе питания, при котором потребление углеводов, таких, как сахар, хлеб, макароны, рис и картофель, сокращается в большей или меньшей степени). Таким образом, обращаясь не в последнюю очередь к собственному опыту, заявляю, что следует прислушаться к собственному телу вместо того, чтобы упорно следовать определенной, предписанной диетой программе. На эту взаимосвязь мы также обратим внимание, ведь она положила начало маленькой революции: дни единых жестких диетических рекомендаций, не учитывающих индивидуальные особенности, миновали.
Рис. 0.1. Картофель фри, чипсы и газированные напитки особенно сильно влияют на лишний вес (темные планки). Другие продукты, такие, как йогурт и орехи, могут выступать в роли своеобразных средств для похудения, помогающих при поддержании веса (светлые планки). Для этого исследования ученые из Гарварда за четыре года изучили вес тысяч испытуемых, которые за этот промежуток времени в среднем прибавили в весе. То, насколько сильно они набирали вес, решительным образом зависело от того, что они ели. Например, ежедневная дополнительная порция картофеля фри за четыре года превратилась в дополнительные полтора килограмма на весах. И наоборот, ежедневная дополнительная порция йогурта обычно ассоциировалась с меньшей прибавкой в весе. Под переработанным мясом следует понимать, в частности, бекон и хот-доги. К категории «Белые крахмалопродукты» относятся кексы, бублики, блинчики, вафли, белый хлеб, белый рис и макаронные изделия (что такое крахмал на самом деле, вы узнаете в следующих главах). Категория «Картофель» включает в себя вареный, жареный картофель и пюре[9].
«Разумное похудение» – первая ключевая тема этой книги, к которой я часто буду возвращаться.
Сейчас появилось огромное количество противоестественных, если не сказать безумных, диетических концепций и зачастую абсолютно недоказанных советов о том, как правильно питаться. Я считаю, что за знаниями о том, как успешно избавиться от ожирения и сохранить оптимальный вес тела, крайне полезно обращаться непосредственно к оригинальным источникам в виде исследований. Я буду часто возвращаться к теме разумного похудения, одной из ключевых для этой книги.
Тема № 2
Как предотвратить возникновение возрастных заболеваний
Многие из фактов, что попадались мне на глаза за месяцы и годы, проведенные в поисках, оказались полезными не только тем, кто просто хочет похудеть. Нет, эти знания могут спасать жизни. Как с помощью особенностей питания предотвратить развитие заболевания, сохранить здоровье и бодрость в старости – вот вторая основная тема этой книги.
Например, при определенных типах питания можно отсрочить или даже предотвратить опасные для жизни сердечно-сосудистые заболевания. На рентгеновских снимках (рис. 02) можно проследить, как массивные заторы в кровеносных сосудах сами собой растворяются, превращаясь в ничто.
Я говорю о пациентах-сердечниках с такими проблемами, на фоне которых мои жалобы кажутся похожими на безобидную подагру: после трех шунтирований лечащие врачи-кардиологи отправляли таких людей домой, сопроводив обнадеживающим советом купить себе кресло-качалку, чтобы, сидя в нем, готовиться к скорой смерти. Некоторые страдали от настолько невыносимых болей в груди (angina pectoris), что даже не могли лечь и спали только в положении сидя. Эти боли чаще всего полностью исчезали через несколько недель или месяцев после смены питания[10].
Рис. 0.2. Оба рентгеновских снимка показывают участок левой коронарной артерии, которая снабжает кровью большую часть сердца. Слева (A) можно увидеть больной сосуд (белая «трубка», которая выглядит как ветка и проходит сверху вниз, – обратите внимание на сужение в области белой скобки, как будто трубка сдавлена, что замедляет кровоток). На правой картинке (B) показан тот же самый сосуд после 32 месяцев строгой вегетарианской диеты, при которой пациент питался исключительно растительной пищей. Сужение исчезло, кровоток восстановился, артерия вновь выглядит совершенно здоровой. Болезни сосудов можно не только приостановить, но даже обратить вспять, и все это без хирургического вмешательства и медикаментозного лечения[11].
Подобные факты подтверждают невероятную силу питания, которую мы можем контролировать самостоятельно – она буквально в наших руках. Результаты показывают, насколько основательно и глубоко можно улучшить жизнь, просто изменив рацион питания.
И здесь мы имеем дело не с единичными выводами. В настоящее время по всему миру ученые используют специализированные экспериментальные диеты для лечения распространенных и / или смертельных заболеваний.
• Исследователи из Университета Ньюкасла в Англии посадили группу диабетиков (диабет 2-го типа[12]) на суровую диету. Всего за одну неделю прежде неконтролируемое содержание сахара в крови пациентов, сданной натощак, вернулось к норме. Через два месяца они избавились от хронического заболевания, называемого диабетом. С тех пор исследователи постоянно сообщают о новых успехах, которых они добились благодаря своему подходу. Проще говоря, во многих случаях диабет оказывается излечим[13].
• Ученый Дейл Бредесен (Dale Bredesen), невролог и исследователь болезни Альцгеймера из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) и бывший студент лауреата Нобелевской премии США в области медицины Стенли Прузинера (Stanley Prusiner), в настоящее время лечит своих пациентов (число которых неуклонно растет) с нарушениями памяти или находящихся на ранних стадиях болезни Альцгеймера с помощью индивидуально подобранных диет, дополненных капсулами рыбьего жира с омега-3, а также растительных веществ и витаминов, таких, как витамины группы В и D
3
Диабет 2-го типа
В крови постоянно, не обязательно только после еды, циркулирует слишком много сахара (глюкозы). Когда в этой книге речь заходит о диабете, я всегда имею в виду диабет 2-го типа. На сегодняшний день это наиболее распространенная форма диабета, которая развивается постепенно, возникает в более зрелом возрасте и сильно зависит от питания и образа жизни.
Лишний вес – основной фактор риска, поэтому похудение (при необходимости сильное) и движение часто могут не только предотвратить, но и даже повернуть вспять диабет 2-го типа. Диабет определяется уровнем сахара в крови натощак не менее 126 миллиграммов (мг) на децилитр (то есть на одну десятую литра мг/дл).
Ключевая проблема диабета 2-го типа – нарушение обмена веществ, известное как резистентность к инсулину. Это означает, что клетки организма, особенно мышц и печени, становятся все более нечувствительными к гормону инсулину. Он вырабатывается поджелудочной железой и выделяется, когда мы что-то едим (не только, но особенно богатую углеводами пищу, после чего в кровь попадает много сахара). Инсулин выводит избыток сахара из крови в клетки организма, где сахар, как источник энергии, используется или хранится. Как может быть такое, что при диабете уровень сахара в крови слишком высокий, даже если ничего не есть в течение нескольких часов (это называется «уровень сахара в крови натощак», который измеряется утром до завтрака)? Когда мы долгое время ничего не едим, например ночью во время сна или при голодании, печень вырабатывает глюкозу, чтобы в первую очередь мозг круглосуточно снабжался энергией. Так уровень сахара в крови остается постоянным, даже когда мы ничего не едим. Инсулин замедляет производство сахара в печени, поскольку большое количество инсулина обычно означает, что в крови и так достаточно глюкозы (потому что инсулин вырабатывается после приема пищи, богатой углеводами). Однако, когда клетки печени становятся инсулинорезистентными, они начинают игнорировать этот инсулиновый тормоз и продолжают вырабатывать глюкозу, даже если в крови уже циркулирует много сахара. Так резистентность к инсулину приводит к повышению уровня сахара в крови натощак. На клеточном уровне причиной инсулиновой резистентности, помимо всего прочего, является то, что клетки становятся слишком жирными из-за неправильного питания и переедания. Молекулы жира нарушают путь передачи сигнала инсулина внутри клетки, что в здоровом состоянии вызывает поглощение глюкозы клеткой.
Непосредственная проблема диабета в том, что чрезмерно высокий уровень сахара в крови вызывает всевозможные нарушения, поскольку молекулы глюкозы имеют привычку «склеиваться» с другими, например молекулами белка, что, в частности, делает ткань более жесткой. Таким образом, сосуды «затвердевают», что представляет собой одну из форм старения. Поджелудочная железа пытается компенсировать нечувствительность к инсулину у клеток организма путем производства и выделения большего количества инсулина, что также вредно. Поэтому диабет – это не простое заболевание: его можно назвать болезнью, от которой становятся больными. В этом отношении диабет напоминает старение, поскольку оно также увеличивает риск развития практически всех хронических заболеваний (кажется, будто диабет запускает, по крайней мере, несколько процессов старения).
Ни одно другое заболевание у взрослых людей не приводит к слепоте, почечной недостаточности или необходимости ампутации стопы или ноги так часто, как диабет. Также резко возрастает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же постоянное перепроизводство инсулина создает нагрузку на поджелудочную железу, которая в какой-то момент может истощиться – на этой стадии инсулин пропадает.
К симптомам диабета относятся чрезмерная жажда и, соответственно, частое мочеиспускание: организм пытается избавиться от лишнего сахара в крови посредством мочи. Поэтому моча имеет сладкий вкус и запах – отсюда и официальное название diabetes mellitus, что в переводе с греческого означает «медово-сладкий поток».