Высокие потребности во сне в раннем возрасте означают некую «жертву» активности родителей в угоду времени дома. Это одна из причин, почему наши дети недосыпают.
Еще сто лет назад люди не имели проблем с нормами сна. У них не было доступных развлечений каждый день, им не нужно было возить ребенка на занятия на много километров, стоять в пробках и сидеть в офисе до 18.00. Ребенок мог спать, когда хотел, потому что был дома и особо нечем было заняться вечером.
Мы же живем во времена, когда сон перестал натурально вписываться в наш график. Поэтому в современном мире важно планировать сон так же, как мы планируем свое расписание.
Дети не могут настроиться на сон
Так как сон перестал происходить натуральным путем, детям требуется помогать. Помогать перейти из возбужденного состояния в спокойное, настроиться на сон ментально и физически. Часто понимание такой необходимости у родителей отсутствует, из-за чего дети долго засыпают и плохо спят.
Об этом я подробно расскажу дальше.
Другие причины
Причин плохого сна превеликое множество.
Ребенок может не спать из-за:
• эмоциональных причин,
• психологических факторов,
• медицинских проблем,
• неправильного рациона питания,
• ошибок в режиме,
• отсутствия комфортных условий для сна.
В этой книге я расскажу о самом важном.
Тушите свет
Электрическая лампочка – изобретение Томаса Эдисона позволило человечеству выйти из тьмы. Эдисону предписывают высказывание: «Сон – это преступная трата времени, унаследованная из пещерных времен». Изобретатель утверждал, что спит по 4—5 часов в сутки, а остальное время работает.
С электричеством человек может начинать ночь в любое время, а не с закатом солнца. Искусственное освещение открыло огромные возможности для человека. Но оно же серьезно изменило наш режим сна.
Искусственный свет влияет на ритм организма негативным образом.
Мозг воспринимает любой источник света как солнечный. Неважно, светит ли солнце, горит ли верхний свет или мерцает экран телевизора. Играет роль только интенсивность и спектр освещения.
Сетчатка глаза воспринимает свет и передает сигналы в мозг. Мозг полагает, что сейчас день. День – значит, бодрствование. Яркий искусственный свет вечером посылает организму сигналы активности.
Для хорошего сна тело должно начать готовиться заранее. В нормальных условиях за несколько часов до сна начинает расти концентрация мелатонина.
Мелатонин – это гормон, производимый эпифизом головного мозга. Его часто называют гормоном сна: он участвует в регуляции циклов сна и бодрствования. Выработка мелатонина страдает от подверженности любому свету вечером.
Неоптимальный уровень мелатонина вызывает:
• длительное засыпание,
• ночные пробуждения,
• неглубокий сон,
• состояние разбитости с утра.
Мы не просто отключаемся во время сна. Ночью в организме происходят важные процессы. Выработку мелатонина связывают с общим состоянием здоровья.
Доказано, что мелатонин не только контролирует циркадный ритм, но и
• действует как антиоксидант, улучшая здоровье организма,
• важен для иммунитета.
Неоптимальный уровень мелатонина не только вызывает проблемы со сном, но и провоцирует риск развития любых заболеваний.
Это очень важная информация. Ведь мы не задумываемся о роли освещения, принимая его наличие за должное.
Не нужно полностью отказываться от благ цивилизации. Но знание позволяет принять меры и снизить влияние на здоровье.
Какой именно свет влияет негативно?
Все, что светит. Любой источник освещения: лампы, телевизор, планшет, телефон, уличные фонари. Губителен свет белого и голубого спектра. Красный и желтый спектр не влияют так негативно.
Интенсивность источника также играет роль. Любой свет интенсивностью 180—200 люкс вреден для сна.
*Замерялась через 1 час.
Если ребенок просто смотрит в экран планшета, концентрация мелатонина падает наполовину. Если малыш просто играет в комнате при верхнем освещении, концентрация мелатонина снижается почти на 40%.
В это время приходите вы и пытаетесь уложить ребенка спать. Сталкиваетесь с длительным засыпанием: организм спать не готов. Даже если ребенок будет лежать в полной темноте, организму потребуется около полутора часов для восстановления оптимальной концентрации мелатонина.
Голубой и белый свет не только негативно влияет на мелатонин, но и повышает уровень кортизола. Кортизол, известный как «гормон стресса», сигнализирует об активности. Именно поэтому ребенок может сопротивляться сну и развивать бурную активность вечером.
Что делать?
• Приглушайте свет вечером
Выключайте яркий верхний свет в доме за 1—1,5 часа до сна: включайте приглушенный свет (например, торшеры).
Попробуйте купить красные лампочки для вечерних ламп.
Современные энергосберегающие лампочки в пять раз сильнее подавляют мелатонин, чем обычные. Верните старые «советские» лампочки в спальню.
• Спите в темной спальне
Я много общалась с родителями неспящих детей. И с удивлением узнала, что спать в темной спальне для многих не является нормой. Слишком часто дети спят со светом: ночниками, подсветками кровати, светящимися игрушками и даже верхним светом.
Иногда свет оставляют для удобства мамы: покормить или поменять подгузник ночью. Иногда родители считают, что ребенку будет страшно. Иногда объяснения попросту нет.
Многие не имеют в спальне штор вообще или эти шторы недостаточно плотные. Многие родители оставляют открытую дверь в комнату, где спит ребенок, и свет проникает туда из коридора.
Подобные практики вредят здоровью. Нельзя говорить о хорошем сне ребенка, если он подвержен световой атаке.
В спальне должно быть темно, как в пещере. По шкале от 1 до 10, где 10 – «ничего не видно», а 1 – «все видно, как днем», у вас в спальне должно быть не менее 8—9.
Свет во время ночного сна снижает концентрацию гормона сна на 50%. Оставляя свет на ночь, мы снижаем качество сна ребенка и сбиваем его суточный ритм.
Если сейчас в вашей спальне недостаточно темно, займитесь этим! Это самое простое, что можно сделать для улучшения сна прямо сейчас.
• Не включайте свет ночью
Исследования показывают, что достаточно 30 секунд включенного света ночью, чтобы подавить концентрацию мелатонина.
Если вы проснулись и вам нужно сходить в туалет или попить, делайте это в полной темноте.
Если ребенок проснулся ночью и долго не засыпает, не включайте яркий свет и не начинайте играть. Так вы собьете его ритм.
Успокаивайте малыша в темноте, если он проснулся.
Если все-таки свет ночью нужен для смены подгузника или кормления, заведите ночник минимальной интенсивности и включайте его только по крайней необходимости.
• Страх темноты
Младенцы не боятся темноты. Совершенно беспочвенно оставлять свет для малышей, «чтобы им не было страшно». Малыш может тревожиться, если не находит вас рядом во время просыпания. Или просыпаться по другим причинам. Но страх темноты в раннем возрасте отсутствует. Маленький ребенок не в состоянии осознать концепцию темноты в принципе.
Страх темноты может впервые проявиться у ребенка в 3—4 года. Если вы действительно столкнулись с боязнью темноты, попробуйте разобраться со страхами. Если все-таки потребуется оставлять свет для ребенка, купите ночник минимальной интенсивности, желательно красного спектра.
• Не смотрите на экран перед сном
Не давайте ребенку смотреть на экран планшета или телевизора за 1,5 часа до сна. Этого времени достаточно для выработки мелатонина.
Не делайте экран частью ритуала засыпания.
Взрослых это тоже касается. Если вы не можете отказаться от планшета перед сном, используйте специальный ночной режим. Также существуют приложения, меняющие свет экрана на невредный желтый. Например, бесплатное приложение flux.
Гаджеты прочь!
Я планировала ограждать собственного ребенка от экрана как можно дольше. Примерно до 2—3 лет это получалось.
После 3 лет просмотр мультиков вошел в обычную рутину. А в 5 лет сын уже иногда смотрел мультики и на планшете. Нам удалось ограничить ребенка в использовании гаджетов до школы: сын не играл в игры, не пользовался компьютером. Но избежать экрана полностью, конечно, было невозможно.
Я замечала, что после длительного просмотра мультиков сын становился раздраженным. Мы ввели определенный лимит на просмотр, и это помогло.
«Синдром экрана» – термин, который описывает влияние технологий на детей. Экран влияет на трех уровнях:
• поведение,
• настроение,
• познавательный процесс.
Гаджеты перегружают сенсорную систему ребенка
Слишком много сигналов поступает одновременно. Ребенку легко перегрузиться. Тем более, что маленькие дети не разделяют реальность и происходящее на экране. Часто за «плохим» поведением ребенка стоит как раз усталость от подобной стимуляции.
Чрезмерная стимуляция и плохой сон идут рука об руку.
Симптомами синдрома экрана могут быть:
• длительное засыпание,
• сопротивление укладыванию спать,
• пробуждение через некоторое время после начала сна,
• беспокойный ночной сон.
Гаджеты провоцируют стандартное мышление
Проблема с экраном состоит в том, что ребенок получает готовые образы.
Вспомните, как вы сначала смотрели фильм, а потом читали книгу, по которой снят фильм. У вас в голове возникали готовые образы из фильма: вы представляли героев и обстоятельства именно так, как увидели их в фильме. Если бы вы не смотрели кино, а только читали, вашему мозгу пришлось бы самому придумывать картинку.
Гаджеты усугубляют клиповое мышление, когда мозг мыслит готовыми образами. Для креативности важно развивать «аналоговое» мышление.
Чем меньше времени ребенок проведет с экраном, тем лучше у него будет развито нестандартное мышление.
Мозг испытывает излишнее наслаждение
Ученые установили, что во время игр или интенсивного использования компьютера в мозгу выделяется много дофамина. Дофамин вызывает чувство удовлетворения. Вырабатывается он в больших количествах во время приятного нам опыта. Дети связывают экран и удовольствие. Со временем требуется больше и больше, чтобы чувствовать положительные эмоции. Формируется зависимость.
Экран сокращает игровую деятельность
Для развития ребенка важна игра. Игровая деятельность развивает психику, память, коммуникативные навыки и воображение.
Экран неизбежно сокращает время на игру. При наличии планшета ребенку проще уткнуться в него, чем играть самому с собой. Даже когда дети собираются вместе, все чаще можно видеть отнюдь не игру, а совместное зависание перед экраном.
Психиатр Виктория Данкли считает, что всем детям идет на пользу «электронный пост»: полное ограничение экрана на определенное время. После такого поста многие поведенческие проблемы полностью устраняются, сон становится более спокойным, ребенок проявляет большую внимательность и организованность, снижается частота истерик и капризов.
Побочный эффект от экрана – это влияние на здоровье ребенка:
• дети меньше двигаются,
• экран влияет на зрение,
• экран разрушает сон.
Как экран может влиять на сон:
• Яркий свет от экрана подавляет выработку мелатонина (гормона сна).
• Электромагнитное излучение от любого прибора также негативно влияет на мелатонин.
Я писала о роли яркого света в предыдущей главе. Здесь я лишь повторю, что свет от экрана мешает организму настроиться на сон.
Последние научные исследования говорят также об отрицательном влиянии электромагнитного излучения на гормон сна. Если ребенок держит планшет в руках перед сном, это неизбежно подавляет мелатонин.
Я не призываю вас не использовать гаджеты и не смотреть телевизор. Но вы должны знать, как экран влияет на ребенка.
Чем помочь ребенку?
• Установите правила
Решите, когда ребенку можно смотреть на экран и сколько по времени. Обсудите контент: какие передачи и каналы допускается смотреть. Проговорите правила не только с самим ребенком, но и с другими членами семьи и соблюдайте их.
Самое простое, что вы можете сделать для улучшения сна, – ограничить экран за полтора часа до сна. Именно такое время требуется для выработки адекватной концентрации мелатонина.
Если вы видите, что ребенок взбудоражен перед сном и долго не может успокоиться, экспериментируйте со временем просмотра. Сын одной из моих знакомых не мог долго уснуть на ночь. Примерно за два часа до сна он играл в «Майнкрафт». Мама не стала запрещать игру, но перенесла ее на более раннее время. Мальчик стал играть сразу после прихода домой из школы, а вечером заниматься менее возбуждающими делами. И это помогло волшебным образом.
• Введите тихое время перед сном
Многие дети плохо засыпают потому, что не успевают настроиться на сон. Нервной системе требуется время, чтобы затормозиться. Введите «тихое» время за 1,5 часа до желаемого времени начала сна. В это время приглушайте яркий свет, ограничьте экран и позвольте ребенку заниматься чем-то спокойным.
• Уберите экран из ритуала перед сном
Я часто встречаю истории, когда ребенок засыпает под телевизор или с планшетом. Для многих детей это уже привычный ритуал. Поменяйте этот порядок. Перенесите экран на более раннее время. Приучите ребенка засыпать иначе.
Старый проверенный способ настроиться на сон – почитать бумажную книгу.
Если у вас нет времени читать ребенку, попробуйте включать аудиокниги. Это лучшая альтернатива гаджетам.
• Выключайте приборы на ночь
Уберите из спальни все источники электромагнитного излучения либо выключите их из сети. Заведите привычку выключать роутер на ночь.
Унесите мобильные телефоны из спальни или переведите в авиарежим.
• Не включайте телевизор ночью
Ребенок просыпается ночью и просит включить мультик. Я не придумываю: действительно такое часто бывает.
Любой источник света ночью подавляет гормон сна и сбивает ритм. Всего одна ночь просмотра мультиков способна вызвать подобные просыпания на следующую ночь.
Малыш может проснуться по любым причинам. Правильнее будет успокоить и вернуть в сон. Если не может уснуть, лучше полежать в темноте.
Установите правило просмотра телевизора только в дневное время.
Эпизодически по ночам просыпаются все дети. Ничего страшного в этом нет.
Если просыпания происходят часто, нужно разбираться с первопричинами.
Включая ночью телевизор, вы не только вредите сну ребенка, но и игнорируете поиск коренных причин самого просыпания.
«Запертые». Как солнце помогает спать
«Больше времени проводите на воздухе». Этот совет кажется настолько банальным, что его хочется быстрее пролистнуть.
Тем не менее прогулки помогают лучше спать. На сон благотворно влияют не только свежий воздух и физическая нагрузка. Более мощный фактор – солнечный свет.
Солнечный свет – основной синхронизатор внутренних часов человека. Организм знает, когда ночь, а когда день, через нахождение на солнечном свете. Мозг каждый день «сверяет часы» и привязывает процессы организма к определенному времени.
Ученые проводили эксперименты, помещая людей в условия абсолютной темноты на несколько недель. Режим «съезжал» буквально за несколько дней. В целом участники спали столько же, как на поверхности. Но теперь время их сна не совпадало с внешним световым днем.