• вызывает смену фаз сна.
Человек чаще просыпается от шума в фазе поверхностного сна. Тем не менее даже в фазе глубокого сна мозг реагирует на шум. Даже если полного просыпания не случилось, качество сна все равно пострадало. Человек будто «выныривает» из глубокого сна в более поверхностный в ответ на шум.
В более тихой спальне ребенок проведет больше времени в глубоком сне.
Шум может вызывать:
• короткие дневные сны по 20—40 минут,
• частые просыпания по ночам,
• длительное засыпание на дневной и ночной сон,
• ранние подъемы по утрам.
Индивидуальные особенности
Существуют исследования, подтверждающие факт, что некоторые люди спят «более крепко», чем другие.
Так же и с детьми. Никто не отменял индивидуальную чувствительность вашего ребенка. И если у соседки ребенок спит под звуки дрели, это не означает, что ваш ребенок должен спать так же.
Что делать?
После 3 месяцев укладывайте ребенка спать в отдельной тихой спальне.
Закрывайте окна и дверь на время сна ребенка.
Можно использовать белый шум на время сна ребенка: такой шум создает равномерный фон, блокирует раздражители и помогает лучше спать. Подробнее о белом шуме я расскажу в главе «Как помочь спать малышу в 0—3 месяца»?
Почему нужно знать нормы сна?
Значительная часть проблем со сном у детей вызвана незнанием взрослых. Мы попросту не в курсе: сколько, собственно, должен спать ребенок.
Американский Национальный фонд сна провел опрос, результаты которого показательны.
70% родителей считают, что их дети спят достаточно. При этом, по мнению специалистов фонда, лишь 25% детей получают достаточно сна.
Наши предки не заботились о нормах сна и каким-то образом спали. Однако не стоит забывать, что жили они по природе: укладывались с закатом, вставали с рассветом. Вряд ли дети кардинально недосыпали.
В современном мире многие факторы мешают натуральному сну:
• искусственный свет позволяет бодрствовать до глубокой ночи,
• гаджеты занимают внимание детей, препятствуя естественной сонливости,
• нагрузка в школе и секциях часто не соотносится с физическими возможностями ребенка,
• родители поздно приезжают с работы и не успевают укладывать спать рано,
• режим отдается на откуп самому ребенку.
Если ждать, пока ребенок сам захочет спать вечером, обычно отправление в постель случается достаточно поздно.
Рекомендации по продолжительности сна не выдаются в поликлиниках. В книгах, посвященных уходу и воспитанию детей, про сон говорится скупо.
Как правило, мамы и папы ничего не знают про оптимальную продолжительность сна малыша. А незнание норм часто равно дефициту сна у ребенка.
Потребности во сне у детей намного выше, чем мы думаем.
Ниже приведены рекомендации американского национального фонда сна:
Вашему ребенку может требоваться чуть меньше или чуть больше сна. Но в целом оптимальная продолжительность сна вряд ли будет сильно отклоняться от рекомендованной.
Иногда ребенку требуется гораздо больше: максимально возможные цифры приведены в третьей графе.
Также может быть, что ребенку требуется меньше сна, чем сверстникам. Но рекомендую не решать сразу, что это ваш случай.
Чтобы понять, хватает ли ребенку сна:
1. Смотрим на сами цифры.
2. Смотрим на ребенка.
Если ваш ребенок спит гораздо меньше средней нормы, скорее всего, ему требуется больше. Даже если вам так не кажется. Можете проверить, просто удлинив его сон.
Если же ребенок попадает в среднее, анализируем наличие симптомов нехватки сна. Подробнее я расскажу об этом в следующей главе. При наличии потенциальных симптомов позвольте ему спать больше.
Иногда требуется добавить всего 30—60 минут, и это творит чудеса с состоянием ребенка. Но чаще не хватает больше: час—полтора. Компенсировать недосып можно не только за счет удлиннения ночного сна, но и предлагая / увеличивая дневной сон.
Ночной сон имеет больший приоритет. Лучше удлинять ночь. Час сна ночью намного ценнее для организма, чем час сна днем. Важно начинать изменения именно с ночи. Но до определенного возраста дневной сон необходим детям. Поэтому необходимо понимать:
• Должен ли сон днем быть по возрасту?
• Нет ли преждевременного перехода на меньшее число снов (с 4 на 3, с 3 на 2, с 2 на 1)?
• Не отказался ли ребенок полностью от дневного сна в слишком раннем возрасте?
Что делать при наличии признаков недосыпания?
В возрасте до 2 лет экспериментируем с длиной бодрствования между снами и временем начала дневного и ночного сна. Добавляем сон, укладывая раньше на ночь. Проверяем своевременность перехода на меньшее число снов.
В возрасте 2—3 лет дневной сон до сих пор необходим. Если малыш не спит днем, заняться восстановлением. Если спит днем, проверить длину сна: может требоваться больше.
Если ночной сон составляет меньше 10,5 часов, добавить еще 60—90 минут и посмотреть на эффект. Если ночной сон обычно меньше 11 часов, добавить 30—60 минут и посмотреть на эффект
В возрасте 4—5 лет дневной сон может как полностью уйти, так и до сих пор требоваться. Если малыш спит ночью меньше 10,5 часов, дневной сон, скорее всего, нужен. Если вы наблюдаете признаки усталости после обеда и признаки переутомления к вечеру, скорее всего, сон днем нужен. Попробовать вернуть короткий отдых.
Подробные рекомендации я дам в главе «Сохраняем дневной сон».
Высыпается ли ваш ребенок?
К достижению возраста 5 лет ребенок должен провести во сне половину своей жизни. Невероятная цифра. По мнению ученых, дети спят так много потому, что сон играет ключевую роль в развитии мозга.
Новорожденный появляется на свет с базовым набором нейронных связей и небольшим объемом мозга: 25% от веса мозга взрослого. Чтобы совершить гигантский скачок в развитии, малыш должен много спать.
Уверены ли вы, что ваш ребенок высыпается?
Чем старше ребенок, тем сложнее понять. Одно дело – уложить спать младенца, ориентируясь на его режим. Другое – услышать от пятилетки: «Мам, я не хочу спать!»
Американская академия педиатрии опубликовала в конце 2019 года данные: 48% школьников всех возрастов не высыпаются в рабочие дни. В нашей стране нет подобной статистики. Но мы можем предполагать, что ситуация в целом похожа. По мере взросления ребенка актуальность режима не снижается. Дети продолжают не высыпаться. Но меняется родительский контроль: за тем, как спит малыш, обычно следят, а за «большим» ребенком – уже нет.
Как проанализировать свою ситуацию?
Допустим, вы сравнили возрастные нормы сна с режимом своего ребенка и выявили серьезные отклонения. Ваш ребенок должен спать на 1—2, а то и 3 часа больше, судя по таблицам. Но вечером он не идет спать раньше 23—24 часов. Да и вообще по вечерам развивает бурную деятельность. Наверное, ему требуется спать меньше? Спать меньше не требуется: скорее всего, вы пропускаете правильное время подготовки ко сну.
Пора отказаться от установки: «Захочет спать – сам уснет». Не уснет.
«Отключиться» от усталости способен совсем крохотный ребенок. По мере взросления практически любой ребенок предпочтет заняться любыми делами, но никак не сном. Если малыш не был отправлен в постель в нужное время, у него буквально открывается второе дыхание, и уложить его становится невозможно.
Человек легко засыпает при накоплении оптимальной степени усталости. Если он бодрствовал слишком долго, начинает повышаться гормон стресса – кортизол. Кортизол мешает спать.
Помните себя в моменты сильного утомления (неважно, эмоционального или физического)? Вы безумно хотите спать, но сна ни в одном глазу. Тело разбито, а спать не можете. А если засыпаете, то часто просыпаетесь и не можете уснуть.
То же самое происходит и с ребенком при пропуске оптимального времени начала сна. Он входит в «красную зону» переутомления. Уснуть на таком фоне тяжело. В этот момент ребенок может носиться по дому и абсолютно не производить впечатление уставшего.
За нежелание спать мы зачастую принимаем бурную активность на фоне переутомления.
Перечислю типичные индикаторы дефицита сна ниже. Любой из указанных пунктов может быть особенностью темперамента, проявлениями этапа в развитии или вызван иными причинами. Но наличие одного или нескольких пунктов – повод проанализировать режим глубже. Польза от этого упражнения всегда будет.
Нехватку сна можно предположить по проблемам со сном. Если малыш спит плохо, это не означает «много сна». Часто наоборот. Сон дает сон. Чем более отдохнувшим и выспавшимся будет малыш, тем меньше его склонность к любым нарушениям сна.
Признаки недосыпания у малышей 4—18 месяцев:
• Плач, истерики на каждом укладывании спать без видимых на то причин.
• Капризы, плач и истерики по вечерам (в интервале 17—20 часов).
• Дневные сны составляют не более 20—30 минут.
• Засыпает на сон, но просыпается через 5—10 минут.
• Засыпает на ночной сон более 30—40 минут.
• Засыпает на ночь, но просыпается через некоторое время и с трудом успокаивается.
• Просыпается в 4—5 утра и категорически не хочет возвращаться в сон.
• Просыпается ночью и очень долго не может вернуться в сон.
• Просыпается ночью слишком часто.
• Сопротивляется укладыванию спать.
• Бурная активность в вечерние часы и перед сном.
• Его сложно успокоить.
• Отклонения суточной продолжительности сна от возрастной рекомендации составляют более чем 15—20%.
Признаки дефицита сна у детей старше полутора лет
Ребенок, скорее всего, высыпается, если он:
• легко просыпается утром,
• доволен большую часть дня,
• более или менее спокоен,
• быстро засыпает,
• не сопротивляется укладыванию,
• хорошо спит ночью.
По мере взросления определить недосыпание можно по эмоциональным и поведенческим проявлениям. Родители обычно ждут прямолинейных сигналов усталости: зевания или трения глаз, чтобы отправить малыша спать. Но ребенок старше года может не демонстрировать таких признаков, а быть при этом сильно усталым.
Любые перечисленные ниже симптомы могут сигнализировать о дефиците сна.
• Слишком долго засыпает на ночной сон: более 30—40 минут. Именно засыпает после окончания ритуала на сон.
• Развивает бурную активность вечером и перед укладыванием.
• Сопротивляется укладыванию спать.
• Не может уснуть днем, хотя по виду устал.
• Вскакивает в 4—5 утра и не может больше спать.
• Беспокойно спит ночью.
• Разговаривает, встает, кричит или ходит во сне.
• Часто выглядит неуклюжим, падает на ровном месте.
• Утром вы не можете разбудить его в сад или школу.
• Засыпает в неожиданных местах в нетипичное время: например, в машине после садика / школы.
• Часто засыпает перед телевизором.
• Иногда засыпает раньше обычного времени посреди других дел.
• Отклонения суточной продолжительности сна от возрастной рекомендации составляют более 15—20%.
• Капризы и истерики случаются часто и буквально «на ровном месте».
• Постоянно имеет плохое настроение.
• Отказывается выполнять ваши просьбы: даже самые простые.
• Трудно адаптируется к смене деятельности и обстановки.
• Сильно расстраивается по пустякам.
• Часто бывает раздраженным.
• Его очень сложно успокоить.
• Ни минуты не сидит на месте. Особенно перед обедом и во второй половине дня.
• Постоянно нарушает установленные правила.
• Часто бывает рассеянным.
• Наблюдаете некоторые проблемы с памятью.
• Часто болеет ОРВИ.
• Постоянно просит что-нибудь сладкое.
• Испытывает сложности с концентрацией на одном занятии.
• На занятиях в садике или школе не может сосредоточиться по утрам.
• Испытывает сложности с выполнением задач, с которыми в среднем его сверстники справляются довольно успешно.
• Отсутствует интерес к познанию. Предпочитает больше времени смотреть телевизор, чем гулять или играть во что-то.
Когда я показываю этот список родителям, многие относятся к нему скептически: «Это почти про любого ребенка». Да, в какие-то моменты любой ребенок будет иметь те или иные симптомы из списка. Но наличие как минимум нескольких признаков на протяжении длительного времени – повод исследовать вопрос глубже.
Мы привыкли мыслить стереотипами: «Он просто плохо ведет себя», «Родители его разбаловали», «Он не хочет заниматься». На самом деле ребенок может элементарно недосыпать.
Дефицит сна у детей влияет на контроль эмоций, поведение и коммуникацию с другими людьми. Любые поведенческие сложности – повод начать с режима.
Конечно, существуют индивидуальные особенности характера и темперамента, возрастные этапы, воспитание и роль семьи. Но любой ребенок будет демонстрировать те или иные признаки при недосыпании. Просто у разных детей они будут разными.
Гиперактивные дети, дети с непростым характером становятся маленькими ураганчиками при нехватке сна. У спокойных и флегматичных детей дефицит сна может быть не столь очевиден.
Любые проблемы со сном могут означать дефицит сна. Большинство родителей считают иначе. Мол, если ребенок плохо спит, он спит много. Некоторые даже начинают намерено сокращать сон малыша. Но крайне редко проблемы со сном у детей вызваны тем, что «сна много». За всю свою практику я почти не встречала случаев, когда ребенок слишком много спал. В 99% ситуаций сна как раз мало.
В следующих главах я покажу примеры режимов. Вы сможете сравнить вашу ситуацию и выявить отклонения.
Часть 2. Хороший сон с рождения: от 0 до 18 месяцев
Ожидания и реальность
Как рождение ребенка влияет на сон всей семьи? Одно из недавних научных исследований измерило это в цифрах.
Ученые анализировали опыт 2500 женщин и 2200 мужчин в течение 6 лет после появления ребенка.
В среднем в первые 3 месяца женщины потеряли 1 час ночного сна.
Легко понять, что средняя цифра в 1 час – очень много. Ведь это данные 2500 женщин. Конкретная мама могла терять 2—3 часа, в то время как другая всего ничего. ⠀
В первый год в среднем мамы потеряли 40 минут сна каждую ночь.
Удовлетворенность качеством сна и у мам, и у пап вернулась к уровню, который они имели до ребенка, лишь через 6 лет! То есть 6 лет родители хронически недосыпают. И это только один ребенок.
Уровень дохода, возраст родителей, семейный статус (одинокий или в браке) не были найдены влияющими на качество сна. Наличие грудного вскармливания было найдено связанным с ухудшением сна матери.
До рождения ребенка воображение рисует картины младенца, мирно спящего большую часть суток. Реальность часто оказывается совершенно иной. Младенцы часто просыпаются по ночам, спят короткими снами днем, страдают от колик, много плачут.
Определенная часть проблем вызвана биологией сна младенца. Малыши спят по-другому: не так, как взрослые. Просыпаться по ночам и иметь много кормлений – норма раннего возраста.
Но к естественному характеру сна ребенка добавляются дополнительные сложности, вызванные различными причинами. Часть ваших проблем могла не существовать.
Я хочу подробно остановиться на тех проблемах со сном, которые мы создаем сами по своему незнанию.
Многих сложностей можно избежать. Совершенно небольшие на первый взгляд изменения могут кардинально улучшить сон.
В первой части книги обсуждаются базовые основы: роль света, темноты, прогулок и других аспектов организации сна. Вся первая глава полностью применима и к младенцам.
Во второй части расскажу также, как избежать типичных ошибок в первый год жизни.