Вот так я и испытала на себе то, на что мне жаловались многие мои клиенты: все их попытки быть здоровыми, контролировать свой вес и уровень сахара в крови не имели никакого успеха. Было как-то неловко помогать людям справляться с ожирением, когда я сама весила на сорок фунтов больше нормы. Я чувствовала себя толстухой – обманщицей. И мне с каждым днем даже саму себя было все труднее и труднее мотивировать на здоровый образ жизни, от которого оказалось так мало проку, что же я могла сказать другим людям? Мне им было решительно нечего, знаете ли, сказать. Тогда я начала тестировать на себе подряд все те методы, которым обучала своих клиентов долгие годы, – чтобы доказать себе, что у меня есть хоть какое-то моральное право консультировать людей в вопросах здорового образа жизни. Мое тело ни с каким здоровьем больше не ассоциировалось, но я, по крайней мере, не занималась пустым умствованием, а боролась, старалась и терпела вместе со своими пациентами.
Даже тогда, когда я работала над этой книгой, у меня все еще стояла проблема лишнего веса. Я каждый день говорила себе: я делаю все, что могу, а как реагирует на это мое тело, от меня не зависит. Таким образом, множество рекомендаций, предложенных в этой книге, проверены не только моими клиентами, но и мной лично. Я не хотела ничего проверять, если честно. Я хотела лежать на диване и есть мороженое. Знакомая история, да?
Теперь вкратце о содержании этой книги. Мы рассмотрим следующие темы:
Часть 1. Быть здоровым трудно
● Определение ценностей, которые способны мотивировать вас на преодоление трудностей и препятствий на пути к здоровому образ жизни (глава 1).
● Признание того, что есть вещи, которые мы не можем контролировать и которые мы контролировать можем. Вот на этих последних и нужно сосредоточиться, а о первых нечего и думать (глава 2).
Часть 2. Как быть здоровым, когда не хочется ничего для этого делать
● Как справляться с мыслями и эмоциями, которые мешают поддерживать полезные привычки (главы 3 и 4).
● Как применять принципы осознанности и сострадания к себе, чтобы вести здоровый образ жизни (главы 5 и 6).
Часть 3. Навыки здоровой жизни
● Как другие люди влияют на нашу жизнь? Как понять, кто помогает нам быть здоровыми, а кто наоборот (глава 7)?
● Как поддерживать полезные привычки, не срываться и не забрасывать их (глава 8)?
● Как перестроить жизнь, чтобы хватало времени на поддержание здоровья (глава 9)?
Ваша полезная привычка
Для достижения максимального эффекта я рекомендую вам заниматься каждой полезной привычкой по отдельности, будь то тренировки в зале, включение в рацион фруктов и овощей или снижение потребления сахара. И это должна быть привычка, которую вам раньше не удавалось закрепить. В каждой главе будут предложены различные навыки освоения полезных видов деятельности. Смысл в том, чтобы эти виды деятельности вошли у вас в привычку. Навыки формируются последовательно, один за другим, и к тому времени, как вы дочитаете эту книгу, у вас будет полный набор инструментов, с помощью которых вы сможете собрать модель здоровой жизни.
И еще про инструменты: есть такая интересная вещь, она называется адаптированная модель точки выбора. Ее разработала группа ученых в 2013 г. Это психологическая методика, которая вскрывает механизм выбора, показывает, как в любой ситуации мы можем двигаться к тому, что нам нужно и важно, или же в прямо противоположном направлении. Использование этой модели может наглядно проиллюстрировать возможность выбора, сознательного выбора в пользу здоровья. Зачастую мы действуем инстинктивно и сами не понимаем, что мы рабы своих вредных привычек. Задача этой книги – открыть нам глаза. Чтобы мы осознали ситуацию и, осознав, попробовали ее изменить.
Бланк модели точки выбора можно распечатать и внизу написать ту привычку, которую вам хотелось бы приобрести. Например: «Давать себе больше физических нагрузок». В конце каждой главы вы сможете подытожить сведения, которые получили, и внести их в бланк. Таким образом, когда вы дочитаете эту книгу, вы будете видеть, какие навыки вы освоили, а какие нет, также будете понимать, почему вам это не удалось. Что именно помешало. Я рекомендую читать одну главу в течение недели, выполняя все предложенные в ней упражнения и отрабатывая соответствующие навыки. Каждая следующая глава логически вытекает из предыдущей. В конечном итоге вы получите полный алгоритм действий, следуя которому, вы овладеете желанной полезной привычкой, а от вредной избавитесь и постараетесь о ней забыть.
И наконец, дополнительные материалы для работы с этой книгой (бланки, упражнения и аудиозаписи) вы сможете скачать, перейдя по ссылке: http://www.newharbinger.com/43317.
Итак, я не обещаю вам, что вы легко станете здоровыми. Это невозможно. Но я могу обеспечить вас навыками, которые помогут мотивировать себя на преодоление трудностей, связанных с приобретением новых полезных привычек. Даже если вам совершенно не хочется ничего преодолевать. А кому хочется, спрашивается. Да никому! Никому этого не хочется. Но многие преодолевают. Как им это удается? А вот об этом я вам и расскажу.
Часть 1
Быть здоровым трудно
Глава 1
Марафонец, который ненавидел бег
В попытках сбросить вес, который я набрала во время своего тяжелого болезненного развода, я решила присоединиться к клубу любителей бега. Как-то моим партнером по пробежке стал мужчина под 70. Он бегал гораздо лучше меня, и, несмотря на разницу в возрасте, мне приходилось просить его: Не так быстро! Да, он здорово бегал, просто здорово. Но как-то в разговоре прозвучало, что бегать он терпеть не может. Да, именно так! И это было неожиданно. Учитывая, что он уже пробежал более десятка марафонов. Как пояснил мой партнер, бег сам по себе его совершенно не привлекает, от слова «совсем», но ему очень нравится, что в свои почти семьдесят он марафонец. Он чувствует неизъяснимое удовольствие, когда говорит посторонним людям: Я марафонец, и видит их реакцию. Ну и ну! Ничего себе! Вау!, и все вот это. То есть этот человек, пробежавший сотни километров, бегать не любит, но исправно бегает. Бегает и гордится собой. Он видит уважение в глазах людей и уважает сам себя. Для него это важно.
Зачем вообще вести здоровый образ жизни
Вы уже выбрали полезную привычку, которая вам не дается? Я не знаю, что это за привычка. Но готова поспорить, что она противоречит человеческим инстинктам. Как я уже говорила, сотни тысяч лет эволюции сформировали у людей потребность избегать боли, искать удовольствия, выбирать путь наименьшего сопротивления и жить сегодняшним днем. Когда-то эти привычки спасали жизнь нашим предкам, теперь они превратились в инстинкты и продолжают спасать – иногда. Например, если вы случайно дотронетесь рукой до горячей плиты, инстинкт заставит вас убрать руку от источника боли, вы сделаете это бессознательно – рука начнет двигаться раньше, чем вы поймете, что вам больно.
Давайте рассмотрим несколько популярных полезных привычек в контексте того, как именно они противоречат инстинктам. Есть больше овощей. Это идет вразрез с поиском удовольствия: ни один рецептор в вашем мозгу не среагирует на овощи так, как на сладкое. Больше двигаться, гулять – это не согласуется с потребностью выбирать путь наименьшего сопротивления. Не важно, как долго вы гуляете, – это всегда требует больших усилий, чем лежание на диване. Бегать марафоны – противоречит стремлению избегать физических страданий.
Отказываться от фастфуда и другой вкусной, но нездоровой пищи – а как же потребность жить сегодняшним днем? Почти любая полезная привычка спорит с инстинктами, поэтому приобрести ее так трудно. С виду-то она хороша, но все внутри ей противится. Так стоит ли себя принуждать? Зачем вам это?
Ценности
Ценности – это то, что для нас важно. То, что нам хотелось бы иметь, чему хотелось бы соответствовать. Это значимые для нас вещи, основа наших представлений о самореализации. Ценности – это не только статусы и роли сами по себе, например, статус (и он же роль) родителя. Это еще и сопутствующие характеристики: заботливый, смелый, выносливый, настойчивый. То есть просто быть родителем – это еще не ценность, быть самоотверженным родителем – вот ценность. Ценности не нуждаются в пояснении, вы не обязаны объяснять себе и другим, почему это важно для вас. Это важно, и все тут. Вы просто ощущаете это как нечто правильное, что так должно быть.
Западная культура ориентирована на достижение целей, но цели и ценности – это разные вещи. Цели – это то, чего можно достигнуть тем или иным путем. Достигая цели, мы перестаем к ней двигаться и переключаемся на следующую. Например, у вас есть цель сбросить вес, и вы садитесь на диету; но что вы будете делать, достигнув своей цели? Многие люди перестают заботиться о своем весе – логично, ведь цель достигнута, нужно ставить следующую и идти к ней. Видите проблему? Не видите? А она есть. Если вы перестанете заботиться о своем весе, вы наверняка наберете его снова.
В отличие от целей, ценности – это направление, в котором вы двигаетесь. Представьте, что вам важно двигаться все время на запад. На вашем пути должны быть определенные ориентиры (города и другие объекты), подтверждающие, что вы движетесь именно на запад. Но значимость этих объектов второстепенна по сравнению со значимостью для вас движения в западном направлении. При этом попасть на запад, как вы понимаете, невозможно, и целью это быть не может. Зато само движение на запад, только на запад, ни в коем случае не на север, юг или восток, вполне способно служить целью.
Вот менее абстрактный пример: предположим, для вас ценность – быть добрым человеком. Вы ласковы со своим ребенком, вы ежедневно говорите мужу, что любите его, вы внимательны к людям, не пройдете мимо чужого несчастья. На этом пути тоже могут быть ориентиры, показывающие, что вы движетесь в верном направлении. Например, к вам хорошо относятся люди. Но нельзя достигнуть доброты как конечной цели: «В 1985 году я была добра к моей сестре, так что я с тех пор хороший добрый человек» – доброта недостижима. Она проявляет и воплощает себя постоянно. Ее нельзя поставить на паузу.
Давайте поговорим о ваших ценностях. Полагаю, вы читаете эту книгу, потому что хотите стать более здоровыми. Так ответьте же для начала: а почему вы хотите стать более здоровыми? Зачем вам здоровье? Что за странная постановка вопроса, скажете вы? Напрасно. Вот смотрите: большинство людей говорят, что хотели бы чувствовать себя лучше, увереннее, быть энергичнее, жить дольше, избежать серьезных болезней, вроде диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний. Что-то в этом роде скажете и вы, верно? Ну хорошо. Предположим, все сбылось. Вы живете долго, вы бодры и энергичны. На что вы будете тратить свою энергию? Чем заполните свою долгую жизнь? То, как вы ответите на этот вопрос, выявит ваши ценности. Возможность путешествовать, заниматься танцами – список можно продолжать сколь угодно долго. Ценности у всех людей разные, и не всегда они очевидны – в том числе и для самого человека.
Помню, как работала с одной клиенткой, у которой было ожирение, и она очень хотела похудеть и ради этого пыталась перестать есть свое любимое лакомство, мармеладное драже. Сначала я задала ей стандартный вопрос: «Почему вы хотите сбросить вес?» И она дала стандартный ответ: «Чтобы быть более здоровой». – «А для чего вам нужно быть более здоровой?» – продолжила я. «Чтобы быть более активной». – «А зачем?» – «Чтобы быть более здоровой и сбросить вес». Мы ходили по этому кругу снова и снова, но я не сдавалась: «Что вы будете делать, став активной и здоровой?» – «Я смогу нормально ходить по лестницам, сейчас мне это очень тяжело». – «По лестницам? Хм… А почему для вас это так важно?» На этом месте моя клиентка внезапно разразилась слезами и сказала: «Мне приходится переезжать из родного дома, потому что я больше не могу подниматься там по лестницам, а это мой родной любимый дом, я живу в нем 40 лет, всех детей там вырастила, хотела провести там остаток жизни, но лестницы такие крутые, а я сейчас стала такая толстая и неповоротливая!»
К этому моменту и я уже была в слезах – было очень горько слушать этот рассказ. Но вернемся к нашему мармеладному драже. Как я уже сказала, моя клиентка пыталась перестать его есть. То есть она его ела. Желание стать более здоровой не могло перевесить эту страсть. А вот потребность остаться жить в родном доме могла.
Связь ценностей и полезных привычек
Теперь, когда вы более-менее определились со своими ценностями, а также привычками, которые хотели бы приобрести, нужно попытаться их связать. Ваши ценности и ваши привычки. Потому что это шанс изменить свою жизнь. Если вы прочувствуете эту взаимосвязь, если вы ею проникнетесь, поверите в нее – тогда вас будет не остановить. Вы все сможете и все преодолеете.
Задайте себе следующий вопрос:
Как здоровый образ жизни приблизит к тому, что представляет для меня ценность?
А теперь попытайтесь проследить связь. Тут есть три варианта.
● Прямая связь: когда я гуляю, я становлюсь ближе к природе.
● Причинно-следственная связь: если я начну есть больше овощей, то приведу в порядок свой вес. А если я приведу в порядок вес, то стану более привлекательным, и у меня будет больше общения.
● Идейная связь: я ценю честность, поэтому не должен врать себе о полезности вредной еды, от которой я не в силах отказаться.
Лично я ем в основном растительную пищу. Это почти вегетарианский рацион, без молока и мяса. Улучшение здоровья для меня важно, но это идет бонусом, главная же моя цель – внести свой вклад в борьбу с глобальными климатическими изменениями. Если более конкретно, уменьшить парниковый эффект. Отрасль промышленности, которая занимается производством мясных продуктов, усиливает этот эффект, а я хочу уменьшить. Так что каждый мой обед – это акция в защиту окружающей среды, вот так я смотрю на это дело.
Приведу пример, как один мой клиент связывал свои ценности и полезные привычки. Он страдал диабетом и знал, что именно должен делать для облегчения своего состояния. Но почему-то не делал. В частности, он хотел бы каждое утро заниматься на беговой дорожке. Эту полезную привычку он искренне желал выработать, но что-то ему мешало. Вот какой у нас состоялся по этому поводу разговор.
Я: Почему вам так важно заниматься на тренажере?
Клиент: Это нормализует уровень сахара в крови, и потом весь день я чувствую себя лучше, у меня больше энергии.
Я: На что вы хотите ее потратить? Ну, вашу энергию.
Клиент: На то, чтобы я мог делать больше, чем делаю сейчас.
Я: Например? Что бы вы хотели сделать такого, на что у вас сейчас не хватает сил?
Клиент: Я хочу, чтобы у меня все ладилось. Вообще все. Чтобы были мир и согласие, чтобы все шло гладко.
Я: Мир и согласие с кем?
Клиент: Ну… С моей семьей прежде всего. Это пойдет на пользу моим отношениям с самыми близкими людьми.
Я: А для вас важно иметь хорошие отношения с близкими?
Клиент: Да, очень.
Я: Таким образом, утренние занятия на тренажере нужны вам не только для того, чтобы нормализовать уровень сахара в крови. Они нужны, чтобы у вас наладились отношения с семьей. Ваши родные много значат для вас. Хорошие отношения с ними представляют для вас ценность.
Вот так в ходе этого диалога, слегка похожего на допрос с пристрастием, мой клиент связал свое желание по утрам ходить на тренажеры и свои отношения с семьей, которой очень дорожил. Понимание этой связи помогло ему вставать ни свет ни заря и идти заниматься, даже тогда, когда ему этого совсем не хотелось.